I
invité
On parle souvent de sprint , car c'est une très bonne façon de se conditionner , de devenir explosif, de couper ses cuisses , de perdre la graisse excédentaire, et aussi de se muscler,
Ce que l'on parle moins, c'est le warmup.
Un bon échauffement permettra de réaliser ses sprint dans les meilleures conditions.
Préparer ses muscles a l'effort, activer son SNC , prévenir les blessures et avoir une meilleure performance.
Une petite vidéo qui ouvre ce topic qui sera enrichi par la suite d'exemples pour programmer son entrainement qui restera quand même simple pour nous qui l'utilisons de façon accessoire a notre entrainement et non professionnel
voilà klks protocoles a essayer
celui de tommy woods http://drragnar.weebly.com/
Si sprint est complètement nouveau pour vous, essayez ceci:
Faites cela 2-3 fois par semaine, et vous êtes susceptible d'être plus rapide et plus en forme dans un mois.
Si vous aimez faire exactement ce qui a été fait dans les études scientifiques, choisissez un protocole de la table ci-dessous:
Beaucoup suggèrent la meilleure façon d'améliorer la santé cardiovasculaire est avec des intervalles plus longs, tels que 4 ou 5 séries de sprints de 4 minutes avec 3-4 minutes de repos entre chaque. Même si elle semble ardue, ce protocole a également été utilisé dans les sujets en surpoids et chez les patients après une chirurgie cardiaque. À 10, 11 Vous avez juste besoin de prendre un rythme que vous pouvez répéter en rafale de 4 minutes. Faire 5 séries de 4 sprints minute seulement une fois toutes les deux semaines est suffisant pour maintenir votre condition physique sur une période de débarquement. 16 Rappelez-vous, des intervalles plus courts permettent une plus grande intensité, qui est ce que nous devons maximiser la santé cardiovasculaire. 17
Chaque protocole a un effet biochimique légèrement différent, mais il ya peu de preuves que l'un est meilleur que tout autre en termes de longévité. La cohérence est le plus important.Plusieurs études ont démontré variée MRQ pour être plus agréable que de cardio traditionnelle, alors choisissez un protocole que vous pouvez faire régulièrement. Amusez-vous, et pensez à tourner toutes les quelques semaines.
=============
celui de LEE BOYCE https://www.t-nation.com/training/ez-guide-to-sprinting
Semaine 1
Faire qu'une seule séance d'entraînement de sprint cette semaine (en relation avec votre semaine de formation à plein poids, bien sûr), en se concentrant sur la phase d'entraînement. Après le warm-up et les exercices ci-dessus, procédez comme suit:
3x30 mètres
3x40 mètres
3x50 mètres
Focus sur les indices utilisés précédemment pour la phase d'entraînement, et d'essayer de "tenir le lecteur" pour autant de ces distances que possible. 120 secondes de repos entre les sprints.
Semaine 2
Cette semaine, effectuer deux séances d'entraînement de sprint. Le Jour 1, complète l'échauffement et les exercices, puis procédez comme suit:
3x40 mètres
3x60 mètres
2x100 mètres
Reste 2 minutes entre les sprints.
Le Day 2, complète l'échauffement et les exercices, et procédez comme suit:
1x30 mètres
6x150 mètres
Focus sur un effort sous-maximal pour cette séance d'entraînement, avec davantage l'accent sur la phase d'entretien "technique". En d'autres termes, laisser un peu de gaz dans le réservoir, mais toujours courir agréable et rapide.
Reposer 3 minutes entre les sprints.
Semaine 3
Le Jour 1, complète l'échauffement et les exercices, puis procédez comme suit:
2x30 mètres
2x200 mètres
2x150 mètres
1x100 mètres
Effectuer l'intensité à 85-90 pour cent, et le reste 3 minutes entre les sprints.
Le Jour 2, après l'échauffement et les exercices, procédez comme suit:
8x50 mètres à intensité max.
Important: Après votre séance d'entraînement Sprint
Refroidir avec un jogging léger de cinq minutes et étirement statique de votre fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers à nouveau lorsque vous avez terminé.
voilà déjà de quoi commencer progressivement dans les meilleurs conditions .
j'ajouterais d'autres exemples au fur et a mesure .
