Training Boyka67

[Boyka67]

Bonjour à tous, je souhaite partager avec vous mon training afin d'obtenir des avis et si besoin des améliorations. Mon training se fait donc sur 3 jours par semaine :

(séries*répétition)

Lundi : Pectoraux - triceps
- Développer coucher
4*8
- Développer Incliner
4*8
- développer Décliner
4*8
- Écarté à la poulie Vis-à-vis (dégressif)
4*12
- Extension à la poulie, en pronation
4*12
- Ez Skullcrusher
4*12
Mardi : Repos

Mercredi : Dos et épaules
- tractions
4*15
- Rowing barre
4*8
- Rowing haltère unilatéral
4*8
- Shrugs haltère
6*12
- Tirage poitrine à la poulie
4*8
- Développer nuque
4*12
- Élévations latérales (dégressif)
4*12
- Oiseau à la poulie haute
4*12

Jeudi : repos

Vendredi : Jambes - biceps
- Squat
4*12
- Leg Extension
4*12
- Presse à cuisse
4*12
- Curl à la barre Ez
4*12
- Curl concentré
4*12
- Curl prise marteau
4*12

Samedi et dimanche repos.

Voilà mon training, il est loin d'être parfait certes donc si il y a des critiques positives ou négatives je suis preneur Merci à tous !
P.S : mon temps de repos entre chaque série est de 1 minute.
P.S : je fait 15 minutes d'exercice pour abdos à la fin de chaque séances.

 

[stade]

Re : Training Boyka67

Tu as juste oublié les ischios et les mollets, risque de déséquilibres et de blessures à terme.
Regarde les entrainement proposer sur le forum (souvent par Swat) tu trouveras ton bonheur.

 

[Boyka67]

Re : Training Boyka67

Ok merci beaucoup

 

[invité]

Re : Training Boyka67

Entrainer les muscles tous les 7 jours , c'est pas top pour la progression . Ca te fait 52x par an et encore si tu n'est pas malade,que tu partes pas en vacances , que la salle ne ferme pas etc......et que ta forme du jour te permette. D'optimiser a fond.

Faut faire une rotation plus serree pour certains groupes musculaires.

 

[Burattino]

Si que 3 séances hebdo le split c'est pas terrible je trouve.

 

[Boyka67]

Re : Training Boyka67

Entrainer les muscles tous les 7 jours , c'est pas top pour la progression . Ca te fait 52x par an et encore si tu n'est pas malade,que tu partes pas en vacances , que la salle ne ferme pas etc......et que ta forme du jour te permette. D'optimiser a fond.

Faut faire une rotation plus serree pour certains groupes musculaires.

Le truc c'est que je suis étudiant et je n'ai pas vraiment le temps d'y aller plus souvent sauf pendant les vacances d'été (du 1er juin au 1er septembre) je peut me permettre de m'entrainer 5 fois par semaine (Lundi, mardi, mercredi,vendredi, samedi).

 

[Burattino]

3 séances hebdo pour moi aussi du coup je fais du full body. Je sais meme pas si c'est possible d'agence un vrai bon split en 3 séances

 

[invité]

Re : Re: Training Boyka67

tu peux entrainer les muscles du haut qui poussent 3x/s
exemple :
lundi
JOUR 1. DC incliné

JOUR 3. DC décliné

JOUR 5. dev epaule ( assis ,debout , push press )

la chaine postérieure (deadlift etc....) 1x/s
dos 1x/s
cuisses 1x/s

t'as plus qu'a combler tes séances avec ( exemple JOUR1 : DC incliné / dos ) etc....

dans le cas de groupes retard , les travailler plus souvent

 

[GEAR]

Re : Re: Training Boyka67

3 séances hebdo pour moi aussi du coup je fais du full body. Je sais meme pas si c'est possible d'agence un vrai bon split en 3 séances

Tu fait un full que d'exo de base ? ou d'isolation en plus...
Genre dips, dev militaire, traction supi, squats...
Ou alors tu rajoute du leg ext ou du curl ou meme ext triceps?

 

[Burattino]

Re : Re: Training Boyka67

Que des exos de base.

A l'année je faisais ça pour le moment: http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/17203-Training-du-moment-(Full-Body)

Et puis pour changer un peu j'ai bricolé un truc avec l'aide de Swat.

Je suis parti sur une base de 5x5 (DI/ROW/SQT dans mon cas) j'ai calé une séance le lundi, une le vendredi, et le mercredi je fais une séance dédiée au groupe que je souhaite faire progreser, en l'occurence les épaules là.

