I
invité
avant de passer absolument du côté obscur de la force
il serait bon pour les padawan de lire cet article , ainsi que tous les concernés (comme moi) , pour ma part il m'a permis de palier a quelques points abordés içi.
"Il n'y a rien de tel qu'un hardgainer." Cette déclaration a été le catalyseur de vives polémiques dans le monde de la musculation depuis de nombreuses années. La simple mention du mot «hardgainer" sur des forums internet recevront une réponse plus caustique que presque tout autre terme je peux penser, avec de nombreux répondants ont insisté pour que le hardgainer n'existe tout simplement pas, et qu'un hardgainer dite n'est rien de plus qu'une mauviette qui n'a pas le cœur ou de dévouement pour réussir dans le monde l'entraînement en force.
Après tout, le numéro un facteur de motivation pour la grande majorité d'entre nous lorsque vous soulevez un poids est de devenir grand et plus fort, afin que nous puissions attirer l'œil de Sara Jo Finebottom, cette chipie voluptueuse petite qui est assis en face de nous en biologie classe, non?
Bien sûr, avoir un objectif commun est la seule chose que les stagiaires ont en commun à partir de là. Certains gars ont plus de succès que d'autres: ils arrivent à prendre par exemple Sara Jo dans le laboratoire de biologie déserte après la classe, et tout le monde regarde avec envie et la frustration alors que le bâtard mésomorphes est là, donnant a Sara des orgasmes multiples . C'est la façon du monde. Donc, ce qui donne?
Le premier problème est que le terme «hardgainer" est si grossièrement abusé il a désensibilisé les gens à croire que certaines personnes, malgré un entraînement intensif, une nutrition adéquate, et la qualité du sommeil, trouve toujours incroyablement difficile et même presque impossible à gagner en taille et en force.
Le deuxième problème avec le terme est sa surexploitation par des gens qui n'ont pas a l'utiliser en premier lieu. Les stagiaires qui n'ont pas gain de 10 ou 15 kgs (
) de muscle en 6 mois, ou qui n'arrive pas à prendre du poids avec les deux repas par jour,se nomment souvent eux-mêmes en tant que "hardgainers», disant qu'ils ne peuvent tout simplement pas gagner 500g, ou qu'ils stagnent avec les mêmes poids depuis des années. Ces gens sont une grande partie du problème, et pourquoi les hardgainers légitimes ont mauvaise réputation.
Je peux dire avec confiance que 75% des gens qui se disent "hardgainers" sont tout simplement absurdes en suivant des programmes nutritionnels et d'entrainement , ce qui signifirait qu'ils ne mangent pas assez, et sont soit en surentraînement, ou pas suffisamment de formation!
Les personnes du groupe ci-dessus sont également décrites comme étant «ectomorphs," qui est une bien enveloppée et facilement indexable catégorie. Ectomorphs ont généralement un métabolisme plus élevé, portent moins de masse musculaire, et ont tendance à regarder plus maigre et plus faible que les autres somatypes.
Des termes comme "ectomorphe", "mésomorphe," et "endomorphe" peut être pratique pour regrouper les personnes en catégories pour faciliter la consultation, mais ils ont tendance à négliger beaucoup de différences individuelles. Ce qui suit sont quelques-uns des facteurs génétiques qui nous séparent.
Ces facteurs sont utiles pour expliquer pourquoi nous avons différents niveaux de succès dans la salle de gym, et pourquoi nous ne pouvons pas tous être regroupés parfaitement dans l'un des trois somatypes de base.
1-la production de cortisol
2-sensibilité à l'insuline
3- thyroïde output
4-sensibilité thyroïde
5-La production de testostérone
6-la production d'hormone de croissance
7-sortie IGF
8-composition des fibres musculaires
9-taux de récupération du système nerveux central
10-la capacité digestive
11-Montant des fibres musculaires
12-Longueur des ventres musculaires / tendons
13-points d'insertion musculaire
Ce ne sont que quelques-uns des facteurs qui séparent les intervenants de la non-répondeurs. Le résultat est que nous n'avons pas tous répondre aux mêmes stimuli de la même manière, et que les questions de génétique. Un lot .
En fait, l'ultime facteur dans la détermination de votre succès dans la salle de gym est votre capacité génétique de le faire.
Aucun programme de supplément ou de formation va augmenter le nombre de fibres musculaires avec lesquelles vous êtes nés, ni de changer vos points d'insertion musculaire, ou changer la durée de votre ventre musculaire. Ce n'est pas une rationalisation, c'est la dure vérité.
Parce que les lecteurs de testostéroneNation sont plus intelligent que la moyenne des ours, je ne vais pas perdre plus d'espace de parler de mon savoir diverses sur les classifications somatype. Tenons-nous en aux choses sérieuses, et aller droit au but.
Donc: le temps d'un quiz. Je vais vous poser une question, et je veux que vous considériez soigneusement votre réponse.
La voiçi
Les hardgainers Sont tous créés égaux ?
En d'autres termes, si vous êtes un hardgainer, avez-vous le même ensemble de problèmes que d'autres hardgainers, et si vous attendez le même ensemble de solutions pour les résoudre?
Prenez votre temps.
Prêt?
La réponse avec laquelle vous auriez dû venir , si vous avez lu le titre de cet article et ont prêté attention jusqu'à maintenant, est:
"Non, bien sûr que non!"
Rappelez-vous la liste des facteurs génétiques: tous les hardgainer vrai est différent.
Cependant, juste pour garder les choses simples, je vais diviser le hardgainers vrai en deux groupes:
le simple hardgainer et le skinny-fat hardgainers.
Les membres de chaque groupe ont des problèmes qu'ils ont à résoudre avant de pouvoir atteindre le succès, y compris la capacité digestive pauvres et à haute production de la thyroïde. La différence entre les deux est que le deuxième groupe a des problèmes plus graves que ceux du premier groupe.
