Reprise en main du Captain !

[captain]

Bonjour à tous,

pour rappel, j'ai 38 ans, un passé sportif d'une vingtaine d'années de course à pied.
Pour ce qui est de la muscu je m'entraine régulièrement depuis maintenant 3 ans avec des hauts et des bas. En ce moment je suis en bas mais moralement ca remonte doucement. je n'ai jamais fait de cure et je n'en ai pas l'intention.
Pour résumer, la première année je me suis entrainé assez classique et j'ai fini avec une bonne sciatique due à de mauvaises postures au squat / SDT je pense. Je suis parti de 40kg pour finir en 1 an à 4@110 au squat et et 3@100 au terre. Niveau bench c'était pas la joie, départ à 30kg et maxi à 80kg. (je m'entraine seul dans mon garage)
par contre je faisais 15 tractions pronations. Je pense avoir le dos en point fort.

La seconde année j'ai délaissé les jambes par peur d'une nouvelle blessure, elles étaient faites sporadiquement, avec des charges de 70-80 kilos maxi.
Le bench a bien stagné, les bras n'ont pas pris. j'ai multiplié les programmes .....assur:

La troisième année a débuté par une hernie inguinale m'obligeant stopper les jambes au moins 6 mois. Une bonne excuse pour ne pas les faire de l'année tout compte fait.
Du coup je me suis donné comme objectif d'atteindre les 100kilos au bench en partant avec un maxi à 85kg. J'y suis parvenu en 3 mois et j'ai passé les 107 kilos. Ainsi qu'une vingtaine de tractions pronations.

Fin d'année dernière, gros coup de déprime, ma femme qui choppe une hernie discale. Moi comme un con j'essaie de soigner une douleur au genou avec son traitement (tramadol) et …. me voilà devenu accrocs à cette saloperie !!! Depuis novembre, perte d'appétit, de motive, de moral … enfin bref la grosse tuile. j'ai aucune douleur mais je continue a en prendre uke3:
Niveau muscu c'est la cata, j'ai essayé de maintenir 2-3 séances par semaine mais vraiment pour faire illusion. Du coup je suis devenu une lavette, un bench retombé à même pas 80kg en maxi, à peine 10 tractions, et 7 kilos de perdu.

[Mode optimiste]
Depuis 3 semaines je me suis mis un gros coup de pied dans le fion, j'ai une femme qui va mieux, deux enfants, un boulot …. enfin bref tout pour être heureux.
je suis toujours accrocs mais la réserve arrive au bout, après c'est fini. Squat or die !

Déjà j'ouvre ce post pour m'ouvrir un peu car je n'aime pas trop partager cette expérience douloureuse avec des proches. Être accrocs à un médoc c'est vraiment la merde. (faite une recherche sur le tramadol, ca fait peur)

Pour revenir à nos mouton j'ai donc l'intention de repartir sur du classique avec le 5x5 pour débutant.
(Sur les 3 ans d'entrainement j'ai le plus souvent pratiqué 4seances/semaine en faisant les groupes 2x semaines)

j'aimerais juste avoir votre avis sur 2-3 modifs que j'aimerais apporter:

A l'origine:
Seance 1: SQUAT / BENCH / ROW
Seance 2:SQUAT / DI / SDT
Seance 3: SQUAT / BENCH / ROW

J'aimerais faire du Dev Militaire a la place du DI en séance 2 et étaler les 3 exos d'assistance sur la semaine plutôt que de les faire tout les 3 le vendredi.

Ça ferait:
Séance 1: SQUAT / BENCH / ROW / barre au front
Seance 2:SQUAT / DM / SDT / Curls barre
Seance 3: SQUAT / BENCH / ROW / Dips lestés

Qu'en pensez vous ? Est ce le bon pogramme pour repartir sur de bonnes bases sachant que je doit rebooster les jambes.

Par avance merci pour votre écoute. Je vous ferais le compte rendu de ma progression à la suite.......

