Split 4 jour

[Irishin]

Je veux juste revenir sur 2 points sur lesquels j'ai tiqué :

e ne souhaite pas travailler en force pure exclusivement mais un équilibre entre toute les choses possible à travailler, pour ensuite peut-être me "spécialisé" à progresser en poids de charge jusqu'à ce que je stagne en force et la j'aviserai un autre angle d'attaque, ou technique d'intensification, quand je souleverai réellement lourd, j'augmenterai mon temps de repos pour les mouvements de force ou polyarticulaire, à 1m30, 2 minute... pas forcement plus par contre que 2 minute j'arrive à assez vite récupérer, puis je recherche une bonne congestion aussi mais à mon avis si un jours j'atteint les 120 kg ou plus en charge, je pense que t'es bien obligé un bon temps de repos avant une prochaine série.

La ma charge de travaille n'est pas très lourd pour le moment donc y'aura pas d'intérêt à prendre 5 minute pour 50 au dc par exemple, alors que peut-être pour 100kilo y'a plus d'intérêt.... mais 5 minute jamais pour moi, peut-être un jours, je m'endormirais sérieux.

Le temps de repos, la force etc n'a RIEN à voir avec la charge. Pour reprendre ton exemple du DC : si ton max, c'est 3 rep à 50 kg, crois moi tu vas devoir prendre plus d'une ou deux minutes pour refaire le même effort. Pourtant, ce n'est "que" 50 kg. Et d'un autre côté, un gars qui peut faire une rep au DC à 300 kg, tu lui donnes 100 kg pour faire 3 rep, il pourra t'enchainer les séries avec moins de 10 sec de repos. Etre fort ne veut pas dire soulever lourd de manière objective. Faire de la force, c'est s'entrainer avec ces charges proches de ses max. Et la récupération sera très différente, tu ne te sentiras pas forcément congestionné. En revanche, ton SNC aura pris un coup et tu vas devoir récupérer plus longtemps que si t'attendais juste que l'acide lactique reparte.

Pour te donner un exemple concret sur un 5*5 : actuellement, j'ai un 5*5 dans toutes mes séances, avec une seule minute de pause entre les séries. Résultat ? Je mets 75% de mon max pour tenir le rythme. En revanche, si on me dit "fait 5 rep avec ton 5RM", je pourrais faire 5 rep avec 95% de mon max. Mais si je veux refaire une seconde série de 5 rep à 95%, il va me falloir plus qu'une minute... même plus que deux minutes ! Pour faire de la force, faut être proche de ton max. Le simple fait de faire des séries courtes proches de l'échec à cause d'un faible temps de repos ne suffira pas, tu feras de l'endurance musculaire.


Deuxième point :

Mon rep range n'est pas au mieux, pour les exo d'isoloation je ferais automatiquement plus de rép que pour les mouvements de force, ou polyarticulaire, mais dans mon rep range indiqué j'ai voulus donnée une approximation, car oui je ne vais pas faire de long rép pour brasser du vent y'a pas d'intérêt au début surtout pour un mouvement de force ou poly, mais je ne vais pas grandement me casser la tête sur ce détail qui pour moi n'est pas grandement utile à mon stade, la ou j'en suis, même si oui je vais respecter une fourchette logique, légérement varible pour les exo d'isolations et poly, autant faire plus de série quand je le pourrais à la limite que de rajouté plus de répétition, je brasserai encore une fois indéniablement du vent.

Si, selon moi, il faut être un minimum dans une fourchette logique.
Pour le fait de faire des longues séries pour brasser du vent... j'avais la même approche avant : ne jamais dépasser 8 rep, et si ça m'arrivais : mettre plus lourd pour repasser en-dessous des 8 rep. Résultat ? Des muscles qui ont pris l'habitude des faibles reps. Je suis plutôt fort mais en endurance musculaire je suis dans les choux. Exemple, à la leg press, jusqu'à 6 rep, ça va, et TOUJOURS à partir de la 7ème j'ai l'acide lactique qui me bouffe les cuisses. Faire que des séries courtes habituent tes muscles à travailler lourd mais pas à résister à l'acide lactique (ce qui te pénalisera au niveau de l'endurance, ou alors tu vas devoir faire beaucoup de rest pause). Et les longues séries peuvent aussi être bénéfique pour les jambes : plus gros groupe musculaire, pas mal d'articles montrent qu'elles nécessitent plus de rep que le haut du corps pour prendre de la viande.

