Split ou full

[Bessmess]

Salut je cherche à me faire mon programme de muscu.
J'hésite entre full body ou Split.
J'ai l'impression que Thibaudeau aime énormement les full body.
Mais quand je fais ca j'ai l'impression de pas en faire assez .
A tord j'imagine.ais bcp de programme de thib sont comme ça je me dis qui dois avoir raison.

Vous préférez quoi vous?
Merci d'avance

 

[Silver11]

J'ai testé le full body , le half body et le split

Et je préfère de loin le split

 

[barbarrian]

perso depuis pas mal de temps je pratique du PPL et du upper lower voir Lower / Upper / Lower / push / pull sur une période de l'année que j'alterne avec du split ont va dire 4/5 mois par an


ma vision me fait dire que le split est une méthode superbe pour être bien focus sur chaque groupe musculaires !
que le PPL est un split intelligent pour faire plus de fréquence .

Les études de maintenant sont tous pour le low volume et beaucoup de fréquence .

La théorie et les études c'est bien un temps ... mais dans la pratique le split fonctionne parfaitement bien et tous les préparateurs le font faire les gros ou pros le font ...

Moi perso comme dit plus haut je trouve le PPL très efficace et j'aime l'alterné avec du split .
Mais en préparation / pour corriger un point faible le split pour ma part reste supérieur car tu te concentre sur chaque groupes musculaires , tu fais du volume pour pallier à la baisse de force et donc de faire un volume égal sur le tonnage voir plus , créer du détails musculaires etc etc

 

[Bessmess]

D'accord merci dans mon cas.
J'aimerais prendre du muscle quelques kilos mais je veux pas prendre en bf.

Sa serait mieux peux être de rester sur un Split encore un peu

Mais un ppl me permettrais de stimuler plus les muscles du coup je suis un peu perdu

 

[Viper]

D'accord merci dans mon cas.
J'aimerais prendre du muscle quelques kilos mais je veux pas prendre en bf.

Sa serait mieux peux être de rester sur un Split encore un peu

Mais un ppl me permettrais de stimuler plus les muscles du coup je suis un peu perdu

Si tu comptes rester naturel, pars sur un PPL en rotation sur 8 jours, un UL x2 ou un UL-Repos-PPL-Repos.
Ces formats te fourniront le meilleur équilibre entre fréquence, intensité et récupération.

 

[Bessmess]

D'accord merci.
Genre le ppl.que t'avais poster de John Meadow?

Je vais rester naturel. Je vais voir sur quelques mois l'évolution que j'ai.

Mon but est vraiment de rajouter quelques kilos et rester propre.
Donc je pense pas que la case produit sont nécessaires
Et si je me trompe j'aviserais

 

[Arès97]

D'accord merci dans mon cas.
J'aimerais prendre du muscle quelques kilos mais je veux pas prendre en bf.

Sa serait mieux peux être de rester sur un Split encore un peu

Mais un ppl me permettrais de stimuler plus les muscles du coup je suis un peu perdu

Selon ma propre expérience, une prise de masse sèche pour un natty c'est un peu utopique

Pour limiter la prise de gras (inévitable selon moi) il te faut une diète calibrée au kcal près

Et je rejoint @Viper sur les formats d'entrainement

 

[Viper]

D'accord merci.
Genre le ppl.que t'avais poster de John Meadow?

Je vais rester naturel. Je vais voir sur quelques mois l'évolution que j'ai.

Mon but est vraiment de rajouter quelques kilos et rester propre.
Donc je pense pas que la case produit sont nécessaires
Et si je me trompe j'aviserais

Oui les PPL de John Meadows sont excellents.
Mais attention au volume et aux multiples techniques d’intensification qu’il préconise: ses programmes sont généralement conçus pour des athlètes sous chimie, donc tu devras potentiellement en faire un peu moins.
Celui que j’ai posté est un programme que je fais régulièrement et il me convient niveau volume / récupération - et je suis naturel

@barbarrian a également publié des exemples de PPL et UL fort bien conçus et adaptés à des pratiquants naturels.

