TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

[Schwarzenegger]

Connaissez-vous certaines "astuces" pour parvenir à mieux cibler les muscles?

J'inaugure avec les pecs. Au DC barre , pendant la phase positive, pousser la charge de telle sorte à ce que ce soit le dos qui s'enfonce dans le banc.
Autre astuce, idem pendant la positive au DC, pousser la barre tout en essayant de rapprocher les mains le plus possible ( impossible certes ) la sensation pour ma part est meilleur lorsque j'applique cette tehnique.

Si vous aussi, vous avez quelques astuces de ce type, n'hésitez pas. ssmilesourire

 

[aloora]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Représentation du muscle à l'effort

 

[bengrim]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Pour mettre l'accent sur l'arrière des épaules ou en rappel,effectuer 4 séries d'oiseau buste penché juste avant la séance de dorsaux.

Les dorsaux restent 'frais' pour executer les mouvements de base, l'arrière d'épaules, qui est un groupe de muscles qui peut en général encaisser un bon volume de travail, continue de profiter du travail du dos après cette petite 'préfatigue'...

Enfin , l'arrière d'épaule est bien échauffé et j 'ai la sensation de 'tirer' plus sur mon arrière d'épaules que sur les biceps pour terminer les dernières reps d'un rowing ou des tractions.

 

[saint josse]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Une autre technique un peu différente : le ciblage proprioceptif

"Le fait de toucher un muscle qui travaille accroît les sensations et accélère l'apprentissage moteur".

Dans ces vidéos, Phil Heath le pratique souvent pour les épaules :

[video=youtube;ZM3Da7Zh3AQ]http://www.youtube.com/watch?v=ZM3Da7Zh3AQ[/video]

J'ai pu essayer, c'est plutôt efficace, surtout pour les points faibles que l'on peut avoir du mal à recruter,
mais le soucis c'est qu'il faut un bon partenaire ...

 

[MM03]

Oui un très très bon partenaire même !
Très intéressant cette dernière technique

 

[Schwarzenegger]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Représentation du muscle à l'effort

Tu cherche à visualiser le muscle travaillé pendant l'effort, c'est ça? C'est papa Arnold qui faisait ça pour ses biceps, il les imaginait comme des montagnes qui grossissaient pendant sa série jusqu'à remplir la salle. ça lui a plutôt réussi à priori..

Pour mettre l'accent sur l'arrière des épaules ou en rappel,effectuer 4 séries d'oiseau buste penché juste avant la séance de dorsaux.

Les dorsaux restent 'frais' pour executer les mouvements de base, l'arrière d'épaules, qui est un groupe de muscles qui peut en général encaisser un bon volume de travail, continue de profiter du travail du dos après cette petite 'préfatigue'...

Enfin , l'arrière d'épaule est bien échauffé et j 'ai la sensation de 'tirer' plus sur mon arrière d'épaules que sur les biceps pour terminer les dernières reps d'un rowing ou des tractions.

Très intéressant ça bengrim, je n'y avais pas pensé. je vais inclure ça dans mes prochaines séances.

Une autre technique un peu différente : le ciblage proprioceptif

"Le fait de toucher un muscle qui travaille accroît les sensations et accélère l'apprentissage moteur".

Dans ces vidéos, Phil Heath le pratique souvent pour les épaules :

[video=youtube;ZM3Da7Zh3AQ]http://www.youtube.com/watch?v=ZM3Da7Zh3AQ[/video]

J'ai pu essayer, c'est plutôt efficace, surtout pour les points faibles que l'on peut avoir du mal à recruter,
mais le soucis c'est qu'il faut un bon partenaire ...

Bien ça aussi, sur les mouvements unilatéral, il m'est souvent arrivé de le faire et je ressentais beaucoup mieux le muscle travaillé effectivement.
Sur du complet, il faut trouver un bon partenaire qui soit compréhensif.


Merci les potos !

 

[atom]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Une technique simple et efficace pour mieux cibler le muscle travaillé est de faire des séries longues le plus souvent possible. Etant travaillé avec des poids léger, le muscle ne demandera que peu de temps de récupération.

Afin d'apprendre au sytème nerveux à mieux recruter les muscles il convient de faire le bon choix des exercices, les exercices d'isolations sont les plus adéquats.

Ceci est surtout pour apprendre à recruter le muscle, une fois fait pour moi une bonne méthode pour cibler un muscle est la contraction volontaire.

 

[Schwarzenegger]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Oui, Atom je suis d'accord avec toi pour les séries longues. je fais souvent des 100 reps pour mes points faibles les jours de "repos".
La contraction volontaire, je n'en fais pas assez, merci de l'avoir rappeler :nice:

 

[Balboa]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Voire éventuellement la pré-fatigue.
Alterner en bi-set un exo d'isolation pour bien cibler le muscle voulu avec un exo de base.
Ça peut permettre de mieux sentir le groupe musculaire en question pour mieux le recruter.

 

[atom]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Tout à fait, c'est ce qu'a dit bengrim quelques posts plus haut ;-)

 

[Balboa]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Oui, en fait j'ai "généralisé" l'exemple qu'il a donné.

