gregy0
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Séries métaboliques pour la perte de gras
(adapté de Musculation à Haut Seuil d’Activation)
Par Christian Thibaudeau
J’ai parlé des séries métaboliques à haute vitesse en 2003 dans un article que j’ai écrit pour T-Nation.com intitulé « Superman Sets ». Le principe de base de cette méthode était, et est toujours, d’accomplir autant de travail que possible pendant une période de temps donnée. L’approche à favoriser avec ce type d’entraînement est de faire des répétitions très rapides avec une source de résistance relativement légère (poids libres ou élastiques). L’objectif est de faire autant de répétitions complètes que possible pendant la période de temps prescrite au programme. Cette méthode concorde pile avec la mentalité d’entraînement à haut niveau d’activation puisque l’accent est mis sur l’explosivité, la vitesse et la puissance. Tout comme pour les exercices « réguliers », la vitesse d’exécution du travail métabolique pendant les séries « Superman/haute vitesse » diminuera au fur et à mesure que la fatigue s’accumulera. Cependant, c’est l’intention de continuer à accélérer la charge qui demeure cruciale au succès de cette méthode.
Pourquoi des répétitions à haute vitesse?
Le travail métabolique devrait mettre l’emphase sur la vitesse parce que celle-ci placera davantage de stress sur les fibres musculaires rapides, aussi appelées unités motrices à niveau d’activation élevé (HTMU : Hight Threshold Motor Units). Même les fibres hybrides auront tendance à s’adapter à ce genre de travail en ajustant leur profil de façon à se comporter davantage comme des fibres rapides. Les HTMUs tendent également à utiliser le glucose comme source de carburant. Cette source d’énergie provoque une acidification du sang et du muscle ce qui stimule la production d’hormone de croissance. Comme vous le savez probablement déjà, l’hormone de croissance peut stimuler à la fois la croissance musculaire et la fonte des graisses. Bien qu’une stimulation endogène de production hormonale n’aura pas le même effet que l’utilisation d’hormones synthétiques exogènes, les effets positifs à long terme sur la composition corporelle sont indéniables.
Il suffit de regarder les physiques d’athlètes qui participent à des sports dont l’objectif est d’accomplir le plus de travail possible en des laps de temps courts (sprinters, patineurs de vitesse, sauts, gymnastique, etc.) et vous verrez qu’en moyenne, ce sont les athlètes qui présentent des physiques parmi les plus musclés et les plus définis de toute la communauté sportive (alors qu’ils n’essaient même pas d’arriver à ces résultats). Donc, quand vous faites du travail métabolique pendant vos entraînements, vous devriez tenter
de faire autant de répétitions rapides que possible à l’intérieur d’une période de temps qui mènera à une élévation de l’acidité et du lactate sanguin. De plus, souvenez-vous que bouger rapidement brûle davantage d’énergie que de bouger lentement. Prenons un moteur d’automobile comme exemple : ce dernier brûlera davantage d’essence en
fonctionnant à 7 000 RPM qu’à 3 000 RPM. Donc pendant une même période de temps, les mouvements rapides brûleront davantage de calories que les mouvements plus lents, ce qui est l’objectif principal des séries métaboliques.
Dans mon article original « Superman Sets », je recommande d’utiliser des poids libres pendant des séries de durées pré déterminées. Bien que ces derniers puissent être utilisés avec efficacité, j’ai découvert qu’une résistance fournie par des bandes élastiques (exemple : un tube élastique avec deux poignées) procure des résultats supérieurs aux poids libres. Pourquoi? Parce que les élastiques vous permettent de profiter davantage de l’exécution des mouvements à haute vitesse que les poids libres. Avec ces derniers, vous devez décélérer la charge pendant une grande portion du mouvement, ce qui se fait naturellement, comme un réflexe, pour protéger les articulations des chocs balistiques; plus vous bougez rapidement, plus vous devrez prendre de temps pour décélérer la charge (donc moins vous pourrez en prendre pour accélérer) puisque vous aurez besoin d’une plus grande distance de freinage. Exactement l’inverse de ce que nous désirons!
La source de résistance élastique agit elle-même comme un frein : plus vous l’étirez, plus elle procure de résistance. L’élastique fera donc la plus grande part de la décélération pour vous. Ainsi, votre système nerveux pourra passer plus de temps à accélérer la charge. Les bandes élastiques vous permettent également de retourner à la position de départ plus rapidement, augmentant ainsi la quantité de travail. Enfin, l’élastique vous permet de modifier la résistance utilisée pendant une série au fur et à mesure que la fatigue d’accumule. Quand la vitesse d’exécution commence à diminuer, vous pouvez vous avancer afin que l’élastique soit moins tendu, diminuant ainsi la résistance et vous permettant de maintenir un taux de « travail productif » élevé. Comme vous pouvez le constater, les élastiques sont réellement supérieurs comme mode de résistance pour le travail métabolique, cela dit, les poids libres peuvent tout de même être utilisés si vous n’avez pas d’élastiques à portée de main.
Comment l’utiliser?
Bien que le travail métabolique puisse être utilisé de façon autonome, les plus grands bénéfices sont atteints lorsqu’utilisés en super série avec un mouvement régulier. Par exemple, après avoir fait une série de développé décliné avec haltères vous pouvez passer à un mouvement métabolique comme de donner des coups de poings alternés en position basse. Ce genre d’approche est extrêmement efficace pour stimuler la croissance musculaire, favoriser la perte de gras et promouvoir les gains en puissance.