ça donne ça:

Séance A:

5x5


Séance B:


EPAULES

Un peu de l fly.

A1) Push press 6-8 X 3
+ 4 à 8 clusters (ou DM)

B1. elev lat assis 5 x 8-10
B2. elev front. assis 5 x maximum
B3. cuban press assis 5 x maximum

C. Row menton 3x10


Séance C:

Idem A

Voilà ça permet de bien se reposer entre les deux séances de force et de bosser un groupe précis toute une séance, je verrai se que ça donne à la longue.

Désolé pour le H.S mais ça donne des pistes pour s'entrainer 3x /semaines

 

[GEAR]

Re : Re: Training Boyka67

C'est top, j'aime beaucoup..
Mais...
Tu progresse ou maintien ton volume musculaire quand même avec aussi peu de volume ? Ou tes seulement dans la force ?

 

[invité]

Re : Re: Training Boyka67

Comprenez que tout travaille. (3,4,5x/s , split ou fullbody etc....) a partir du moment que c'est fait avec tout l'art requis.

Apres , certaines approches sont mieux que d'autres en termes de rapidite de resultat.

 

[Burattino]

On verra Gear c'est trop frais là .

Au pire je pense que tu peux cycler sur le meme schéma(passer de 5x5 à 3 ou 4x 8-10 par exemple).

 

[Boyka67]

Re : Re: Training Boyka67

tu peux entrainer les muscles du haut qui poussent 3x/s
exemple :
lundi
JOUR 1. DC incliné

JOUR 3. DC décliné

JOUR 5. dev epaule ( assis ,debout , push press )

la chaine postérieure (deadlift etc....) 1x/s
dos 1x/s
cuisses 1x/s

t'as plus qu'a combler tes séances avec ( exemple JOUR1 : DC incliné / dos ) etc....

dans le cas de groupes retard , les travailler plus souvent

D'accord j'vais essayer et selon toi cette méthode permettrai donc une meilleure évolution (+ rapide?) ?

 

[mickaaa]

Re : Re: Training Boyka67

quand tu auras tout plannifié tu pourras nous mettre ton entrainement sur la semaine avec la modif?!

 

[Boyka67]

Re : Re: Training Boyka67

(A NE PAS PRENDRE EN COMPTE JE ME SUIS TROMPER)
Training avec modifications :

Lundi – Pectoraux – Triceps –Dos
- Développer coucher
4*8
- Écarté à la poulie Vis-à-vis (dégressif)
4*12
- Extension à la poulie, en pronation
4*12
- Ez Skullcrusher
4*12
- tractions
4*15
- Rowing barre
4*8
- Rowing haltère unilatéral
4*8
- Tirage poitrine à la poulie
4*8

Mercredi – Pectoraux – épaules
- Développer Incliner
4*8
- Écarté à la poulie Vis-à-vis (dégressif)
4*12
- Shrugs haltère
6*12
- Développer nuque
4*12
- Élévations latérales (dégressif)
4*12
- Oiseau à la poulie haute
4*12

Vendredi : Pectoraux - Jambes – Biceps
- développer Décliner
4*8
- Écarté à la poulie Vis-à-vis (dégressif)
4*12
- Squat
4*12
- Leg Extension
4*12
- Leg Curl
4*12
- Presse à cuisse
4*12
- Extension des mollets
4*12
- Curl à la barre Ez
4*12
- Curl concentré
4*12
- Curl prise marteau
4*12

Qu'en pensez vous ?

 

[invité]

Re : Re: Training Boyka67

C'est pas ce je voulais expliquer .
Si ça ta plait. Ma foi .

 

[Boyka67]

Re : Re: Training Boyka67

C'est pas ce je voulais expliquer .
Si ça ta plait. Ma foi .

Ah ? Qu'est ce que j'ai mal saisit ? :s

 

[crow]

Re : Re: Training Boyka67

tu t’entraînes juste 3 fois par semaines et un éxo de pecs à chaque séance? jamais vu ça encore

 

[Boyka67]

Re : Re: Training Boyka67

tu t’entraînes juste 3 fois par semaines et un éxo de pecs à chaque séance? jamais vu ça encore

Regarde ma première publication dans le sujet c'est l'entrainement que j'ai actuellement, celui que jviens de poster c'est des modifications que j'avais mal comprises par rapport à un conseil de Swat06.....