MISE A JOUR 02 MARS
Split Formation et Sprint Workout
source: https://www.t-nation.com/training/lifters-guide-to-sprinting
Travailler LES sprints dans votre routine actuelle n'a pas besoin d'être difficile. Sprinting 2-3 fois par semaine vous donnera le maximum d'avantages. Vous pouvez même faire le choix dE substituer vos journées de levage de corps inférieurs avec le sprint. Voici un exemple d'une scission de formation efficace:
Sunday: OFF
Monday: Lower Body
Tuesday: Upper Body
Wednesday: Short Sprints
Thursday: OFF
Friday: Lower Body
Saturday: Upper Body followed by Medium or Long Sprints
-sprints courts sont entre 30 et 60 mètres fonctionnent à proximité max (85-100 pour cent) vitesse. Effectuer 4-6 reps au total.
-sprints moyennes sont entre 100-250 mètres fonctionnent à une marche rapide, mais pas la vitesse maximale (70-80 de vitesse pour cent). Effectuer 6-10 reps au total.
-sprints longs sont entre 300-500 mètres. Exécutez ceux-ci à une vitesse plus lente que les sprints moyens, mais en aucun cas si vous êtes le jogging (65-75 vitesse pour cent). Effectuer 3-6 reps au total.
MISE A JOUR 13 JUIN 2013
Programmes Sprint Intervalle pour la perte rapide de graisse et la croissance du muscle
Avec Eric Serrano, MD
La plupart des athlètes de force serait plutôt passer par une séance toute la nuit de torture en écoutant de la musique pop, tout en étant contraints de manger du tofu au lieu de faire «cardio». Ne craignez rien parce que vous n'avez pas besoin cardio état d'équilibre pour atteindre votre perte de graisse, la performance, et les objectifs de conditionnement! Il n'y a pas besoin de jambières, bandeaux, ou des collants. Cependant, la mise en œuvre du programme ci-dessous avec Prowlers® et traîneaux vous mettra sur la voie rapide à la perte de graisse. En réalité, l'état d'équilibre cardio fait peu pour les personnes relativement maigres, et votre temps est beaucoup mieux investi dans la réalisation d'une grande variété de sprints intervalle.
Avantages de sprints intervalle par rapport à l'état d'équilibre cardio
Lors de l'appel de jugement quant à ce type de cardio pour inclure dans votre programme, regardez cette preuve sur les points forts des sprints intervalle:
E-Series Prowler®
Pas de temps à perdre
Une des meilleures choses à propos des intervalles que nos clients ont apprécié est les courtes sessions. Vous pouvez obtenir une grande séance d'entraînement en seulement 10 minutes si vous vous poussez. les stagiaires les plus avancés, il faudra une chaude plus approfondie et peuvent avoir des séances d'entraînement d'intervalle durant près de 30 minutes après ils construisent une base forte. Parfois, 10 minutes est tout ce que vous avez disponible, donc tirer le meilleur parti de celui-ci au lieu de passer par une séance d'entraînement tous ensemble. Vous pouvez également faire une séance de sprint rapide à la maison sur une parcelle d'herbe, comme votre pratique de sports d'enfants, un gain de temps de trajet à la salle de gym ainsi. Oui, d'autres parents vont vous regarder drôle quand ils voient que vous sprint alors que la pratique est en cours. Ils peuvent coller à textos l'homme de pizza pendant que vous êtes se faire arnaquer!
Prévenir le surentraînement et les chevauchements
Nous avons tous un peu de temps dans lequel nous pouvons former productive en raison de contraintes de temps pratiques et notre capacité à récupérer de façon optimale.athlètes de force doivent passer du temps dans la salle de gym perfectionner leur art.Cela seul est épuisant à la fois sur le système nerveux et les muscles. Ajout d'un trop grand nombre des séances d'entraînement en dehors de la salle de gym peut faire pencher la balance vers le surentraînement, ce qui apporte des progrès à une halte de meulage. Les joueurs de football, en particulier, doivent consacrer du temps à la salle de musculation et de formation fonctionnelle pour améliorer le rendement sur le terrain.Une guerre totale avec le Prowler® peut les aider à travailler sur le blocage des compétences tout en améliorant leur conditionnement en même temps, tout en 30 minutes environ au lieu de deux sessions distinctes de 30 minutes. Le résultat net est plus de temps pour récupérer, ce qui, à long terme évite les blessures tout en améliorant la performance et la composition corporelle.
Trop fatigué pour former? Sprints vous réveiller!
Une session d'intervalle rapide peut vous aider à réveiller et vous donner de l'énergie physique et mentale pour vous transporter à travers le reste de la journée et la nuit productive. Même une courte séance d'entraînement de 10-30 minutes peut faire des merveilles pour la perte de graisse en fournissant une activation métabolique et hormonale significative.