 

[Username]

faut essayer de jongler entre les deux alors, ce que tu tentes de m'expliqué pour les reps ? après justement je dit que pour les reps de mouvement poly ou force, je veux pas que m'arrêter à 5 mais essayer de trouver un compromis, un équilibre, et si parfois j'ai la patate ne pas me restreindre justement mais pas abusé à faire 20 reps non plus.
* et pour les jambes faire plus de rep

merci swat pour la vidéo de l'exo, au final haltère ou barre ça dépend de chacun quoi ? genre comme ça, est ce que la barre ou l’haltère a un avantage particulier qui leur son propre à chacun?
Je suis pressé de le tester cette exercice, faut juste voir ou je le place

" - traction pronation lest
- tirage à la poulie basse prise serré
- tirage horizontal avec haltère 3x6-8 vous le placerai avant les traction ? après ? ou je le remplace par tirage horizontal, j'hésite
car 4 suffit pour le moment pour moi, faut sans doute que j'en retire un
- tirage vertical à la barre main serré

 

[Irishin]

oui c'est ce que j'essaye de t'expliquer : un bon compromis (selon moi), ce n'est pas de couper la poire en deux sur tout tes exos en ce disant 5 rep = de la force, 10 rep = trop pour moi, bah je vais faire 8 rep partout.

Tu peux faire de la force sur le premier exo, le cœur de ton training du jour puis augmenter un peu les rep sur le reste de tes mouvements poly, et sur l'isolation être sur une fourchette encore un peu plus haute ou faire une séance avec isolation lourde et une séance avec isolation légère si tu travailles un même muscle 2 fois par semaine.

Ex dans mon cas : je travaille les triceps après les pecs, et après les épaules, et les biceps après le dos et sur mon jour haltéro rappel dos. Je n'ai pas de séance pure bras, je n'aime pas ça, et les travailler 2 fois me permet d'avoir un travail qui varie + un bon rappel + ne pas avoir besoin de faire plus de 3 séries par jour sur les bras, sur seulement 2 exos, parfois en superset donc très rapide.

Un jour je vais travailler "léger" (jour des épaules pour les triceps / dos pour les biceps) en faisant 3 séries en superset sur 2 exos qui ne bouffent pas trop de nerveux, et en faisant 8-10 rep sur chacun des 2 exos (ex : 8-10 extension triceps à la corde avec contraction sur le peak puis 8-10 rep à l'extension triceps à la poulie avec fat bar / et pour les biceps : superset reverse curl à la barre + un autre exo selon mon envie du jour comme un drag curl, ou du curl classique à la barre ou aux haltères). Donc une série me fait entre 16 et 20 reps au final.
Et les deux autres séances avec triceps ou biceps (pec pour les tri / haltéro pour les bi), là je travaille en "lourd", c'est-à-dire 3 séries sur 2 exos mais pas en superset cette fois-ci, avec un exo demandant plus de nerveux pour commencer (dips pour les tri, en plus ça reste cohérent avec la séance des pecs, et pas après un travail des épaules car sinon j'ai une trop grosse tension si je veux avoir une amplitude profonde / et pour les biceps : curl pupitre à la barre en Z sur seulement 5-6 reps). Et le deuxième exo, je reste sur de la congestion classique, moins nerveuse.


Sinon différence haltères ou barre pour le rowing sur le banc : ça dépend surtout de ton banc incliné. Ceux dans ma salle on un très gros renfort sous le dossier donc impossible de faire passer une barre dessous par exemple. Après ça va aussi changer ta prise : prise neutre sur les haltères ou pronation sur la barre (même si tu peux changer ta prise pour une supination sur la barre, ou en pronation et supination avec les haltères, mais ça sera moins instinctif je trouve).

 

[Username]

Oui je vais tester avec les deux pour voir, une fois la barre guidé pour haltère.

mais sinon oaui en vrai j'aller refaire mon prog niveau rep car j'avais pas relus depuis un petit temps et au finalement ils expliquent ce que tu dit, sinon maintenant plus qu'à le testé mais faut que je regarde ou le placé pour avoir de la cohérence, dans la séance dos bien sure, mais après les traction ou avant un autre exo ect, je sais pas encore

merci en tout cas, j'irai voir ton journal bon je pourrais pas dire grand chose aha mais voila, cool de votre part

 

[Irishin]

pour ta séance dos, si tu ne fais pas de deadlift ce jour-là, je te conseille de commencer par les tractions. Perso, c'est là où je pers mon endurance le plus vite donc si je le mets après un autre exo, je risque de perdre trop de rep. En plus, comme c'est un mouvement au poids de corps, je trouve ça pas mal de le mettre en premier pour avoir un bon warm up.

