Sources :
_L'ebook officiel complet écrit par Chad Wesley
_Un site qui en parle : http://www.dynamophilie.com/training/juggernaut-2-0/
_Le site officiel : http://www.jtsstrength.com/store/the-juggernaut-method-2-0/
La méthode Juggernaut est destinée à tout les athlètes recherchant force, vitesse et puissance.
La partie principale est une programmation simple de différents mouvements de base de musculation.
Cette programmation est composé de 4 vagues (10s, 8s, 5s, 3s) contenant chacune 4 phases de chargement.
Voici une description des différentes phases, suivant l'ordre de la programmation :
Phase d'Accumulation
Première phase de chaque vague à haut volume d'entrainement et à intensité modérée, l'objectif est de travailler votre technique ainsi que de devenir performant sur le nombre de représentants demandés.
Phase d'Intensification
Deuxième phase de chaque vague où l'intensité est augmenter tout en diminuant le volume à environ 60%, , l'objectif est de vous préparer à affronter la phase suivante.
Phase de Réalisation
Troisième phase de chaque vague servant à concrétiser les gains réalisés pendant les deux phases précédentes. Composé d'une série effective unique où votre objectif est de réaliser le plus de représentants possible à une intensité donnée, cette phase est la plus importante car elle vous permet de calculer l'augmentation de vos charges de travail, nous y reviendrons plus tard en détails.
Phase de Deloading
Phase finale de chaque vague, l'intensité y est fortement diminué et le volume modéré. Aussi, le volume des exercices d'assistance est diminué d'environ 50%. L'objectif de cette phase est de permettre une récupération nerveuse correcte pour rendre votre progression plus stable sur le long terme.
Calculs de vos maximums effectifs
Vos maximums effectifs doivent être de 90% de vos maximums réels effectués lors des 6 dernières semaines (avec une technique correcte) et non sur la base de maximums potentiels ou théoriques.
La gestion de la proximité de l'échec complet lors des dernières séries effectives est la partie la plus importante de cette programmation, vos performances lors des séries "AMAP" conditionnent votre progression et l'augmentation des charges de travail.
La proximité de l'échec complet des dernières séries effectives doit être gérer de la manière suivante :
- Phase accumulation : Rester à environ 2-3 représentants de l'échec complet.
- Phase Intensification : Rester à environ 1-2 représentants de l'échec complet.
- Phase Réalisation : Réaliser autant de représentants que possible tout en conservant une technique correcte.
Méthode de calcul de la progression des charges de travail
Lors des séries "AMAP" des phases de réalisation, le nombre de représentant que vous réalisez en plus du standard demandée vous permet de calculer l'augmentation de vos charges de travail.
(Le standard est 10 représentants pendant la phase 10s, 8 représentants pendant la phase 8s et ainsi de suite...)
Le calcul est le suivant :
[ (Représentants effectués - Standard) X Augmentation par représentant* ] + Maximum effectif
= Nouveau maximum effectif
= Nouveau maximum effectif
*Augmentation par représentant :
Ce nombre peut varier selon l'âge du pratiquant, son expérience de l'entrainement et sa génétique propre.
Il est donc possible de légèrement diminuer ou augmenter les chiffres conseillés.
L'augmentation conseillée est de 1.25kg pour les mouvements de la partie supérieur du corps et 2.5kg pour les mouvements de la partie inférieur.
Conseil supplémentaire : Dans le cas où vous réaliseriez plus de 10 représentants supplémentaires, pondérez vos calcul sur la base de 10 représentants.
(Ex. 15 représentants de plus = 10 représentants lors de votre calcul.)
Exemple de calcul pour un pratiquant réalisant 14 représentants au Bench Press lors de la phase de réalisation de la vague 8s ayant pour maximum effectif 100kg.
[ (14-8) X 1.25] + 100 = 107.5
Les calculs de pourcentages d'intensité pour la vague suivante seront donc basés sur un maximum effectif de 107.5kg.
Choix des mouvements de base
Les mouvements de base sont le Bench Press, L'Overhead Press, Le Back Squat et le Deadlift.
Il est tout de même possible d'utiliser des variantes de ces mouvements :
- Bench Press : Close Grip Bench, Floor Press, Board Press, Incline Bench, Widegrip Bench, Chain Bench.
- Overhead Press : Toutes les variantes du Bench, Push Press, Bentover Rows, Chin-ups.
- Back Squat : Front Squat, Box Squat, Safety Bar Squat, Cambered Bar Squat, Zercher Squat.