Prowler® 2
Sprinting pour la définition inégalée
Sprints ne sont pas seulement idéal pour la perte de graisse. Ils sont également intéressants pour améliorer la définition et la taille musculaire. Consultez le physique ciselé d'un sprinter par rapport à un coureur de fond. Cent pour cent du temps, le sprinter a beaucoup plus maigre masse corporelle tout en ayant des niveaux de graisse très bas du corps par rapport aux athlètes d'endurance. Le seuil élevé de travail requis pour le sprint sera efficacement recruter à contraction rapide des fibres musculaires avec le plus grand potentiel pour la croissance musculaire.
muscles d'alimentation pour l'amélioration de la composition corporelle rapide et la récupération accélérée
Le plan intervalle de sprint ci-dessous sera éprouvant à la fois un métabolique (muscles) perspective et un point de vue neurologique. Contrairement à une session en cours d'exécution simple, vous ajoutez la charge à l'équation, qui débute l'acide lactique. Ceci est similaire à un moteur d'automobile fonctionnant à l'huile de moteur. Les parties en déplaçant ce cas, vos muscles-saisir rapidement. L'acide lactique est un précurseur de l'hormone de croissance, qui est une hormone de combustion des graisses puissant.Donc, plus on rit! Amino chargement avec 100% MR et Muscle synthèse oblige le corps à utiliser les graisses plus stockées comme combustible tout en aidant les muscles à traiter efficacement avec des niveaux d'acide lactique élevé et augmenter la tolérance à l'exercice de l'inconfort.
Aimeriez-vous être capable de marcher le jour après la formation?
Pour éviter de se sentir comme vos jambes ont été battus par des battes de baseball, nous vous suggérons d'utiliser 100% MR et Muscle Synthèse 30 minutes avant et immédiatement après la formation pour rendre votre douleur tous, mais disparaissent de sorte que vous pouvez garder sur la bonne voie avec la formation. Basé sur des années d'essais de patients, propriétaires muscles rapports de charge du Dr Serrano avec leurs rapports idéaux de matières premières pour une croissance accélérée et de réparation. Le processus de développement inclus des milliers de sang hormonal avis de travail, force / tests de composition corporelle, les évaluations de rendement, les muscles biopsies, et plus encore.
Tuez autant d'oiseaux que vous pouvez avec une pierre!
Chaque athlète de force a besoin de faire un travail fonctionnel pour corriger les faiblesses. Pourquoi ne pas emballer que par une séance d'intervalle pour tirer le meilleur parti de votre temps? Nous attribuons souvent le sprint vers l'arrière tout en faisant glisser un traîneau pour le travail à la cuisse supplémentaire suivie d'une intensité plus faible marche arrière tout en effectuant des rotations externes sangle. Le but ici est de rester en mouvement pour faire monter les hormones de perte de graisse à chaque seconde productive du travail.
Prowler® T-shirt
Cela semble facile? Essaie!
Sprint séance d'entraînement d'intervalle # 1
Équipement: Sled ou PROWLER® (sangles et poids si nécessaire)
Naturellement, une personne compétitive va vouloir emballer le traîneau avec le poids pour rendre la séquence plus difficile, mais dans ce cas, nous avons un besoin de vitesse.Nous ne voulons pas reproduire les zones d'intensité que nous formons régulièrement dans le gymnase. L'idée ici est de se déplacer aussi rapidement que possible pour fournir des stimuli pour le corps, ce qui va conduire la perte de graisse corporelle et une meilleure climatisation. Oui, vous serez respiration lourde. Au fil du temps votre capacité à améliorer considérablement sprint que votre système cardio-vasculaire adapte aux stimuli.
Sprint séance d'entraînement d'intervalle # 2
Équipement: Sled ou Prowler® (sangles et le poids de charge si nécessaire)
oui , article dont je n'ai plus la source par contre , désolé pour l'auteur mais merci a lui , ce plan m'aide bien personnellement.
Un plan de progression simple Sprint
Voici un aperçu d'une progression simple avec des blocs spécifiques de formation. Pas besoin de compliquer les choses. Gardez ces blocs simples et linéaires, progressant de moins en plus stressant afin que vous puissiez créer lentement la capacité de travail, acclimater les tissus et préparer des volumes de travail plus lourds. Chaque bloc de formation de quatre semaines peut avoir une orientation différente et se baser sur la précédente.
Par exemple:
During the first 2 weeks you will be using only 2 sessions. Muscle soreness may be pretty intense. Take your time and ease into things. Don't try to run like an Olympic sprinter just yet.
