Training/diet

[Lamoustache]

Salut les musclés.

Étant nouveau on m'a suggéré d'ouvrir un journal alors le voici dans les grandes lignes :

Pour rappel : 36ans, 1m70 / 66kg / 5 ans de pratique (physique athlétique, abdos bien visibles, 10-12kg de muscles pris en 5ans)

Diet : En ce moment 3000-3100 calories (très léger surplus, maintenance autour de 2900). 200g de protéines / 69g de lipides / 415g de glucides. Compléments : omega 3 / créatine (env 4g/j) / shaker de whey iso (Eric Favre).

Training : Split classique 5 X 1h par semaine (off les WE)
En ce moment je fais tout en dégressif (12/10/8/6 reps sur 4 exos sauf séance épaules ou je fais 20/15/12/10 reps sur 4 exos aussi)

Metier un peu physique, j'installe des clims/ventilation/chauffage en milieu industriel.

Je songe à un petit passage chimique pour aller gratter 3 à 5kg de masse maigre en plus, et les maintenir.

 

[Viper]

Merci de détailler ta diete (repas avec quantités d’aliments, kcals et macros) et ton training (séances avec exercices, sets, reps et techniques d’intensification).

Tu n’as pas besoin de 200g de protéines par jour compte tenu de ton poids.

As-tu des photos de ton niveau actuel?

Tu vises environ 70kg pour 170cm, soit un objectif totalement atteignable naturellement.
Aucun intérêt d’utiliser la chimie pour si peu selon moi.

 

[Lamoustache]

Merci de détailler ta diete (repas avec quantités d’aliments, kcals et macros) et ton training (séances avec exercices, sets, reps et techniques d’intensification).

Tu n’as pas besoin de 200g de protéines par jour compte tenu de ton poids.

As-tu des photos de ton niveau actuel?

Tu vises environ 70kg pour 170cm, soit un objectif totalement atteignable naturellement.
Aucun intérêt d’utiliser la chimie pour si peu selon moi.

Pour entrer un peu plus dans le détail :

Petit dej : 633 kcal (95g glucides / 24g prot / 19g lipides)
Avant séance : banane / kiwi / 2 tranches de pain complet / omega 3
Après séance : 2 oeufs / banane

10h : 391 kcal (28g glucides / 42g prot / 11g lipides) : 2 tranches de pain complet / 2 tranches de dinde / 1 tranche d'emmental

Déjeuner : 926 kcal (125g glucides / 61g prot / 17g lipides)
Pâtes complètes / fromage blanc / moutarde / poulet / champignons / parmesan. 1 pomme

16h : 110 kcal (1g glucides/ 25g prot/ 1g lipides)
Shaker de whey + 4g créatine

Dîner : 1083kcal (166g glucides / 51g prot / 20g lipides)
pâtes complètes / poivrons / pulpe de tomates parmesan
Fromage blanc / miel / myrtilles
10g Chocolat noir / thé

Env 3 litres d'eau /j



Training :

Lundi dos :
Échauffement puis
Tirage horizontal
Tirage Vertical
Rowing
Pull over

Tout en dégressif sur 4 séries (12/10/8/6=échec)

Mardi pecs :
Échauffement
Développé décliné haltères
Presse convergente assis
Ecarté couché à la poulie
Pull over

Tout en dégressif sur 4 séries (12/10/8/6=échec)

Mercredi jambes :

Squats
Presse à cuisses
Bi-set Leg extension / Leg curl
Presse mollets

En dégressif sur 4 séries (12/10/8/6=échec)
Sauf mollets : 4x15 reps

Jeudi épaules :

Développé militaire haltères (12/10/8/6)
Élévations latérales haltères (20/15/12/10)
Oiseau debout poulie (20/15/12/10)
Oiseau banc haltères (15/12/10/8)

Vendredi bras :

Curl poulie
Curl banc incliné
Extension triceps au front avec haltères (version couché avec extension complète derrière la tête une fois les haltères ramènees au niveau des oreilles)
Extension triceps poulie

Tout en dégressif sur 4 séries (12/10/8/6=échec)

 

[Thor49]

Bonjour et bienvenue sur le forum.

Comment est ta digestion avec cette quantité de farine semi-complète ?
Comment atteins-tu toutes ces protéines par repas ?
Comment te sens-tu post séance et niveau articulaire/tendineux ?

 

[Lamoustache]

Bonjour et merci pour ton retour.

Je n'ai aucun soucis de digestion, je mange plus où moins comme ça depuis plus de 4 ans. Je dois être gluten friendly

Pour les protéines je sais pas quoi te dire... des oeufs et de la dinde le matin, poulet fromage blanc parmesan le midi, parmesan (25g) fromage blanc le soir... Et une bonne quantité de pâtes, qui en contiennent quand même une certaine quantité.
Je pourrais facilement remplacer le shaker de 16h par des glucides cela dit.