 

[Viper]

Selon ma propre expérience, une prise de masse sèche pour un natty c'est un peu utopique

Pour limiter la prise de gras (inévitable selon moi) il te faut une diète calibrée au kcal près

Et je rejoint @Viper sur les formats d'entrainement

Effectivement la maîtrise de la diete est primordiale.
Si bien maîtrisée, notre ami étant actuellement à 10% de BF, il peut partir sur une PDM lente sur plusieurs mois jusqu’à atteindre 15%, puis sécher également lentement. Dans le processus il ne gagnera pas forcément les 6kg secs visés, mais potentiellement 4kg si tout est géré au millimètre, ce qui en partant d’une base de 167cm et 68kg donnera un excellent rendu.

 

[Bessmess]

Grosso modo sur un ul ou ppl.
Ti tapes combien dexos par muscle pour rester dans un ratio équilibre

Je vais chercher ceux de barbarian


Merci a vou


Le.programme de Thibaudeau 2a vous en pensez quoi.?
Je suis. 1b.

 

[Bessmess]

Viper obligée de prendre du fat du coup pour faire ma prise de poids?
C'est vraiment un facteur qui m'emballe pas

 

[Viper]

Viper obligée de prendre du fat du coup pour faire ma prise de poids?
C'est vraiment un facteur qui m'emballe pas

Qui dit prise de poids dit surplus calorique.
Et sans aide chimique extérieure, ce surplus n’est évidemment pas convertit à 100% en masse maigre: il y’a nécessairement une prise de tissu adipeux.
Après bien sûr tu peux la limiter au maximum, notamment en évitant l’erreur d’avoir un surplus trop important: parfois 150-200 kcals en plus sont largement suffisantes.
Le processus prend certes plus de temps mais tu restes bien plus propre.

Mais il faut effectivement commencé par accepter la barrière psychologique d’une petite prise de gras.

 

[olivierf57]

Grosso modo sur un ul ou ppl.
Ti tapes combien dexos par muscle pour rester dans un ratio équilibre

Je vais chercher ceux de barbarian


Merci a vou


Le.programme de Thibaudeau 2a vous en pensez quoi.?
Je suis. 1b.

Soit tu suis le concept de Thib, soit tu ne le suis pas.

Faire un trainjng de 2A alors que tu es 1B n’a pas trop de sens. L’inverse pourrait à la rigueur être vrai car le 2A est ‘cameleon’ et s’adapte assez facilement à ses types proches (1B et 2B)

 

[Bessmess]

Merci de l'info Viper.
Le'programme 1b je le.trouve plus accès prépa physique.
C'est pour cela que je demande

 

[Viper]

Merci de l'info Viper.
Le'programme 1b je le.trouve plus accès prépa physique.
C'est pour cela que je demande

Je ne maîtrise pas suffisamment l’approche par neurotypes de Thib’ pour te répondre, mais @olivierf57 connaît cela très bien et tu peux donc lui faire confiance quant à la réponse qu’il t’a fournie.

 

[Arès97]

Qui dit prise de poids dit surplus calorique.
Et sans aide chimique extérieure, ce surplus n’est évidemment pas convertit à 100% en masse maigre: il y’a nécessairement une prise de tissu adipeux.
Après bien sûr tu peux la limiter au maximum, notamment en évitant l’erreur d’avoir un surplus trop important: parfois 150-200 kcals en plus sont largement suffisantes.
Le processus prend certes plus de temps mais tu restes bien plus propre.

Mais il faut effectivement commencé par accepter la barrière psychologique d’une petite prise de gras.

Viper obligée de prendre du fat du coup pour faire ma prise de poids?
C'est vraiment un facteur qui m'emballe pas

Effectivement c'est comme ça qu'il faudrait procéder cependant j'émets un bémol sur cette approche (que j'ai essayer de suivre pendant 2 ans d'ailleurs). Si comme moi tu as un métabolisme rapide et que tu foire 1 jour de ta diète (genre t'as pas faim dimanche) et que tu manges moins bah tu peux niquer toute ta semaine comme ça.