Above all things, listen to your body on each given training day. You want to give a good effort, but also train smart. Your endurance, speed and power will start to shine soon enough.
Week One - First Workout
Regarde la pièce jointe 10556
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Regarde la pièce jointe 10560
*Do as many as your body feels like doing. Push yourself and have fun.
Incorporer les sprints de colline dans votre semaine
Pour les débutants, la première session de sprints de colline devrait être d'un ou deux sprints de 8 secondes sur un gradient de 6 à 8%. Cela semble idiot et inutile, mais l'introduction d'un tel explosif dans votre formation peut être un énorme changement. Beaucoup de coureurs de distance passent des années sans jamais faire de vrais travaux explosifs ou de sprint. Alors que 2 répétitions peuvent sembler une perte de temps, il est important de permettre au corps de s'adapter à la stimulation changeante. J'ai remarqué que l'augmentation du volume de cette séance d'entraînement augmente trop rapidement le taux de blessures de manière astronomique.
Le temps de récupération doit être suffisant pour permettre la même distance à chaque sprint. Cela varie selon le coureur; C'est peut-être le temps qu'il faut pour redescendre sur la colline, peut-être 2-3 minutes, quoi qu'il en soit pour permettre un effort maximal pour chaque sprint.
Il est également essentiel de ne pas sauter trop tôt dans plusieurs ensembles car l'effort explosif maximal utilisé pendant ces 8 secondes place une grande quantité de stress sur les muscles, les tendons et les ligaments.
En outre, il est très important que les sprints de colline soient précédés d'un réchauffement dynamique approprié tel que le Lunge Matrix suivi d'un calage facile de 1 à 2 milles sur un terrain plat. Une course de refroidissement à un rythme facile est également conseillée.
Deux sessions par semaine seront suffisantes et les gains seront normalement rapides. Le nombre de sprints effectués dans chaque session peut généralement être augmenté de 1 à 2 par semaine. Une fois que vous effectuez 10 sprints chaque session (deux fois par semaine), vous pouvez augmenter la durée des sprints à 10 secondes.
Encore une fois, sur le papier, cela peut sembler peu, mais l'augmentation de la demande sera considérée. Un mois après, choisissez une colline ou une section de la colline avec un plus grand gradient, disons 10%. Un mois plus tard, progresser à 12 secondes de sprints, etc.
Voici une belle vidéo de James Carney (13:30 5k coureur) effectuant des sprints explosifs à Boulder, Co.
Les sprints de collines peuvent augmenter la puissance de la foulée, renforcer la force des jambes et augmenter l'efficacité de fonctionnement, ce qui peut diminuer la susceptibilité aux blessures. Allez-y, n'oubliez pas de suivre la progression progressive décrite ci-dessus et de la prendre lentement.
Si vous avez déjà incorporé des sprints de colline dans votre formation et vos soins pour partager vos expériences, nous aimerions toujours avoir de vos nouvelles.
Bonne course!
Ce que l'on parle moins, c'est le warmup.
Un bon échauffement permettra de réaliser ses sprint dans les meilleures conditions.
Préparer ses muscles a l'effort, activer son SNC , prévenir les blessures et avoir une meilleure performance.
Une petite vidéo qui ouvre ce topic qui sera enrichi par la suite d'exemples pour programmer son entrainement qui restera quand même simple pour nous qui l'utilisons de façon accessoire a notre entrainement et non professionnel
voilà klks protocoles a essayer
celui de tommy woods http://drragnar.weebly.com/
Si sprint est complètement nouveau pour vous, essayez ceci:
- Commencez avec un 5-10 minutes d'échauffement sur votre exercice choisi
- Sprint pour 10-60 secondes
- Repos pour 2-4 fois plus longtemps que vous sprinté
- Répétez l'opération pour le total de 10-15 minutes
- retour au calme, et retour a la maison
Faites cela 2-3 fois par semaine, et vous êtes susceptible d'être plus rapide et plus en forme dans un mois.
