Reprise Aprés Arrét

[Sam31]

Slt les Mems ,

Voila j'ai repris l'entrainement ya 3 jours suite a un arrét pour des raisons perso de 2 mois , c'est a dire depuis début novembre ...

J'envisage de faire un entrainement complet de tout le corps a chaque séance pendant 1 semaine voir 10 jours , histoire de rentrer dans le bain progresivement , voila un exemple d'entrainement :



Developpé couché : 4 serie de 15 reps a 40 kg

Tirage nuque a la poulie : 4 serie de 15 reps a 30 kg

Biceps en superset avec les triceps : curl barre debout & tirage avec une corde : 3 série 10 reps a 20 kg

Cuisse : 4 serie a la presse de 15reps a 80kg

Eventuellement finir par du cardio 20/ 30 min et un peu de stretching aprés




je pése 88 kg pour 1m83 , type ecto , je mange en ce moment pas mal de sucres lents accompagné de bonne source de proteines avec des fruits : c'est pas tres exhaustive comme diéte mais comme je suis encore en reprise de la fonte j'ai pas encore établi de programme detaillé .

qu'en pensez vous du programme de reprise ainsi que sa durée , si vous avez des suggestions d'entrainements je suis preneur , merci d'avance .



Edit :


Frequence d'entrainement :4/5 fois semaine .

 

[stillan]

Re : Reprise Aprés Arrét

je pênse que si tu es ecto le cardio n'est pas necessaire a chaque seance, et comme j'ai pu lire dans un autre post, les seances pour les ecto doivent se situer entre 45 min voir 1h pas plus pour ne pas trop bruler de calories du a notre metabolisme qui est assez accelerer comparer a d'autre type de morphologie...
on va voir ce que disent les plus experimenté que moi....

 

[maxence47]

Re : Reprise Aprés Arrét

Je trouve ton "plan reprise" réfléchi.

Pour la répartition, si tu peux, je te conseillerais plutôt un jour d'entrainement suivi d'un jour de repos, etc, en changeant d'exercice à chaque séance.

Pour le cardio: je ne serais jamais contre le fait de travailler son coeur. Toutefois, ne dépasses pas 50% de ta FC max, et je dirais 20 minutes, pas plus. (Dans ton cas d'ectomorphe, bien sur. Je ne généralise pas.)

En tant qu'ectomorphe, si tu vises la prise de masse, tu peux te permettre les sucres rapides, ne soit pas figé sur les sucres lents.
La montée d'insuline chez un ecto n'est pas dramatique comme pour un endo. C'est même souvent une obligation pour réussir à "s'engraisser" un peu.
Personnellement, si un pur ecto viens me voir, je lui ferais une répartition de 50% de sucres rapides sur le total glucidique dans son plan alimentaire. (Toujours dans le cadre d'une PDM, bien sur.)

Edit: je crois que je vais rajouter une signature: "Old school for ever" lol

 

[Sam31]

Re : Reprise Aprés Arrét

je pênse que si tu es ecto le cardio n'est pas necessaire a chaque seance, et comme j'ai pu lire dans un autre post, les seances pour les ecto doivent se situer entre 45 min voir 1h pas plus pour ne pas trop bruler de calories du a notre metabolisme qui est assez accelerer comparer a d'autre type de morphologie...
on va voir ce que disent les plus experimenté que moi....

Merci pour ton attention , tu as tout résumé : Max d'entrainement pour les ectomorphe 1h cardio inclus , c'est ce que j'ai toujouirs essayé de faire jusqu'a présent .

.
La montée d'insuline chez un ecto n'est pas dramatique comme pour un endo. C'est même souvent une obligation pour réussir à "s'engraisser" un peu.
Personnellement, si un pur ecto viens me voir, je lui ferais une répartition de 50% de sucres rapides sur le total glucidique dans son plan alimentaire. (Toujours dans le cadre d'une PDM, bien sur.)

