Split 4 jours

[Tournesol]

Bonjour les MEMs,

Comme évoqué dans mon journal j'envisage de passer sur un split de 4 jours (contre 5 actuellement). L'objectif étant toujours de prendre de la masse propre; élargir dos, épaules et affiner la taille. Les jambes étant mon points forts elles ne sont travaillés qu'une fois par semaine avec peu de volume.

Il me reste 2 mois de coaching donc je ne pense pas mettre ce programme en application de suite, toutefois je serai curieux d'avoir votre retour dessus !
EDIT deuxième lien :

https://drive.google.com/open?id=0B78HIDqa-3r6bU5rZE5Ud3JQb3c

[GALLERY=media, 46]Sans Titre by Tintin posted Aug 26, 2016 at 9:42 AM[/GALLERY]

 

[Tournesol]

Mince ! Une case à saute sur Excel !! Normalement le premier set / rep est pour les semaines 1-4, le second pour les semaines 5-8

 

[Irishin]

perso, je ne peux pas ouvrir le lien, ça me dit que je n'ai pas la permission de voir ce média avec cet album :/

 

[Tournesol]

@Irishin du coup je l'ai reupload sur mon drive, ça marche pour toi maintenant ?

 

[Irishin]

yep, j'arrive à l'ouvrir correctement maintenant

 

[invité]

pour les superset , on note A1/A2 , B1/B2 , C1/C2 etc......

 

[Tournesol]

@SWAT06 oki

 

[invité]

le diable est dans les détails

 

[Mulk]

Regrouper jambes + un autre muscle comme les epaules et aussi Dos + Pecs + bras...
Je trouve ca trop
Je ne ferai pas cela perso

 

[Tournesol]

@Mulk merci pour ton avis, après j'aime avoir un certains volume d'entraînement sinon j'ai l'impression d'être en sous régime...
Je vais "give a try" cette semaine voir ce que j'en pense !

 

[zaneboy]

Si tu arrives à faire autre chose après les jambes c'est que tu ne fais pas les jambes tintin ?

 

[Pitty]

Je vais dans le sens de @zaneboy, ta séance du mardi est costaud. Perso quand je fais les jambes, je fais que les jambes, je ne peux rien faire d'autres. A la rigueur, garder un exo épaule (faiblesse) avec la séance jambes, pour le rattrapage ?

Je trouve aussi que la partie abdos est légèrement négligé, c'est volontaire ? Bon tu as voulu spliter sur 4 jours, mais tu n'es pas vraiment en split avec une séance jambe / semaine...

Le split sur 4 jours est réalisable, avec moins d'exos : je garderai un exo poly pour les gros muscles avec un exo de finition et alternerai l'exo de finition sur le deuxième entrainement du groupe musculaire. Sinon tu vas pas le tenir longtemps ce training car très très éprouvant et à terme ce serait contre productif, sauf si tu t'alimentes correctement au bon moment, que tu dors 8h/nuit et que tu aies un job reposant voire pas de job.

Juste mon avis Tintin, pas un conseil...

 

[Dwayne]

Pour donner un avis sur une partie d'un programme qu'un coach a réalisé parait difficile étant donné qu'on ne connait pas le début de la préparation donc comment savoir dans quel sens il a voulu aller? Comment était planifié la préparation? Quel est le but en finalisant avec des séries de 8-10...?

On ne peut pas vraiment dire ci ou ça par contre juste certains points me gênent.

Le deadlift le lendemain du squat...franchement niveau tension lombaire c'est pas terrible et alors ceux qui sont à 100% sur leurs sdt le lendemain d'une séance jambes sont rares et même en l'étant est ce vraiment productif?

Pas vraiment mon style d'entrainement après on voit de tout et on ne peut pas décrédibiliser un "coach", c'est à toi d'avoir confiance, d'y croire et de tout donner sans penser à si c'est bien ou pas, t'as choisi le coaching donne tout et à la fin tu vois les résultats par toi même.

 

[Tournesol]

@Dwayne c'est moi qui ai fait ce programme sur un de mes temps libres car je mennuyai et je voulais changer ma routine !!

Mais je me rends compte de mon erreur et abonde dans votre sens à tous @zaneboy @Mulk @Pitty...

En effet c'est trop chargé et la répartition loin d'être top

Sinon pour le coach j'ai bien reçu mon nouveau programme (bien mieux que le brouillon ci dessus) et je l'attaque la semaine prochaine, en attendant cette semaine je me fais mes séances au feeling (voir mon journal)

 

[invité]

il faut que tu prennes en compte que la nutrition péri séance devra être 100x plus costaud que celle actuelle de ton journal .

lorsque tu travailles un groupe musculaire la majorité du sang est redirigé vers celui ci , avec les bons nutriments , tu permets un afflux adéquats a la performances , a la croissance (hormones) , et a la récupération .

là tu risques de diviser par deux (2 muscles)pour répondre aux besoins de la séance , mais pire encore , tu déplaces le flux sanguin du bas du corps vers le haut du corps , laissant les jambes sans substrats énergétiques donc facteurs de croissance qui devrait déjà être en route

dans un full body , la charge de travail est moindre , puisque la fréquence est reine et donc le volume divisé , faire le corps entier devra quand même exiger un péri wo tip top .