Si vous aimez faire exactement ce qui a été fait dans les études scientifiques, choisissez un protocole de la table ci-dessous:
Beaucoup suggèrent la meilleure façon d'améliorer la santé cardiovasculaire est avec des intervalles plus longs, tels que 4 ou 5 séries de sprints de 4 minutes avec 3-4 minutes de repos entre chaque. Même si elle semble ardue, ce protocole a également été utilisé dans les sujets en surpoids et chez les patients après une chirurgie cardiaque. À 10, 11 Vous avez juste besoin de prendre un rythme que vous pouvez répéter en rafale de 4 minutes. Faire 5 séries de 4 sprints minute seulement une fois toutes les deux semaines est suffisant pour maintenir votre condition physique sur une période de débarquement. 16 Rappelez-vous, des intervalles plus courts permettent une plus grande intensité, qui est ce que nous devons maximiser la santé cardiovasculaire. 17
Chaque protocole a un effet biochimique légèrement différent, mais il ya peu de preuves que l'un est meilleur que tout autre en termes de longévité. La cohérence est le plus important.Plusieurs études ont démontré variée MRQ pour être plus agréable que de cardio traditionnelle, alors choisissez un protocole que vous pouvez faire régulièrement. Amusez-vous, et pensez à tourner toutes les quelques semaines.
=============
celui de LEE BOYCE https://www.t-nation.com/training/ez-guide-to-sprinting
Semaine 1
Faire qu'une seule séance d'entraînement de sprint cette semaine (en relation avec votre semaine de formation à plein poids, bien sûr), en se concentrant sur la phase d'entraînement. Après le warm-up et les exercices ci-dessus, procédez comme suit:
3x30 mètres
3x40 mètres
3x50 mètres
Focus sur les indices utilisés précédemment pour la phase d'entraînement, et d'essayer de "tenir le lecteur" pour autant de ces distances que possible. 120 secondes de repos entre les sprints.
Semaine 2
Cette semaine, effectuer deux séances d'entraînement de sprint. Le Jour 1, complète l'échauffement et les exercices, puis procédez comme suit:
3x40 mètres
3x60 mètres
2x100 mètres
Reste 2 minutes entre les sprints.
Le Day 2, complète l'échauffement et les exercices, et procédez comme suit:
1x30 mètres
6x150 mètres
Focus sur un effort sous-maximal pour cette séance d'entraînement, avec davantage l'accent sur la phase d'entretien "technique". En d'autres termes, laisser un peu de gaz dans le réservoir, mais toujours courir agréable et rapide.
Reposer 3 minutes entre les sprints.
Semaine 3
Le Jour 1, complète l'échauffement et les exercices, puis procédez comme suit:
2x30 mètres
2x200 mètres
2x150 mètres
1x100 mètres
Effectuer l'intensité à 85-90 pour cent, et le reste 3 minutes entre les sprints.
Le Jour 2, après l'échauffement et les exercices, procédez comme suit:
8x50 mètres à intensité max.
Important: Après votre séance d'entraînement Sprint
Refroidir avec un jogging léger de cinq minutes et étirement statique de votre fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers à nouveau lorsque vous avez terminé.
voilà déjà de quoi commencer progressivement dans les meilleurs conditions .
j'ajouterais d'autres exemples au fur et a mesure .
MISE A JOUR 02 MARS
Split Formation et Sprint Workout
source: https://www.t-nation.com/training/lifters-guide-to-sprinting
Travailler LES sprints dans votre routine actuelle n'a pas besoin d'être difficile. Sprinting 2-3 fois par semaine vous donnera le maximum d'avantages. Vous pouvez même faire le choix dE substituer vos journées de levage de corps inférieurs avec le sprint. Voici un exemple d'une scission de formation efficace:
Sunday: OFF
Monday: Lower Body
Tuesday: Upper Body
Wednesday: Short Sprints
Thursday: OFF
Friday: Lower Body
Saturday: Upper Body followed by Medium or Long Sprints
-sprints courts sont entre 30 et 60 mètres fonctionnent à proximité max (85-100 pour cent) vitesse. Effectuer 4-6 reps au total.
-sprints moyennes sont entre 100-250 mètres fonctionnent à une marche rapide, mais pas la vitesse maximale (70-80 de vitesse pour cent). Effectuer 6-10 reps au total.
-sprints longs sont entre 300-500 mètres. Exécutez ceux-ci à une vitesse plus lente que les sprints moyens, mais en aucun cas si vous êtes le jogging (65-75 vitesse pour cent). Effectuer 3-6 reps au total.
MISE A JOUR 13 JUIN 2013
Programmes Sprint Intervalle pour la perte rapide de graisse et la croissance du muscle
Avec Eric Serrano, MD
La plupart des athlètes de force serait plutôt passer par une séance toute la nuit de torture en écoutant de la musique pop, tout en étant contraints de manger du tofu au lieu de faire «cardio». Ne craignez rien parce que vous n'avez pas besoin cardio état d'équilibre pour atteindre votre perte de graisse, la performance, et les objectifs de conditionnement! Il n'y a pas besoin de jambières, bandeaux, ou des collants. Cependant, la mise en œuvre du programme ci-dessous avec Prowlers® et traîneaux vous mettra sur la voie rapide à la perte de graisse. En réalité, l'état d'équilibre cardio fait peu pour les personnes relativement maigres, et votre temps est beaucoup mieux investi dans la réalisation d'une grande variété de sprints intervalle.