Edit: je crois que je vais rajouter une signature: "Old school for ever" lol

Merci pour ton attention , je te rejoins sur le fait que les sucres rapides sont indispensables pour "s'engraisser " un peu dans le cas des ectomorphes , mais j'ai depassé le stade de vouloir grossir a tout prix, je pense que je suis arrivé a un stade ou il me faut que du muscle propre , donc je souhaite conserver ma masse actuelle et l'augmenter progressivement avec une PDM digne de ce nom et un bon trainning qui vas avec

 

[Goodspeed]

Re : Reprise Aprés Arrét

Slt les Mems ,

Voila j'ai repris l'entrainement ya 3 jours suite a un arrét pour des raisons perso de 2 mois , c'est a dire depuis début novembre ...

J'envisage de faire un entrainement complet de tout le corps a chaque séance pendant 1 semaine voir 10 jours , histoire de rentrer dans le bain progresivement , voila un exemple d'entrainement :


Pas d' épaule ? inclus du développé militaire par exemple

Developpé couché : 4 serie de 15 reps a 40 kg

Tirage nuque a la poulie : 4 serie de 15 reps a 30 kg

Biceps en superset avec les triceps : curl barre debout & tirage avec une corde : 3 série 10 reps a 20 kg

Cuisse : 4 serie a la presse de 15reps a 80kg

Eventuellement finir par du cardio 20/ 30 min et un peu de stretching aprés

Changes tes shémas de reps et de séries de temps en temps quand même




je pése 88 kg pour 1m83 , type ecto , je mange en ce moment pas mal de sucres lents accompagné de bonne source de proteines avec des fruits : c'est pas tres exhaustive comme diéte mais comme je suis encore en reprise de la fonte j'ai pas encore établi de programme detaillé .

qu'en pensez vous du programme de reprise ainsi que sa durée , si vous avez des suggestions d'entrainements je suis preneur , merci d'avance .



Edit :


Frequence d'entrainement :4/5 fois semaine .

3 bon entrainements full body semaine suffisent, si t' es vraiment ecto tu vas entamer ta récup avec 5 entrainements.

 

[Sam31]

Re : Reprise Aprés Arrét

Merci de ton attention , donc etre ecto veux dire récuperer plus vite ? je prend note

pour le full body je vais l'éssayer dés ce soir , merci du conseil .

 

[invité]

Re : Reprise Aprés Arrét

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=9441

 

[Sam31]

Re : Reprise Aprés Arrét

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=9441

merci pour le lien

par contre , il me plait pas du tout le programme des ecto , genre 1 seance des mouvements horizonatle ,la seance d'apres des mouvements verticales , et ainsi de suite + une séance d'isolation a la fin .......

je reste sceptique sur ce concept , ce que je préfere et qui me semble efficace pour moi , c'est un programme classique :

Lundi : Jambes + mollet
Mardi : epaules + trapezes + triceps
mercredi : Off
Jeudi : Pec / biceps
Vendredi : dos > rappel de mollet
Samedi : Off
Dimanche : cardio 30/45min

qu'en pensez vous , peut etre assez old school lol , il marche assez bien pour moi ,je posterai le programme des exercices plus detaillé dans un autre poste , si y'a des conseils n'hesitez pas merci

 

[stillan]

Re : Reprise Aprés Arrét

ça va j'ai pas dit trop de betises alors

t'inquiete que si swat te conseille sur un programme tu peux y aller, au debut moi j'ete hesitant sur un programme en 5x5 qu'il a presenter dans un post et franchement pour le moment c'est niquel rien a dire...d'ailleur tans qu'il est la le swat je le remerci ;-)

 

[invité]

Re : Reprise Aprés Arrét

@sam , si ça te convient alors c'est l'essentiel , tans que les progrès sont là (pas les sensations uniquement)
@stillan , merci , idem , ça te filera une bonne base solide , la coordination , l'habitude des poids lourds (relatif a chacun) par la suite , introduire des exercices d'isolation pour le détail musculaire.

