Trainig manera

[manera13]

Bonjour un tous,

Voici mon prog : entrainement quotidien avec des séances à 4 exos de 35 à 45 min

3 min d'échauffement + 2,3 exos de neural charge

Lundi : Dos + épaules (post + ant)

Rowing Yates (supination)
5x10 ; 1m30 de repos

Tirage nuque
5x10 ; 1m30

Oiseaux
4x12 ; 1m

Élévations antérieures prise marteau sur banc incliné
4x12 ; 1m

Mardi : Ischios + mollet + abdos

Presse à cuisses talons en haut du cadre
5x10 ; 1m30

Leg curl unilatérale
4x12 ; 1m

Mollets unilatélrale
1x100

Abdos

Mercredi : Pectoraux + épaules (post) + biceps

Low incline bench press
5x10 ; 1m30

Flat dumbell fliy
4x12 ; 1m

Tirage horizontale prise large
6x8 ; 1m

Preacher curl (uniquement le gauche le temps de rattraper un retard)
4x12 ; 1m

Jeudi : Quadriceps + mollets + abdos

Back squat
5x10 ; 1m30

Leg extension unilatérale
4x12 ; 1m

Mollets unilatérale
1x100

Abdos

Vendredi : Dos + épaules (lat) + triceps

Tirage nuque
10x5 ; 1m30

Rowing T bar prise neutre
10x5 ; 1m30

Élévations latérales banc incliné
4x12 ; 1m

Machine a dips pour triceps "dead star" (uniquement le gauche le temps de rattraper un retard)
4x12 ; 1m

Samedi : Ischios + mollets + abdos

Stiff legs deadlift
10x5 ; 1m30

Leg curl unilatérale
6x8 ; 1m

Mollets
1x100

Abdos

Dimanche : Pectoraux + quadriceps

Dips
10x5 ; 1m30

Cable crossover
4x12 ; 1m

Back squat
4x 15,10,6,20 ; 1m30

Legs extension unilatérale
6x8 ; 1m

 

[Lexluger]

Re : Trainig manera

Tu arrives à prendre des bras avec un peu seule exercice Biceps et Triceps par semaine ???

 

[manera13]

Re : Trainig manera

J'ai fait quelques modifs depuis :

3 min d'échauffement + 2,3 exos de neural charge

1m30 de repos entre les séries de 8/10 ; 2min entre celles de 5/6 ; 2m entre les exos

J'utilise le max de charge possible à chaque fois

Lundi : Dos + épaules (post) +Biceps

Rowing Yates (supination)
6x8,8,5,5,5,15

Tirage nuque
6x8,8,5,5,5,15

Oiseaux
5x10,10,6,6,15

Preacher curl
5x10,10,6,6,15

Mardi : Ischios + adducteur +mollet + abdos + Lombaires

Squat sumo
6x8,8,5,5,5,15

Leg curl
5x10,10,6,6,15

Mollets unilatélrale
1x100

Abdos + lombaires

Mercredi : Pectoraux + épaules (ant) + triceps

Low incline bench press
6x8,8,5,5,5,15

Flat dumbell fliy
5x10,10,6,6,15

Développé vertical haltères
5x10,10,6,6,15

Poulie unil. pronation deadstar (uniquement le droit pour rattraper un retard)
5x10,10,6,6,15

Jeudi : Quadriceps + mollets + abdos

Back squat
6x8,8,5,5,5,15

Leg extension unilatérale
5x10,10,6,6,15

Mollets unilatérale
1x100

Abdos +lombaires

Vendredi : Dos + épaules (post) + biceps

Tirage nuque
6x8,8,5,5,5,15

Rowing T bar prise neutre
6x8,8,5,5,5,15

Tirage horizontal p. large
5x10,10,6,6,15

Curl incliné
5x10,10,6,6,15

Samedi : Cuisses

Back squat
6x8,8,5,5,5,15

Leg extension
5x10,10,6,6,15

Squat sumo
6x8,8,5,5,5,15

Leg curl unilatérale
5x10,10,6,6,15


Dimanche : Pectoraux + epaules (lat) + triceps

Dips lesté
6x8,8,5,5,5,15

Cable crossover
5x10,10,6,6,15

Élévations latérales
5x10,10,6,6,15

Poulie unil. supination deadstar (uniquement le droit pour rattraper un retard)
5x10,10,6,6,15

 

[Balboa]

Re : Trainig manera

Tu t'entraines tous les jours, du lundi au dimanche inclus???
Quel est ton objectif?