Avantages de sprints intervalle par rapport à l'état d'équilibre cardio
Lors de l'appel de jugement quant à ce type de cardio pour inclure dans votre programme, regardez cette preuve sur les points forts des sprints intervalle:
- Augmente les taux de combustion des graisses pendant des périodes de temps plus longues suivant la séance d'entraînement que l'état d'équilibre cardio
- Brûle plus de graisse comme carburant au cours de la séance d'exercice à l'état d'équilibre cardio
- Établit fonctionnelle musculaire, la puissance et l'endurance
- Empêche les fibres musculaires à contraction rapide de réguler à la baisse des habitudes plus lentes
- Renforce les muscles au lieu de le décomposer lorsque les stratégies pré bonne / post-nutrition sont employés
- Prend beaucoup moins de temps que l'état d'équilibre cardio
- Permet la mise en œuvre des Prowlers®, des traîneaux, et d'autres outils qui ont des prestations de formation croisée pour améliorer la force maximale et la performance
- Peut plus facilement impliquer tout le corps à des intervalles de sprint pour brûler plus de graisse
- Peut être fait sans équipement si nécessaire
- Crée moins d'une réponse de l'hormone du stress d'une période équivalente de l'état d'équilibre cardio aider à prévenir le surentraînement
E-Series Prowler®Pas de temps à perdre
Une des meilleures choses à propos des intervalles que nos clients ont apprécié est les courtes sessions. Vous pouvez obtenir une grande séance d'entraînement en seulement 10 minutes si vous vous poussez. les stagiaires les plus avancés, il faudra une chaude plus approfondie et peuvent avoir des séances d'entraînement d'intervalle durant près de 30 minutes après ils construisent une base forte. Parfois, 10 minutes est tout ce que vous avez disponible, donc tirer le meilleur parti de celui-ci au lieu de passer par une séance d'entraînement tous ensemble. Vous pouvez également faire une séance de sprint rapide à la maison sur une parcelle d'herbe, comme votre pratique de sports d'enfants, un gain de temps de trajet à la salle de gym ainsi. Oui, d'autres parents vont vous regarder drôle quand ils voient que vous sprint alors que la pratique est en cours. Ils peuvent coller à textos l'homme de pizza pendant que vous êtes se faire arnaquer!
Prévenir le surentraînement et les chevauchements
Nous avons tous un peu de temps dans lequel nous pouvons former productive en raison de contraintes de temps pratiques et notre capacité à récupérer de façon optimale.athlètes de force doivent passer du temps dans la salle de gym perfectionner leur art.Cela seul est épuisant à la fois sur le système nerveux et les muscles. Ajout d'un trop grand nombre des séances d'entraînement en dehors de la salle de gym peut faire pencher la balance vers le surentraînement, ce qui apporte des progrès à une halte de meulage. Les joueurs de football, en particulier, doivent consacrer du temps à la salle de musculation et de formation fonctionnelle pour améliorer le rendement sur le terrain.Une guerre totale avec le Prowler® peut les aider à travailler sur le blocage des compétences tout en améliorant leur conditionnement en même temps, tout en 30 minutes environ au lieu de deux sessions distinctes de 30 minutes. Le résultat net est plus de temps pour récupérer, ce qui, à long terme évite les blessures tout en améliorant la performance et la composition corporelle.
Trop fatigué pour former? Sprints vous réveiller!
Une session d'intervalle rapide peut vous aider à réveiller et vous donner de l'énergie physique et mentale pour vous transporter à travers le reste de la journée et la nuit productive. Même une courte séance d'entraînement de 10-30 minutes peut faire des merveilles pour la perte de graisse en fournissant une activation métabolique et hormonale significative.
