Routine du Captain

[captain]

Bonjour à tous,

J'en termine avec un cycle force de 5 semaines alors je vous soumets ma nouvelle routine de type split 4 jours. (en route depuis une semaine)
Cette routine est orienté puissance en recherchant l’explosivité sur les phases concentriques et le contrôle sur les phases excentriques.
Les RIS sont variables entre 1'30 et 2'. Le travail effectif est de 50-55 minutes.

Je précise que je m'entraine dans mon garage.(rack squat, poulie haute/basse, barre tractions, .....)

Lundi > PECS/TRI
DC> 4x8
DI Haltères> 4x8
Ecartés Incl> 3x10
-------------------------
Barre au front> 3x8
Tirage poulie> 3x8
Kick back> 3x8

Mardi > Jambes/rappel bras
Squat>4x8
Fentes Haltères>4x8
SDT JT>4x8
Mollets 1 jambe> 4x20
------------------------------------------
Curls EZ>2x15
Curls marteau>3x12


Mercredi>cardio intervalles training + abdos

Jeudi>PECS/EPAULES
DC dynamique>5x6
DC largeur epaules>3x8
--------------------------------
Dev haltères> 4x8
EL unilatérale poulie>3x10
Oiseau assis>3x10

Vendredi>DOS/BI
Tirage poitrine>4x8
Rowing large>4x8
TIrage neutre poulie hautre>4x10
-----------------------------
Curls EZ>3x8
Curls inclinés>3x10
Curls unilatéral poulie basse>3x10

Samedi>footing endurance 40' + abdos

Dimanche> Repos

JE précise que le SDT et les tractions ont été fait lors de cycles précèdents. Je plafonnais à 20 tractions pronation alors je fais un brake sur l'exo pour le reprendre plus fort lors du prochain cycle. J'estime que quand on stagne sur un exo il faut le changer.
Les pecs sont fait deux fois car en retard sur le dos et ca me permet de faire un rappel triceps en même temps.

Voilà pour ce cycle de 6 semaines. Déjà une semaine de faite et de très bonnes sensations.

Qu'en pensez vous ?

 

[Muxclor]

Re : Routine du Captain

Le mieux c'est de voir si elle te correspond!

Sur tes séances, genre pec/triceps & dos/biceps
Tu fait 3 exo pour les gros groupe, et 3 aussi pour les petits!
Tu devrai plutôt essayer de faire 4/2 :nice:

 

[clad]

Re : Routine du Captain

Je pense que 3 exercice pour les pecs et 2 exercice pour les biceps sont amplement suffisant ,aprés tout depend de l intensité ,perso je prefere en faire moins mais a haute intensité ..

 

[captain]

Re : Routine du Captain

Merci pour ces premiers retours.
J'ai oubliais de dire qu'en général le dernier exercice pour les bras n'était pas fait en intensité maximal.
Après jesuis aussi d'accord sur le fait qu'il y ai un nombre quasi égale de series entre pecs/tri et dos/bras mais n'oublions pas que le rapport force/intensité entre un squat, un DC ou un rowing et un curls haltères ou un kick back et de 1 pour 3-4. Soit un DC à 100 reps équivaut à 300 reps de curls haltères. (dixit Poliquin)

Après comme vous l'avez bien résumé il faut essayer et adapter en fonction.

Captain.

PS:Clad, je suis aussi en Auvergne, côté 43

 

[zaneboy]

Re : Routine du Captain

Je pense que 3 exercice pour les pecs et 2 exercice pour les biceps sont amplement suffisant ,aprés tout depend de l intensité ,perso je prefere en faire moins mais a haute intensité ..

+ 1, là est le véritable secret;;;

 

[clad]

Re : Routine du Captain

Merci pour ces premiers retours.
J'ai oubliais de dire qu'en général le dernier exercice pour les bras n'était pas fait en intensité maximal.
Après jesuis aussi d'accord sur le fait qu'il y ai un nombre quasi égale de series entre pecs/tri et dos/bras mais n'oublions pas que le rapport force/intensité entre un squat, un DC ou un rowing et un curls haltères ou un kick back et de 1 pour 3-4. Soit un DC à 100 reps équivaut à 300 reps de curls haltères. (dixit Poliquin)

Après comme vous l'avez bien résumé il faut essayer et adapter en fonction.

Captain.

PS:Clad, je suis aussi en Auvergne, côté 43

oui moi aussi 43 ,ou exactement ?

 

[clad]

Re : Routine du Captain

+ 1, là est le véritable secret;;;

oui je pense perso sa fait depuis avril 2009 que je m entraine comme sa (mon coach qui ma apprit a travailler comme sa )et je n ai jamasi eu autant de sensation et de progression ....

 

[captain]

Re : Routine du Captain

A la frontière du 42 ;-)

Je pense que 3 exercice pour les pecs et 2 exercice pour les biceps sont amplement suffisant

Tu parles bien du volume hebdomadaire ?
Alors je vire le rappel biceps avec les jambes. D'ailleurs il n'était pas prévu ce rappel à la base.

 

[zaneboy]

Re : Routine du Captain

A la frontière du 42 ;-) St didier en V.

Alors je vire le rappel biceps avec les jambes ? D'ailleurs il n'était pas prévu ce rappel à la base.

tu peux le virer en effet

 

[captain]

Re : Routine du Captain

Pour continuer, je peut aussi remplacer le rappel PECS du jeudi par les trapèzes ?
3x10 de rowing menton serré et 3x10 de shrug haltères par exemple.

Soit:
Lundi > PECS/TRI
DC> 4x8
DI Haltères> 4x8
Ecartés Incl> 4x10
-------------------------
Barre au front> 3x8
Tirage poulie> 3x8
Kick back> 3x8

Mardi > Jambes
Squat>4x8
Fentes Haltères>4x8
SDT JT>4x8
1/4 squat dynamique sur la pointe des pieds
Mollets 1 jambe> 4x20


Jeudi>EPAULES/trapezes
Dev haltères> 4x8
EL unilatérale poulie>3x10
Oiseau assis>3x10
-------------------------
Rowing menton EZ serré>3x10
Shrug haltères>3x10


Vendredi>DOS/BI
Tirage poitrine>4x8
Rowing large>4x8
TIrage neutre poulie hautre>4x10
-----------------------------
Curls EZ>3x8
Curls inclinés>3x10
Curls unilatéral poulie basse>3x10

 

[clad]

Re : Routine du Captain

A la frontière du 42 ;-) St didier en V.


Tu parles bien du volume hebdomadaire ?
Alors je vire le rappel biceps avec les jambes. D'ailleurs il n'était pas prévu ce rappel à la base.

ok moi je suis de brioude ,a 45 min de puy en velay ...

oui je parle du volume hebdomadaire ,je travaille chaque muscle qu une fois par semaine ...en ce moment j ai une routine sur 4 jours car pas mal de boulot ...sinon sur 5 jours et je separe quadri/ischios ...

 

[kalimero]

Re : Routine du Captain

Le mieux c'est de voir si elle te correspond!

Sur tes séances, genre pec/triceps & dos/biceps
Tu fait 3 exo pour les gros groupe, et 3 aussi pour les petits!
Tu devrai plutôt essayer de faire 4/2 :nice:

OU 3 exos pour les gros et deux pour les petits ,

 

[captain]

Re : Routine du Captain

MErci à vous je vais adapter et voir ce que ca donne.