Training Balboa

[Balboa]

Bonjour,

Je vous poste mon entrainement pour avoir votre avis et éventuellement des conseils pour l'améliorer :

Pour les formats de travail, je m'inspire de la méthode Delavier, avec en gros 3 à 4 exos par groupe musculaire, les exos de base étant réalisés généralement sous forme de pyramide (15/12/10/8/6/20 reps) ou avec des dégressives (inroad), alors que les exos d'isolation sont plutôt réaliés en séries de 20.

Voici mon programme :
Jour 1 : pectoraux
Jour 2 : dorsaux
Jour 3 : cuisses
Jour 4 : épaules
Jour 5 : biceps / triceps
Puis 1 ou 2 jours de repos et reprise du cycle.

J'aime bien varier les exos, en fonction de mon envie du jour et des disponibilités des bancs et machines.

Mes points faible sont les pecs (c'est pour ça que je les travaille en 1er), les abdos (je ne sais pas si je dois les travailler plusieurs fois par semaines) et les quadriceps.

Voici ce que je fais généralement :

Séance pecs :
Développé couché barre ou haltères : séries pyramidales (20/15/12/10/8/6/20)
Développé incliné barre ou haltères : séries dégressives
Butterfly : 5 séries de 20
Dips : 4 séries max

Séance dos :
Tirages ou tractions : séries pyramidales
Rowing barre, machine ou haltères : dégressives
Pull-over poulie haute : 5x20
Tractions horizontales ou tirage vertical : séries longues

Séance cuisses :
Squats ou presse : séries pyramidales
Leg-extension ou fentes : dégressives ou 5x20
Soulevé de terre unilatéral haltère : pyramidal
Leg-curls assis : 5x20
Mollets debout : pyramidal
Mollets assis : 5x20

Séance épaules :
Développés assis machine ou haltères : séries pyramidales
Elévations latérales haltères ou poulie : dégressives
Oiseau banc ou machine : 5x20
Rowing barre debout : pyramidal

Séance bras :
Superset 1 : Curls haltères / triceps haltères couché : séries pyramidales
Superset 2 : Curls sur banc incliné / Dips
Superset 3 : Curls prise marteau haltères ou poulie basse / DC prise serrée
Superset 4 : Biceps vis-à-vis / Triceps coudes au corps poulie haute

Faudra un jour que je teste le HSS-100...

Merci de m'avoir lu... Et merci pour vos com'!

 

[invité]

Re : Training Balboa

séries pyramidales (20/15/12/10/8/6/20)
t'imagines la fatigues quand t'arrives a ta série de 6 ??

jamais aimé ce pyramidal , pas productif .

10/8/6/8/10 ok a la limite .

quoique je préfère un ramping de 3 reps jusqu'a ta série effective (6/8 reps) et faire 4/3 série , décharger 20% et faire un max reps.

là t'as une intensité comme il faut.

 

[kalimero]

Re : Training Balboa

séries pyramidales (20/15/12/10/8/6/20)
t'imagines la fatigues quand t'arrives a ta série de 6 ??

jamais aimé ce pyramidal , pas productif .

10/8/6/8/10 ok a la limite .

quoique je préfère un ramping de 3 reps jusqu'a ta série effective (6/8 reps) et faire 4/3 série , décharger 20% et faire un max reps.

là t'as une intensité comme il faut.

je suis d'accord avec Swat , relis le pyramidal double de Thibeaudeau , cela peut te servir de base.

Apres je pense que l'on peut effectuer un mix , a savoir , le premier mouvement en pyramidal double (tu forces a l'echec sur les deux max les trois dernieres series effectives , et le second mouvement tu peux commencer a pleine charge.

Apres je suis aussi d'avis que le nombre de reps (fourchettes ) n'est pas necesairement le même sur des mouvements de pousser et de tirer.

Egalement certains muscles tu aimeras (ton corps je parle) mettre lourd et tres court et d'autres plus modérés (je pense aux epaules , muscle puissant mais fragile).

Apres tout est bon tant que l'on varie , ne pas faire de lourd trop longtemps , ne pas toujours forcer a l'echec (mais si je ne suis pas cette derniere recommandation).

Voilou ma pensee du jour.

 

[JMC]

Re : Training Balboa

Pour ma part, je n'aime pas le format . Mais, peut être que sur toi, il est productif . Il faudrait que tu développes un peu tes objectifs ( force, endurance , définition, masse,...).

 

[Balboa]

Re : Training Balboa

Merci pou vos messages.

Avant, j'étais plutôt adepte du pyramidal tel que vous le décrivez, mais après lecture de la Méthode Delavier, j'ai eu envie d'essayer "sa" pyramide, sachant que les 2 premières séries (20/15) servent d'échauffement et ne sont donc pas poussées.

Et mon objectif est la masse!

 

[invité]

Re : Training Balboa

l'échauffement , la mise en place du mouvement avec 2 séries a 40% , devrait suffire , ensuite monter en poids en ramping essentiellement pour préparer le snc et recruter les unités motrices sans les fatiguer . dans ce cas là il est pas étonnant de voir sa charge de travail augmenter par rapport a d'habitude .

 

[Balboa]

Re : Training Balboa

Ok, je testerai plutôt les pyramides du type 10-8-6-8-10!