Avant tout je précise que mon point faible reste les Jambes et plus précisement les quadriceps. En conséquent l'accent est mis sur ces derniers.
Pour cela je les entraines chaques 4 jours de manikère lourdes pour stimuler la prise de masse de ces derniers. Pour les autres muscles le travail sera plus leger et avec des series plus longues.
Le but est de permettre surtout au systhème nerveux de récupérer apres chaques traing des jambes.
1er jours Quadri / ischios
Quadri
Presse inclinée
1/20 1/15 1/12 1/10 2/8rep
hack squat en biset avec legs
1/12 et 1/12 3/10 et 3/10
ischio
legs curl assis
1/20 1/15 1/12 1/10 2/8
Fente alternées ou marchées
4/10pas
2ème jours Dos Biceps
Dos
Tirage a la polie haute a la poitrine
1/20 1/15 3/12
Tirage horizontal ou rowing barre
4/12
Rowing Haltères
4/12 de chaques cotés
Biceps
Tirage unilatéral a la poulie haute (en concentrant bien le mouvement sur la contraction du biceps)
1/20 1/15 3/12
Curl prise marteau
4/12
Curl assi incliné
4/12
3eme jours Abdo molet et deltoides posterieurs. Séance souvant plus courte elle me permet de lever le pied, mais reste tout de même intense
Abdo et mollet en superset
6 series d'abdo a la poulie haute et 6 series de mollet machines assis
4 series d'abdo spécifique pour les obliques et 4 series de mollet debout
Pour les mollets et les abdos je ne compte pas tout le temps les reps je travaille surtout a la sensation
Deltoides posterieurs
Poulie vis a vis buste pencher
4/12 de chaques coté
élévation latérales bustes pencher
4/12
Tirage au visage a la poulie haute
4/12
4ème jour: pecs triceps
Pecs
Développés incliné cadre guide
1/20 1/15 3/12
Développé unilatéral a la machine convergente (But et de bien ressentir le mouvent et la contraction des pecs sans triche
4/12
Ecarté inclinés haltères ou écartées aux vis a vis
4/12
Triceps
Soit développés prise sérés soit dips lestés
1/20 1/15 3/12
extention poulie par dessus la tête (avec la corde)
4/12
Triceps unilatéral a la poulie haute (but de bien sentir le mouvent et de rechercher une bonne congestion)
4/12au minimum
5eme jours Quadriceps ischio
Le training reste le même sauf qu'il peut m'arriver de ne pas faire de fentes mais du squat sumo pour viser les fessiers et aducteurs car les ischios ne sont en avance sur les quads et si le profil rest bon je manque cruellement de largeur de fasse.
6ème jours Abdo mollet et deltoîde (autres que anterieurs deja travaillés)
Abdo mollet
Même routine que J3
Deltoïdes anterieur et lateraux
Développé militaire debout ou a la machine assise convergente
4/12
élévation latérales haltères
4/12
shrug pour les trapèzes barres ou haltère
4/12
Puis ma routine reprend J1 ce qui fait que je décale toute les semaines l'essentiel est que je respecte 4j entre les deux training des cuisses.
Pour cela je les entraines chaques 4 jours de manikère lourdes pour stimuler la prise de masse de ces derniers. Pour les autres muscles le travail sera plus leger et avec des series plus longues.
Le but est de permettre surtout au systhème nerveux de récupérer apres chaques traing des jambes.
1er jours Quadri / ischios
Quadri
Presse inclinée
1/20 1/15 1/12 1/10 2/8rep
hack squat en biset avec legs
1/12 et 1/12 3/10 et 3/10
ischio
legs curl assis
1/20 1/15 1/12 1/10 2/8
Fente alternées ou marchées
4/10pas
2ème jours Dos Biceps
Dos
Tirage a la polie haute a la poitrine
1/20 1/15 3/12
Tirage horizontal ou rowing barre
4/12
Rowing Haltères
4/12 de chaques cotés
Biceps
Tirage unilatéral a la poulie haute (en concentrant bien le mouvement sur la contraction du biceps)
1/20 1/15 3/12
Curl prise marteau
4/12
Curl assi incliné
4/12
3eme jours Abdo molet et deltoides posterieurs. Séance souvant plus courte elle me permet de lever le pied, mais reste tout de même intense
Abdo et mollet en superset
6 series d'abdo a la poulie haute et 6 series de mollet machines assis
4 series d'abdo spécifique pour les obliques et 4 series de mollet debout
Pour les mollets et les abdos je ne compte pas tout le temps les reps je travaille surtout a la sensation
Deltoides posterieurs
Poulie vis a vis buste pencher
4/12 de chaques coté
élévation latérales bustes pencher
4/12
Tirage au visage a la poulie haute
4/12
4ème jour: pecs triceps
Pecs
Développés incliné cadre guide
1/20 1/15 3/12
Développé unilatéral a la machine convergente (But et de bien ressentir le mouvent et la contraction des pecs sans triche
4/12
Ecarté inclinés haltères ou écartées aux vis a vis
4/12
Triceps
Soit développés prise sérés soit dips lestés
1/20 1/15 3/12
extention poulie par dessus la tête (avec la corde)
4/12
Triceps unilatéral a la poulie haute (but de bien sentir le mouvent et de rechercher une bonne congestion)
4/12au minimum
5eme jours Quadriceps ischio
Le training reste le même sauf qu'il peut m'arriver de ne pas faire de fentes mais du squat sumo pour viser les fessiers et aducteurs car les ischios ne sont en avance sur les quads et si le profil rest bon je manque cruellement de largeur de fasse.
6ème jours Abdo mollet et deltoîde (autres que anterieurs deja travaillés)
Abdo mollet
Même routine que J3
Deltoïdes anterieur et lateraux
Développé militaire debout ou a la machine assise convergente
4/12
élévation latérales haltères
4/12
shrug pour les trapèzes barres ou haltère
4/12
Puis ma routine reprend J1 ce qui fait que je décale toute les semaines l'essentiel est que je respecte 4j entre les deux training des cuisses.