 

[Socrate]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Voire éventuellement la pré-fatigue.
Alterner en bi-set un exo d'isolation pour bien cibler le muscle voulu avec un exo de base.
Ça peut permettre de mieux sentir le groupe musculaire en question pour mieux le recruter.

La pré-fatigue, c'est de la connerie : rien ne remplace une séance ciblée, impossible à reproduire après une pré-fatigue, lourde donc et surtout avec une excellente technique pour bien contrôler le mouvement et bien recruter !

 

[invité]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

qu'est qui t'arrives en ce moment de dire que les différentes techniques ne valent pas leur attention ?? je me le demande.

 

[Socrate]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Je parlais juste de la pré-fatigue, que je trouve inefficace, pour le reste je suis pour.

 

[Schwarzenegger]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Tout à fait, c'est ce qu'a dit bengrim quelques posts plus haut ;-)

Ce n'est pas tout à fait ça atom. relis bien le post de Bengrim. Il préfatigue son arriére d'épaule avant le travail du dos pour justement mieux ressentir les muscles qui doivent "tirer" la charge et éviter que ce soit un autre muscle qui entrent en jeu comme les biceps.
Pour le travail du dos, on cherche justement à rapprocher les omoplates ( arrières d'épaules ) les unes des autres pour une meilleure contraction. Or, le fait que les arrières d'épaules soient deja bien congestionnées va permettre de mieux localiser les muscles tireurs.
La vrai préfatigue, ça aurait été un mouvement d'isolation du dos suivi d'un mouvement de base du dos.

Comprendo lol?

 

[Socrate]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Ce n'est pas tout à fait ça atom. relis bien le post de Bengrim. Il préfatigue son arriére d'épaule avant le travail du dos pour justement mieux ressentir les muscles qui doivent "tirer" la charge et éviter que ce soit un autre muscle qui entrent en jeu comme les biceps.
Pour le travail du dos, on cherche justement à rapprocher les omoplates ( arrières d'épaules ) les unes des autres pour une meilleure contraction. Or, le fait que les arrières d'épaules soient deja bien congestionnées va permettre de mieux localiser les muscles tireurs.
Comprendo lol?

Pas d'accord, vrai en théorie et faux en pratique : jamais tu ne feras une aussi bonne séance (aussi intense, lourde et en volume) de cette façon par rapport à une séance dos où tu te concentres sur ta technique pour limiter le travail des muscles adjacents (mais qui doivent de toutes façons participer, c'est ça le problème, au final tu te fatigues plus qu'autre chose) : essaie et tu verras ! La pré-fatigue, c'est une fausse bonne idée...

 

[bengrim]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Ce n'est pas tout à fait ça atom. relis bien le post de Bengrim. Il préfatigue son arriére d'épaule avant le travail du dos pour justement mieux ressentir les muscles qui doivent "tirer" la charge et éviter que ce soit un autre muscle qui entrent en jeu comme les biceps.
Pour le travail du dos, on cherche justement à rapprocher les omoplates ( arrières d'épaules ) les unes des autres pour une meilleure contraction. Or, le fait que les arrières d'épaules soient deja bien congestionnées va permettre de mieux localiser les muscles tireurs.
La vrai préfatigue, ça aurait été un mouvement d'isolation du dos suivi d'un mouvement de base du dos.

Comprendo lol?

Tu as parfaitement résumé ce que je voulais dire.

 

[MM03]

Tu es hyper catégorique sur tes avis sur le training Socrate, sans une seule seconde prendre en compte que comme pour tout, personne ne réagit de la même façon ...

Pourquoi cette technique ne fonctionnerait pas pour d'autres ?

Y a tellement de critères qui rentrent en compte et notamment l'âge, qui permet pour certains d'effectuer une pré-fatigue sans pour autant réduire leur intensité d'entraînement.

Enfin bref je comprends pas trop comment on peut raisonner ainsi, je ne sais pas si c'est volontaire mais en tout cas c'est bien l'impression que ça donne, mais a te lire on dirait que seules tes techniques d'entraînement sont bonnes a prendre.
Je ne dis en aucun cas qu'elles ne le sont pas, mais on dirait que tu as des œillères sur toutes les autres méthodes.

 

[bengrim]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Pas d'accord, vrai en théorie et faux en pratique : jamais tu ne feras une aussi bonne séance (aussi intense, lourde et en volume) de cette façon par rapport à une séance dos où tu te concentres sur ta technique pour limiter le travail des muscles adjacents (mais qui doivent de toutes façons participer, c'est ça le problème, au final tu te fatigues plus qu'autre chose) : essaie et tu verras ! La pré-fatigue, c'est une fausse bonne idée...

Sauf qu'il faut être très fort techniquement pour d'emblée réussir à tirer avec les muscles du dos en utilisant une technique parfaite et en ne mobilisant que ces muscles, ce qui est déja impossible comme tu le fais remarquer, les mouvements de bases mobilisant forcément des muscles secondaires ou stabilisateurs...