 

[Sam31]

Re : Reprise Aprés Arrét

@sam , si ça te convient alors c'est l'essentiel , tans que les progrès sont là (pas les sensations uniquement)

Oui c'est clair swat

sinon pour savoir si mon pragramme de muscu tiens la route ou pas , comment le savoir au juste

par rapport au perf ,il faut prendre des photos avant et aprés ? ou bien se fier au poids de corps , ya plusieures facteurs qui entrent en jeu , sachant que je vise un résultat de prise de masse le plus propre possible ! merci .

 

[invité]

Re : Reprise Aprés Arrét

sinon pour savoir si mon pragramme de muscu tiens la route ou pas , comment le savoir au juste

je pense que la première chose a faire c'est pas de ménager tes muscles , mais de rendre ton snc de nouveau opérationnel . c'est par là que débute la croissance .

 

[Sam31]

Re : Reprise Aprés Arrét

" Snc " ca me parle pas trop , en d'autres termes veut dire ?

 

[ludodo]

Re : Reprise Aprés Arrét

" Snc " ca me parle pas trop , en d'autres termes veut dire ?

Ton système nerveux, c'est lui qu'il va falloir stimuler avant de solliciter tes muscles de manière intensive. Ainsi tu retrouveras ta force; l'ensemble de tes muscles regagnera concentration et coordination, ce pour une reprise dans de bonnes conditions et également préparer ton corps à évoluer à nouveau

 

[Sam31]

Re : Reprise Aprés Arrét

Ok je voit merci ludo

Honnétement j'ai jamais parlé de ca dans le BB , on a souvent tendance a parler diet et entrainement , j'aimerai bien lire un article concernant le la stimulation du " Snc " si quelqu'un aurait un lien interessant merci les potos .

 

[maxence47]

Re : Reprise Aprés Arrét

Notre système nerveux se subdivise en plusieurs sous-systèmes:

- le système nerveux cérébrospinal, qui se décompose en:
Système nerveux central (SNC)
Système nerveux périphérique (SNP)

- le système nerveux végétatif qui se décompose en :
Système parasympathique
Système sympathique

Arrêtons nous sur le SNC et sa composition (en la faisant courte):

a) les cellules glyales: ce sont les cellules qui composent le système nerveux
b) les neurones: c'est l'unité structurelle et fonctionnelle du système nerveux. (A pour rôle de recevoir l'influx nerveux, de le propager, de le transmettre)

Fonctionnement du neurone:

L'influx nerveux se matérialise de 2 manières:
- une voie chimique: la synapse
- une voie électrique: le potentiel d'action (PA)

C'est très complexe, es-tu certain de vouloir un cours? (J'ai mes livres sous les yeux évidemment, j'ai un peu oublié,depuis le temps, lol)

Sinon, il te suffit de savoir et de comprendre que lorsque le corps est trop épuisé, il n'arrive plus à transmettre d'information au neurone qui lui même est afféré à une ou plusieurs fibres musculaires que ce soit par voie chimique ou électrique.

(Pour les puristes,je la fais super courte, ne m'incendiez pas)

 

[invité]

Re : Reprise Aprés Arrét

j'en ai pas mal parlé a travers mes posts pour activer , potentialiser et aider a la récup' du SNC (CNS en anglais)

 

[SHOGUN]

Re : Reprise Aprés Arrét

Ok je voit merci ludo

Honnétement j'ai jamais parlé de ca dans le BB , on a souvent tendance a parler diet et entrainement , j'aimerai bien lire un article concernant le la stimulation du " Snc " si quelqu'un aurait un lien interessant merci les potos .

Tu te fous de la gueule de qui là ?:cabug:

Swat en parle dans pratiquement tous ses posts sur l'entrainement.:cabug:

Edit: En même temps mon Watou

 

[invité]

Re : Reprise Aprés Arrét

trop fort mon sho . des vrais jumeaux mdr

 

[Sam31]

Re : Reprise Aprés Arrét

lol ...merci pour les infos

bein quand je met "Snc" sur recherche ca me sort rien du tout :unsure:

 

[invité]

Re : Reprise Aprés Arrét

faut mettre message pas sujet.