Sèche trop tot?

[menmok]

Bonjour à tous,
Je vous sollicite pour un avis sur une diète.
De par mon expérience de la vie je sais très bien que le " tout cuit qui tombe dans le bec" n'existe pas, je me suis donc renseigné et fait des recherches mais j'ai quelques questions , certes de débutants, qui me restent sans réponse.

Pour mieux me connaitre: je fais de la musculation depuis bientôt 3 ans régulièrement et depuis 1 an et demi (et là j'ai beaucoup mieu appris et pris) un ami me dicte mon training mais question diète vu qu'il a un métabolisme très rapide il ne peut me conseiller.

Mon training : pour PDM c'est à dire 3 exercices par groupe musculaire de 4 séries à 8 rép le tout réparti sur 3 jour/semaine + 2 fois 20 min de cardio par semaine
Mes mesures: 1.76 pour 80kg (j'ai commencé à 72kg) et BF 19% :colere: et d'autres mesures si cela peut vous aider: tour des pec 105, tour des épaules 118, biceps 37, taille 96, hanche 99
Diète: je vais me faire huer
petit dej: 70g flocon avoine + lait
10h ou 16h: 40g whey
midi : féculent (pates, riz...) viande ou poisson 1 potion fromage yaouth
soir : légume jambon salade fromage yaourth
coucher:20g caséine

Morphotype: je dirai ecto-endomorphe

C'est donc mon BF à 19% qui m'embête et le fait que j'ai pas mal stocké au niveau du ventre et des poignée d'amours
Je veux donc me lancer dans une bonne diète mais pas facile de conciller perdre du gras et prendre du muscle...

Mon métabolisme basal est selon mes calcul de 2244 Kcal

Donc ma question est : dois je faire une sèche ou c'est trop tôt pour moi?

J'oubliai de décrire mon objectif : je souhaiterai du volume musculaire sans définition poussée comme par exemple Vince diesel ou encore Mark Wahlberg ( No pain no gain si vous l'avez vu )

Je me suis donc mis au taf pour m'établir une diète qui est dans les 2100 cal:

Petit dej: 50g Flocon avoine
20cl Lait
100g jambon
1 fruit
2 cap oméga3

Collation: 20g Oléagineux (fruit à coque)
20g Caéine

Midi: 1 salade avec vinaigrette huile d'olive
100g viande ou poisson
150g légumes verts
1 fruit

Si entrainement pendant: 40g malto + 5g BCAA (que je n'ai jamais encore testé)
après: 30g whey + 5g BCAA

Soir: 60g riz ou pates
2 oeufs entiers
150g légumes
1 yaouth
2 cap oméga 3

Couché: 20g Caséine ou 200g fromage blanc

Soit, si mes calcul sont bon 2100 Cal 160g prot 200g glu 75g lip environ

Qu'en pensez vous?
A savoir que je bosse en posté donc entrainement matin ou aprèm et que je ne prends rien avant l'entrainement car j'y vais 1h après petit dej ou 1h après repas de midi

Et les jours où je ne vais pas au training dois-je prendre quand même les collations de 10h et 16h?

Merci d'avoir pris le temps de me lire
En attente de vos précieux conseils

 

[Frogre]

Re : Sèche trop tot?

Tu devrais rajouter des glucides (riz/pâtes) pour le déjeuner et enlever le fruit.
Personnellement, je préfère me manger un fruit à 4h ça m'enlève l'envie de manger jusqu'au soir, après oui la collation tous les jours, juste le shake PWO et la malto qui changent.
Après, je préfère manger au moins autant de protéines que de glucides en sèche, je trouve ça plus rassasiant mais c'est à toi de voir.

 

[menmok]

Re : Sèche trop tot?

Merci frogre de ta réponse.
tu rajouterai du riz et des pates à midi mais cela va augmenter mon nombre de calories ?
Pour éventuellement perdre un peu de gras c'est bien avec les glucides que l'on doit moduler?

 

[Frogre]

Re : Sèche trop tot?

Non si tu enlèves des glucides du soir pour en mettre à midi par exemple 40/20 ou 20/40, après ça dépend ; si la journée tu n'as pas spécialement faim alors laisse les glucides le soir... Certaines personnes préfèrent prendre leurs macros le soir, l'heure n'a pas vraiment d'importance, c'est qu'une question de sensations.
Après, une fois que ta diète est bien mise en place, c'est à dire que tu as trouvé combien de prots/lipides te correspondent le mieux par jour, alors oui tu modifies plus ou moins que les glucides.
Pour un régime tu peux partir sur P/G/L à 40/40/20 par exemple et après ajuster suivant tes sensations.
Ce que je te conseil est de descendre à ~13%BF et ensuite commencer une prise de masse.

 

[stooba84]

Re : Sèche trop tot?

Pour ma part ce n'est pas vraiment la bonne période pour une sèche...

Cependant je comprend que ton 19% de BF soit gênant donc je partirai sur une diète iso métabolisme de base en essayant d’intégrer des trainings plus intensifs (avec un chrono pour être sur d’éviter le blabla)

Tu évite de te privée de force / énergie et donc continue de progresser tout en brulant ton FAT petit à petit ce qui te permettra d'apprendre a mieux te connaitre voir ton évolution et mieux aborder une vraie sèche au printemps / été.

Sinon sur ta diète je collerais plutôt tes lipides en collation l'après midi

 

[menmok]

Re : Sèche trop tot?

Etant ma première mise en place de diète ce la ne mets pas facile de définir quelles quantités de prot/lip me correspond le mieux.

Frogue: quand tu parles de répartir les glucides 40/20 ou 20/40 je ne comprends pas trop c ratio +40% à midi et - 20% le soir ou bien? pour les glucides je peux aussi les mettre au repas qui suit mon workout ex/ le matin donc à midi et inversément ?

Stooba: merci pour tes conseil , une diète iso métabolisme de base, si j'ai bien compris ,a comme base les calories de mon métabaolisme basal que j'avais calculé à 2244Kcal. Je dois donc remonter ma diete que j'ai listé à cette valeur?

 

[Frogre]

Re : Sèche trop tot?

Tu divises les 60g de glucides du soir par 40g/20g je voulais dire.
Et oui tu peux les mettre n'importe quand.

 

[menmok]

Re : Sèche trop tot?

D'accord je ne l'avais pas compris dans ce sens. Merci
Je vais rééquilibrer + de glucide à midi.
Apparemment j'ai réussi à m'établir une diète sur de pas mauvaises bases