- Deadlift : Toutes les variantes du Squat, Deficit Deadlift, Rack Pull, Snatch Grip Deadlift, Sumo Deadlift.
Assistance N°1 : "What I actually do".
Bench Press assistance
- Bench Press Juggernaut Method
- Dumbbel or Barbell Rows or Chest Supported Rows or Inverted Rows... - 5 X 10-15
- Dips - 3 X AMAP
- Abs Wheel or Toes to Bar - 3-5 X 15-20
- Conditionnement.
- Sauts bas du corps (Détails dan la partie Sauts)
- Squat Juggernaut Method
- Glute Ham Raises - 3 X 10-20
- Back Extensions - 3 X 10-20
- Decline Sit-ups - 3-5 X 10-20
- Overhead Press Juggernaut Method
- Chin-ups - 5-10 X 5-10
- Dips 5 X 10-20
- Conditionnement.
- Sauts. (Détails dans la partie Sauts)
- Deadlift Juggernaut Method
- Stiff Legs Deadlift or Good Morning - 3 X 10-20
- Back or Front Squat - 3-5 X 5-10
- Walking Lunges - 3-5 X 12-20
- Side Bends - 3-5 X 15-20
Assistance N°2 : "Westside for skinny bastards". (Version inspirée)
Bench Press assistance
- Deadlift Juggernaut Method
- Single Leg Squat or Bulgarian Split Squat or Barbell Step-ups - 3 X 6-12
- Romanian Deadlift or Good Morning or Barbell Hip Bridge - 3 X 8-12
- Circuit d'abdominaux au poids de corps.
- Back Squat Juggernaut Method
- Single Leg Squat or Bulgarian Split Squat or Barbell Step-ups 2-3 X 8-10
- Romanian Deadlift or Good Morning or Barbell Hip Bridge - 3 X 8-15
- Weighted Decline Sit-ups or Ab Wheel or Toes to Bar - 4 X 10-15
- Overhead Press Juggernaut Method
- Behind-the-neck Press or Dumbbell Press - 2 X 15-20
- A1 : Chin-ups or Pull-ups or Lat Pulldowns - 3-4 X 8-12
- A2 : Rear Delt Raises or Rear Delt Machine - 3-4 X 10-20
- Shurgs (Dumbbell or Barbell) - 3 X 12-20
- Barbell Curls or Hammer Curls (Preacher or Regular) - 3-4 X 8-15
- Deadlift Juggernaut Method
- Single Leg Squat or Bulgarian Split Squat or Barbell Step-ups - 3 X 6-12
- Romanian Deadlift or Good Morning or Barbell Hip Bridge - 3 X 8-12
- Circuit d'abdominaux au poids de corps.
Assistance N° 3 : "Periodization Bible" (Version inspirée)
Bench Press assistance
- Bench Press Juggernaut Method
- DB Bench or DB Decline or DB Incline or DB Overhead Press or Dips - 5 X 10-20
- Chin-ups or Pull-ups or Lat Pulldowns or T-Bar Rows - 5 X 10-20
- Triceps Pushdowns or Triceps Extension - 5 X 10-20
- Back Squat Juggernaut Method
- Reverse Hyper or Back Raises or Good Morning - 5 X 10-20
- Leg Press or Lunges Or Hack Squat - 5 X 10-20
- Weighted Decline Sit-ups or Ab Wheel or Toes to Bar or Side Bends - 5 X 10-20
- Overhead Press Juggernaut Method
- DB Bench or DB Decline or DB Incline or DB Overhead Press or Dips - 5 X 10-20
- Chin-ups or Pull-ups or Lat Pulldowns or T-Bar Rows - 5 X 10-20
- Triceps Pushdowns or Triceps Extension - 5 X 10-20
- Deadlift Juggernaut Method
- Romanian Deadlift or Glute Ham Raises or Leg Curls - 5 x 10-20
- Leg Press or Lunges Or Hack Squat - 5 X 10-20
- Weighted Decline Sit-ups or Ab Wheel or Toes to Bar or Side Bends - 5 X 10-20
Assistance N°4 : "The Triumvirate"
Bench Press assistance
- Bench Press Juggernaut Method
- DB Bench or DB Decline or DB Incline Bench ress - 5 X 10-15
- Bentover Rows (Dumbbell or Barbell) or T-Bar Rows - 5 X 10-15
- Back Squat Juggernaut Method
- Dips (Weighted or not) - 5 X 10-15
- Chin-ups ( Weighted or not) - 5 X 10-15
- Overhead Press Juggernaut Method
- Dips (Weighted or not) - 5 X 10-15
- Chin-ups ( Weighted or not) - 5 X 10-15
- Deadlift Juggernaut Method
- Weighted Lunges - 5 X 10-15
- Ab Wheel - 5 X 10-15
Assistance N°5 : "5/3/1 as assistance"
Bench Press assistance
- Bench Press Juggernaut Method
- Weighted Chin-ups or Bentover Barbell Rows - 5/3/1
- Dips (Weighted or not) - 3-5 X 5-20
- Back Squat Juggernaut Method
- Deficit Deadlift - 5/3/1
- Single Leg Squat or Barbell Bulgarian Split Squat or Barbell Step-ups - 3 X 6-15
- Weighted Decline Sit-ups or Ab Wheel or Toes to Bar or Side Bends - 5 X 10-15
- Overhead Press Juggernaut Method
- Weighted Dips - 5/3/1
- Chin-ups - 5 X 5-20
- Deadlift Juggernaut Method
- Front Squat or Safety Bar Squat - 5/3/1
- Weighted Decline Sit-ups or Ab Wheel or Toes to Bar or Side Bends - 5 X 10-15
Les exercices de vitesse et de puissance explosive sont une partie importante de la formation d'un athlète.