Les problèmes des simples hardgainer sont, comme son nom l'indique, relativement facile à corriger. Tous ces gens ont à faire est d'accroître leur capacité ou la volonté de prendre la bonne quantité de nourriture, et effectuer les exercices correctement dans la salle de gym pour stimuler la bonne signalisation hormonale anabolisants (testostérone).
Quand ils ont finalement decider de s'atteler à la fourchette et couteau, ils trouvent souvent leur «génétique» par l'amélioration de leur assiette, pour ainsi dire. Beaucoup d'athlètes tels que les sprinters, tracks et fields stars , et même un célèbre bodybuilder professionnel qui doit rester anonyme (indice: son nom rime avec "pète un mendiant")(hint: his last name rhymes with "farts a begga) entrent dans ce groupe.
Le hardgainer skinny-fat est bien pire que le groupe ci-dessus. C'est le groupe je vais me concentrer sur le reste de cet article.
Les problèmes de hardgainer skinny-fat sont de deux ordres, et ils devraient être de soi en regardant le nom.
Skinny = catabolique
Fat =résistant à l'insuline
Ce groupe est constamment dans un état catabolique, ce qui en soi une cause d'être résistants à l'insuline. Si un hardgainer maigre en gras essaie d'appliquer la même approche qui fonctionne pour le simple hardgainer (manger plus de nourriture), il termine juste comme un sosie de Richard Simmons: mince, mais avec très peu de muscle et trop de gras.
Bien que le hardgainer skinny-fat ont certains des mêmes problèmes que leurs amis simple hardgainer, trois autres, des problèmes plus graves définir ce groupe à part:
1-mauvaise signalisation hormonale,
2-la faible capacité digestive,
3-et une faible capacité de travail.
1-pauvres Signalisation hormonale
Le hardgainer skinny-fat ont des problèmes hormonaux de signalisation, ce qui signifie qu'ils sont des lacunes dans les hormones anabolisantes, ceux dont vous avez besoin pour construire le muscle.
Par rapport aux stagiaires force avec les niveaux de testostérone de 700 ou plus, une personne dont T-niveaux sont à seulement 300 ou alors ne va pas faire presque aussi bien naturellement la masse musculaire, ou de répondre à la même formation.
Un hardgainer skinny-fat doit faire face à un 1-2 punch !:
un manque de testostérone et d'autres androgènes, couplé avec une surabondance de cortisol et d'autres hormones cataboliques.
Le cortisol est souvent appelée «l'hormone du stress», et il est essentiel pour la vie à bien des égards, mais pour hardgainers, il est une douleur énorme dans le cul. Le cortisol inhibe la synthèse protéique et décompose les protéines, littéralement manger le tissu musculaire qui ils travaillent si dur à la salle de gym et à la table du dîner.
Le cortisol influence aussi négativement sensibilité à l'insuline, car son travail est de faire tomber (mobiliser) stocke l'énergie telles que le muscle squelettique de maintenir un approvisionnement constant de glucose dans le sang pour la consommation d'énergie par les tissus périphériques et le cerveau.
Rappelez-vous, sensibilité à l'insuline est très important dans notre absorption des éléments nutritifs, et ce que nos cellules musculaires ou les cellules graisseuses en prendre le plus sensibles à l'insuline que vous êtes, plus musclé et plus maigres que vous serez.
Le point important ici, c'est que vous devez eviter votre corps d'être dans un état constant catabolique, et lui permettre de s'exécuter sur vos hormones anaboliques comme il veut naturellement. Cela permettra d'accroître la sensibilité de l'insuline et la production de testostérone vous serez grands, plus forts, et plus maigres!
2-Faible capacité digestive
Chacun d'entre nous à un moment ou un autre dans notre carrière de levage ont été soumis à avoir des problèmes digestifs comme les ballonnements, gaz, et des crampes d'estomac. Pour la plupart des gens c'est une fois dans un accident, alors que, et est prise dans la foulée, comme un prix de jouer le jeu de fer.
Cependant, imaginez un seul instant que cela est une réalité quotidienne pour vous, et vous allez commencer à se rapportent à un vrai hardgainer et de leurs problèmes digestifs. On dirait une plaisanterie cruelle qui a élevé un hardgainer du taux métabolique l'oblige à manger plus de calories que le stagiaire habituel afin de mettre sur le muscle de qualité, mais il doit composer avec le fait qu'il ne peut pas remplir l'estomac plus de deux ou trois repas par jour!
Je sais que tous les sujet des problèmes digestifs , après avoir subi plus que ma part. Je sais ce que c'est que d'avoir le petit déjeuner copieux avant la séance de musculation dans l'estomac toute la journée comme une balle de plomb.
Cela conduit hardgainers sur la route de la nutrition liquide avec des protéines de lactosérum, ce qui à son tour ouvre toute une nouvelle série de problèmes dans la digestion, l'absorption des nutriments, et sensibilité à l'insuline.
Un facteur majeur dans la façon dont vous digérer et finalement d'absorber ce que vous mangez est l'acide chlorhydrique (HCl). Si vous êtes déficient dans ce domaine, les protéines, les glucides et les graisses ne seront pas correctement absorbé.
Le point à retenir est ici que hardgainers sont pratiquement morts de faim pour les éléments nutritifs de qualité en raison de la capacité digestive pauvres, et, par conséquent, une mauvaise absorption des nutriments essentiels que réparer et reconstruire les tissus après un exercice intense.
3-La capacité de travail à faible
Le troisième obstacle majeur que nos hardgainer skinny-fat doit surmonter traite de leur faible capacité à récupérer entre les séances de musculation. Si vous êtes un hardgainer et lisez ceci, vous avez sans doute essayé les routines qui sont commercialisés comme la seule routines appropriées pour hardgainers.
