Training dégraissage Baracus

[Baracus]

Bonjour à tous,

Ayant un peu de temps entre les exams de cette fin d'année, je souhaite vous faire partager mon futur training de sèche pour le mois de juillet jusqu'à septembre, que je raccourcirai ou allongerai en fonction de la fonte adipeuse et musculaire (car je pense qu'il y en aura toujours un peu). Le but principal est surtout le partage et si ça peux inspirer certains et que d'autre m'inspire avec leurs conseils c'est encore mieux unk:

J'ai utilisé la structure d'entrainement de la méthode Waterbury 3 jours de training musculaire et 3 de cardio en interval training, ça sera des exercices poly articulaires et d'isolation, ainsi que abdos 3 fois par semaine.

Un petit mot sur la diète: type cyclique, jours de rebonds dimanche et mercredi, vous la trouverez en cliquant ici

Structure de l'entrainement:

Lundi
Squat complet = 10X3 et 70s de repos
A1 Dips = 4X6 et 60s de repos
A2 Rowing haltères = 4X6 et 60s de repos
B1 Barre au front = 4X6 et 60s de repos
B2 Curl Barre EZ = 4X6 et 60s de repos
Handing leg raise = 4X6 et 60s de repos

Abdos:4X12 et 70s de repos (routine abdos idem pour mercredi et vendredi)
Relevé de jambes suspendu
Relevé de jambes à la planche
Crunch poulie haute
Obliques poulie haute

Mardi
Cardio: 20 minutes en interval training

Mercredi
Développé couché = 10X3 et 70s de repos
A1 SDT = 4X6 et 60s de repos
A2 Développé militaire = 4X6 et 60s de repos
B1 Extension mollet debout = 4X6 et 60s de repos
B2 rowing menton = 4X6 et 60s de repos
Triceps poulie = 4X6 et 60s de repos

Abdos

Jeudi
Cardio: 20 minutes en interval training

Vendredi
Traction = 10X3 et 70s de repos
A1 Développé décliné = 4X6 et 60s de repos
A2 Curl haltères = 4X6 et 60s de repos
B1 Mollet assis = 4X6 et 60s de repos
B2 Leg curl = 4X6 et 60s de repos
fentes = 4X6 et 60s de repos

Abdos

Samedi
Cardio: sprint (cf sujet Cardio pour la fonte de Thor49 dans la section cardio/endurance)

Merci par avance du temps que vous aurez consacré à la lecture et à votre participation si ça vous en dit

 

[invité]

Re : Training dégraissage Baracus

pas de force en sèche ?

du cardio .

vous faites comment pour garder du muscle , mystère.

 

[Maleus]

Re : Training dégraissage Baracus

+1 avec SWAT. Le mercredi je mettrai les fentes avant, avant les leg curl et ext. Le jeudi tu mets du barre au front pour les épaules?

 

[Baracus]

Re : Training dégraissage Baracus

pas de force en sèche ?

du cardio .

vous faites comment pour garder du muscle , mystère.

Oui exact, pas réfléchi sur le coup :34: bon je vais modifier un peu tout ça pour y placer de la force, sinon c'est bonjour la fonte musculaire. Pour cela je pense faire un exercice en 5X5 par muscle (je prends le risque de me faire taper sur les doigts :gun_nep

@ Maleus j'ai voulu écrire rowing menton je modifie ça merci (pourtant j'ai relu), et j'ai remonté les fentes avant.

 

[invité]

Re : Training dégraissage Baracus

les exercices polyarticulaires auront une réponse hormonale plus élevée , donc un impact plus prononcé sur la perte ou le gain de poids .

a part le squat , je n'en vois pas d'autres , beaucoup de machines , poulies .

training a repenser total pour des résultats plus rapide et concret .

 

[bastel]

Re : Training dégraissage Baracus

je sais pas ce que tu comptes manger mais je serai toi je jouerai plus sur la bouffe que de m'infliger ton vendredi et ton samedi pour ce qui est des séries longues en seche genre 12-15 j'ai donner l'année derniere et j'ai qu'une seule chose a dire PLUS JAMAIS CA c'est une erreur commune je pense de vouloir allonger les séries en séche mais en ce qui me concerne ca se fait trop au dépend de la masse musculaire et encore contrairement a toi je ne faisais absolument pas de cardio donc bon a toi de voir et bon courage

 

[Baracus]

Re : Training dégraissage Baracus

Ok merci de la franchise, et des conseils je me penche la dessus plus en détail pour pouvoir modifier ça rapidement

 

[Baracus]

Re : Training dégraissage Baracus

Bon ça y est training modifié(remonter au premier post pour voir mon nouveau training), par rapport à ce que j'avais produit dans le premier temps j'espère que celui-ci sera mieux, j'ai suivi les conseils de Swat et Bastel, donc si vous trouvez de nouvelles choses à modifier je suis preneur

 

[invité]

Re : Training dégraissage Baracus

tu as compris que les 4x6 sont des superset ? (a part le dernier exo)

A1 A2

B1 B2

c'est des superset .

tes cuisses sont travaillées trop souvent ( et un sdt sumo + hacksquat , dans la même séance ...)

des élévations latérales , inutile.

un DI et un dev épaule dans la même séance , trop . mieux faire un classique dc + dev militaire debout barre

le mieux est que tu gardes le prog original tant que tu ne maitrises pas les paramètres du concept full body .

 

[Baracus]

Re : Training dégraissage Baracus

Oui j'ai bien compris que les exos étaient des supersets, en fait pour être franc j'avais choisi de modifier un peu le programme dans sa structure, mais au final je me dit que réinventer l'eau chaude c'est c**. Et autant que je fasse le programme avec les exercices qui sont prévus a la base.

Ensuite pour ce qui est du concept full body (arrête moi si je me trompe) le but est de travailler l'intégralité du corps, ou une grande partie dans une seule séance sur des mouvements poly articulaires afin d'avoir plusieurs groupes musculaires qui bossent en un seul exercice, et maximiser le taux d'hormones par la synergie des chaînes musculaires.

- 3/4 séries par exercice
- 18 reps max par exercice
- 60 à 120 secondes maximum de repos entre les séries pour les muscles d'un même groupe
-120 a 240 secondes pour l'entraînement antagonistes
- 48h de repos entre les entraînements
- minimise les risques de blessure liés au surentrainement


De plus j'ai choisi ce programme car il me parait intéressant sur un entrainement 3 jours et 3 jours cardio modéré donc je ne pense pas revenir sur mon ancien programme qui était littéralement nul, mais rester sur celui ci en reprenant avec les exercices de bases, j'ai vu un de tes posts ou tu avais mis une photo du programme a l'origine donc je vais m'en servir, en tout cas merci de tes retours.

 

[invité]

Re : Training dégraissage Baracus

oui c'est çà

c'est un excellent prog qui donnera les résultats a hauteur de l'investissement perso .

de tous les progs de waterbury , c'est celui que j'ai refais le plus , avec toujours des points positifs .

 

[Baracus]

Re : Training dégraissage Baracus

Ok merci de ton retour, donc je pars dans ce sens avec le programme d'origine je ne modifie rien en revanche seulement ma dernière interrogation est : est ce que je garde ma routine d'abdo? Si oui je les garde sur les jours d'entraînement muscu, et si non beh je laisse tomber les abdos.

Je ferai un petit retour sur mes sensations. Une fois que je l'aurai attaqué.

 

[invité]

Re : Training dégraissage Baracus

oui pas de soucis .