Prowler® 2Sprinting pour la définition inégalée
Sprints ne sont pas seulement idéal pour la perte de graisse. Ils sont également intéressants pour améliorer la définition et la taille musculaire. Consultez le physique ciselé d'un sprinter par rapport à un coureur de fond. Cent pour cent du temps, le sprinter a beaucoup plus maigre masse corporelle tout en ayant des niveaux de graisse très bas du corps par rapport aux athlètes d'endurance. Le seuil élevé de travail requis pour le sprint sera efficacement recruter à contraction rapide des fibres musculaires avec le plus grand potentiel pour la croissance musculaire.
muscles d'alimentation pour l'amélioration de la composition corporelle rapide et la récupération accélérée
Le plan intervalle de sprint ci-dessous sera éprouvant à la fois un métabolique (muscles) perspective et un point de vue neurologique. Contrairement à une session en cours d'exécution simple, vous ajoutez la charge à l'équation, qui débute l'acide lactique. Ceci est similaire à un moteur d'automobile fonctionnant à l'huile de moteur. Les parties en déplaçant ce cas, vos muscles-saisir rapidement. L'acide lactique est un précurseur de l'hormone de croissance, qui est une hormone de combustion des graisses puissant.Donc, plus on rit! Amino chargement avec 100% MR et Muscle synthèse oblige le corps à utiliser les graisses plus stockées comme combustible tout en aidant les muscles à traiter efficacement avec des niveaux d'acide lactique élevé et augmenter la tolérance à l'exercice de l'inconfort.
Aimeriez-vous être capable de marcher le jour après la formation?
Pour éviter de se sentir comme vos jambes ont été battus par des battes de baseball, nous vous suggérons d'utiliser 100% MR et Muscle Synthèse 30 minutes avant et immédiatement après la formation pour rendre votre douleur tous, mais disparaissent de sorte que vous pouvez garder sur la bonne voie avec la formation. Basé sur des années d'essais de patients, propriétaires muscles rapports de charge du Dr Serrano avec leurs rapports idéaux de matières premières pour une croissance accélérée et de réparation. Le processus de développement inclus des milliers de sang hormonal avis de travail, force / tests de composition corporelle, les évaluations de rendement, les muscles biopsies, et plus encore.
Tuez autant d'oiseaux que vous pouvez avec une pierre!
Chaque athlète de force a besoin de faire un travail fonctionnel pour corriger les faiblesses. Pourquoi ne pas emballer que par une séance d'intervalle pour tirer le meilleur parti de votre temps? Nous attribuons souvent le sprint vers l'arrière tout en faisant glisser un traîneau pour le travail à la cuisse supplémentaire suivie d'une intensité plus faible marche arrière tout en effectuant des rotations externes sangle. Le but ici est de rester en mouvement pour faire monter les hormones de perte de graisse à chaque seconde productive du travail.
Prowler® T-shirt
Cela semble facile? Essaie!
Sprint séance d'entraînement d'intervalle # 1
Équipement: Sled ou PROWLER® (sangles et poids si nécessaire)
- Effectuez un échauffement de 5 à 10 minutes et l'étirement dynamique pour casser une sueur et se préparer pour la séance d'entraînement.
- Avez-5-20 cour rotation externe marche.
- Effectuer 50 verges sprints traîneau de traînée ou Prowler® pousse pendant sept à dix secondes.
- Revenez à la ligne de départ et continuer d'avancer. Cela ne devrait pas prendre plus de cinquante secondes.
- Répétez la séquence dix fois.
- Effectuer 5-10 minutes refroidir.
Naturellement, une personne compétitive va vouloir emballer le traîneau avec le poids pour rendre la séquence plus difficile, mais dans ce cas, nous avons un besoin de vitesse.Nous ne voulons pas reproduire les zones d'intensité que nous formons régulièrement dans le gymnase. L'idée ici est de se déplacer aussi rapidement que possible pour fournir des stimuli pour le corps, ce qui va conduire la perte de graisse corporelle et une meilleure climatisation. Oui, vous serez respiration lourde. Au fil du temps votre capacité à améliorer considérablement sprint que votre système cardio-vasculaire adapte aux stimuli.
Sprint séance d'entraînement d'intervalle # 2
Équipement: Sled ou Prowler® (sangles et le poids de charge si nécessaire)
- Effectuer un 5 à 10 minutes d'échauffement.
- Effectuer 50 verges pousser ou tirer les sprints de 6 à 10 secondes.
- Jog retour à la ligne de départ et de rester en mouvement constant pendant environ 40 secondes.
- Répétez cette opération cinq fois.
- Prenez une minute de repos.
- Sprint 50 verges sans aucun équipement.
- Jog retour à la ligne d'arrivée. Cela ne devrait pas prendre plus de 40 secondes.
- Répétez cette opération cinq fois.
- Effectuer un 5 à 10 minutes de refroidissement.
- MISE A JOUR 04 novembre 2016
- tableau des dépenses caloriques suivant le poids et le sports , on y retrouve le sprint comme leader de sa catégorie .
oui , article dont je n'ai plus la source par contre , désolé pour l'auteur mais merci a lui , ce plan m'aide bien personnellement.
