Bonjour à tous,
comme je l'ai précisé dans un autre sujet, il me tenait à cœur de poster mon entrainement actuel afin de voir où sont mes erreurs et ce que je pourrais améliorer.
Après pas mal de lecture ici je me rends compte que ce programme n'est pas très bien construit ni très intelligent, et c'est pour ça que je suis là pour en parler et le faire évoluer !
Pour information je le pratique depuis à peu près 8/9 mois, au début j'ai vraiment bien pris, bonnes sensations, progression physique et en force. Mais récemment je stagne un peu et sens qu'il est temps de changer.
Bref voici le programme :
Lundi : Pec / Rappel épaules
- Pré fatigue écartés poulie vis à vis + haltères
- Dev Incliné - 7 séries en pyramidal, donc 15 - 12 - 10 - 8 - 5 - 8 - 15 reps
- Dev couché haltères - Idem en pyramidal sur 6 séries, 15 - 12 - 10 - 8 - 8 - 15 reps
- Ecartés poulie vis à vis : 6 séries longues dégressives en variant les angles, par exemple 2 en bas, 2 au milieu et 2 en haut
- Presse à pec : 4 séries de 8-10 reps, sur les 2 dernières je fais une dégressive et bombarde en partiel
- Ecartés haltère : 4x10-12 reps pour bien étirer les pecs
- Presse à Épaule : 3 séries de 12-15 reps, et une longue pour finir
- Elevations laterales : 2 ou 3 séries longues avec peu de poids et beaucoup de reps pour gorge les épaules de sang, je fais à la sensation
Mardi : Jambes
- Back Squat - séries de chauffe puis 3x8 puis une série plus légère sur 20/30 reps à un poids très bas
- Presse cuisses - Pyramidal sur 6 séries, 20 - 15 - 10 - 8 - 8 - 12
- Soulevé de terre Jambes tendues - 4 séries de 8-12 reps
- Superset leg curl et leg extensions, 4 séries de 8-12 reps
- Mollets à la smith machine 4 x 15- 20 reps
- Mollets à la presse 4 x 15- 20 reps
Mercredi : Dos / Trapezes
Partie épaisseur :
Rack pull : 3 x 6 - 8 reps sans compter l’échauffement
Rowing haltère : 4 séries de 8-12 reps
Rowing poulie basse : 4 séries de 8-12 reps plus une dégressive sur la dernière
Partie largeur :
- Tractions pronation 4x Max
- Tirage poulie haute prise large 4 x 8-12 puis dégressive sur la dernière série
- Tirage poulie haute prise serrée : Idem
- Pull-over : 3 séries longues sur la sensation
Trapèzes sup :
Shrugs en lourd à la barre ou aux haltères : 5 séries de 8-15 reps
Jeudi : Épaules / Rappel Pec
- Dev. Haltères : 4 séries de 8-10 reps puis une dégressive sur la dernière
- Presse à épaules : 4 séries de 8-12 reps
- Oiseau allongé sur un banc : 4 séries de 15-20 à la brûlure
- Élévations latérales aux haltères ou poulie : idem, 4 séries de 15-20 reps à la brûlure
- Dev. Incliné haltères : 5 séries de 10-15 reps, en jouant sur la sensation et l’exécution
- Ecartés poulie vis à vis : séries longues pour jouer sur le ressenti
Vendredi : Repos
Samedi : Bras
Triceps :
- Dev. couché prise serrée : séries de chauffe puis 3 x 8 reps avec une dégressive sur la dernière
- 2 exos de corde / poulie en 4x10-12
- Extensions nuque : 4x-10-12
- Dips lestés : 4xMax
Biceps :
- Curl incliné : 5 séries 15 - 12 - 10 - 8 - 8 puis dégressive
- Curl Marteau : 4x8
- Curl barre : 4 séries de 8 rep puis une légère de 12-15 reps
- Curl à la poulie avec la corde : 4x10-15 en dégressant à chaque fois
Dimanche : Repos
Voilà le programme, comme vous pouvez le voir ce n'est pas spécialement carré ni très structuré. J'ai choisi des exercices sur les quels j'ai de bonnes sensation avec une base d'exos lourds sur lesquels j'arrive à progresser.
Il y a beaucoup de feeling et de reps ranges approximatifs qui traduisent mon manque de rigueur, et un entrainement plus basé sur le "feeling".
Comme je l'ai précisé au début, cet entrainement m'a fait progresser mais j'aimerais changer ou en voir les axes d'amélioration, et c'est pourquoi je me tourne vers des gens avec beaucoup plus d'expérience que moi pour cela.
