routine 5/7j bod59

[bod59]

Bonjour donc voila je me suis décidé a poster mon programme pour éventuellement modifier quelques choses avec vous.

Je n'ai pas de nombres de reps fixe j'ai vite évolué avec une relation entre mon muscle et mon mental donc je n'ai pas de plan strict au niveau des reps et séries tout dépend de la sensation, mes séries varient souvent entre 4 et 5.Donc voici un plan type de ma routine (je change les exercices en fonction de la sensation mais je travail toujours la meme fibre seul l'exo change)

Mardi: Pec

-DC barre ou halteres (pyramidale)
-DC incliné a la barre ou aux halteres
-Ecarté
-DC sérré
-Pull Over


Mercredi: Dos

-Tractions
-SDT 4*5
-Tirage poulie basse prise sérré
-Rowing barre T

Jeudiff


Vendredi: Jambes (dans un mode 15reps+)

-Squat/Press (pyramidale)
-Leg
-Leg ischios
-Mollet


Samedi: Bras

Biceps

-Curl Barre/Barre EZ (pyramidale)
-Prise marteau assis
-Ariscote

Triceps

-Push poulie (pyramidale)
-Extension nuque haltere
-Dips/front barre


Dimanche: Deltos

-Elevation frontale haltere
-Elevation latérale haltere/Hercule
-Tirage poulie basse

Schrug haltre 5*10

Lundiff


Voila cela représente ma routine type du moment en prise de masse actuellement a 89kg pour 1m73 jusqu'au 16 mars ou je pourrais entamer ma première baisse calorique pour commencer la sèche. J'attends vos remarques pour mettre au point tout cela

 

[invité]

Re : routine 5/7j bod59

manque du travail pour les ischios (sdt ,fentes larges..)
les epaules trop leger

tu rajoutes peu de masse la plupart du temps avec des exos d'isolation , chaques seances tu devrais avoir au minimum un exo polyarticulaire que te permet de manier des charges lourdes .

 

[johnoconnor]

Re : routine 5/7j bod59

tes séances dure combien de temps en général?

 

[bod59]

Re : routine 5/7j bod59

Oui je rajouterai bien un exo sur les ischios, pour mes delto je tourne a environ 6séries pour chaque exercice et elles repondent mieux ainsi mais peut etre qu'un last exo englobant les trois feisseaux pourrait etre pas mal . Par contre pour l'exo de base je ne vois pas comment faire si tu pouvais m'éclaircir

Mes séances durent en moyenne 1h a 1h15 grand max si j'y met pas mes tripes se qui est rarement le cas

 

[invité]

Re : routine 5/7j bod59

un power clean ,push press , ça serait pas mal , genre 6/8x 3 reps .
apres tu passes au delto posterieur , et apres aux laterales , frontales .

le posterieur , on le met souvent a la fin de la seance , quand on est cuit , et c'est souvent lui qui est en retard malheureusement .

 

[bod59]

Re : routine 5/7j bod59

Merci donc la séance delto donnerait a peut près sa :

-Push press/dvp militaire peut être envisagé? 3*6-8
-Tirage poulie basse
-elevation latérales
-Dvp avant assis guidé

 

[Kirby]

Re : routine 5/7j bod59

Merci donc la séance delto donnerait a peut près sa :

-Push press/dvp militaire peut être envisagé? 3*6-8
-Tirage poulie basse
-elevation latérales
-Dvp avant assis guidé

Oui le DM est un exercice de base pour les épaules.Mais dans ce cas le dvp assis devant tu peux le virer puisque similaire au DM...il te faut un exercise pour le faisceau postérieurs
Tirage poulie basse pour les épaules tu veux dire du rowing menton?

 

[bod59]

Re : routine 5/7j bod59

Non du tout le tirage poulie cible le faisceau postérieur je me rappel plus du nom exacte mais des que je retrouve sa sur youtube je le met sinon je remplace dvp assis par elevation frontale.
Je pensais aussi au dvp debout a la barre nuque pour le faisceau arriere si je me rappel bien dans la preview de lesukov il y est sur son training delto.

 

[invité]

Re : routine 5/7j bod59

le dev nuke , c'est comme les autres developpés (push press , dm , dh ) ça cible tous les faisceaux , a des % differents

[ame="http://www.youtube.com/watch?v=4ZF9tIPv1Sk"]YouTube - over and back presses.MPG[/ame]

et une prise tres large et amplitude reduite

[ame="http://www.youtube.com/watch?v=n1DFiY506Zs"]YouTube - ultra wide overhead presses.MPG[/ame]

les exos d'isolations comme les elevations , vont faire bosser le muscle proche du 100% .
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=whgM8YU39OM"]YouTube - high intensity sholders 1.MPG[/ame]

l'arriere d'epaule , l'isolation fera un meilleur travail , du superset , degressif sont a privilegier pour les epaules .



ce genre là est un killer pour les arrieres d'epaules
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM"]YouTube - hang and swing destroyer set.MPG[/ame]

j'aime aussi , le peckdeck inversé en superset avec les demi-reps lourdes genre 15/20 reps de chaques
.
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=hKLR7hV3A6g"]YouTube - rear delt swings.MPG[/ame]
je ferais une video de comment je bosse les epaules mais seulement pour le vip , faut bien des privileges pour les membres .lol

 

[bodyspirit]

Re : routine 5/7j bod59

cool on attend ta vidéo.
posté via portable

 

[invité]

Re : routine 5/7j bod59

là j'ai fais un montage un peu de tout , ça sera posté ce soir ou demain si ça merde pas.

 

[pekotos]

Re : routine 5/7j bod59

Merci pour tout tes conseils SWAT, mais peux tu me dire quelle différence il y a entre les élévations pleine amplitude pour le dèltoide postèrieur et l'amplitude modérée que l'on peut voir sur tes videos?

 

[invité]

Re : routine 5/7j bod59

la charge que tu prends + la prefatigue + la congestion font que les reps partielles preparent super bien le travail en amplitude complete .

je mettrais les articles de john meadows aka "mountain dog" , ce type est extraodinaire en ce qui concerne l'entrainement , j'ai super bien relançé la croissance de certains muscles avec ces conseils.

 

[pekotos]

Re : routine 5/7j bod59

la charge que tu prends + la prefatigue + la congestion font que les reps partielles preparent super bien le travail en amplitude complete .

je mettrais les articles de john meadows aka "mountain dog" , ce type est extraodinaire en ce qui concerne l'entrainement , j'ai super bien relançé la croissance de certains muscles avec ces conseils.

Merci pour ta réponse SWAT!!! Je vais regarder sur la toile ces fameux articles car je trouve ces techniques très intéressantes.

 

[pekotos]

Re : routine 5/7j bod59

wahooo!!! un nouveau training en perspective!!!