Points importants
(adapté de Musculation à Haut Seuil d’Activation)
Par Christian Thibaudeau
J’ai parlé des séries métaboliques à haute vitesse en 2003 dans un article que j’ai écrit pour T-Nation.com intitulé « Superman Sets ». Le principe de base de cette méthode était, et est toujours, d’accomplir autant de travail que possible pendant une période de temps donnée. L’approche à favoriser avec ce type d’entraînement est de faire des répétitions très rapides avec une source de résistance relativement légère (poids libres ou élastiques). L’objectif est de faire autant de répétitions complètes que possible pendant la période de temps prescrite au programme. Cette méthode concorde pile avec la mentalité d’entraînement à haut niveau d’activation puisque l’accent est mis sur l’explosivité, la vitesse et la puissance. Tout comme pour les exercices « réguliers », la vitesse d’exécution du travail métabolique pendant les séries « Superman/haute vitesse » diminuera au fur et à mesure que la fatigue s’accumulera. Cependant, c’est l’intention de continuer à accélérer la charge qui demeure cruciale au succès de cette méthode.
Pourquoi des répétitions à haute vitesse?
Le travail métabolique devrait mettre l’emphase sur la vitesse parce que celle-ci placera davantage de stress sur les fibres musculaires rapides, aussi appelées unités motrices à niveau d’activation élevé (HTMU : Hight Threshold Motor Units). Même les fibres hybrides auront tendance à s’adapter à ce genre de travail en ajustant leur profil de façon à se comporter davantage comme des fibres rapides. Les HTMUs tendent également à utiliser le glucose comme source de carburant. Cette source d’énergie provoque une acidification du sang et du muscle ce qui stimule la production d’hormone de croissance. Comme vous le savez probablement déjà, l’hormone de croissance peut stimuler à la fois la croissance musculaire et la fonte des graisses. Bien qu’une stimulation endogène de production hormonale n’aura pas le même effet que l’utilisation d’hormones synthétiques exogènes, les effets positifs à long terme sur la composition corporelle sont indéniables.
Il suffit de regarder les physiques d’athlètes qui participent à des sports dont l’objectif est d’accomplir le plus de travail possible en des laps de temps courts (sprinters, patineurs de vitesse, sauts, gymnastique, etc.) et vous verrez qu’en moyenne, ce sont les athlètes qui présentent des physiques parmi les plus musclés et les plus définis de toute la communauté sportive (alors qu’ils n’essaient même pas d’arriver à ces résultats). Donc, quand vous faites du travail métabolique pendant vos entraînements, vous devriez tenter
de faire autant de répétitions rapides que possible à l’intérieur d’une période de temps qui mènera à une élévation de l’acidité et du lactate sanguin. De plus, souvenez-vous que bouger rapidement brûle davantage d’énergie que de bouger lentement. Prenons un moteur d’automobile comme exemple : ce dernier brûlera davantage d’essence en
fonctionnant à 7 000 RPM qu’à 3 000 RPM. Donc pendant une même période de temps, les mouvements rapides brûleront davantage de calories que les mouvements plus lents, ce qui est l’objectif principal des séries métaboliques.
Dans mon article original « Superman Sets », je recommande d’utiliser des poids libres pendant des séries de durées pré déterminées. Bien que ces derniers puissent être utilisés avec efficacité, j’ai découvert qu’une résistance fournie par des bandes élastiques (exemple : un tube élastique avec deux poignées) procure des résultats supérieurs aux poids libres. Pourquoi? Parce que les élastiques vous permettent de profiter davantage de l’exécution des mouvements à haute vitesse que les poids libres. Avec ces derniers, vous devez décélérer la charge pendant une grande portion du mouvement, ce qui se fait naturellement, comme un réflexe, pour protéger les articulations des chocs balistiques; plus vous bougez rapidement, plus vous devrez prendre de temps pour décélérer la charge (donc moins vous pourrez en prendre pour accélérer) puisque vous aurez besoin d’une plus grande distance de freinage. Exactement l’inverse de ce que nous désirons!
La source de résistance élastique agit elle-même comme un frein : plus vous l’étirez, plus elle procure de résistance. L’élastique fera donc la plus grande part de la décélération pour vous. Ainsi, votre système nerveux pourra passer plus de temps à accélérer la charge. Les bandes élastiques vous permettent également de retourner à la position de départ plus rapidement, augmentant ainsi la quantité de travail. Enfin, l’élastique vous permet de modifier la résistance utilisée pendant une série au fur et à mesure que la fatigue d’accumule. Quand la vitesse d’exécution commence à diminuer, vous pouvez vous avancer afin que l’élastique soit moins tendu, diminuant ainsi la résistance et vous permettant de maintenir un taux de « travail productif » élevé. Comme vous pouvez le constater, les élastiques sont réellement supérieurs comme mode de résistance pour le travail métabolique, cela dit, les poids libres peuvent tout de même être utilisés si vous n’avez pas d’élastiques à portée de main.
Comment l’utiliser?
Bien que le travail métabolique puisse être utilisé de façon autonome, les plus grands bénéfices sont atteints lorsqu’utilisés en super série avec un mouvement régulier. Par exemple, après avoir fait une série de développé décliné avec haltères vous pouvez passer à un mouvement métabolique comme de donner des coups de poings alternés en position basse. Ce genre d’approche est extrêmement efficace pour stimuler la croissance musculaire, favoriser la perte de gras et promouvoir les gains en puissance.
Points importants
