Split Routine 4 jours / PDM

[FlammeII]

Bonjours à tous !

J'aimerais si possible avoir vos avis concernant mon programme de musculation (prise de masse ), c'est celui que j'utilise depuis bientôt 6 mois avec pratiquement aucun changements niveau exercices.

C'est un programme qui ce déroule de la manière suivante :
S1 / repos / S2 / repos / S3 / S1 / repos / S2 etc
Je réalise ce programme afin de retravailler un même muscle plus rapidement.

Temps de repos :
- 3-4 min pour les gros exercices
- 1.30-2 min pour les petits

Séance 1 : Pectoraux / Triceps

- DC barre ( que je pense remplacer par les haltères en raison d'un manque de sensation) : 4 série de 8-12*100 kg
- DC incliné haltères : 4 séries de 8-12*36 kg
- Ecarté machine : 3 séries de 12-15*35kg

- Dips : 4 séries de 8-12*PDC + 20 kg
- Extension nuque à un bras ( exercice que je supprime en raison de douleurs au coude droit lorsque mon coude est au dessus de ma tête )

Séance 2 : Dos / Biceps

- Traction prise large : 4 séries de 8-12*PDC + 10 kg
- Rowing barre supination : 4 séries de 8-12*70 kg
- Tirage horizontal prise serrée : 3 séries de 8-15*70kg
- SDT : ( exercice que je souhaite incorporer ) 5*5*100kg

- Traction supination prise serrée : 4*10*PDC ( auparavant curl prise marteau )
- Curl pupitre unilatéral : 3 séries de 10*12*12kg ( auparavant curl incliné )

Séance 3 : Jambes / Epaules

- Squat libre : 4 séries de 10*120 kg
- Presse à cuisse : 3 séries de 10-15*160kg
- Leg Curl unilatéral: 3 séries de 15-20*25 kg ( auparavant SDT jambes tendues )
- Mollet à la presse : 4 séries de 15*80kg

- Développé haltères : 4 séries de 10*32kg
- Élévation latérales poulie : 3 séries de 15*15kg

Concernant ce programme, il m'as permit de prendre du muscles et pas mal de forces mais j'ai peur que mon corps s'habitue à ce format même si on garde logiquement un programme tant qu'il fonctionne.
En revanche, je n'ai jamais de courbatures appart quand j'ai essayé le SDT lors de ma dernière séances pour le dos.

P.S : je suis également très intéressé par le programme en 5x5 de Reg Park

Merci d'avances pour vos avis !
Bonne fin de semaine à tous

 

[Dwayne]

Si tu fais la même chose depuis 6 mois logique de ne pas avoir de courbatures puisque ton corps doit y être habitué, il faudrait justement changer d'exercices ou de techniques d'intensifications, de fourchettes de répétitions etc en créant "par exemple" des micro cycles de 4 semaines.

Incorpore des reps range plus bas pour les exercices principaux tu verras ça te changera certainement la vie.

Le sdt lourd au départ ce serait peut être bien de le mettre en début de séance pour être efficace surtout sur la technique si tu n'y es pas habitué comme ça tu sera moins fatigué et mieux concentré.

 

[FlammeII]

Merci pour cette réponse !
Je vais réduire le nombres de répétitions et voir si il y a du changement.
Par contre, j'ai constaté que malgré de nouveaux exercices, les courbatures restent très rares appart au SDT.

 

[invité]

les courbatures ne sont pas gages d'un bon entrainement .
Je te conseilles de lire tous les topics relatifs a l'entrainement , tu vas t'apercevoir que l'on n'est pas un forum comme les autres , et on a un tas de membres qui ont réussis a pousser très loin leur potentiel qui le prouvent .
tu vas rentrer dans un autre monde en dehors de ce qui est sur les forums muscu classiques qui se contente de rabâcher et de recycler les même choses depuis l'époque weider.