Pour mon journal, si tu t'intéresses à mon training, je l'ai mis dans un post séparé (le lien est dans ma signature). Le journal concerne mon état général, mon retour sur le power look mais surtout ma diet.

 

[Username]

oaui j'adore les traction perso, après quand je peut je me lest directe, ça roule, j'avais vue le lien je placerai chest supported row après je pense il a l'air de prendre pas mal de ressource aussi

 

[feuerman]

N'intervient juste par rapport au SDT. Si t'as un problème avec tes beuj, enfin tes genoux la.
Tu peux faire du SDT départ au niveau des genou en posant ta barre sur un banc.

Pour le reste @Irishin a très bien répondu.

 

[Username]

oaui à voir, mais je suis une GROSSE tapette, vraiment peur de me niqué le dos, alors je prèfère prendre un peu plus de confiance et mieux me solidifié mais si je peut le placé je le ferais clairement car il apporte beaucoup au physique et travail énormément de zone, c'est indéniable

 

[soléaire]

oaui à voir, mais je suis une GROSSE tapette, vraiment peur de me niqué le dos, alors je prèfère prendre un peu plus de confiance et mieux me solidifié mais si je peut le placé je le ferais clairement car il apporte beaucoup au physique et travail énormément de zone, c'est indéniable

Je te comprends, c'est pas une honte d'avoir peur de se blesser mais j'ai une hernie et je n'ai jamais eu aussi peu mal que depuis que je fais du SDT...Si tu combine avec des exercices de compression, étirements (et tu as tout ça sur le fofo, j'avais fais un post sur la méthode McKenzie ) il n'y a pas de souci.

 

[Username]

Merci, après un petit temps pour réhabitué mon corps au sport, je le re tenterai le SDT, la je compte finalisé mon programme encore des retouches, je me rend compte que mon agencement niveau biceps n'est pas efficace et d'autre broutille, ça n'en finis jamais t_t

Je vais tout de suite mettre ça en marque page, j'ai trouvé ta page, je me demande quand même si les grands on pas plus souvent des problèmes au bas du dos, je pense peut être faire du gainage pour le bas du dos, j'ai parfois mal comme ça sans raison, un kiné m'avait dit que j'étais pas assez souple au bas du dos, alors j'essaye de le solidifié et de voir comment gagné en souplesse au niveau du bas du dos, je suis aussi cambré naturellement alors pour le gainage j'ai mal à être parfaite droit je sais pas pourquoi

 

[Bbjunior]

Ton programme est plutôt mauvais... tu recherche quoi plus précisément ? La prise de force et masse en restant légèrement sec ? Ou évoluer en écoutant les conseils de jean onche ? Car jean onche il ne parle pas de force/masse dans cette vidéo mais de progression.

Si tu recherche seulement de la pris de force et masse , premier exo en 1-5 reps. ensuite du 6-8 et 8-10 grand maximum pour les rep-range. Mais si tu veux juste évoluer en prenant de la force masse volume. Faut d'abord savoir si tu es débutant ou non etc.. pour savoir deja le nombre de serie qui te faut par muscles , t'es points faible , fort etc...

 

[invité]

oaui à voir, mais je suis une GROSSE tapette, vraiment peur de me niqué le dos, alors je prèfère prendre un peu plus de confiance et mieux me solidifié mais si je peut le placé je le ferais clairement car il apporte beaucoup au physique et travail énormément de zone, c'est indéniable

je coache plusieurs jeunes femmes en surpoids , avec des problèmes de dos toujours (lombalgie , dorsalgie , etc..) et elles débutent bien souvent , donc aucuns antécédents de musculation .Elles ont très peur de la blessure parce que on les a conditionnées de cette façon : mal de dos , mal d'épaule ,etc... = il faut du repos , rester couché et prendre des anti douleurs .

et pourtant , après évaluation , on travaille sur du poids de corps (push ups , free squat , dips ...) en même temps que j'introduis les exercices de bases :squat , front squat , safety squat ,box squat , deadsquat , deadlift , rack pull , good morning , bench press , floor press , military press , développé nuke , push press

alors suivant la mobilité et/ou la douleur , on fera du partiel lourd , et des mouvements complets léger ( surtout pour la prioception le plus souvent) , et généralement dès la premières séances , les charges qu'elles soulèvent sont bien au delà de ce qu'elles espèraient biomécaniquement et au niveau force .

bref , pour dire que les bienfaits des gros exercices , si ils sont éxécutés au bon moment et de la bonne façon , c'est le meilleur remède .