Bonjour un tous,
Voici mon prog : entrainement quotidien avec des séances à 4 exos de 35 à 45 min
3 min d'échauffement + 2,3 exos de neural charge
Lundi : Dos + épaules (post + ant)
Rowing Yates (supination)
5x10 ; 1m30 de repos
Tirage nuque
5x10 ; 1m30
Oiseaux
4x12 ; 1m
Élévations antérieures prise marteau sur banc incliné
4x12 ; 1m
Mardi : Ischios + mollet + abdos
Presse à cuisses talons en haut du cadre
5x10 ; 1m30
Leg curl unilatérale
4x12 ; 1m
Mollets unilatélrale
1x100
Abdos
Mercredi : Pectoraux + épaules (post) + biceps
Low incline bench press
5x10 ; 1m30
Flat dumbell fliy
4x12 ; 1m
Tirage horizontale prise large
6x8 ; 1m
Preacher curl (uniquement le gauche le temps de rattraper un retard)
4x12 ; 1m
Jeudi : Quadriceps + mollets + abdos
Back squat
5x10 ; 1m30
Leg extension unilatérale
4x12 ; 1m
Mollets unilatérale
1x100
Abdos
Vendredi : Dos + épaules (lat) + triceps
Tirage nuque
10x5 ; 1m30
Rowing T bar prise neutre
10x5 ; 1m30
Élévations latérales banc incliné
4x12 ; 1m
Machine a dips pour triceps "dead star" (uniquement le gauche le temps de rattraper un retard)
4x12 ; 1m
Samedi : Ischios + mollets + abdos
Stiff legs deadlift
10x5 ; 1m30
Leg curl unilatérale
6x8 ; 1m
Mollets
1x100
Abdos
Dimanche : Pectoraux + quadriceps
Dips
10x5 ; 1m30
Cable crossover
4x12 ; 1m
Back squat
4x 15,10,6,20 ; 1m30
Legs extension unilatérale
6x8 ; 1m
Voici mon prog : entrainement quotidien avec des séances à 4 exos de 35 à 45 min
3 min d'échauffement + 2,3 exos de neural charge
Lundi : Dos + épaules (post + ant)
Rowing Yates (supination)
5x10 ; 1m30 de repos
Tirage nuque
5x10 ; 1m30
Oiseaux
4x12 ; 1m
Élévations antérieures prise marteau sur banc incliné
4x12 ; 1m
Mardi : Ischios + mollet + abdos
Presse à cuisses talons en haut du cadre
5x10 ; 1m30
Leg curl unilatérale
4x12 ; 1m
Mollets unilatélrale
1x100
Abdos
Mercredi : Pectoraux + épaules (post) + biceps
Low incline bench press
5x10 ; 1m30
Flat dumbell fliy
4x12 ; 1m
Tirage horizontale prise large
6x8 ; 1m
Preacher curl (uniquement le gauche le temps de rattraper un retard)
4x12 ; 1m
Jeudi : Quadriceps + mollets + abdos
Back squat
5x10 ; 1m30
Leg extension unilatérale
4x12 ; 1m
Mollets unilatérale
1x100
Abdos
Vendredi : Dos + épaules (lat) + triceps
Tirage nuque
10x5 ; 1m30
Rowing T bar prise neutre
10x5 ; 1m30
Élévations latérales banc incliné
4x12 ; 1m
Machine a dips pour triceps "dead star" (uniquement le gauche le temps de rattraper un retard)
4x12 ; 1m
Samedi : Ischios + mollets + abdos
Stiff legs deadlift
10x5 ; 1m30
Leg curl unilatérale
6x8 ; 1m
Mollets
1x100
Abdos
Dimanche : Pectoraux + quadriceps
Dips
10x5 ; 1m30
Cable crossover
4x12 ; 1m
Back squat
4x 15,10,6,20 ; 1m30
Legs extension unilatérale
6x8 ; 1m
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