training Black Arrow

[black-arrow]

Bonjour

je vous pressente mon training et log de la semaines, je suis passé en 4 mois de 6x70kg à 6x115kg (deadlift). 8x70kg à 6x95kg(squat). de 20x60kg à 10x100kg (deadlift JT). Tout en perdant du gras, je vous posterais des photos plus tard pour les intéressé

du 22 aux 27 mai
Lundi
Développé couché 3 min de repos
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg

Développé incliné haltères 1min repos

8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Cross over 45s de repos
12x20kg
6x23kg-6x20kg
6x23kg-6x20kg
6x20kg-6x18kg

Tirage Horizontal PB neutre + Oiseau 1min de reps
15x10kg/10x50kg
10x12kg-5x9kg/10x47,5kg
10x12kg-5x9kg/10x47,5kg
10x12kg-5x9kg/10x47,5kg
10x12kg-5x9kg/10x47,5kg

Extension triceps poulie haute + Curl incliné
12x32kg/6x14kg-6x12kg
11x32kg-1x29kg/6x14kg-6x12kg
8x32kg-4x29kg/5x14kg-7x12kg
8x32kg-3x29kg-1x27kg/5x14kg-7x12kg
9x32kg-3x29kg/3x10kg-7x9kg-5x8kg

Roue à abdos + Relevés de jambes 30s de repos
5 serie de 12/10 reps

Jour 2
Squat barre haute 3 min de repos
6x92.5kg
6x92.5kg
6x92.5kg
6x92.5kg
6x92.5kg
6x92.5kg

Soulevé de terre roumain 2 min de repos
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg

Presse à cuisse 1 min de repos
10x155kg
10x155kg
10x155kg
10x155kg

Leg curl 1 min de repos
12x39kg-8x36,6kg
11x39kg-5x36,6kg-4x34kg
9x39kg-4x36,6kg-7x34,3kg
9x39kg-4x36,6kg-7x34,3kg
8x39kg-2x36,6kg-9x34,3kg

Planche lesté + Reverse crunch 30s de repos
30sx40kg/15reps
30sx40kg/15reps
30sx40kg/15reps
30sx40kg/15reps
30sx40kg/15reps

Mollets jambes tendues 30s de repos
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Jours 3
Cardio

Jours 4
Soulevé de terre 3 min de repos
6x112.5kg
6x112.5kg
6x112.5kg
6x112.5kg

Front Squat 2 min de repos
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg

Tirage vertical + Pull over poulie haute 1 min de repos
10x52kg/15x25kg
8x52kg-2x50kg/15x27kg
8x52kg-2x50kg/8x27kg-7x25kg
8x52kg-2x50kg/8x27kg-7x25kg
8x52kg-2x50kg/7x27kg-8x25kg

Dips + Roue à abdos 45s de repos
12x12kg/12reps
10x12kg-2xpds/12reps
11x12kg-1xpds/12reps
6x12kg-6xpds/12reps
6x12kg-6xpds/12reps

Curl incliné + Reverse curl 45s de repos
12x12kg/8x25kg-4x23,5kg
12x12kg/8x25kg-4x23,5kg
12x12kg/6x25kg-6x23,5kg
12x12kg/6x25kg-6x23,5kg
6x12kg-6x10kg/12x23,5kg

Jour 5
Développé incliné barre 2 min de repos
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Développé militaire 2 min de repos
8x40kg
8x40kg
8x40kg
4x40kg-4x37.5kg

Elevation latérales + Face pull 45 s de repos
8x10kg-7x9kg/12x26kg
8x10kg-7x9kg/12x26kg
8x10kg-7x9kg/12x26kg
8x10kg-7x9kg/12x26kg
8x10kg-7x9kg/12x26kg

Tractions 1 min de repos
6xpds-9x-27kg
6xpds-9x-27kg
5xpds-10x-27kg
5xpds-5x-27kg-5x-29kg
5xpds-5x-27kg-5x-29kg

Curl marteau + Tri OH 45 s de repos

Curl barre EZ + Crunch poulie haute 45 s de repos

Jour6
Squat barre haute

Soulevé de terre JT
Presse à cuisse
Leg curl
Roue à abdos + Relevé de jambes
Mollets jambes à 90°

 

[black-arrow]

Curl marteau + Tri OH(double poulie) 45 s de repos
12x14kg+12x19kg
12x14kg+12x19kg
12x14kg+12x19kg
12x14kg+12x19kg
12x14kg+12x19kg

Curl barre EZ + Crunch poulie haute (double poulie) 45 s de repos
30kg+32kg
30kg+32kg
30kg+32kg
30kg+32kg
30kg+32kg

Jour6
Squat barre haute 3min de repos
10x92.5kg
10x92.5kg
10x92.5kg
Soulevé de terre JT 2min de repos
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
Presse à cuisse 1min de repos
12x155kg
12x155kg
12x155kg
12x155kg
Leg Curl 45s de repos
12x39kg-8x36.6kg
12x39kg-8x36.6kg
12x39kg-4x36.6kg-4x34.3kg
4x39kg-5x36.6kg-11x34.3kg
4x39kg-4x36.6kg-12x34.3kg

Roue à abdos + Relevé de jambes 30s de repos
5 series de 12+12 reps
Mollets jambes à 90° 30s de repos
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

 

[black-arrow]

du 29 mais aux 3 juin
Lundi
Squat barre haute 3 min de repos validé
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg

Soulevé de terre roumain 2 min de repos validé
6x107.5kg
6x107.5kg
6x107.5kg
6x107.5kg