Un plan de progression simple Sprint
Voici un aperçu d'une progression simple avec des blocs spécifiques de formation. Pas besoin de compliquer les choses. Gardez ces blocs simples et linéaires, progressant de moins en plus stressant afin que vous puissiez créer lentement la capacité de travail, acclimater les tissus et préparer des volumes de travail plus lourds. Chaque bloc de formation de quatre semaines peut avoir une orientation différente et se baser sur la précédente.
Par exemple:
- Bloc 1: Sprints Hill - limitation de la vitesse et du stress général, mais capacité de construction.
- Bloc 2: 15-20 m Démarre - fait sur une surface plane, en fonction de l'accélération.
- Bloc 3: 30-60 m Sprints - travail sur le renforcement de la vitesse supérieure .
- Bloc 4: Flying Sprints - travaillant exclusivement sur la vitesse supérieure. Prenez 15 mètres pour progresser lentement et progressivement jusqu'à la vitesse maximale, puis courir à une vitesse maximale de 10 à 15 mètres de plus.
During the first 2 weeks you will be using only 2 sessions. Muscle soreness may be pretty intense. Take your time and ease into things. Don't try to run like an Olympic sprinter just yet.
Above all things, listen to your body on each given training day. You want to give a good effort, but also train smart. Your endurance, speed and power will start to shine soon enough.
- Weeks 1-2: 2 sprinting sessions per week, with at least 2 days of rest between workouts.
- Weeks 3-6: 3 sprinting sessions per week, with at least 1 day of rest between workouts.
- Weeks 7-8: Peak weeks. 4 sprinting sessions per week, performed in 2 session blocks with at least one rest day between each block.
Week One - First Workout
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*Do as many as your body feels like doing. Push yourself and have fun.
Incorporer les sprints de colline dans votre semaine
Pour les débutants, la première session de sprints de colline devrait être d'un ou deux sprints de 8 secondes sur un gradient de 6 à 8%. Cela semble idiot et inutile, mais l'introduction d'un tel explosif dans votre formation peut être un énorme changement. Beaucoup de coureurs de distance passent des années sans jamais faire de vrais travaux explosifs ou de sprint. Alors que 2 répétitions peuvent sembler une perte de temps, il est important de permettre au corps de s'adapter à la stimulation changeante. J'ai remarqué que l'augmentation du volume de cette séance d'entraînement augmente trop rapidement le taux de blessures de manière astronomique.
Le temps de récupération doit être suffisant pour permettre la même distance à chaque sprint. Cela varie selon le coureur; C'est peut-être le temps qu'il faut pour redescendre sur la colline, peut-être 2-3 minutes, quoi qu'il en soit pour permettre un effort maximal pour chaque sprint.
Il est également essentiel de ne pas sauter trop tôt dans plusieurs ensembles car l'effort explosif maximal utilisé pendant ces 8 secondes place une grande quantité de stress sur les muscles, les tendons et les ligaments.
En outre, il est très important que les sprints de colline soient précédés d'un réchauffement dynamique approprié tel que le Lunge Matrix suivi d'un calage facile de 1 à 2 milles sur un terrain plat. Une course de refroidissement à un rythme facile est également conseillée.
Deux sessions par semaine seront suffisantes et les gains seront normalement rapides. Le nombre de sprints effectués dans chaque session peut généralement être augmenté de 1 à 2 par semaine. Une fois que vous effectuez 10 sprints chaque session (deux fois par semaine), vous pouvez augmenter la durée des sprints à 10 secondes.
Encore une fois, sur le papier, cela peut sembler peu, mais l'augmentation de la demande sera considérée. Un mois après, choisissez une colline ou une section de la colline avec un plus grand gradient, disons 10%. Un mois plus tard, progresser à 12 secondes de sprints, etc.
Voici une belle vidéo de James Carney (13:30 5k coureur) effectuant des sprints explosifs à Boulder, Co.
Les sprints de collines peuvent augmenter la puissance de la foulée, renforcer la force des jambes et augmenter l'efficacité de fonctionnement, ce qui peut diminuer la susceptibilité aux blessures. Allez-y, n'oubliez pas de suivre la progression progressive décrite ci-dessus et de la prendre lentement.
Si vous avez déjà incorporé des sprints de colline dans votre formation et vos soins pour partager vos expériences, nous aimerions toujours avoir de vos nouvelles.
Bonne course!
Dernière modification par un modérateur:
) les amateurs de footing promenade risque d'être très surpris et dégoutter. 