 

[Dwayne]

@SWAT06 tu me fais penser à un mec de matrix "bienvenue dans le monde réel néo"

 

[invité]

@Dwayne vi y a qu'a suivre le "lapin blanc" et ta vie change

 

[feuerman]

Comme te l'a dit Dwayne si ça fait 6 mois que tu fais ça sans rien changer ton corps a du bien s'habituer a cette entrainement. Il faut justement changer ça pour ''choquer'' le muscle.

- Changer d'exercices et ou de disposition (faire dos/tri et pec/biceps a la place de ton dos/biceps etc...)

- Tu peux ajouter des technique d'intensification que tu trouveras dans ce thread:https://musclesenmetal.is/forum/threads/quelques-techniques-dintensification.671/

- Diminue tes temps de repos.

- Etc etc.
A toi de voir ce que tu préfére et ce qui te correspond le mieux.

 

[FlammeII]

Merci pour ces conseils
Sachant que j'aimerais pouvoir continuer à garder un cycle inférieur à une semaine lorsque je retravaille un muscle, je pense garder la même disposition pec/tri, dos/ biceps ... qui m'évite d'avoir bosser les biceps ou triceps la veille de la séances pour le dos ou les pectoraux.
J'aime l'idée de faire un même muscles 2 fois / semaine.
Par contre, je vais réduire les temps de repos et changer certains exercices.
Concernant les techniques d'intensification, je me pose encore la question de savoir si je dois oui ou non en mettre en place car j'ai encore un physique plutôt 'banal'.

 

[georges]

Je pense que des techniques d'intensification avec 5 jours de repos entre les groupes musculaires ça risque d'être un peu fatiguant.
Tu peux changer rarement de petits mouvements, ce ne sont pas eux les plus importants de toute façon.
Ce qu'il faudrait que tu fasses c'est varier tes reps range et faire des variantes sur tes mouvements principaux.

 

[FlammeII]

Actuellement, je remplace le DC barre par du DC haltères.
Mais pour les tractions, rowing barre, squat, DM haltères ça me fait du mal de les remplacer.

 

[Gaulois fou]

Bonjours à tous !

J'aimerais si possible avoir vos avis concernant mon programme de musculation (prise de masse ), c'est celui que j'utilise depuis bientôt 6 mois avec pratiquement aucun changements niveau exercices.

C'est un programme qui ce déroule de la manière suivante :
S1 / repos / S2 / repos / S3 / S1 / repos / S2 etc
Je réalise ce programme afin de retravailler un même muscle plus rapidement.

Temps de repos :
- 3-4 min pour les gros exercices
- 1.30-2 min pour les petits

Séance 1 : Pectoraux / Triceps

- DC barre ( que je pense remplacer par les haltères en raison d'un manque de sensation) : 4 série de 8-12*100 kg
- DC incliné haltères : 4 séries de 8-12*36 kg
- Ecarté machine : 3 séries de 12-15*35kg

- Dips : 4 séries de 8-12*PDC + 20 kg
- Extension nuque à un bras ( exercice que je supprime en raison de douleurs au coude droit lorsque mon coude est au dessus de ma tête )

Séance 2 : Dos / Biceps

- Traction prise large : 4 séries de 8-12*PDC + 10 kg
- Rowing barre supination : 4 séries de 8-12*70 kg
- Tirage horizontal prise serrée : 3 séries de 8-15*70kg
- SDT : ( exercice que je souhaite incorporer ) 5*5*100kg

- Traction supination prise serrée : 4*10*PDC ( auparavant curl prise marteau )
- Curl pupitre unilatéral : 3 séries de 10*12*12kg ( auparavant curl incliné )

Séance 3 : Jambes / Epaules

- Squat libre : 4 séries de 10*120 kg
- Presse à cuisse : 3 séries de 10-15*160kg
- Leg Curl unilatéral: 3 séries de 15-20*25 kg ( auparavant SDT jambes tendues )
- Mollet à la presse : 4 séries de 15*80kg

- Développé haltères : 4 séries de 10*32kg
- Élévation latérales poulie : 3 séries de 15*15kg

Concernant ce programme, il m'as permit de prendre du muscles et pas mal de forces mais j'ai peur que mon corps s'habitue à ce format même si on garde logiquement un programme tant qu'il fonctionne.
En revanche, je n'ai jamais de courbatures appart quand j'ai essayé le SDT lors de ma dernière séances pour le dos.