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

Deux trois photos de moi:
Il y a 3 ans a 82 kilos

début 2012 80 kilos:

 

[invité]

Re : Reprise en main du Captain !

concentres toi pour devenir meilleur sur les exos principaux , tes bras seront stimulés comme il faut .

c'est toujours trop peu quand on vous lit .
faudrait penser qu'avoir un squat et deadlift dans une même séance , c'est déjà assez mortel pour le snc , alors , tu peux rajouter tout ce que tu veux , tu vas avançer vite , mais dans 1 mois ou 2 , t'auras déjà un plateau et tu te demanderas pourquoi .


ps: pour ma part , je mettrais effectivement un développé militaire debout , en alternance avec un bench .

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

c'est toujours trop peu quand on vous lit .

Cette phrase devrait figurer sur tout les sites de muscu. beaucoup n'arrivent pas a différencier volume et intensité. J'ai longtemps eu des œillères sur ce point.

Merci SWAT je prends note et je laisse l'assistance le vendredi alors.
Sinon vous pensez que c'est une bonne idée de repartir quelques temps avec ce 5x5 ?

 

[Cirederf]

Re : Reprise en main du Captain !

Salutations "collègue" ! Je dis cela parce que tu as presque mon âge et surtout parce que tu es un "coureur" je le suis depuis mes 17 ans.

A mon sens, à ton âge, vu ton passé et l'expérience que tu nous a dévoilé, il va falloir que tu préserves à tout prix ton système nerveux central... Tu éviteras les blessures et la perte de motivation.

Le but du jeu pour chaque jour "off" c'est : "Rhhhha j'ai envie de m’entraîner, mais aujourd'hui c'est repos". Ou lorsque tu termines ta séance, tu te dises : "Tiens ! malgré mon âge je pourrais refaire cette séance" (même si tu y as mis toute ton intensité).

Donc : Regarde les entrainement de Waterbury sur 3 jours par semaine, je te conseille le "Total Body Training", c'est une merveille pour les gens comme "nous"... il a aussi l'avantage de ne pas te détruire les tendons et les articulations.

Niveau diète tu en as pas parlé, donc je m'abstiens... mais il faut focaliser l'équilibre acide-basique, toujours pour les mêmes raison, préserver les os et avoir moins de douleurs aux articulation/tendons le lendemain des entraînements.

PS : Cette phrase de toi "beaucoup n'arrivent pas a différencier volume et intensité. J'ai longtemps eu des œillères sur ce point." montre que tu vas progresser !

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

Merci à toi.
Pour le TBT de Chad que je connais je m'y intéresserais après ce cycle de 5x5 car j'ai besoin de reprendre de la force et comme tu l'a souligné, préserver mon SNC. Donc pour le moment une quinzaine de séries seront largement suffisantes.
Après, pour le volume j'ai toujours eu tendance comme l'a souligné SWAT a rajouter un exo par ci par là et au final c'était l'overdose. Cette fois ci je vais me tenir a ce qui est préconisé sans rien toucher.

Pour ce qui est de la diète, comme beaucoup j'ai tout essayé niveau supplément mais au final je reste sur le trio basique Whey/bcaa/creatine.

Dernièrement j'ai limité la casse en gardant un ratio de protéines de 1.5/1.8gr mais c'était un peu n'importe quoi pour le reste.
Donc je compte reprendre une diète sur cette base:

7h: shaker 100gr avoine + 20gr whey pour le gout + 30cl de lait + 1gr creatine
3 oeufs au plats

09h30: 20gr de whey + 15gr d'amandes

12h30:120 gr de viande ou poisson + feculents + 1 fb o%

gouter: 20gr de whey + 15gr d'amandes + 2 weetabix

Soir: 120gr viande/poisson + feculents (en fonction training) + 200gr legumes + 1gr creatine

peri training
rien avant car je m'entraine soit à 10h30, 14h30 voir 18h
pendant: 50-60gr de waxy + 5gr bcaa
après: 40gr de whey + bcaa, parfois je rajoute 2 oeufs au plat

je bois aussi 1.25 litre d'eau gazeuse dans la journée.

Voilà en gros ma future diète pour reprendre un peu de poids.

 

[maxence47]

Re : Reprise en main du Captain !

Salut captain!