Ces routines sont généralement super-abrégée, volume très faible, et les routines de basse fréquence dans laquelle l'ajout de poids en petites quantités à chaque session comme la seule forme de progression.
Ces routines font généralement appel à un ou au plus deux séries à intensité maximale avec de nombreux jours de récupération entre les deux.
Hardgainers ont trouvé le succès de courte durée avec ces routines, car la réduction du volume et de fréquence autorisée, leur système nerveux et aux muscles de récupérer pleinement de la formation précédente. Lorsque la fumée se dissipe, cependant, tous les aspects de la condition physique comme l'endurance musculaire, force, puissance, et la masse musculaire sont fortement réduites ou totalement disparu.
Le faible volume et basse fréquence permet également de réduire le taux de métabolisme du stagiaire, ce qui entraîne de gagner plus de matières grasses.
Le point important ici, c'est que vous ferez de plus rapide gains de force et de muscules avec des séances de formation plus fréquentes, avec lesquelles vous pouvez récupérer.
La seule façon vous pouvez augmenter votre taux de récupération est en permettant a votre corps de récupérer plus rapidement qu'a l'habitude.
Si vous restez avec ces routines de faible volume, vous serez dans une prison sans issue, et ne sera jamais à réaliser votre potentiel ultime. Hardgainers doivent renforcer leur capacité à gérer des sessions de formation plus fréquentes avec plus de volume, qui est l'exact opposé de ce que la plupart sont en ce moment.
La pièce maîtresse du puzzle: le système nerveux
Le corps humain est un organisme magnifique qui est très adaptable à toute situation. Si ce n'était pas, nous ne serait évidemment pas ici. Notre corps dispose d'un ensemble optimal de paramètres qu'il aime garder tous nos processus physiologiques constants, tels que la régulation de température, pression artérielle, la teneur en oxygène, l'acidité, etc Ceci est appelé l'homéostasie, la capacité de l'organisme de maintenir une relativement constante interne environnement.
Tout le monde extérieur qui frappe votre corps hors de l'équilibre homéostatique est considéré comme un facteur de stress . Lorsqu'ils sont confrontés à un facteur de stress, votre corps réagit avec une réponse au stress dans le but de rétablir l'équilibre.
Cette réponse complexe et hautement adaptative est connu comme le «combat ou fuite», et est médiée par une branche de votre système nerveux autonome, le système nerveux sympathique.
C'est le système physiologique qui a débuté lorsque nous devions échapper aux prédateurs de l'ère paléolithique, et prend maintenant plus chaque fois que nous avons à faire face à l'assaut de la circulation venant en sens inverse, ivrognes belligérantes, et les amies en colère.
Le système se déclenche en cas d'urgence, ou plus précisément, ce que nous percevons à des situations d'urgence . Lorsque cette réponse est activée, votre fréquence cardiaque augmente, la pression artérielle et augmentation de la respiration et les muscles sont inondés de sang et de nutriments en préparation pour l'activation rapide pour obtenir votre keister sur le danger.
La réaction de stress est caractérisé par la mobilisation rapide de l'énergie, ce qui vient de votre foie, vos cellules graisseuses, et (malheureusement) vos muscles.
Ce système est le résultat de notre corps libère des hormones qui interviennent dans certaines de ces réponses, à savoir les catécholamines (adrénaline et noradrénaline) et les glucocorticoïdes (cortisol étant le plus important).
Les catécholamines sont activés par des projections sympathiques qui sortent de la colonne vertébrale et de la branche sur les organes et les vaisseaux sanguins dans l'organisme, agissant en quelques secondes.
Les glucocorticoïdes sont libérées par la glande surrénale, et de sauvegarder l'activité des catécholamines au cours des heures.
La glande surrénale est sous le contrôle direct des hormones dans le cerveau, à savoir la corticotropine releasing hormone (CRH) et l'hormone corticotrope (ACTH). Lorsque l'ACTH est libérée dans la circulation, il atteint alors la glande surrénale et déclenche la libération de glucocorticoïdes. Essayez de dire tout que dix fois rapide.
Si tu es toujours avec moi, après ces deux derniers paragraphes, il faut savoir que ce sont tous les processus catabolique, et la réponse au stress met un terme à tous les projets à long terme (comme la construction et la force musculaire) en diminuant la production de testostérone, la digestion et l'inhibition stockage des aliments, et constamment en panne de tissus pour la consommation d'énergie.
L'autre branche du système nerveux autonome est appelé le système nerveux parasympathique, et il s'oppose au système nerveux sympathique.
Ce système est exactement le contraire et favorise la croissance et de stockage d'énergie par le biais de notre amicale hormones anabolisantes.
Ces deux systèmes ne peuvent pas fonctionner simultanément, ainsi si votre système nerveux sympathique est fonctionner à plein régime, le tonus parasympathique est tourné vers le bas. C'est là que notre hardgainers va avoir des ennuis. À l'exception des endroits comme le delta de l'Okavango, les êtres humains ne sont plus un lien au milieu de la chaîne alimentaire de quelqu'un d'autre, et ne pas avoir à trop s'inquiéter de plus en viandes froides.
Au lieu de cela, nous avons inventé un nouvel ensemble de facteurs de stress à se soucier. Offres d'emploi, relations, finances, et se bousculent pour un siège sur la banlieue matin train font des ravages sur notre santé par le biais de stress supplémentaire.
Le problème est que le corps humain perçoit ces événements relativement mineurs comme stressants de la vie en danger, et y répond comme il l'a fait quand nos ancêtres étaient en cours d'exécution de lions dents de sabre, les tigres et les ours. Oh, oui!