P.S : je suis également très intéressé par le programme en 5x5 de Reg Park

Merci d'avances pour vos avis !
Bonne fin de semaine à tous

3-4mn pour les gros exercices, tu congestionnes assez avec autant de repos ? Quand tu dis gros exercices tu parles de sdt,dc, squat j'imagine?

 

[FlammeII]

Je congestionne oui, après de la à dire que c'est 'assez' je sais pas !
Oui, c'est ça

 

[Gaulois fou]

Je vais augmenter mon temps de récup comme toi je pense, je me sent trop juste à 2min quand je travail "lourd".

 

[FlammeII]

J'aimerais avoir vos avis car j'hésite à changer la disposition, c'est à dire faire ( pecs / biceps à la place de pecs / triceps ... )
Cependant, j'ai lu a de nombreuses reprises sur des forums que ce genre de disposition oblige d'avoir des temps de repos bien plus important avant de refaire le même muscle ce qui n'est pas vraiment intéressant pour ceux qui ont niveau plutôt faible.
Avec mon programme actuel, je fais chaque muscle tous les 4-5 jours alors que avec routine classique, je risque de devoir attendre 1 semaine.
Sinon, j'ai la possibilité de diminuer les temps de repos et certains exo mais je ne sais pas si cela peut me permettre de garder la planification de la routine que je réalise depuis environ 6 mois.
J'aimerais avoir vos avis sur le sujet.

Merci d'avance

 

[kalimero]

3 à 4 m c est trop..

 

[barbarrian]

mon avis également c'est que 3 a 4 mn c'est trop et que si tu t'entête avec ton reps range tu va voir la stagnation arriver plus vite que tu ne le crois regarde les partis training sur ce forum sort des sentiers battu tente de nouvelle approche et crois moi les résultats seront au rendez vous
parce que pour moi ton training c'est limite débutant suis le petit lapin blanc si tu vois ce qu'ont veut dire

 

[rash]

Je rejoins l'avis général. Même si paradoxalement moi je repasse d'un FB à un split .

A titre personnel ;
- Lorsque je veux travailler mes muscles plusieurs fois/semaine c'est FB.
Le Full Body offre des tonnes de perspectives --> il y a de très bon article sur le site. Pour exemple Waterbury
- Lorsque je veux travailler je recherches plus de congestion je repasses en split.

Dans les 2 cas je gères le rep range pour stimuler les fibres lentes et rapides.

J'avais demander des renseignements il y a peu pour des raisons de douleurs articulaires et de stagnation, quand on est debutant je pense que ça va de paire

La solution fut de faire autre chose que du 3x12.


Quoi qu'il en soit ne pas avoir peur de se bousculer dans son entrainement, essayer, car changer de méthode de training et s'y tenir avec toute l'aide que l'on peut avoir ici ne peut qu'être bénéfique.
Et le plus cool c'est qu'en revenant à nos entrainement favoris on a plein de nouvelles connaissance à y intégrer.

Sinon dans ta configuration je trouvés également que le temps de repos est trop long même s'il n'y a pas de science exacte pour une séance "parfaite".
Il y a quelques mois j'étais convaincu que 3 à 4 min m'était indispensable pour mes mouvements poly-articulaire. ( pour les mêmes format)
Aujourd'hui grâce aux heures de lecture MEM j'ai réduit à 1min voir 1min30 certains jours, je m'y suis fais et j'ai l'impression d'avoir perdu beaucoup de temps dans mon entêtement.

Dans tout les cas bon courage