Routine d'entrainement Hadès

HADES

MAITRE DES ENFERS
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Après ma présentation, voici ma «routine» d'entrainement.
A savoir que je m'échauffe et m’étire toujours, mais je ne l’écris pas dans ma «routine».
Les abdos aussi ne sont pas présents car je les travail souvent mais de façon aléatoire, parfois en fin ou début de séance, suivant ma forme.


LUNDI
Dos / Biceps​


Dos:

- Tirage vertical prise large (pronation) / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage horizontal prise large (pronation) / 4 Sets / 10-13 Reps
- Rowing T-barre / 4 Sets / 10-13 Reps
- Rowing bucheron haltère / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage Barre Olympique (supination) / 4 Sets / 10-13 Reps
- Pull over machine / 4 Sets / 15 Reps

Biceps:

- Curl barre EZ prise serrée / 4 Sets / 12 Reps
- Curl haltère 1 bras / 3 Sets / 12 Reps


MARDI
Mollets / Pectoraux / Triceps​


Mollets:

- Chaise à mollet / 4 Sets / 10-13 Reps
- Extension mollets debout machine / 4 Sets / 10-13 Reps
- Mollets à la presse / 4 Sets / 10-13 Reps

Pectoraux:

- Développé incliné Barre Olympique / 4 Sets / 10-13 Reps
- Développé incliné haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Ecarté couché haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Développé couché / 4 Sets / 10-13 Reps
- Ecarté vis à vis poulie haute / 4 Sets / 10-13 Reps
- Développé décliné machine / 4 Sets / 10-13 Reps


MERCREDI

REPOS


JEUDI
Epaules / Trapèzes​


Epaules:

- Développé haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation latérale avec haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation frontale avec barre / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation post-latérale iso à la poulie basse / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation latérale incliné avec haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Ecartés inversé à la machine / 4 Sets / 10-13 Reps

Trapèzes:

- Shrug Barre Olympique / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage verticale poulie basse prise serrée / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage horizontal court à la corde / 4 Sets / 10-13 Reps


VENDREDI
Mollets / Biceps / Triceps​


Mollets:

- Chaise à mollet / 4 Sets / 10-13 Reps
- Extension mollets debout machine / 4 Sets / 10-13 Reps
- Donkey / 4 Sets / 10-13 Reps

Biceps:

- Curl barre EZ / 4 Sets / 10-13 Reps
- Curl barre droite pupitre Larry / 4 Sets / 10-13 Reps
- Curl haltères debout iso prise marteau / 4 Sets / 10-13 Reps
- Curl barre V poulie basse / 4 Sets / 10-13 Reps

Triceps:

- Tirage corde / 4 Sets / 10-13 Reps
- Barre EZ front / 4 Sets / 10-13 Reps
- Dips avec lest / 4 Sets / 10-13 Reps
- Supination poulie haute / 4 Sets / 10-13 Reps


SAMEDI

REPOS


DIMANCHE
Quadriceps / Ischios​


Quadriceps:

- Squat / 4 Sets / 10-13 Reps
- Presse / 4 Sets / 10-13 Reps
- Hack squat / 4 Sets / 10-13 Reps
- Fentes Barre Olympique / 4 Sets / 10-13 Reps
- Leg extension / 3 Sets / 30 Reps

Ischios:

- SDT jambes tendue / 4 Sets / 10-13 Reps
- Leg curl / 4 Sets / 10-13 Reps
- Leg curl iso debout / 3 Sets / 10-13 Reps


C'est une routine qui varie en fonction de mon énergie et de mes besoins. Il m'arrive très souvent de varier les exercices, ajouter ou supprimer des séries, des reps ou du temps de repos. J’y insère aussi souvent différentes techniques d’entrainement comme le dégressif, le pyramidal, les super sets, le rest pause etc ...

N'hésitez surtout pas à me donner tous vos avis, ils seront les bienvenus !
 

Gregorius

Apprenti chimiste Neuro 1A
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Re : Routine d'entrainement Hadès

Salut Hadès.
Je trouve ton volume de travail trop conséquent.

Par exemple:
Dos et pec: plusieurs exos qui travaillent sur la même position.
Trop de rowing, trop de Développé (je vois pas de tri le mardi ?)

Un petit peu trop pour les bras aussi.
C' est toi qui a fait ce programme ? Ou tu t' es basé sur quelque chose ?

Sinon peut tu détailler tes étirements s' il te plaît. Je suis curieux car on en parle pas assez
 

HADES

MAITRE DES ENFERS
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Re : Routine d'entrainement Hadès

Salut Gregorius !

HS on:

Alors le God of War, c'était cool ? lol

HS off.

Oui biensur, c'est moi qui l'ai fait !
Je vois ce que tu veux dire !
Pour les exercices, j'ai pas pu me baser sur un exemple concret car desfois j'axe plus une séance sur des rowing, des tirages, des angles bien précis ... Donc c'est un peu aléatoire vois tu ?

Pas de triceps le mardi car je suis un peu gâté à ce niveau là, je n'ai pas besoin de les bosser autant que mes biceps par exemple ... qui sont un peu à la traine !

Pour les étirements c'est très "basique" c'est soit pendant la séance si j'en éprouve le besoin, ou soit en fin de séance pour détendre un peu les muscles que je viens de travailler.
Ce sont des étirements de 5-6 secondes pas plus.
Les vrais gros étirements je les fais à froid le jour de mes repos.
 