La plus grande ironie est que notre corps va réagir au stress sans stress même d'être réelle . Nous avons l'honneur douteux d'être la seule espèce capable de mobiliser un soufflé de combat ou de vol de la réponse au stress plein simplement en se soucier de savoir si cette zit sur nos fronts pourrait bien être le début de cancer en phase terminale!
Il s'agit d'un cas où la réponse au stress ne fait plus de dégâts à notre corps que le stress lui-même. Reconnaissant cet état de fait est primordiale dans la compréhension des questions un skinny-fat a à surmonter.
Le principal coupable Revealed
Mauvaise signalisation hormonale, digestive faible capacité, et une faible capacité de travail sont les principaux problèmes auxquels est confrontée notre hardgainer skinny-fat, et ces problèmes sont à l'origine des facteur limitant de toutes les personnes dans cette catégorie: celles qu'ils doivent tenir aux prises avec si jamais ils veulent se libérer, et d'atteindre les résultats qu'ils désirent:
hardgainer skinny-fat souffrent d'un système nerveux sympathique hyperactif, et une hypersensibilité au stress extrêmes de toute nature.
Vous devriez voir les liens. La signalisation hormonale pauvres est le résultat de l'organisme constamment composer avec exagération et aux facteurs de stress au hasard que les gens normaux poignée sans préavis, les hormones cataboliques sont rampante que ces gens ne peuvent pas faire face efficacement aux facteurs de stress quotidiens de toute nature.
La capacité de travail faible est le résultat direct de l'organisme étant sous beaucoup de stress donc à un niveau constant, le système nerveux central est surchargé très facilement, et le surentraînement se produit très rapidement.
oubliez la récupération des entrainement hardcore: ces gars-là peuvent à peine se remettre de la vie .
questions et problèmes digestifs sensibilité à l'insuline sont directement liés au fait qu'ils sont constamment mobiliser les énergies pour une utilisation, leur corps ne devient jamais une chance de bien stocker ses nutriments parce que le SNS est si débordante de ces gars-là il met tous les projets à long terme comme la digestion et Stockage du glucose bien pour la réparation tissulaire en veilleuse pour la survie immédiate.
Le stress est aussi le coupable dans la production des niveaux inférieurs de HCl, ce qui est essentiel pour la digestion et l'absorption des nutriments.
Si vous avez déjà travaillé avec des gars comme ceux-ci, tout cela devrait être donner un sens parfait. Vous connaissez le type: les stagiaires avec le "souci verrue" mentalité, qui ne cessent de pinailler, overanalyze, et le stress de ne pas gagner du muscle. Ils ont même stress sur le stress!comme lui !
Le système correctionnel
Étape 1
Il ya encore de l'espoir pour nos amis hardgainer. La première chose qu'ils doivent faire, c'est apprendre à faire face efficacement aux stress quotidiens. Cela permettra d'éliminer bon nombre des problèmes digestifs, de résoudre les problèmes du système nerveux central, et de revenir de leur corps à plus favorable hormonal de signalisation.
Le mieux est de trouver une sorte de mécanisme d'adaptation ou de la sortie de notre stress quotidien. Ma méthode préférée est une méditation en marchant tous les jours: il suffit de marcher pendant une longue période de temps, tout en étant très conscient de votre environnement, jeune Padawan.***(héhé saperlipopette aurait pas dit mieux lol):clap_1:
Un bon exercice supplémentaire est la respiration du ventre. Essayez de tirer le plus d'air dans votre estomac que vous pouvez ensuite le laisser sortir, en s'assurant que votre estomac est ce qui est en expansion, et non pas votre poitrine!
Toute forme de réduction du stress ou technique de relaxation est fine, afin de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L'important est d'identifier les événements et les gens dans votre vie qui vous causent du stress, et d'éliminer les (dans les limites de la loi, de toute façon). Si vous ne pouvez pas supprimer totalement les facteurs de stress dans votre vie, alors au moins trouver un moyen efficace de faire face avec eux. Vous devez faire face à ce quelque chose avant d'autre, sinon vos objectifs seront toujours vous échapper.
Étape 2
Vous devez prendre en assez d'antioxydants pour aider à compenser tous les dégâts que vous mettez votre corps à travers. Un régime complet de légumes et de fruits est primordiale. Vous devez aussi éliminer toutes les protéines de lactosérum seule (shake de whey) de votre alimentation. Le lactosérum est absorbé très rapidement (et donc mal), et contient des acides aminés qui sont rapidement transformés en glucose lors de l'ingestion. Cette pics de sucre dans votre sang, qui est pas ce que vous voulez si vous essayez d'obtenir plus de sensibilité à l'insuline.
C'est un mode de vie Je comprends ce que vous tous hardgainers vrai vivez, parce que je suis passé par là. Chaque numéro mentionné dans cet article est celui que j'ai traité et surmonter, et je sais que tu peux le faire aussi bien. Je ne suis pas juste un autre auteur écrit sur un sujet que j'ai observé de loin. Je fais partie de la population hardgainer, et j'apprends de plus en plus chaque jour comment nous pouvons surmonter notre jeu apparemment insurmontable des obstacles. J'ai fait de grands progrès vers mes objectifs, et je sais que vous le pouvez aussi.
Maintenant y accéder!
Références
Sapolsky, RM (2004). Zèbres Pourquoi ne pas avoir des ulcères. New York, NY: Henry Holt and Co.
Waterbury, C. (2006). Révolution musculaire . Tucson, AZ: City Press.
Silverthorn, DU (2007). physiologie humaine . San Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Poliquin, C. (2007). question de force . La testostérone nation. Récupérée le 22 février 2008
il serait bon pour les padawan de lire cet article , ainsi que tous les concernés (comme moi) , pour ma part il m'a permis de palier a quelques points abordés içi.