Presse à cuisse 1 min de repos
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

Leg curl 1 min de repos
12x41,3kg-8x39kg
9x41,3kg-3x39kg-8x36,6kg
7x41,3kg-2x39kg-5x36,6kg-6x34,3kg
5x41,3kg-4x39kg-5x36,6kg-6x34,3kg
5x41,3kg-4x39kg-5x36,6kg-6x34,3kg

Planche lesté + Reverse crunch 30s de repos
30sx40kg/15reps
30sx40kg/15reps
30sx40kg/15reps
30sx40kg/15reps
30sx40kg/15reps

Mollets jambes tendues 30s de repos
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

mardi
Développé couché 3 min de repos échoué
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
3x77.5kg*echec reps 4 et 5 aidé
3x77.5kg*echec reps 4 et 5 aidé

Développé incliné haltères 1min repos échoué
8x24kg
8x24kg
5x24kg*echec reps 6,7 et 8 aidé
5x24kg*echec reps 6,7 et 8 aidé

Cross over 45s de repos
12x20kg
6x23kg-6x20kg
6x23kg-6x20kg
6x20kg-6x18kg

Tirage Horizontal PB neutre + Oiseau 1min de reps
10x50kg/15x12kg
10x50kg/15x12kg
10x47,5kg/10x12kg-5x10kg
10x47,5kg/7x12kg-8x10kg
10x47,5kg/7x12kg-8x10kg
Extension triceps poulie haute + Curl incliné
12x32kg/12x14kg
12x32kg-1x29kg/12x14kg
12x32kg/6x14kg-6x12kg
7x32kg-5x29kg/3x14kg-5x12-4x10kg
7x32kg-5x29kg/4x12kg-8x10kg
Roue à abdos + Relevés de jambes 30s de repos
pas fait fermeture de la salle

mercredi
Cardio

Jours 4
Soulevé de terre 3 min de repos validé
6x115kg
6x115kg
6x115kg
6x115kg

Front Squat 2 min de repos validé
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Tirage vertical + Pull over poulie haute 1 min de repos
10x52kg/15x27kg
7x52kg-3x50kg/15x27kg
6x52kg-4x50kg/7x27kg-8x25kg
5x52kg-3x50kg-2x47kg/6x27kg-9x25kg
4x52kg-4x50kg-2x47kg/5x27kg-10x25kg

Dips + Roue à abdos 45s de repos
9x12kg-3xpds
7x12kg-5xpds
7x12kg-5xpds
7x12kg-5xpds
7x12kg-5xpds

Curl incliné + Reverse curl 45s de repos
12x12kg/8x25kg-4x23,5kg
8x12kg-4x10kg/8x25kg-4x23,5kg
6x12kg-6x10kg/8x25kg-4x23,5kg
4x12kg-8x10kg/8x25kg-4x23,5kg
4x12kg-8x10kg/8x25kg-4x23,5kg

Jour 5
Développé incliné barre 2 min de repos échoué
10x62.5kg
10x62.5kg
7x62.5kg reps 8,9 et 10 aidé

Développé militaire 2 min de repos echoué
8x40kg
6x40kg-2x37.5kg
6x40kg-2x37.5kg
6x40kg-2x37.5kg

Elevation latérales + Face pull 45 s de repos
15x10kgkg/12x26kg
10x10kg-5x9kg/12x26kg
10x10kg-5x9kg/12x26kg
9x10kg-6x9kg/12x26kg
8x10kg-7x9kg/12x26kg

Tractions 1 min de repos
6xpds-9x-27kg
6xpds-9x-27kg
5xpds-10x-27kg
5xpds-5x-27kg-5x-29kg
5xpds-5x-27kg-5x-29kg

Curl marteau + Tri OH(double poulie) 45 s de repos
12x14kg/12x21kg
12x14kg/12x21kg
12x14kg/10x19kg-2x17kg
12x14kg/10x19kg-2x17kg
12x14kg/10x19kg-2x17kg

Curl barre droite + Crunch poulie haute (double poulie) 45 s de repos
10x30kg/15x32kg
8x30kg-2x27,5kg/15x32kg
7x30kg-3x27,5kg/15x32kg
7x30kg-3x27,5kg/15x32kg
7x30kg-3x27,5kg/15x32kg

Jour6
Squat barre haute 3min de repos validé
10x95kg
10x95kg
10x95kg
Soulevé de terre JT 2min de repos échoué
10x100kg
10x100kg
10x100kg
5x100kg*échec
5x100kg*échec
Presse à cuisse 1min de repos
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg

Leg Curl 45s de repos
7x41.3kg-13x39kg
7x41.3kg-3x39kg-10x36.6kg
7x41.3kg-10x39kg-10x36.6kg
5x41.3kg-8x39kg-7x36.6kg
3x41.3kg--7x39kg-6x36.6kg-4x34.3kg

Roue à abdos + Relevé de jambes 30s de repos
pas fait fermeture de la salle
Mollet jambes à 90° 30s de repos
pas fait fermeture de la salle

 

[black-arrow]

Objectifs de cette semaines
Squat: 6x6 97.5kg.
Barbell deadlift romanian: 4x6 110kg.
Bench press: 6x5 80gk (reload)
Deadlift: 5x6 117.5kg
Front squat: 5x5 82.5kg
Bench press incliné : 4x10 62.5kg
Military press : 4x8 40kg
Squat : 3x10 97.5kg
Barbell deadlift : 5x10 100kg (reload)