Ils permettent en plus d'augmenter les aptitudes sportives, une amélioration de la puissance lors de l'exécution des mouvements principaux et de la composition corporel d'un pratiquant.
Ils contribuent également, lorsqu'ils sont réalisés en début de séance, à une activation optimal du système nerveux de l'athlète. Ce qui permet de maximiser les performances de l'ensemble de la séance.
N'essayez pas d'intégrer tout les types de travail de vitesse et de puissance en même temps, choisissez 2 types différents et effectuez les pendant 4 vagues consécutives.
Les Sprints
Les sprints sont des exercices qui exploitent la totalité des capacités du corps humain à générer de la vitesse, il en résulte une énorme stimulation de l'organisme de l'athlète.
L'explosivité élevée et l'implication de l'intégralité du corps lors des sprints sont des très bons moyens de développer les fibres musculaires rapides (2B) et de provoquer un puissant effet brûle graisses.
Il existe 3 axes principaux de travail des sprints :
- Accélération : Efforts qui couvre des distances jusqu'à 30m.
- Vitesse maximum : Efforts compris entre 30 et 60m.
- Endurance / Vitesse : Efforts compris entre 60 et 300m.
- Fractionné (Effort Alactique) : Efforts répétés avec de périodes de repos partiels.
Intégration des sprints dans l'entrainement
Pour ne pas surchargé le système nerveux de l'athlète, il primordial de modéré le volume et le nombre d'entrainement aux sprints.
Il est conseillé de réaliser 1 à 2 séances de sprints par semaines en se concentrant sur la qualité et non la quantité des sprints.
Une séance comportant des sprints dans le cas où vous réalisez une séances de sauts lors de la même semaine, 2 séances de sprints dans le cas où aucun sauts n'est programmé.
Il n'existe pas de séance ou de volume de sprints prédéfinis, ces facteurs dépendent de l'expérience de l'athlète et de ses objectifs.
Un "Running Back" ou un "Wide Receiver" (ndlr : Postes de Footballeurs US dont l'objectif est la course rapide) n'auront forcément pas les mêmes objectifs de sprints qu'un pratiquant recherchant uniquement une augmentation de sa puissance lors de l'exécution des mouvements de musculation.
Pour un pratiquant standard qui ne pratique pas encore les sprints, il est conseillé d'effectué une seule séance par semaine composé de sprint de 10 à 50m pour un volume total d'environ 200m.
Il est important, pour conserver une bonne qualité d'exécution d'appliquer un repos correct entre chaque efforts.
Pour cela une méthode de calcul simple est de prendre 30s de repos pour chaque tranche de 10m.
(Exemples : Sprint 20m = 1min de repos / Sprint 50m = 2.30min de repos)
Les Sauts
Les sauts sont les meilleurs exercices pour développer la force explosive des pratiquants de musculation, car ils imposent un stress nerveux et physique inférieur aux sprints.
Les sauts peuvent aider les athlètes à développer un haut niveau de force explosive au Squat, Bench et Deadlift.
Notez que le Bench est inclus car la définition des sauts de Chad Wesley comporte des sauts pour la partie inférieur et supérieur du corps.