"Il n'y a rien de tel qu'un hardgainer." Cette déclaration a été le catalyseur de vives polémiques dans le monde de la musculation depuis de nombreuses années. La simple mention du mot «hardgainer" sur des forums internet recevront une réponse plus caustique que presque tout autre terme je peux penser, avec de nombreux répondants ont insisté pour que le hardgainer n'existe tout simplement pas, et qu'un hardgainer dite n'est rien de plus qu'une mauviette qui n'a pas le cœur ou de dévouement pour réussir dans le monde l'entraînement en force.
Après tout, le numéro un facteur de motivation pour la grande majorité d'entre nous lorsque vous soulevez un poids est de devenir grand et plus fort, afin que nous puissions attirer l'œil de Sara Jo Finebottom, cette chipie voluptueuse petite qui est assis en face de nous en biologie classe, non?
Le principal facteur motivant pour les hommes d'entrer dans l'entraînement en force.
Bien sûr, avoir un objectif commun est la seule chose que les stagiaires ont en commun à partir de là. Certains gars ont plus de succès que d'autres: ils arrivent à prendre par exemple Sara Jo dans le laboratoire de biologie déserte après la classe, et tout le monde regarde avec envie et la frustration alors que le bâtard mésomorphes est là, donnant a Sara des orgasmes multiples . C'est la façon du monde. Donc, ce qui donne?
Le premier problème est que le terme «hardgainer" est si grossièrement abusé il a désensibilisé les gens à croire que certaines personnes, malgré un entraînement intensif, une nutrition adéquate, et la qualité du sommeil, trouve toujours incroyablement difficile et même presque impossible à gagner en taille et en force.
Le deuxième problème avec le terme est sa surexploitation par des gens qui n'ont pas a l'utiliser en premier lieu. Les stagiaires qui n'ont pas gain de 10 ou 15 kgs (
Je peux dire avec confiance que 75% des gens qui se disent "hardgainers" sont tout simplement absurdes en suivant des programmes nutritionnels et d'entrainement , ce qui signifirait qu'ils ne mangent pas assez, et sont soit en surentraînement, ou pas suffisamment de formation!
Les personnes du groupe ci-dessus sont également décrites comme étant «ectomorphs," qui est une bien enveloppée et facilement indexable catégorie. Ectomorphs ont généralement un métabolisme plus élevé, portent moins de masse musculaire, et ont tendance à regarder plus maigre et plus faible que les autres somatypes.
Un ectomorphe classique.
Des termes comme "ectomorphe", "mésomorphe," et "endomorphe" peut être pratique pour regrouper les personnes en catégories pour faciliter la consultation, mais ils ont tendance à négliger beaucoup de différences individuelles. Ce qui suit sont quelques-uns des facteurs génétiques qui nous séparent.
Ces facteurs sont utiles pour expliquer pourquoi nous avons différents niveaux de succès dans la salle de gym, et pourquoi nous ne pouvons pas tous être regroupés parfaitement dans l'un des trois somatypes de base.
1-la production de cortisol
2-sensibilité à l'insuline
3- thyroïde output
4-sensibilité thyroïde
5-La production de testostérone
6-la production d'hormone de croissance
7-sortie IGF
8-composition des fibres musculaires
9-taux de récupération du système nerveux central
10-la capacité digestive
11-Montant des fibres musculaires
12-Longueur des ventres musculaires / tendons
13-points d'insertion musculaire
Ce ne sont que quelques-uns des facteurs qui séparent les intervenants de la non-répondeurs. Le résultat est que nous n'avons pas tous répondre aux mêmes stimuli de la même manière, et que les questions de génétique. Un lot .
En fait, l'ultime facteur dans la détermination de votre succès dans la salle de gym est votre capacité génétique de le faire.
Aucun programme de supplément ou de formation va augmenter le nombre de fibres musculaires avec lesquelles vous êtes nés, ni de changer vos points d'insertion musculaire, ou changer la durée de votre ventre musculaire. Ce n'est pas une rationalisation, c'est la dure vérité.
Parce que les lecteurs de testostéroneNation sont plus intelligent que la moyenne des ours, je ne vais pas perdre plus d'espace de parler de mon savoir diverses sur les classifications somatype. Tenons-nous en aux choses sérieuses, et aller droit au but.
Typique de lecteur de T-Nation.
Donc: le temps d'un quiz. Je vais vous poser une question, et je veux que vous considériez soigneusement votre réponse.
La voiçi
Les hardgainers Sont tous créés égaux ?
En d'autres termes, si vous êtes un hardgainer, avez-vous le même ensemble de problèmes que d'autres hardgainers, et si vous attendez le même ensemble de solutions pour les résoudre?
Prenez votre temps.
Prêt?
La réponse avec laquelle vous auriez dû venir , si vous avez lu le titre de cet article et ont prêté attention jusqu'à maintenant, est:
"Non, bien sûr que non!"
Rappelez-vous la liste des facteurs génétiques: tous les hardgainer vrai est différent.
Cependant, juste pour garder les choses simples, je vais diviser le hardgainers vrai en deux groupes:
le simple hardgainer et le skinny-fat hardgainers.
Les membres de chaque groupe ont des problèmes qu'ils ont à résoudre avant de pouvoir atteindre le succès, y compris la capacité digestive pauvres et à haute production de la thyroïde. La différence entre les deux est que le deuxième groupe a des problèmes plus graves que ceux du premier groupe.
Les problèmes des simples hardgainer sont, comme son nom l'indique, relativement facile à corriger. Tous ces gens ont à faire est d'accroître leur capacité ou la volonté de prendre la bonne quantité de nourriture, et effectuer les exercices correctement dans la salle de gym pour stimuler la bonne signalisation hormonale anabolisants (testostérone).