Et dans le cas d'espèce, c'est une fausse préfatigue, comme le dit schwarzenegger: le but est plus de 'préactiver' (même si le terme est mal choisi) les muscles 'tireurs' dans les mouvements de dos, pas d'amener l'arrière d'épaules à l'échec musculaire.

Sinon, je conçois que ce n'est pas une technique universelle et que tout le monde ne puisse pas y trouver son compte.

 

[invité]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

je fais les arrières d'épaules avant le dos , et ça ne me limite pas pour les exos du dos pour ma part .

et puis "isoler" un muscle n'est pas possible , donc quand on dit exercice d'isolation , c'est réducteur .

 

[Balboa]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

La pré-fatigue, c'est de la connerie : rien ne remplace une séance ciblée, impossible à reproduire après une pré-fatigue, lourde donc et surtout avec une excellente technique pour bien contrôler le mouvement et bien recruter !

Je trouve qu'utilisée à bon escient, la pré-fatigue peut faciliter le recrutement d'un groupe musculaire pour lequel on peut avoir des difficultés à éprouver des sensations ou qui serait un point faible en permettant de ré-agencer le recrutement moteur.

Ce sont bien des solutions à une difficulté pour cibler un groupe musculaire qu'on cherche dans ce topic, non?...

 

[barbarrian]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

je fais les arrières d'épaules avant le dos , et ça ne me limite pas pour les exos du dos pour ma part .
.

idem pour ma part 5 séries d'arrière d'épaules avant le dos et ça ne m'empêche pas d'être performant pour la suite

 

[Socrate]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Ok les gars, sur moi et plusieurs gars de ma salle avec lesquels je m'entraîne régulièrement, la pré-fatigue est contre-productive (sans doute à cause de l'intensité que chaque exo mobilise sur nous), mais si vous dites que vous avez de bons résultats ainsi pas de souci. J'ai tendance, c'est vrai, à oublier les différences incompressibles entre les personnes. Toutes mes confuses !

 

[bengrim]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

idem pour ma part 5 séries d'arrière d'épaules avant le dos et ça ne m'empêche pas d'être performant pour la suite

Ca me rassure, je me sens moins seul...^^

 

[atom]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Ce n'est pas tout à fait ça atom. relis bien le post de Bengrim. Il préfatigue son arriére d'épaule avant le travail du dos pour justement mieux ressentir les muscles qui doivent "tirer" la charge et éviter que ce soit un autre muscle qui entrent en jeu comme les biceps.
Pour le travail du dos, on cherche justement à rapprocher les omoplates ( arrières d'épaules ) les unes des autres pour une meilleure contraction. Or, le fait que les arrières d'épaules soient deja bien congestionnées va permettre de mieux localiser les muscles tireurs.
La vrai préfatigue, ça aurait été un mouvement d'isolation du dos suivi d'un mouvement de base du dos.

Comprendo lol?

Comprendo ! lol

Tu as raison, j'ai dû lire un peu trop vite le post de bengrim ;-)

 

[invité]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

la pré-fatigue ce n'est pas seulement le cas de 2 exercices dans le cadre d'un superset .

les bodybuilders préfatiguent leurs quads en faisant du leg extension avant de faire du squat , hack squat ou presse . Si c'était contre productif a l'hypertrophie , ils ne seraient pas une majorité a le faire .

moi je fais du leg extension et du leg curl couché juste avant le squat , mais 1 série (voir 2) pour pomper , mais pas pour épuiser .

 

[bengrim]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

la pré-fatigue ce n'est pas seulement le cas de 2 exercices dans le cadre d'un superset .

les bodybuilders préfatiguent leurs quads en faisant du leg extension avant de faire du squat , hack squat ou presse . Si c'était contre productif a l'hypertrophie , ils ne seraient pas une majorité a le faire .

moi je fais du leg extension et du leg curl couché juste avant le squat , mais 1 série (voir 2) pour pomper , mais pas pour épuiser .

Idem, je suis même moins performant au squat si je ne fais pas un travail de leg extension "raisonné" avant...problème de lubrification des articulations et d'échauffement dans mon cas , également, je pense...

 

[invité]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

je fais ensuite du NC , généralement 2/3 séries de 5 sauts en longueur et sur banc , ça me démarre mon snc , et assouplit par la même occasion .

un peu de spiderman pour préparer les hanches , genoux etc....

[video=youtube;DykSyvPxmZA]http://www.youtube.com/watch?v=DykSyvPxmZA[/video]


le tout moins de 10mn largement

 

[Socrate]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Si par "pré-fatigue" vous entendez en fait "échauffement ciblé", alors oui cela a son intérêt, c'est une évidence... Du leg extension avant le squat, j'adore !

 

[Schwarzenegger]

Re : TECHNIQUES POUR MIEUX CIBLER LES MUSCLES

Le problème du mot "préfatigue" c'est qu'il y a fatigue. Or on ne cherche pas nécessairement la fatigue en adoptant cette méthode..Je me comprends lol