Les sauts pour la partie inférieur du corps comprennent :
- Saut en hauteur : Depuis une position assise ou debout, réception sur une surface surélevée ou non.
- Saut vers le bas : Saut depuis une surface surélevée avec réception au sol.
- Pliométrie Hauteur / Hauteur : Réception depuis une surface surélevée suivi d'un saut en hauteur.
- Pliométrie Hauteur / Longueur : Réception depuis une surface surélevée suivi d'un saut en longueur.
- Pliométrie Longueur / Hauteur : Réalisation d'un saut en longueur suivi d'un saut en hauteur.
- Pliométrie Longueur / Longueur : Réalisation de plusieurs saut en longueur à la suite.
Les sauts pour la partie supérieur du corps comprennent :
- Les pompes explosives avec réception sur une surface surélevée.
- Les pompes depuis une surface surélevée suivi d'une réception au sol. (réception)
- Les pompes depuis une position surélevée suivi d'une réception sur un autre surface surélevée.
- Les pompes claquées, les pompes avec des changements de position des mains...
Lorsque vous effectuez des entrainements aux sauts, la première chose à faire est d'apprendre à se réceptionner correctement.
Atterrir en douceur et avoir un bon contrôle de votre corps est un paramètre important pour des entrainements efficaces en toute sécurité.
Intégration des sauts dans l'entrainement
Les exercices de sauts devrait être réalisés 1 ou 2 fois par semaines (par partie du corps), en début de séance.
Lorsque 2 séances de sauts sont programmés (par partie du corps) par semaine, vous devriez effectuer 2 variantes différentes.
Les variantes préférées de Chad Wesley sont les sauts lestés et les sauts au poids de corps.
En dehors des phases de deloading, il est recommandé d'intégrer des sauts dont l'intensité est supérieur à 70% des capacités de l'athlète.
Le volume d'entrainement aux sauts doit être ajusté en suivant le tableau de Pripelin :
Exemple d'une programmation de 2 entrainements aux sauts, composés d'une séance de sauts lestés et d'une séance de saut au poids de corps.
L'athlète à un maximum au Box Jump (Saut sur surface surélevée) de 90cm et de 75cm avec une veste lestée de 10kg.
*Cette exemple de programmation est également applicable aux sauts pour la partie supérieur du corps.
Les Lancés
Les lancés de Medicine Ball, Poids, Pierres...sont des bons outils pour développé l'explosivité du corps entier.
Ils sont supérieur aux mouvements d'haltérophilie car :
- Ils permettent un travail d'extension triple.
- Ils sont multidirectionnels (Vertical mais aussi horizontal et en rotation)
- Ils peuvent s'effectuer à une vitesse supérieur.
- Ils sont faciles à apprendre.
- Ils sont plus proche des efforts demandés aux athlètes lors de leurs pratiques sportives.
Les mouvements d'haltérophilie sont limités en plusieurs points, d'abords ils demandent énormément de technicité et un apprentissage long avant d'être correctement maitrisés.
(Ce qui indirectement peux engendrer des blessures si ils sont mal pratiqués.)
De plus, un des facteurs limitants des mouvements d'haltérophilie est la limite stricte de l'amplitude du mouvement, en effet à la fin de chaque représentants vous devez maintenir la position final du mouvement.
De ce fait consciemment ou inconsciemment vous diminuez l'accélération à l'approche de la fin de l'amplitude du mouvement, ce qui n'est pas le cas lors des lancés où l'accélération est maximal pendant toute l'amplitude.
Intégration des lancés dans l'entrainement
Les lancés comme touts les travaux d'explosivité, sont toujours intégrer en début d'entrainement avant les mouvements de base.
Comme les lancés sont toujours utilisés à une intensité supérieur à 90%, vous devez réduire le volume de travail de semaine en semaine, pas besoin de trop complexifier ce point, un total de 10 lancés en semaine 1, 8 lancés en semaine 2 puis 6 lancés en semaines 3 fonctionne très bien.
Exemple d'une programmation de lancés sur les 4 entrainements de la semaine.
Les Mouvements D'Haltérophilie
Les mouvements d'haltérophilie sont un point qui fait débat dans la communauté des préparateurs d'athlètes.
Ils sont lorsqu'ils sont réalisé avec une technique irréprochable, de très bons exercices pour développer la force explosive et la coordination.
Pour incorporer les mouvements d'haltérophilie sans entraver la récupération et les articulations des athlètes, le volume doit être modéré et ne doit pas être effectué systématiquement à haute intensité.