Quand ils ont finalement decider de s'atteler à la fourchette et couteau, ils trouvent souvent leur «génétique» par l'amélioration de leur assiette, pour ainsi dire. Beaucoup d'athlètes tels que les sprinters, tracks et fields stars , et même un célèbre bodybuilder professionnel qui doit rester anonyme (indice: son nom rime avec "pète un mendiant")(hint: his last name rhymes with "farts a begga) entrent dans ce groupe.
Easy-hardgainers comme ce gars peuvent résoudre la plupart de leurs problèmes par une entrainement dur et en mangeant plus.
Le hardgainer skinny-fat est bien pire que le groupe ci-dessus. C'est le groupe je vais me concentrer sur le reste de cet article.
Les problèmes de hardgainer skinny-fat sont de deux ordres, et ils devraient être de soi en regardant le nom.
Skinny = catabolique
Fat =résistant à l'insuline
Ce groupe est constamment dans un état catabolique, ce qui en soi une cause d'être résistants à l'insuline. Si un hardgainer maigre en gras essaie d'appliquer la même approche qui fonctionne pour le simple hardgainer (manger plus de nourriture), il termine juste comme un sosie de Richard Simmons: mince, mais avec très peu de muscle et trop de gras.
les skinny Fat ont des problèmes graves.
Bien que le hardgainer skinny-fat ont certains des mêmes problèmes que leurs amis simple hardgainer, trois autres, des problèmes plus graves définir ce groupe à part:
1-mauvaise signalisation hormonale,
2-la faible capacité digestive,
3-et une faible capacité de travail.
1-pauvres Signalisation hormonale
Le hardgainer skinny-fat ont des problèmes hormonaux de signalisation, ce qui signifie qu'ils sont des lacunes dans les hormones anabolisantes, ceux dont vous avez besoin pour construire le muscle.
Par rapport aux stagiaires force avec les niveaux de testostérone de 700 ou plus, une personne dont T-niveaux sont à seulement 300 ou alors ne va pas faire presque aussi bien naturellement la masse musculaire, ou de répondre à la même formation.
Un hardgainer skinny-fat doit faire face à un 1-2 punch !:
un manque de testostérone et d'autres androgènes, couplé avec une surabondance de cortisol et d'autres hormones cataboliques.
Le cortisol est souvent appelée «l'hormone du stress», et il est essentiel pour la vie à bien des égards, mais pour hardgainers, il est une douleur énorme dans le cul. Le cortisol inhibe la synthèse protéique et décompose les protéines, littéralement manger le tissu musculaire qui ils travaillent si dur à la salle de gym et à la table du dîner.
Le cortisol influence aussi négativement sensibilité à l'insuline, car son travail est de faire tomber (mobiliser) stocke l'énergie telles que le muscle squelettique de maintenir un approvisionnement constant de glucose dans le sang pour la consommation d'énergie par les tissus périphériques et le cerveau.
Rappelez-vous, sensibilité à l'insuline est très important dans notre absorption des éléments nutritifs, et ce que nos cellules musculaires ou les cellules graisseuses en prendre le plus sensibles à l'insuline que vous êtes, plus musclé et plus maigres que vous serez.
Le point important ici, c'est que vous devez eviter votre corps d'être dans un état constant catabolique, et lui permettre de s'exécuter sur vos hormones anaboliques comme il veut naturellement. Cela permettra d'accroître la sensibilité de l'insuline et la production de testostérone vous serez grands, plus forts, et plus maigres!
Juste pour vous rappeler ce qui semble grand, plus fort, et plus maigres, etc.
2-Faible capacité digestive
Chacun d'entre nous à un moment ou un autre dans notre carrière de levage ont été soumis à avoir des problèmes digestifs comme les ballonnements, gaz, et des crampes d'estomac. Pour la plupart des gens c'est une fois dans un accident, alors que, et est prise dans la foulée, comme un prix de jouer le jeu de fer.
Cependant, imaginez un seul instant que cela est une réalité quotidienne pour vous, et vous allez commencer à se rapportent à un vrai hardgainer et de leurs problèmes digestifs. On dirait une plaisanterie cruelle qui a élevé un hardgainer du taux métabolique l'oblige à manger plus de calories que le stagiaire habituel afin de mettre sur le muscle de qualité, mais il doit composer avec le fait qu'il ne peut pas remplir l'estomac plus de deux ou trois repas par jour!
Je sais que tous les sujet des problèmes digestifs , après avoir subi plus que ma part. Je sais ce que c'est que d'avoir le petit déjeuner copieux avant la séance de musculation dans l'estomac toute la journée comme une balle de plomb.
Cela conduit hardgainers sur la route de la nutrition liquide avec des protéines de lactosérum, ce qui à son tour ouvre toute une nouvelle série de problèmes dans la digestion, l'absorption des nutriments, et sensibilité à l'insuline.
Un facteur majeur dans la façon dont vous digérer et finalement d'absorber ce que vous mangez est l'acide chlorhydrique (HCl). Si vous êtes déficient dans ce domaine, les protéines, les glucides et les graisses ne seront pas correctement absorbé.
Le point à retenir est ici que hardgainers sont pratiquement morts de faim pour les éléments nutritifs de qualité en raison de la capacité digestive pauvres, et, par conséquent, une mauvaise absorption des nutriments essentiels que réparer et reconstruire les tissus après un exercice intense.
3-La capacité de travail à faible
Le troisième obstacle majeur que nos hardgainer skinny-fat doit surmonter traite de leur faible capacité à récupérer entre les séances de musculation. Si vous êtes un hardgainer et lisez ceci, vous avez sans doute essayé les routines qui sont commercialisés comme la seule routines appropriées pour hardgainers.