Moi, je ne suis pas un coureur, mais on est dans la même "classe", lol, et "retour de blessures aussi"^^

Le 5x5, pour ma part, est un des "top" pour les naturels.

je partage l'avis de Swat en ce qui concerne squat et soulevé de terre au cours de la même séance: hyper éprouvant pour le SNC.

 

[invité]

Re : Reprise en main du Captain !

toute façon , pour une reprise même en 5x5 , avant d'arriver a un bon niveau de performance , ces suppléments sont suffisant .

par la suite , lorsque tu auras récupérer l'efficacité de ton système nerveux , et queles séances sont plus intenses , la priorité sera aux antioxydants , anticortisol , plus que sur des No et cie . ils te feront mieux récupérer pour les entrainements suivants.

 

[Cirederf]

Re : Reprise en main du Captain !

... plus que sur des No et cie...

Cela peut être intéressant pourtant "Tonton"... On peut s'approcher des même effets avec du chocolat noir en pré-entraînement.

Source

 

[Thor49]

Re : Reprise en main du Captain !

le kiwi également

 

[Cirederf]

Re : Reprise en main du Captain !

le kiwi également

Je ne savais pas, merci pour l'information.

 

[bodyspirit]

Re : Reprise en main du Captain !

post très intéressant captain.
bon courage à toi.
je suivrai ta progression avec intérêt.

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

Demain sera la première séance de cette nouvelle routine.
J'ai constaté qu'il n'y avait pas de tractions pronations dans cette routine. C'est voulu pour économiser le SNC ?
Ou alors je pourrais remplacer un Rowing par les tractions sachant que je pourrais lester des le départ.
Merci à vous. Bonne soirée.

 

[invité]

Re : Reprise en main du Captain !

bizare cette dépendance au tramadol, le iprim est un analgésique de type II qui justement n'as aucune affinité avec les récepteurs opioïdes .... en gros anti douleurs entre la codeine et la morphine mais sans aucun risque de dépendance physique......
Pour ton soucis de médocs vas voir un psychologue car le problème vient uniquement du mental :detective:

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

Dans 90% des cas ces traitements sont efficaces mais souvent sur-dimensionné.
Pour les autres 10% c'est la porte ouverte aux effets secondaires plus ou moins désagréables.
Dans 2 semaines j'ai 15 jours de vacances et je vais en profiter pour arrêter. J'aurais surement quelques
mauvaises nuits a passer mais c'est le tarif pour en sortir. Je suis lucide et je ne me cache derrière aucun prétexte. Je me considère comme un drogué pour le moment.
Sinon:
L'Afssaps a décidé de surveiller cet antidouleur aux effets secondaires ravageurs.
Les premières overdoses sont arrivées en France en 2010. "Personne ne m'avait prévenu des effets addictifs. J'ai augmenté les doses et je suis devenu complètement accro", témoigne dans le quotidien Teddy, 26 ans. A la suite d'un "trou noir de plusieurs minutes" devant sa télé, le jeune homme décide d'arrêter les frais. "Je me suis sevré tout seul pendant dix jours de cauchemar", confie-t-il.
http://www.europe1.fr/France/Le-Tramadol-place-sous-surveillance-919057/

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

ps: pour ma part , je mettrais effectivement un développé militaire debout , en alternance avec un bench .

A la place d'un couché ou de l'incliné SWAT ?
Et pour les tractions pronations a la place d'un rowing c'est faisable ?
Ce soir je commence !! Je suis remonté à bloc.

 

[invité]

Re : Reprise en main du Captain !

tu fais un mouvement poussé haut du corps par séance . les muscles pousseurs sont les épaules , les pecs et les triceps (dc prise serrée dans ce cas là).

tu peux alterner mais pas cumuler (dans ce concept) ce qui fait de pouvoir les stimuler plusieurs x par semaine . ces muscles pousseurs sont des muscles fait pour la performance , et donc peuvent avoir un haut volume de formation .

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

Ok, je vais rester sur le programme de base et ne pas commencer a m'éparpiller avec des variantes.

