Après ma présentation, voici ma «routine» d'entrainement.
A savoir que je m'échauffe et m’étire toujours, mais je ne l’écris pas dans ma «routine».
Les abdos aussi ne sont pas présents car je les travail souvent mais de façon aléatoire, parfois en fin ou début de séance, suivant ma forme.
Dos:
- Tirage vertical prise large (pronation) / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage horizontal prise large (pronation) / 4 Sets / 10-13 Reps
- Rowing T-barre / 4 Sets / 10-13 Reps
- Rowing bucheron haltère / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage Barre Olympique (supination) / 4 Sets / 10-13 Reps
- Pull over machine / 4 Sets / 15 Reps
Biceps:
- Curl barre EZ prise serrée / 4 Sets / 12 Reps
- Curl haltère 1 bras / 3 Sets / 12 Reps
Mollets:
- Chaise à mollet / 4 Sets / 10-13 Reps
- Extension mollets debout machine / 4 Sets / 10-13 Reps
- Mollets à la presse / 4 Sets / 10-13 Reps
Pectoraux:
- Développé incliné Barre Olympique / 4 Sets / 10-13 Reps
- Développé incliné haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Ecarté couché haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Développé couché / 4 Sets / 10-13 Reps
- Ecarté vis à vis poulie haute / 4 Sets / 10-13 Reps
- Développé décliné machine / 4 Sets / 10-13 Reps
Epaules:
- Développé haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation latérale avec haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation frontale avec barre / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation post-latérale iso à la poulie basse / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation latérale incliné avec haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Ecartés inversé à la machine / 4 Sets / 10-13 Reps
Trapèzes:
- Shrug Barre Olympique / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage verticale poulie basse prise serrée / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage horizontal court à la corde / 4 Sets / 10-13 Reps
Mollets:
- Chaise à mollet / 4 Sets / 10-13 Reps
- Extension mollets debout machine / 4 Sets / 10-13 Reps
- Donkey / 4 Sets / 10-13 Reps
Biceps:
- Curl barre EZ / 4 Sets / 10-13 Reps
- Curl barre droite pupitre Larry / 4 Sets / 10-13 Reps
- Curl haltères debout iso prise marteau / 4 Sets / 10-13 Reps
- Curl barre V poulie basse / 4 Sets / 10-13 Reps
Triceps:
- Tirage corde / 4 Sets / 10-13 Reps
- Barre EZ front / 4 Sets / 10-13 Reps
- Dips avec lest / 4 Sets / 10-13 Reps
- Supination poulie haute / 4 Sets / 10-13 Reps
Quadriceps:
- Squat / 4 Sets / 10-13 Reps
- Presse / 4 Sets / 10-13 Reps
- Hack squat / 4 Sets / 10-13 Reps
- Fentes Barre Olympique / 4 Sets / 10-13 Reps
- Leg extension / 3 Sets / 30 Reps
Ischios:
- SDT jambes tendue / 4 Sets / 10-13 Reps
- Leg curl / 4 Sets / 10-13 Reps
- Leg curl iso debout / 3 Sets / 10-13 Reps
C'est une routine qui varie en fonction de mon énergie et de mes besoins. Il m'arrive très souvent de varier les exercices, ajouter ou supprimer des séries, des reps ou du temps de repos. J’y insère aussi souvent différentes techniques d’entrainement comme le dégressif, le pyramidal, les super sets, le rest pause etc ...
N'hésitez surtout pas à me donner tous vos avis, ils seront les bienvenus !
A savoir que je m'échauffe et m’étire toujours, mais je ne l’écris pas dans ma «routine».
Les abdos aussi ne sont pas présents car je les travail souvent mais de façon aléatoire, parfois en fin ou début de séance, suivant ma forme.
LUNDI
Dos / Biceps
Dos / Biceps
Dos:
- Tirage vertical prise large (pronation) / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage horizontal prise large (pronation) / 4 Sets / 10-13 Reps
- Rowing T-barre / 4 Sets / 10-13 Reps
- Rowing bucheron haltère / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage Barre Olympique (supination) / 4 Sets / 10-13 Reps
- Pull over machine / 4 Sets / 15 Reps
Biceps:
- Curl barre EZ prise serrée / 4 Sets / 12 Reps
- Curl haltère 1 bras / 3 Sets / 12 Reps
MARDI
Mollets / Pectoraux / Triceps
Mollets / Pectoraux / Triceps
Mollets:
- Chaise à mollet / 4 Sets / 10-13 Reps
- Extension mollets debout machine / 4 Sets / 10-13 Reps
- Mollets à la presse / 4 Sets / 10-13 Reps
Pectoraux:
- Développé incliné Barre Olympique / 4 Sets / 10-13 Reps
- Développé incliné haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Ecarté couché haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Développé couché / 4 Sets / 10-13 Reps
- Ecarté vis à vis poulie haute / 4 Sets / 10-13 Reps
- Développé décliné machine / 4 Sets / 10-13 Reps
MERCREDI
REPOS
JEUDI
Epaules / Trapèzes
REPOS
JEUDI
Epaules / Trapèzes
Epaules:
- Développé haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation latérale avec haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation frontale avec barre / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation post-latérale iso à la poulie basse / 4 Sets / 10-13 Reps
- Elévation latérale incliné avec haltères / 4 Sets / 10-13 Reps
- Ecartés inversé à la machine / 4 Sets / 10-13 Reps
Trapèzes:
- Shrug Barre Olympique / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage verticale poulie basse prise serrée / 4 Sets / 10-13 Reps
- Tirage horizontal court à la corde / 4 Sets / 10-13 Reps
VENDREDI
Mollets / Biceps / Triceps
Mollets / Biceps / Triceps
Mollets:
- Chaise à mollet / 4 Sets / 10-13 Reps
- Extension mollets debout machine / 4 Sets / 10-13 Reps
- Donkey / 4 Sets / 10-13 Reps
Biceps:
- Curl barre EZ / 4 Sets / 10-13 Reps
- Curl barre droite pupitre Larry / 4 Sets / 10-13 Reps
- Curl haltères debout iso prise marteau / 4 Sets / 10-13 Reps
- Curl barre V poulie basse / 4 Sets / 10-13 Reps
Triceps:
- Tirage corde / 4 Sets / 10-13 Reps
- Barre EZ front / 4 Sets / 10-13 Reps
- Dips avec lest / 4 Sets / 10-13 Reps
- Supination poulie haute / 4 Sets / 10-13 Reps
SAMEDI
REPOS
DIMANCHE
Quadriceps / Ischios
REPOS
DIMANCHE
Quadriceps / Ischios
Quadriceps:
- Squat / 4 Sets / 10-13 Reps
- Presse / 4 Sets / 10-13 Reps
- Hack squat / 4 Sets / 10-13 Reps
- Fentes Barre Olympique / 4 Sets / 10-13 Reps
- Leg extension / 3 Sets / 30 Reps
Ischios:
- SDT jambes tendue / 4 Sets / 10-13 Reps
- Leg curl / 4 Sets / 10-13 Reps
- Leg curl iso debout / 3 Sets / 10-13 Reps
C'est une routine qui varie en fonction de mon énergie et de mes besoins. Il m'arrive très souvent de varier les exercices, ajouter ou supprimer des séries, des reps ou du temps de repos. J’y insère aussi souvent différentes techniques d’entrainement comme le dégressif, le pyramidal, les super sets, le rest pause etc ...
N'hésitez surtout pas à me donner tous vos avis, ils seront les bienvenus !