Ces routines sont généralement super-abrégée, volume très faible, et les routines de basse fréquence dans laquelle l'ajout de poids en petites quantités à chaque session comme la seule forme de progression.
Ces routines font généralement appel à un ou au plus deux séries à intensité maximale avec de nombreux jours de récupération entre les deux.
Hardgainers ont trouvé le succès de courte durée avec ces routines, car la réduction du volume et de fréquence autorisée, leur système nerveux et aux muscles de récupérer pleinement de la formation précédente. Lorsque la fumée se dissipe, cependant, tous les aspects de la condition physique comme l'endurance musculaire, force, puissance, et la masse musculaire sont fortement réduites ou totalement disparu.
Le faible volume et basse fréquence permet également de réduire le taux de métabolisme du stagiaire, ce qui entraîne de gagner plus de matières grasses.
Le point important ici, c'est que vous ferez de plus rapide gains de force et de muscules avec des séances de formation plus fréquentes, avec lesquelles vous pouvez récupérer.
La seule façon vous pouvez augmenter votre taux de récupération est en permettant a votre corps de récupérer plus rapidement qu'a l'habitude.
Si vous restez avec ces routines de faible volume, vous serez dans une prison sans issue, et ne sera jamais à réaliser votre potentiel ultime. Hardgainers doivent renforcer leur capacité à gérer des sessions de formation plus fréquentes avec plus de volume, qui est l'exact opposé de ce que la plupart sont en ce moment.
La pièce maîtresse du puzzle: le système nerveux
Le corps humain est un organisme magnifique qui est très adaptable à toute situation. Si ce n'était pas, nous ne serait évidemment pas ici. Notre corps dispose d'un ensemble optimal de paramètres qu'il aime garder tous nos processus physiologiques constants, tels que la régulation de température, pression artérielle, la teneur en oxygène, l'acidité, etc Ceci est appelé l'homéostasie, la capacité de l'organisme de maintenir une relativement constante interne environnement.
Tout le monde extérieur qui frappe votre corps hors de l'équilibre homéostatique est considéré comme un facteur de stress . Lorsqu'ils sont confrontés à un facteur de stress, votre corps réagit avec une réponse au stress dans le but de rétablir l'équilibre.
Cette réponse complexe et hautement adaptative est connu comme le «combat ou fuite», et est médiée par une branche de votre système nerveux autonome, le système nerveux sympathique.
C'est le système physiologique qui a débuté lorsque nous devions échapper aux prédateurs de l'ère paléolithique, et prend maintenant plus chaque fois que nous avons à faire face à l'assaut de la circulation venant en sens inverse, ivrognes belligérantes, et les amies en colère.
Au moins que de stress comme un prédateur du paléolithique.
Le système se déclenche en cas d'urgence, ou plus précisément, ce que nous percevons à des situations d'urgence . Lorsque cette réponse est activée, votre fréquence cardiaque augmente, la pression artérielle et augmentation de la respiration et les muscles sont inondés de sang et de nutriments en préparation pour l'activation rapide pour obtenir votre keister sur le danger.
La réaction de stress est caractérisé par la mobilisation rapide de l'énergie, ce qui vient de votre foie, vos cellules graisseuses, et (malheureusement) vos muscles.
Ce système est le résultat de notre corps libère des hormones qui interviennent dans certaines de ces réponses, à savoir les catécholamines (adrénaline et noradrénaline) et les glucocorticoïdes (cortisol étant le plus important).
Les catécholamines sont activés par des projections sympathiques qui sortent de la colonne vertébrale et de la branche sur les organes et les vaisseaux sanguins dans l'organisme, agissant en quelques secondes.
Les glucocorticoïdes sont libérées par la glande surrénale, et de sauvegarder l'activité des catécholamines au cours des heures.
La glande surrénale est sous le contrôle direct des hormones dans le cerveau, à savoir la corticotropine releasing hormone (CRH) et l'hormone corticotrope (ACTH). Lorsque l'ACTH est libérée dans la circulation, il atteint alors la glande surrénale et déclenche la libération de glucocorticoïdes. Essayez de dire tout que dix fois rapide.
Vos glandes surrénales déclenchent non seulement la réaction de lutte ou de fuite, mais aussi la réponse fat-and-flat
Si tu es toujours avec moi, après ces deux derniers paragraphes, il faut savoir que ce sont tous les processus catabolique, et la réponse au stress met un terme à tous les projets à long terme (comme la construction et la force musculaire) en diminuant la production de testostérone, la digestion et l'inhibition stockage des aliments, et constamment en panne de tissus pour la consommation d'énergie.
L'autre branche du système nerveux autonome est appelé le système nerveux parasympathique, et il s'oppose au système nerveux sympathique.
Ce système est exactement le contraire et favorise la croissance et de stockage d'énergie par le biais de notre amicale hormones anabolisantes.
Ces deux systèmes ne peuvent pas fonctionner simultanément, ainsi si votre système nerveux sympathique est fonctionner à plein régime, le tonus parasympathique est tourné vers le bas. C'est là que notre hardgainers va avoir des ennuis. À l'exception des endroits comme le delta de l'Okavango, les êtres humains ne sont plus un lien au milieu de la chaîne alimentaire de quelqu'un d'autre, et ne pas avoir à trop s'inquiéter de plus en viandes froides.
La plupart d'entre nous n'ont pas à craindre d'être sur le menu plus.
Au lieu de cela, nous avons inventé un nouvel ensemble de facteurs de stress à se soucier. Offres d'emploi, relations, finances, et se bousculent pour un siège sur la banlieue matin train font des ravages sur notre santé par le biais de stress supplémentaire.
Le problème est que le corps humain perçoit ces événements relativement mineurs comme stressants de la vie en danger, et y répond comme il l'a fait quand nos ancêtres étaient en cours d'exécution de lions dents de sabre, les tigres et les ours. Oh, oui!