 

[BLOOD OF NATION]

Re : Reprise en main du Captain !

c est trés dur de s entrainer "seul" et d autant plus dans son garage.j ai connu ca de 25 ans a 30 ans.j ai eu des jours difficile.et le rappel de la salle c est fait vite sentir. bravo captain et bon entrainement

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

Merci ;-)
Je confirme que c'est très dur mais malgré cela en 3 ans j'ai du lâcher par fainéantise 4-5 séances tout au plus. Même l'hiver avec 2-3° dans mon garage j'étais présent. Je prenais a coté de moi un sceau avec de l'eau tiède pour me réchauffer les mains entre deux séries.
L'avantage par contre c'est la possibilité de s'entrainer a tout instant et d'avoir le matériel toujours disponible. Mais honnêtement si j'avais une salle a côté de chez moi j'y serais depuis longtemps.
Parfois j'en viens a me dire que le "sacrifice" est quand même important pour les résultats que j'ai obtenus.
Enfin bref........

 

[invité]

Re : Reprise en main du Captain !

ben le mieux est d'être patient , et d'avoir du matos de qualité .

comme le trapbar . pas cher mais multifonctionnel

je fais le deadlift ,le squat , le développé épaule , pec en prise neutre , farmer'walk et d'autre si t'as de l'imagination . (suffit aussi d'avoir le support)

avec des bandes , chaines , aussi .

une powercage permettrait un bon nombre de combinaison avec un minimum de place .

pas besoin de leg extention , hacksquat , presse , c'est secondaire .

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

j'ai quand même de quoi bricoler. Un rack a squat, un poulie haute/basse, une chaise romaine et 1/2 tonne de fonte et barres (longues,courtes, z, corde, bombers, triangle, ....... ) :fear(1):
La j'ai vraiment envie de repartir sur de bonnes bases. Comme tu peux le constater je suis inscrits depuis un moment ici mais ma participation est restée faible. Et pour être tout a fait honnête j'étais venu par curiosité et j'ai eu la faiblesse de croire que le "old school" n'était plus a la page et que d'autres forums plus novateurs semblaient prêcher la bonne parole.
Je suis aller voir, j'ai vécu ma propre expérience de ces nouvelles "méthodes" et au final j'ai un peu l'impression de repartir à zéro. même si en 3 ans je pense avoir un peu évolué physiquement. Mais comme tu l'as bien expliqué dans la méthode du 5x5 le plus important sont les fondations. C'est ce qu'il m'a manqué.

 

[invité]

Re : Reprise en main du Captain !

le prog que j'aime faire et refaire c'est le HP Mass de THIB' , basique , répétitif (sur les exo seulement), mais en 6 semaines t'ajoutes toujours 5 ou 10kgs de plus sur les exos principaux .
guère de matos , mais efficacité totale .

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

Je pense qu'après le 5x5 j'enchainerais avec le TBT de Chad.W. Enfin je verrais d'ici là

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

Bonjour à tous,

Première semaine de passée en mode 5x5.
Beaucoup de plaisir a travailler de la sorte. Je suis parti bas niveau charge mais je fais passer l’exécution avant tout. Pas envie d'avoir le dos bousillé.

J'ai légèrement changé la routine pour équilibrer sur la semaine. Surtout avec les 3 exos d'assistance le vendredi.

Lundi + Curls barre
Mercredi DM à la place du DI + Tractions pronations
Vendredi + Barre au front

Je fais les abdos les jours off.

En tout cas cette semaine m'a regonflé a bloc. Ca sent la fin du passage a vide !

PS: Si un modo pouvait passer ce post dans la partie training. Je vous tiendrais informé de mon évolution comme çà. MErci

 

[captain]

Re : Reprise en main du Captain !

SAlut les gens,

Après 3 semaines passées en mode 5x5 je vais poursuivre quelques temps avec la methode Waterbury (10x3 + 4x6).

Je reprends bien gout a l'entrainement depuis quelques séances, grosses motivation et surtout le nerveux qui semble reprendre le bon chemin. Ca fait du bien après cette dure traversée du désert.

PS: plus je lis les conseils avisés de Swat plus je me dis que j'ai vraiment perdu beaucoup de temps ces 3 premières années ......