Burattino

UNSTOPPABLE
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Re : Routine d'entrainement Hadès

Pffiou et ben tu en fais des choses en une séance!

Je pense que tu pourrai facilement enlever 2 voir 3 exos sur tes gros muscles, car là le volume est vraiment conséquent et je doute que tu puisse te donner à fond sur tout ça :D
 

JojoS

Mister j"O"
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Re : Routine d'entrainement Hadès

Le volume de travail Bi est trop consequent en rapport avec ceux des Tri
Volume général trop important. Combien de temps dure ta seance?

Pareil les epaules 6exos avec 4serie de 10 c'est juste beaucoup Trop

Pour les jambes aussi faudra m'expliquer car le volume est juste monstrueux essaye d'orienter plus sur l'intensité
 

Gregorius

Apprenti chimiste Neuro 1A
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Re : Routine d'entrainement Hadès

LOL Hadès. Du coup je me retape God of War du début :D

Si je comprend, tu met l' accent sur un angle différent chaque semaine, disons sur ton ressentie ?
Ok pour les étirements.

Sinon comme mon poto Burra, tu pourrai peut être enlever un ou deux exos car si tu force bien, tu ne devrais pas avoir assez de jus sur le reste.

Autrement, je trouve ta routine très bien moi. Pour les tri, c' est sur que cela suffit largement sur ta séance de vendredi.
Fait juste attention a ne pas trop en faire ;)
 
I

invité

Re : Routine d'entrainement Hadès

pourquoi varier chaques séances les angles etc...

la progression est beaucoup lus lente .
 

HADES

MAITRE DES ENFERS
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Re : Routine d'entrainement Hadès

Mes séances durent environ 1h15 / 1h30.

En ce moment, par exemple (je ne l'ai pas mit dans la routine) mais j'accentue mes séances de dos sur les rowing, mes pectoraux sur l'incliné et l'écarté, mes quadriceps sur le travail du vaste externe et grand droit etc...
C'est pour ça Swat que j'accentue tel l'angle, tel type d'exercice en fonction du manque de volume que je vois et que je veux combler.

Oui je l'avoue, comme je l'ai dit vers la fin je suis à court d'énergie, surtout les 2 derniers exos. Peut-etre que j'en fais trop, c'est possible.
D'après vous en tout cas il n'y a pas photo, c'est un peu trop. Je vais revoir le nombre d'exercices à la baisse.
 

monsieurtitan

LE BISON
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Re : Routine d'entrainement Hadès

salut hadès ,

8 exos pour les cannes ... j irai pas les faire avec toi !! lol
 
I

invité

Re : Routine d'entrainement Hadès

passe peut être a 1 specialisation pour un groupe retard en réduisant le volume et l'intensité sur les autres groupes musculaires . tu pourras travailler 2/3 fois ton point faible dans la semaine tout en faisant le maintien des autres.

commence par le dos sur 4/6 semaines , ensuite les cuisses sur 4/6 semaines et les pecs sur 4/6 semaines en dernier.

tu pourras plus aisément les attaquer sous tous les angles avec 3 séances par semaine .
 

HADES

MAITRE DES ENFERS
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Re : Routine d'entrainement Hadès

C'est vraiment une bonne idée ca SWAT !

Je vais me pencher là dessus et essayer de me planifier ca de façon à remonter mes points faibles sans trop laisser de côté le reste.

Merci !
 

JMC

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Re : Routine d'entrainement Hadès

N'hésites pas à poster des photos , les membres pourront plus te conseiller .

Bon Training
 

the Scorpion

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Re : Routine d'entrainement Hadès

slt ! je suis d'accord pour moi le volume est trop élevé après ça dépend quel sont tes objectif aussi !
 

HADES

MAITRE DES ENFERS
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Re : Routine d'entrainement Hadès

Pour l'instant l'objectif est de prendre un peu de masse musculaire sur le long terme.

Pour quel objectif verrai-tu un volume d'entrainement comme celui là ?
 

the Scorpion

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Re : Routine d'entrainement Hadès

je verrai ça ( a quelque détails prés ) plus pour une découpe ou un début de préparation a une compet mais sans produits et pour ton objectif selon moi c'est le surentrainement assuré au bout de quelque temps et de progrès non optimal pour le mal donné !
 

alibaba

MEM la mine d'or
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Re : Routine d'entrainement Hadès

je te conseillerais du 4+3 4 pour un gros groupe et 3 pour le suivant si petit, gérer aussi le nombre de reps
sachant que toujours le meme nombre de reps (le muscle s'habitu) je te dirais le classique rep lourde en 6 ou 8 et la semaine suivante du 10 à 15 avec une autre charge ou 1 semaine sur3...

juste une suggestion si tu veux varier, et faire tourner les exos pour débuter tes séances afin de forcer sur des exos différents chaque semaine.

A+
 

HADES

MAITRE DES ENFERS
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vétéran
Re : Routine d'entrainement Hadès

Au fond de moi je le sentais que j'étais en surentrainement (j'avais quelques symptômes) mais c'est toujours cette impression de "ne pas assez en faire" qui m'aveuglait.

Je vais réduire le volume d'entrainement, varier les séries, les reps et les exercices et puis faire comme SWAT me conseille, de grosses rotations sur les points forts/faibles sur 4/6 semaines.

Je vais surement mieux m'y retrouver.
Merci pour vos conseils !
 
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