Le plus dur c'est d'accepter cette prise de gras surtout en tant que natty (même si off saison les BB sont plus gras aussi) mais selon moi elle reste nécessaire pour effectivement prendre 6 kg et en conserver 3kg (de muscle)

 

[barbarrian]

Grosso modo sur un ul ou ppl.
Ti tapes combien dexos par muscle pour rester dans un ratio équilibre

Je vais chercher ceux de barbarian


Merci a vou


Le.programme de Thibaudeau 2a vous en pensez quoi.?
Je suis. 1b.

exemple PPL
Lundi : push

Couché a la barre: 3* 3 à 6 reps
dev épaules 3* 5/8 reps
DC serrée : 3* 6/10 reps
écartés coucher : 3* 10/15 reps
EL : 4 * 10/15 reps
Barre au front incliné 4* 6/8 reps 8 à 15 reps


mardi : Pull

Rowing yates barre : 3* 5/8 reps
Traction large 3* 5/8 reps
tirage horizontal 3* 6/10 reps
seal row 3 *8/12 reps
facepull : 3* 10/15 reps
Curl marteau 3* 6/10 reps
Curl incliné 3 *8/12 reps


mercredi : Legs

Squat : 3* 3/6 reps
Presse incliné 3* 5/8 reps
leg curl allongé 3*10/15 reps/ Leg extensions 3 * 10/15 reps ( supersets)
SDT JT: 3 *8/12 reps
mollet debout 3 *8/12 reps
Mollets presse 3* 12/20 reps


jeudi ; repos / hiit



vendredi : Push

Incliné à la barre 3 *8/12 reps
dev epaules 3 *8/12 reps
Couché au haltères 3 *8/12 reps
EL à un bras à la poulie basse 3* 10/20 reps
Extensions nuque à la barre 3 *8/12 reps
Extensions à la poulie haute corde 3* 10/15 reps


samedi : Pull

SDT : 3* 3/6 reps
tirage horizontal 3* 6/10 reps
Rowing yates barre : 3* 5/8 reps
Tirage à la poulie haute : 3* 6/10 reps
Oiseaux sur banc incliner 3* 10/15 reps
Curl EZ ou barre 3*6/10 reps
Curl spider 3* 10/15 reps

dimanche : repos / hiit


lundi : Legs

front squat 3 x 8/10 reps
Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps

et tu reprend le cycle

 

[Bessmess]

Merci beaucoup je vais tenter ton programme barbarrian mercipour la.prise de gras je vais essayer d'accepter sa risque d'être compliqué .
Je n'aime vraiment pas perdre en définition

 

[Ser Alexis]

Le gras c'est la vie - Derard Depardieu

 

[Bessmess]

Salut je sais pas comment taguer .
Mais barbarian j'ai commencé hier ton plan.
Combien de repos je prends stp.

Niveau hiit
Si je fais 20 fois 30"30 c'est bon ?

Pour rattraper un point faible bras
Puis je un matin faire en plus une séance spécifique bras?

Merci

 

[barbarrian]

Salut je sais pas comment taguer .
Mais barbarian j'ai commencé hier ton plan.
Combien de repos je prends stp.

Niveau hiit
Si je fais 20 fois 30"30 c'est bon ?

Pour rattraper un point faible bras
Puis je un matin faire en plus une séance spécifique bras?

Merci

temps de repos
Je n'aime pas trop en préconisé
Pour moi, il faut juste se fier au sensations se sentir prêt à recommencer pour la prochaine série.et cela varie selon un individu a l'autre
j'ai coutume de dire que dès que que tu peut refaire une séries sans la bâcler tu y retourne


pour le hiit 10 fois c'est suffisant car ça tape bien le machin

exemple :
fractionné 1 :
2/3 fois par semaine de préférence en dehors des entraînement

- Course rapide : 1 minute @ 95% FC MAX
- Course lente : 1 minute @ 65% FC MAX

A répéter 10 fois, donc durée totale de 20 minutes de footing.

Fractionné 2 : fractionné à très haute intensité :

- Course rapide : 30 secondes @ 100% FC MAX
- Course lente : 1 minute @ 65% FC MAX

A répéter 10 fois, donc durée totale de 15 minutes de course

pour tes bras
tu a 25 séries au total sur la semaine pour les bras c'est largement suffisant
Et encore beaucoup plus car le dos , les pec , épaules taff aussi les bras et donc le volume est conséquent
De plus il y a deux séances push et deux pull donc gros gros volume au final

 

[Bessmess]

Merci beaucoup je pars sur ça pour le moment j'ai fais deux séance et j'ai apprécié.
J'ai juste remplacer le face pull par du rowing menton.
Mais merci bcp je te ferais retour de ma.progression.
Mais en tous cas bcp de variété et je pense que je vais apprécier ce plan