split 4 jour avis

[Senior night]

Bonjour, je vous post ici, mon programmes d'entrainement pour avoir votre avis

j'ai 19 ans je mesure 1m82 pour 75kg

pec bras:

dv coucher : 2*15 3*10

écarter incliné 2*15 3*10

dv coucher avec haltere 3*10

dv décliné 3*10

pull over: 4*10

curl incliné haltere : 2*15 3*10

curl pupitre bar ez : 4*10

curl poulie basse : 3 série dégressive en 3 fois


dos triceps

tirage poitrine: 2*15 3*10

rowing assis a la machine: 4*10

tirage barre cuisse : 4*10

extension lombaire : 3*10

extension triceps a la poulie haute : 2*15 3*10

bare au front : 4*10

extension poulie avec la corde : 3 série dégressive en 3 fois



jambes

presse a cuisse incliné : 2*15 3*12

squat: 3*15

legs curls : 3 série dégressive en 3 fois

legs curls allongé: 3*10

mollet a la machine: 3*15



épaule:

dévelopé épaule : 2*15 3*10

EL : 3*10

rowing debout à la poulie basse : 3 série dégressive en 3 fois

shrug barre: 4*10

merci d'avance pour vos conseil

 

[invité]

Re : split 4 jour avis

je vois que tu as 3 ans de salle , je pense que tu devrais passer a klk chose de moins basique . plus hardcore.

 

[Senior night]

Re : split 4 jour avis

Ok merci, je revois sa, et je posterais :nice:

EDIT: mais j'avoue avoir du mal, a voir ce que tu veut dire par plus hardcore... ( je vais courir lire, convenablement le forum oui je sais je sais =D)

 

[Kirby]

Re : split 4 jour avis

dans plus hardcore il veut dire inclure dans ton training des méthodes du style dégressif, rest pause rep partielle superset, pyramidyal...et baisser le nombre de rep aussi surement

 

[invité]

Re : split 4 jour avis

oui entre autre . ça serait deja un bon booster pour relançer les progrès en etant clean .

 

[Senior night]

Re : split 4 jour avis

ceci est déja inclus dedans, dégressife rep pause...

ainsi que des superset de temps en temps, j'ai un programmes mais sa m'arrive de m'en écarter un peut

quand je note 2*15 c'est surtout de l'échauffement

 

[invité]

Re : split 4 jour avis

le travail de ton dos , est minimal par exemple
les epaules aussi . les ischios sont carressés .
les biceps , balançe des curls a la barre droite lourde 5x5 ou 4x6 , de la prise marteau aussi .

varie les fourchettes de reps pour tous les exos d'un groupe musculaire , stimulent le plus de fibres possibles

as tu des retards sur certains muscles ?

 

[Senior night]

Re : split 4 jour avis

vus mon poids c'est encore dure a dire, je dirais juste que mes pecs ne sont pas encore vraiment dévelopé, mais bon vus mon poids ces assez logique
niveau mensu sa donne sa:
tour d'epaule : 116

pec: 95

biceps: d: 37 g: 36

ventre: 76

cuisse: 57



pour mon dos, je précise avoir eu une déchirure du grand dorsal, même si elle date et que je n'ai plus jamais rien sentis, je n'ai jamais oser travailler beaucoup mon dos depuis