La plus grande ironie est que notre corps va réagir au stress sans stress même d'être réelle . Nous avons l'honneur douteux d'être la seule espèce capable de mobiliser un soufflé de combat ou de vol de la réponse au stress plein simplement en se soucier de savoir si cette zit sur nos fronts pourrait bien être le début de cancer en phase terminale!
Il s'agit d'un cas où la réponse au stress ne fait plus de dégâts à notre corps que le stress lui-même. Reconnaissant cet état de fait est primordiale dans la compréhension des questions un skinny-fat a à surmonter.
Le principal coupable Revealed
Mauvaise signalisation hormonale, digestive faible capacité, et une faible capacité de travail sont les principaux problèmes auxquels est confrontée notre hardgainer skinny-fat, et ces problèmes sont à l'origine des facteur limitant de toutes les personnes dans cette catégorie: celles qu'ils doivent tenir aux prises avec si jamais ils veulent se libérer, et d'atteindre les résultats qu'ils désirent:
hardgainer skinny-fat souffrent d'un système nerveux sympathique hyperactif, et une hypersensibilité au stress extrêmes de toute nature.
Vous devriez voir les liens. La signalisation hormonale pauvres est le résultat de l'organisme constamment composer avec exagération et aux facteurs de stress au hasard que les gens normaux poignée sans préavis, les hormones cataboliques sont rampante que ces gens ne peuvent pas faire face efficacement aux facteurs de stress quotidiens de toute nature.
La capacité de travail faible est le résultat direct de l'organisme étant sous beaucoup de stress donc à un niveau constant, le système nerveux central est surchargé très facilement, et le surentraînement se produit très rapidement.
oubliez la récupération des entrainement hardcore: ces gars-là peuvent à peine se remettre de la vie .
questions et problèmes digestifs sensibilité à l'insuline sont directement liés au fait qu'ils sont constamment mobiliser les énergies pour une utilisation, leur corps ne devient jamais une chance de bien stocker ses nutriments parce que le SNS est si débordante de ces gars-là il met tous les projets à long terme comme la digestion et Stockage du glucose bien pour la réparation tissulaire en veilleuse pour la survie immédiate.
Le stress est aussi le coupable dans la production des niveaux inférieurs de HCl, ce qui est essentiel pour la digestion et l'absorption des nutriments.
Si vous avez déjà travaillé avec des gars comme ceux-ci, tout cela devrait être donner un sens parfait. Vous connaissez le type: les stagiaires avec le "souci verrue" mentalité, qui ne cessent de pinailler, overanalyze, et le stress de ne pas gagner du muscle. Ils ont même stress sur le stress!comme lui !
Les gens qui stress tout le temps généralement finir par ressembler à ça.
Le système correctionnel
Étape 1
Il ya encore de l'espoir pour nos amis hardgainer. La première chose qu'ils doivent faire, c'est apprendre à faire face efficacement aux stress quotidiens. Cela permettra d'éliminer bon nombre des problèmes digestifs, de résoudre les problèmes du système nerveux central, et de revenir de leur corps à plus favorable hormonal de signalisation.
Le mieux est de trouver une sorte de mécanisme d'adaptation ou de la sortie de notre stress quotidien. Ma méthode préférée est une méditation en marchant tous les jours: il suffit de marcher pendant une longue période de temps, tout en étant très conscient de votre environnement, jeune Padawan.***(héhé saperlipopette aurait pas dit mieux lol):clap_1:
Un bon exercice supplémentaire est la respiration du ventre. Essayez de tirer le plus d'air dans votre estomac que vous pouvez ensuite le laisser sortir, en s'assurant que votre estomac est ce qui est en expansion, et non pas votre poitrine!
Toute forme de réduction du stress ou technique de relaxation est fine, afin de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L'important est d'identifier les événements et les gens dans votre vie qui vous causent du stress, et d'éliminer les (dans les limites de la loi, de toute façon). Si vous ne pouvez pas supprimer totalement les facteurs de stress dans votre vie, alors au moins trouver un moyen efficace de faire face avec eux. Vous devez faire face à ce quelque chose avant d'autre, sinon vos objectifs seront toujours vous échapper.
Étape 2
Vous devez prendre en assez d'antioxydants pour aider à compenser tous les dégâts que vous mettez votre corps à travers. Un régime complet de légumes et de fruits est primordiale. Vous devez aussi éliminer toutes les protéines de lactosérum seule (shake de whey) de votre alimentation. Le lactosérum est absorbé très rapidement (et donc mal), et contient des acides aminés qui sont rapidement transformés en glucose lors de l'ingestion. Cette pics de sucre dans votre sang, qui est pas ce que vous voulez si vous essayez d'obtenir plus de sensibilité à l'insuline.
C'est un mode de vie Je comprends ce que vous tous hardgainers vrai vivez, parce que je suis passé par là. Chaque numéro mentionné dans cet article est celui que j'ai traité et surmonter, et je sais que tu peux le faire aussi bien. Je ne suis pas juste un autre auteur écrit sur un sujet que j'ai observé de loin. Je fais partie de la population hardgainer, et j'apprends de plus en plus chaque jour comment nous pouvons surmonter notre jeu apparemment insurmontable des obstacles. J'ai fait de grands progrès vers mes objectifs, et je sais que vous le pouvez aussi.
Maintenant y accéder!
Références
Sapolsky, RM (2004). Zèbres Pourquoi ne pas avoir des ulcères. New York, NY: Henry Holt and Co.
Waterbury, C. (2006). Révolution musculaire . Tucson, AZ: City Press.
Silverthorn, DU (2007). physiologie humaine . San Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Poliquin, C. (2007). question de force . La testostérone nation. Récupérée le 22 février 2008
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