 

[invité]

Re : Re: Training Boyka67

travaillé les groupes musculaires plusieurs fois par semaine , mais avec des exos différents c'est un des principes du fullbody .

dans mon explication ( si on sait comment je m'entraine via mes précédents posts) je ne me basais pas sur 3x/s

mais 6 a 7 jours par semaines

donc les quads a part , la chaine postérieure aussi , et le dos idem .

le dos aurait pu être mis a la suite d'une séance push a la limite .

maintenant ton exemple sur 3 jours par semaines ( si c'est ce que tu veux faire uniquement) , les progs de waterbury seraient a même de t'organiser ça au mieux .

 

[maximetal]

Re : Re: Training Boyka67

Pas mal effectivement mais moins évident à organiser je suppose avec 4 séances par exemple maxi par semaine.

 

[invité]

Re : Re: Training Boyka67

Pas mal effectivement mais moins évident à organiser je suppose avec 4 séances par exemple maxi par semaine.

C'est pas une règle non plus , disons que c'est une bonne alternative pour mettre le boost.

Faut avoir le temps , faut aussi avoir une salle ouverte 7/7j.

Voir si tu veux aussi ameliorer un groupe musculaire , une performance.

Tout est possible maxi

 

[Boyka67]

Re : Re: Training Boyka67

travaillé les groupes musculaires plusieurs fois par semaine , mais avec des exos différents c'est un des principes du fullbody .

dans mon explication ( si on sait comment je m'entraine via mes précédents posts) je ne me basais pas sur 3x/s

mais 6 a 7 jours par semaines

donc les quads a part , la chaine postérieure aussi , et le dos idem .

le dos aurait pu être mis a la suite d'une séance push a la limite .

maintenant ton exemple sur 3 jours par semaines ( si c'est ce que tu veux faire uniquement) , les progs de waterbury seraient a même de t'organiser ça au mieux .

Je vais essayer de m'informer sur les programmes de Waterbury... Ma salle est ouverte 7/7 de 5h à 22h mais malheureusement je pense que je ne peux faire que 3 à 4 séances par semaine car mon emploi du temps me rend impossible une pratique + intensive.

 

[maximetal]

Re : Re: Training Boyka67

Ok merci à toi boyaka.
Ma salle est ouverte 7j/7 mais malheureusement avec les autres impératifs (boulot, vie de famille...), je ne peux jamais dépasser 4x par semaine malheureusement.

 

[invité]

Re : Re: Training Boyka67

Faire 20/30 mn tous les jours peuvent être plus efficaces que 60/90mn 3/4x par semaine.

Souvent après le 1er exercice. La séance est remplie de surplus qui fatigue plus que ne fait progresser.

 

[bodyspirit]

Re : Training Boyka67

tu as raison mais moi avec madame...il ne faut pas rêver sniff

 

[maximetal]

Re : Training Boyka67

Ne m'en parle pas body, j'allais dire la même chose.

 

[Burattino]

Re : Re: Training Boyka67

Je suis tout à fait d'accord avec toi sur le principe Swat.

Mais pour bien l'appliquer le mieux est encore de pouvoir s'entrainer chez soi, faire ça en salle c'est abominable. Là où tu passe 30min chez toi, tu va mettre au moins le double en allant à la salle (au moins).

C'est ce que je repproche aussi un peu à certains programmes de Thib, je ne doute pas de leur efficacité mais je me demande parfois où s'entrainent ses disciples, genre du Squat et du deadlift en bi set, ça nécessite juste une cage + l'emplacement des dalles en caoutchou + deux longues barres + environ 200kg de fonte.

J'ai pas une salle pourrie, ça vaut pas les gros trucs que vous avez dans le sud ou à paris mais c'est pas un truc de quartier de 80m2 non plus et c'est pourtant rigoursement impossible de réaliser ce genre de training aux heures où j'y vais, je peux pas monopoliser autant de trucs, déjà que j'habite pratiquement sur le rack à squat...

Même combat pour les entrainements quotidiens voir bi quotidiens de 20-30min, c'est top si on a juste à pousser une porte ou traverser le jardin mais ingérable si je dois me rendre en salle (pour moi du moins).

Par contre avec 200€-300€ dans la poche je suis sur que l'on peut dégotter de quoi faire ces fameuses séances, mais il y a un soucis de place après.

Avoir une pièce dédiée à même pas 25piges c'est utopique, sauf à habiter le fin fond de la Creuse.

 

[invité]

Re : Training Boyka67

si vous bossez , que vous vous occupez des enfants , que vous faites les tâches quotidiennes a la maison , je ne vois pas pourquoi on vous refuserait de vous brimer les potos :-(