 

[manera13]

Re : Trainig manera

Salut Balboa,

oui je m'entraine sur 7 jours..

là je suis reparti en pdm, je fais des séances qui durent max 45min et j'entraine chaque muscle 2x/sem.. Je ne vais pas à l'echec..

 

[Balboa]

Re : Trainig manera

La récupération (musculaire, articulaire et nerveuse) est importante, surtout en PDM.
Or là, je ne sais pas si tu laisses le temps à tes muscles et à ton système nerveux de bien récupérer...

 

[manera13]

Re : Trainig manera

Bah en faites je fais du neural charge, j'évite d'aller à l’échec, mes séance sont courtes et je laisse min 48h a chaque muscle pour se reposer.. Je me supplémente en gaba aussi.. donc sur le papier ça devrait le faire...

De bonne sensations durant le training, et quelques heures après la séances je pète la forme!

 

[Schwarzenegger]

Re : Trainig manera

+1 avec Balboa, ça me paraît un peu trop chargé, certes tu ne fais pas beaucoup de séries mais quand même.

 

[manera13]

Re : Trainig manera

Merci pour vos points de vue ;-)

Vous le trouvez trop chargé en terme de jours d'entrainement?

Ou en vue du volume d'exo et du nombre de jours d'entrainement ?

 

[Schwarzenegger]

Re : Trainig manera

Non, en terme de volume ( nombre d'exos + séries ) sur un training, c'est bon puisque tu étale tes séances sur 7 jours.
C'est plus sur le nombre de jours d'entrainement, tu t'entraines 7 jours / 7. A voir ce que pense les autres membres.

 

[invité]

Re : Trainig manera

c'est ce que je fais 7/7j . tu devrais inclure 2 jours uniquement de neural charge ou 1 jours NC , 1 jour ou tu pourrais faire klks mouvements hors training basé sur la technique comme des snatch , high pull ,powerclean ..... uniquement pour l'apprentissage technique , léger , qui n'interférera pas pour la récuération des autres séances .

faut que ça reste un plaisir , donc si tu kiffe autre chose ..... (marche dehors , sprint , prowler..)

 

[manera13]

Re : Trainig manera

Merci pour ton avis Swat ;-)

Par contre si je fais cela, est ce que je répercute l'entrainement des jours de NC et de mouvements technique sur le reste de la semaine

ou

J'entraine 1x/ semaine, 2 groupes musculaires (plutôt des point fort) à la place des 2x actuel. Et je fais des cycles de 4 semaines en variant les muscles qui s'entrainent 1x.

Exemple :

Cycle 1 sem 1 à 4: les pec et les quads s'entraine 1x (la deuxième fois étant remplacé par un training NC + un training avec mouvement technique)
Cycle 2 sem 4 à 8 : les ischios et le dos etc

???

 

[invité]

Re : Trainig manera

une répartition comme çà .
JOUR 1 - haut du corps (epaule)
JOUR 2 - Jambes (quads dominant)
JOUR 3 - Charge de neurones
JOUR 4 - Fondation (dos biceps avbras mollets abdos)
JOUR 5 - Charge de neurones
JOUR 6 - haut du corps ( pectoraux)
JOUR 7 - jambes (hanches dominante)

si tu mets dedans ce qu'il faut comme exo , et technique , ça va travailler comme il faut .

 

[manera13]

Re : Trainig manera

Jambes (hanche dominante), cela veut dire ischio, fessier ?

 

[invité]

Re : Trainig manera

oui c'est ça , la chaîne postérieure (hanches/fessiers/ischios)