I
invité
2 seances pour les trapezes par poliquin :nice:
R: Votre manque de trapezes pourrait être causé par deux choses: blocage de neurones ou une mauvaise routine. Le blocage des neurones peut être causé par une subluxation à C3 ou C4 (la troisième ou la quatrième vertèbre cervicale de la colonne vertébrale) ou par le nerf ayant adhéré à lui-même. . Un praticien de la santé formés à la manipulation et Active Release Techniques (A.R.T) peut vous aider si c'est votre problème particulier. Pour en trouver un dans votre région, composez le 719-473-7000.
Si, toutefois, vous êtes bien aligné, voici un grand moyen de mettre de la viande sur vos trapezes (extrait de The Poliquin Principles, Volume 2):
1) Seated Dumbbell Shrugs*(shrugs halteres assis): 1 x 6-8 reps,
en utilisant un tempo 202.
2) Rest 10 seconds.
3) Standing Barbell Shrugs:(shrugs barre debout) : 1 x 10-12 répétitions,
en utilisant un tempo 111 (pause au sommet de la circulation).
4) Rest 10 seconds.
5) Hammer Neck Extensions**(extension nuke) : 1x 12-15 répétitions,
en utilisant un tempo 202.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Splenius/WtNeckExtensionHarness.gif
6) Repos 2 minutes.
7) Répétez le triset 1 à 6 deux fois.
* Effectuer les avec vos paumes face à face, et assurez-vous de garder une position verticale, tout en haussant les épaules avec les haltères debout .
Très peu de gens savent que les extensions du cou permettent d'épaissir vos trapezes. . La vérité, c'est que lorsque les épaules sont en position fixe, le claviculaire de la division supérieure trapezius attire l'occiput vers l'épaule. En d'autres termes, trapezius implication est nécessaire pour déplacer le cou.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Je range le power snatch au sommet pour construire les trapezes. Ensuite, le power clean et les différentes formes de haussements d'épaules.
Voici 12 semaines d 'entraînement des trapezes qui devrait emballer de la viandes dessus;
Workouts semaine 1-6 ( travail les trapezes tous les cinq jours)
A) Power snatch from mid-thigh (Puissance arraché à partir de la mi-cuisse)
5 x 5/6 reps sur un tempo
10X0 , pour 3 minutes de repos entre les séries.
NDLR: Les chiffres dans le tempo se référer au nombre de secondes, il vous faudra faire le représentant, avec le premier numéro de référence à l'abaissement de la représentation et le deuxième numéro de référence à la pause, le cas échéant, entre la levée et l'abaissement .Le troisième nombre indique combien de temps il vous faudra pour lever le poids (un «X» indiquant la vitesse explosive), tandis que le dernier nombre est l'intervalle entre la levée et l'abaissement, le cas échéant.
B) Trapezes tri-set
. shrugs Assis haltere 3 x 6/8 reps
, 3x 6/8reps
tempo 2022
Repos 10 secondes
• shrugs,barre debout , 3x 10/12 reps
tempo 1110 (note d'une pause au sommet de la circulation)
Repos pour 10 secondes
• Upright cable rows (rowing menton poulie), 3 x 12/15 reps
trois séries de 12-15 reps sur un tempo 2010
• Reposez-vous pendant 2 minutes
• Répétez toutes les étapes 2 x de plus
Workouts semaine 7-12
A) Power cleans from blocks 10 x 2/3 reps
•
10X0 sur un tempo,
3 minutes de repos entre les séries
B) Single-arm dumbbell shrugs (shrugs haltere unilaterales)
5x 6/8 reps
tempo 2011,
3 minutes de repos entre les séries (bras en unilaterale permet de hausser les épaules pour une plus grande amplitude de mouvement)
Travail complémentaire du cou est également indiqué si vous voulez épaissir le cou. .
R: Votre manque de trapezes pourrait être causé par deux choses: blocage de neurones ou une mauvaise routine. Le blocage des neurones peut être causé par une subluxation à C3 ou C4 (la troisième ou la quatrième vertèbre cervicale de la colonne vertébrale) ou par le nerf ayant adhéré à lui-même. . Un praticien de la santé formés à la manipulation et Active Release Techniques (A.R.T) peut vous aider si c'est votre problème particulier. Pour en trouver un dans votre région, composez le 719-473-7000.
Si, toutefois, vous êtes bien aligné, voici un grand moyen de mettre de la viande sur vos trapezes (extrait de The Poliquin Principles, Volume 2):
1) Seated Dumbbell Shrugs*(shrugs halteres assis): 1 x 6-8 reps,
en utilisant un tempo 202.
2) Rest 10 seconds.
3) Standing Barbell Shrugs:(shrugs barre debout) : 1 x 10-12 répétitions,
en utilisant un tempo 111 (pause au sommet de la circulation).
4) Rest 10 seconds.
5) Hammer Neck Extensions**(extension nuke) : 1x 12-15 répétitions,
en utilisant un tempo 202.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Splenius/WtNeckExtensionHarness.gif
6) Repos 2 minutes.
7) Répétez le triset 1 à 6 deux fois.
* Effectuer les avec vos paumes face à face, et assurez-vous de garder une position verticale, tout en haussant les épaules avec les haltères debout .
Très peu de gens savent que les extensions du cou permettent d'épaissir vos trapezes. . La vérité, c'est que lorsque les épaules sont en position fixe, le claviculaire de la division supérieure trapezius attire l'occiput vers l'épaule. En d'autres termes, trapezius implication est nécessaire pour déplacer le cou.
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Je range le power snatch au sommet pour construire les trapezes. Ensuite, le power clean et les différentes formes de haussements d'épaules.
Voici 12 semaines d 'entraînement des trapezes qui devrait emballer de la viandes dessus;
Workouts semaine 1-6 ( travail les trapezes tous les cinq jours)
A) Power snatch from mid-thigh (Puissance arraché à partir de la mi-cuisse)
5 x 5/6 reps sur un tempo
10X0 , pour 3 minutes de repos entre les séries.
NDLR: Les chiffres dans le tempo se référer au nombre de secondes, il vous faudra faire le représentant, avec le premier numéro de référence à l'abaissement de la représentation et le deuxième numéro de référence à la pause, le cas échéant, entre la levée et l'abaissement .Le troisième nombre indique combien de temps il vous faudra pour lever le poids (un «X» indiquant la vitesse explosive), tandis que le dernier nombre est l'intervalle entre la levée et l'abaissement, le cas échéant.
B) Trapezes tri-set
. shrugs Assis haltere 3 x 6/8 reps
, 3x 6/8reps
tempo 2022
Repos 10 secondes
• shrugs,barre debout , 3x 10/12 reps
tempo 1110 (note d'une pause au sommet de la circulation)
Repos pour 10 secondes
• Upright cable rows (rowing menton poulie), 3 x 12/15 reps
trois séries de 12-15 reps sur un tempo 2010
• Reposez-vous pendant 2 minutes
• Répétez toutes les étapes 2 x de plus
Workouts semaine 7-12
A) Power cleans from blocks 10 x 2/3 reps
•
10X0 sur un tempo,
3 minutes de repos entre les séries
B) Single-arm dumbbell shrugs (shrugs haltere unilaterales)
5x 6/8 reps
tempo 2011,
3 minutes de repos entre les séries (bras en unilaterale permet de hausser les épaules pour une plus grande amplitude de mouvement)
Travail complémentaire du cou est également indiqué si vous voulez épaissir le cou. .