Merci d'avance pour vos retours.
comme je l'ai précisé dans un autre sujet, il me tenait à cœur de poster mon entrainement actuel afin de voir où sont mes erreurs et ce que je pourrais améliorer.
Après pas mal de lecture ici je me rends compte que ce programme n'est pas très bien construit ni très intelligent, et c'est pour ça que je suis là pour en parler et le faire évoluer !
Pour information je le pratique depuis à peu près 8/9 mois, au début j'ai vraiment bien pris, bonnes sensations, progression physique et en force. Mais récemment je stagne un peu et sens qu'il est temps de changer.
Bref voici le programme :
Lundi : Pec / Rappel épaules
- Pré fatigue écartés poulie vis à vis + haltères
- Dev Incliné - 7 séries en pyramidal, donc 15 - 12 - 10 - 8 - 5 - 8 - 15 reps
- Dev couché haltères - Idem en pyramidal sur 6 séries, 15 - 12 - 10 - 8 - 8 - 15 reps
- Ecartés poulie vis à vis : 6 séries longues dégressives en variant les angles, par exemple 2 en bas, 2 au milieu et 2 en haut
- Presse à pec : 4 séries de 8-10 reps, sur les 2 dernières je fais une dégressive et bombarde en partiel
- Ecartés haltère : 4x10-12 reps pour bien étirer les pecs
- Presse à Épaule : 3 séries de 12-15 reps, et une longue pour finir
- Elevations laterales : 2 ou 3 séries longues avec peu de poids et beaucoup de reps pour gorge les épaules de sang, je fais à la sensation
Mardi : Jambes
- Back Squat - séries de chauffe puis 3x8 puis une série plus légère sur 20/30 reps à un poids très bas
- Presse cuisses - Pyramidal sur 6 séries, 20 - 15 - 10 - 8 - 8 - 12
- Soulevé de terre Jambes tendues - 4 séries de 8-12 reps
- Superset leg curl et leg extensions, 4 séries de 8-12 reps
- Mollets à la smith machine 4 x 15- 20 reps
- Mollets à la presse 4 x 15- 20 reps
Mercredi : Dos / Trapezes
Partie épaisseur :
Rack pull : 3 x 6 - 8 reps sans compter l’échauffement
Rowing haltère : 4 séries de 8-12 reps
Rowing poulie basse : 4 séries de 8-12 reps plus une dégressive sur la dernière
Partie largeur :
- Tractions pronation 4x Max
- Tirage poulie haute prise large 4 x 8-12 puis dégressive sur la dernière série
- Tirage poulie haute prise serrée : Idem
- Pull-over : 3 séries longues sur la sensation
Trapèzes sup :
Shrugs en lourd à la barre ou aux haltères : 5 séries de 8-15 reps
Jeudi : Épaules / Rappel Pec
- Dev. Haltères : 4 séries de 8-10 reps puis une dégressive sur la dernière
- Presse à épaules : 4 séries de 8-12 reps
- Oiseau allongé sur un banc : 4 séries de 15-20 à la brûlure
- Élévations latérales aux haltères ou poulie : idem, 4 séries de 15-20 reps à la brûlure
- Dev. Incliné haltères : 5 séries de 10-15 reps, en jouant sur la sensation et l’exécution
- Ecartés poulie vis à vis : séries longues pour jouer sur le ressenti
Vendredi : Repos
Samedi : Bras
Triceps :
- Dev. couché prise serrée : séries de chauffe puis 3 x 8 reps avec une dégressive sur la dernière
- 2 exos de corde / poulie en 4x10-12
- Extensions nuque : 4x-10-12
- Dips lestés : 4xMax
Biceps :
- Curl incliné : 5 séries 15 - 12 - 10 - 8 - 8 puis dégressive
- Curl Marteau : 4x8
- Curl barre : 4 séries de 8 rep puis une légère de 12-15 reps
- Curl à la poulie avec la corde : 4x10-15 en dégressant à chaque fois
Dimanche : Repos
Voilà le programme, comme vous pouvez le voir ce n'est pas spécialement carré ni très structuré. J'ai choisi des exercices sur les quels j'ai de bonnes sensation avec une base d'exos lourds sur lesquels j'arrive à progresser.
Il y a beaucoup de feeling et de reps ranges approximatifs qui traduisent mon manque de rigueur, et un entrainement plus basé sur le "feeling".
Comme je l'ai précisé au début, cet entrainement m'a fait progresser mais j'aimerais changer ou en voir les axes d'amélioration, et c'est pourquoi je me tourne vers des gens avec beaucoup plus d'expérience que moi pour cela.
Merci d'avance pour vos retours.
t'y va dure sur les pecs