 

[Tournesol]

@SWAT06 Oki merci pour l'info
D'ailleurs en parlant de nutrition peri workout, on a décidé ce matin avec mon coach de passer à 100g de waxy maize en intra contre 50g avant, toujours dans l'objectif de prendre de la masse

 

[invité]

dommage qu'il ne connaisse rien d'autre que le vitargo et waxy maize .

palatinose et dextrine cyclique , c'est ce qui se fait de mieux actuellement .

 

[Mulk]

@SWAT06 Oki merci pour l'info
D'ailleurs en parlant de nutrition peri workout, on a décidé ce matin avec mon coach de passer à 100g de waxy maize en intra contre 50g avant, toujours dans l'objectif de prendre de la masse

100g de glucides à digérer pendant l'entrainement alors que ton sang sera dans le muscle !
Pffffff dur dur !
Je ne comprends pas cette mode des intra
Vaut mieux un bon repas pre entrainement 1h30 à 2h avant, puis un bon apport post entrainement
Eventuellement un peu de BCAA, electrolytes, ... en intra et encore

 

[Tournesol]

@SWAT06 Je découvre ces deux glucides, merci pour le partage.

Mon coach m'a dirigé vers le vitargo mais ce dernier coute trop cher pour moi, alors la dextrine cyclique ( aka cluster dextrin) a 100€ les 5kg chez Bulkpowders http://www.bulkpowders.fr/dextrine-cyclique-hautement-ramifiee-cluster-dextrin.html c'est le triple du waxy (que je peux avoir gratos via mon boulot )

Par contre malgré un prix attractif http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/palatinose/10530252.html je ne pense pas que le palatinose correspondent à un intra workout puisque que ce dernier est à action lente, indice glycémique bas

En effet le vitargo/waxy maize est un hydrate à assimilation rapide, pour le palatinose c'est tout le contraire !

Corrigez moi si je me trompe mais ce qui compte c'est de savoir quels glucides prendre pour quel objectif :
- Renflouer son stock de glycogène ou prendre des hydrates pendant l'entrainement= Waxy maize ou Vitargo
- Prendre des hydrates pour remplacer un repas sans faire grimper son taux de glycemie= Palatinose

@Mulk Ouais moi aussi j'étais réticent au départ, on a commencé avec 50g, ca marche bien mais je ne prends plus de poids, donc on augmente les carbs intraworkout. Après avoir fait des recherches ca ne me choque plus tant que ça quand je vois que certains de mon gabarit prennent 60g pdt et 60g après (et souvent ils en prennent aussi avant ) Avec ca je prends des BCAA avant sinon du peptopro pendant.

Par contre comme je m'entraine en fin de journée, on évite les carbs tard le soir, c'est une "idée reçue" qui à la vie dure, toutefois beaucoup de gens (pro ou pas) le font et ont de super résultats, et puis comme j'ai tendance à prendre facilement du poids (ex obèse...)

 

[Goodspeed]

C'est surtout que pendant l'entrainement tu dois créer un pic d'insuline de façon à ce que le glucose du sang passe dans les cellules musculaires,donc apport d'acides aminés,créatine,etc...

Plus l'indice glycémique sera élevé plus rapidement se fera l'absorption et je crois que de mémoire la dextrine cyclique est reine pour ça.

Certains font même au réveil combo dextrine cyclique et peptopro.

100gr de waxy en intra,je sais pas comment tu fais pour pas vomir lol.Après on est tous différent.

 

[Pitty]

Palatinose j'en prends PW 30 min après. En intra je suis BCAA + Electrolytes avec 75g d'hydrates complexes 1h avant le training. Je ne supporte pas les glucides intra.

Après chacun y trouve son compte, je ne pense pas qu'il y ait une combinaison parfaite et universelle pour chacun. Ce qui fonctionne pour l'un n'est pas forcément le cas pour un autre et ce qui fonctionne pour l'un à un moment ne sera pas forcément le cas à un autre moment.

Nous donnons nos avis en fonction de notre expérience et notre vécu alors je pense, @Tintin, que tu dois faire ton expérience avec ce qui te semble te convenir et corriger si cela ne va pas ; et puis si tu assimiles 100g de wax intra je dis bravo

Pas très constructif ce que je dis, lol et si tu veux prendre du poids, rien ne t'empêche de prendre un peu de glucides le soir au repas, genre 50g ?