Les mouvements d'haltérophilie peuvent être intégrés dans votre entrainement 2 fois par semaine, un entrainement basé sur un mouvement de tirage en assistance du Squat et un entrainement de vitesse en début de séance de Deadlift.
Entrainement tirage
Cette séance d'entrainement se concentre sur un exercice de tirage en assistance de votre Squat (Clean Pull ou Snatch Pull) dans un rep range de 2 à 5 représentants.
Je conseille de changer de variante du mouvement de semaine en semaine : depuis des blocs, depuis les genoux, depuis le sol...
Exemple d'une programmation d'un entrainement au Squat pour une vague.
Entrainement vitesse
Cette séance d'entrainement se concentre sur l'explosivité et la vitesse en début de votre séance de Deadlift, la nature des mouvements d'haltérophilie permet d'utiliser des charges supérieures aux mouvements de powerlifting.
(60-80% contre 40-60% pour les mouvements de powerlifting.)
Il est important de conservé des temps de repos court mais qui vous permettent d'être suffisamment explosif.
(45-60 secondes environ.)
Exemple d'une programmation d'un entrainement au Deadlift pour une vague.
Split sur 4 séances par semaine
- Lundi / Mercredi / Vendredi / Samedi
- Lundi / Mardi / Vendredi / Samedi
- Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi
Il est bien évidemment possible de commencer le split sur un autre jour (dimanche, samedi...) en respectant la répartition jours de repos / jour d'entrainement.
Split sur 3 séances par semaine
Option N°1 : Regrouper 2 mouvements en une séance.
- Lundi : Bench
- Mercredi : Squat
- Vendredi : Overhead Press / Deadlift
- Lundi : Bench (Vague 10s accumulation)
- Mercredi : Squat (Vague 10s accumulation)
- Vendredi : Overhead Press (Vague 10s accumulation)
- Lundi : Deadlift (Vague 10s accumulation)
- Mercredi : Bench (Vague 10s intensification)
- Etc...
Pour un pratiquant ayant une bonne récupération, ne pratiquant pas ou peu de discipline sportive une autre option est de vous entrainez tout les 2 jours.
Elle a aussi comme inconvénient le fait de décaler les séances d'entrainement au fur et à mesure des semaines.
Option N°3 : EOD Split
- Lundi : Bench (Vague 10s accumulation)
- Mercredi : Squat (Vague 10s accumulation)
- Vendredi : Overhead Press (Vague 10s accumulation)
- Dimanche : Deadlift (Vague 10s accumulation)
- Mardi : Bench (Vague 10s intensification)
- Jeudi : Squat (Vague 10s intensification)
- Etc...
Split sur 2 séances par semaine
Option N°1 : Repos de 2 jours entre chaque entrainement.
- Lundi : Bench (Vague 10s accumulation)
- Jeudi : Squat (Vague 10s accumulation)
- Dimanche : Overhead Press (Vague 10s accumulation)
- Mercredi : Deadlift (Vague 10s accumulation)
- Samedi : Bench (Vague 10s intensification)
- Etc...
- Lundi : Bench Juggernaut Method + Deadlift - 5/3/1 représentants minimums + Assistance.
- Jeudi : Squat Juggernaut Method + Overhead Press - 5/3/1 représentants minimums + Assistance.
- Lundi : Deadlift Juggernaut Method + Bench Press - 5/3/1 représentants minimums + Assistance.
- Jeudi : Overhead Press Juggernaut Method + Squat - 5/3/1 représentants minimums + Assistance.
- Etc...
Exemple d'une semaine d'entrainement (4 séances)
Split spécial sur 9 jours
Description des séances (Mouvements de base + Assistance)
Deadlift
- Deadlift Juggernaut Method
- Assistance standard
Bench Press
- Bench Press Juggernaut Method
- Assistance poussé uniquement (Pecs, Épaules, Triceps)
Back
- Bentover Rows ou Pull-ups ou Chin-ups Juggernaut Method
- Assistance Dos : Bentover Rows ou Pull-ups ou Chin-ups - 3-5 X 8-15
- Assistance Biceps : Curls Bilatéral - 3-5 X 8-15 + Curls Unilatéral - 3-5 X 8-15
- Assistance Abs : Mouvement Abdos 3-5 x 8-20
Squat
- Squat Juggernaut Method
- Assistance standard
Overhead Press
- Overhead Press Juggernaut Method
- Assistance poussé uniquement (Pecs, Épaules, Triceps)
Dernière édition:
j'exagère volontairement mais ... 
