I
invité
j'avais trouvé cet article en 2006 , je l'avais posté sur mon forum a l'epoque , je le met içi , ça peut motiver ceux qui ne font pas de tractions parcequ'ils n'en font pas 8 ou 10 d'affilée.
c'est le plan d' entrainement des Marines qui doivent passer un test ou ils doivent faire une vingtaine de tractions d' affile. ce programme ci-dessous emmene a un tel niveau en environ six mois a un an, ca depend de la step ou on commences.
Les points a retenir sont les suivants:
*Chaque etape (step) decrite ci-dessous est faite 2 semaines de suite avant de passer a la suivante.
Donc si tu commences au debut:
semaine 1: 1rep-1rep-1rep-1rep-1rep (step 1)
semaine 2: 1-1-1-1-1 (step 1)
semaine 3: 2-2-1-1-1 (step 2)
semaine 4: 2-2-1-1-1 (step 2)
semaine 5: 3-2-2-1-1 (step 3)
etc...
*commence a votre max. Par exemple si tu fais deja 6 tractions de suite, commence a la step 10 (6-4-4-3-3)
*1 jour de repos par semaine ou tu ne fais pas de tractions.
*l' idee est base sur la technique GTG ("grease the groove") qui consiste a augmenter tres graduellement la charge de travail d' un exo (que ce soit reps ou charges) mais de le faire extremement souvent.
=> ca marche puisque ca a ete eprouve par des milliers de Marines mais il faut commencer doucement, respecter les consignes et s' y tenir!
Le temps de repos entre chaque serie et de 1min à 1 min30
Step 1:1,1,1,1,1 Step 16:9,7,6,5,5
Step 2:2,2,1,1,1 Step 17:10,7,6,6,5
Step 3:3,2,2,1,1 Step 18:10,8,6,6,6
Step 4:3,2,2,2,1 Step 19:10,8,7,6,6
Step 5:4,2,2,2,2 Step 20:11,8,7,7,6
Step 6:4,3,2,2,2 Step 21:12,9,7,7,7
Step 7:4,4,2,2,2 Step 22:13,9,8,7,7
Step 8:5,4,3,2,2 Step 23:14,9,8,8,7
Step 9:5,4,3,3,3 Step 24:14,10,8,8,8
Step 10:6,4,4,3,3 Step 25:15,10,9,8,8
Step 11:6,5,4,4,3 Step 26:16,10,9,9,8
Step 12:7,5,4,4,4 Step 27:16,11,9,9,9
Step 13:7,6,5,4,4 Step 28:17,11,10,9,9
Step 14:8,6,5,5,4 Step 29:18,11,10,10,9
Step 15:8,7,5,5,5 Step 30:18,12,10,10,10
c'est le plan d' entrainement des Marines qui doivent passer un test ou ils doivent faire une vingtaine de tractions d' affile. ce programme ci-dessous emmene a un tel niveau en environ six mois a un an, ca depend de la step ou on commences.
Les points a retenir sont les suivants:
*Chaque etape (step) decrite ci-dessous est faite 2 semaines de suite avant de passer a la suivante.
Donc si tu commences au debut:
semaine 1: 1rep-1rep-1rep-1rep-1rep (step 1)
semaine 2: 1-1-1-1-1 (step 1)
semaine 3: 2-2-1-1-1 (step 2)
semaine 4: 2-2-1-1-1 (step 2)
semaine 5: 3-2-2-1-1 (step 3)
etc...
*commence a votre max. Par exemple si tu fais deja 6 tractions de suite, commence a la step 10 (6-4-4-3-3)
*1 jour de repos par semaine ou tu ne fais pas de tractions.
*l' idee est base sur la technique GTG ("grease the groove") qui consiste a augmenter tres graduellement la charge de travail d' un exo (que ce soit reps ou charges) mais de le faire extremement souvent.
=> ca marche puisque ca a ete eprouve par des milliers de Marines mais il faut commencer doucement, respecter les consignes et s' y tenir!
Le temps de repos entre chaque serie et de 1min à 1 min30
Step 1:1,1,1,1,1 Step 16:9,7,6,5,5
Step 2:2,2,1,1,1 Step 17:10,7,6,6,5
Step 3:3,2,2,1,1 Step 18:10,8,6,6,6
Step 4:3,2,2,2,1 Step 19:10,8,7,6,6
Step 5:4,2,2,2,2 Step 20:11,8,7,7,6
Step 6:4,3,2,2,2 Step 21:12,9,7,7,7
Step 7:4,4,2,2,2 Step 22:13,9,8,7,7
Step 8:5,4,3,2,2 Step 23:14,9,8,8,7
Step 9:5,4,3,3,3 Step 24:14,10,8,8,8
Step 10:6,4,4,3,3 Step 25:15,10,9,8,8
Step 11:6,5,4,4,3 Step 26:16,10,9,9,8
Step 12:7,5,4,4,4 Step 27:16,11,9,9,9
Step 13:7,6,5,4,4 Step 28:17,11,10,9,9
Step 14:8,6,5,5,4 Step 29:18,11,10,10,9
Step 15:8,7,5,5,5 Step 30:18,12,10,10,10