Post séance j'me sens au top, bien réveillé et prêt à attaquer ma journée de taf.
Niveau articulaire c'est ok, niveau tendineux j'ai du apprendre à m'entraîner avec un valgus de coude prononcé (ciao les barres, bonjour les haltères) car j'ai payé le prix avec quelques tendinites du coude lors de mauvais choix d'exercices.

 

[Thor49]

D'accord, pas de sensation de faim avec les tranches de pain complet et pâtes complètes ?

Le gluten...c'est trop long à expliquer. Ça a été diabolisé mais c'est plus complexe que ça.

Niveau protéine, tu "dois" varier les sources comme tu fais mais il y a des moments où ça doit être rapide (whey, isolat, blancs d'oeuf etc..) comme pendant et juste après le training.
Avant ta séance pas de source de protéines ?

Niveau training :

Décomposes au maximum avec un nombre de reps différentes en fonction des exos. Il est bien de taper un muscle de façon différente.
Ex :
Squat en série de 6/8 reps
Presse en série de 12/15reps
Leg extension en série de 15/20 reps
etc...
Ensuite tu as des techniques d'intensification telle que les supersets, trisets, séries géantes, mTor, dégressif, double contraction, clusters etc...

Le choix des exos est effectivement important. Il peut dépendre d'une pathologie, de biomécanique etc...

Les étirements dynamiques et passifs sont également importants et le kiné (c'est très important d'en trouver un bon).

 

[Viper]

Pour entrer un peu plus dans le détail :

Petit dej : 633 kcal (95g glucides / 24g prot / 19g lipides)
Avant séance : banane / kiwi / 2 tranches de pain complet / omega 3
Après séance : 2 oeufs / banane

10h : 391 kcal (28g glucides / 42g prot / 11g lipides) : 2 tranches de pain complet / 2 tranches de dinde / 1 tranche d'emmental

Déjeuner : 926 kcal (125g glucides / 61g prot / 17g lipides)
Pâtes complètes / fromage blanc / moutarde / poulet / champignons / parmesan. 1 pomme

16h : 110 kcal (1g glucides/ 25g prot/ 1g lipides)
Shaker de whey + 4g créatine

Dîner : 1083kcal (166g glucides / 51g prot / 20g lipides)
pâtes complètes / poivrons / pulpe de tomates parmesan
Fromage blanc / miel / myrtilles
10g Chocolat noir / thé

Env 3 litres d'eau /j



Training :

Lundi dos :
Échauffement puis
Tirage horizontal
Tirage Vertical
Rowing
Pull over

Tout en dégressif sur 4 séries (12/10/8/6=échec)

Mardi pecs :
Échauffement
Développé décliné haltères
Presse convergente assis
Ecarté couché à la poulie
Pull over

Tout en dégressif sur 4 séries (12/10/8/6=échec)

Mercredi jambes :

Squats
Presse à cuisses
Bi-set Leg extension / Leg curl
Presse mollets

En dégressif sur 4 séries (12/10/8/6=échec)
Sauf mollets : 4x15 reps

Jeudi épaules :

Développé militaire haltères (12/10/8/6)
Élévations latérales haltères (20/15/12/10)
Oiseau debout poulie (20/15/12/10)
Oiseau banc haltères (15/12/10/8)

Vendredi bras :

Curl poulie
Curl banc incliné
Extension triceps au front avec haltères (version couché avec extension complète derrière la tête une fois les haltères ramènees au niveau des oreilles)
Extension triceps poulie

Tout en dégressif sur 4 séries (12/10/8/6=échec)

Bonjour,

Au vu de tes photos, cela confirme ce que j’écrivais précédemment: tu n’as pas un niveau suffisant pour faire une cure selon moi.
Ta marge de progression en restant naturel est relativement importante, surtout que tu n’es pas spécialement sec et n’affiches pas un niveau de maturité musculaire important.

La diete est à revoir, notamment au niveau du pre training (aucune source de protéines), de l’agencement et de la répartition des macros.

Pour ce qui est du training, la fréquence n’est pas suffisante selon moi, le mode d’entraînement non plus.
Les conseils de Thor sont avisés, je te conseille de les suivre.

 

[Lamoustache]

Malgré les 3000 calories, j'ai faim avant chaque repas mais je pense que c'est juste mon horloge interne qui est bien réglée.
C'est vrai que j'ai pas de protéines avant la séance, je pourrais mettre les oeufs avant et le shaker après.
En ce moment je me concentre exclusivement sur du dégressif, j'aime beaucoup les sensations et tant que je progresse je me dit que tout va bien.
J'ai pas un kiné mais un chiropracteur que je vais voir tout les quelques mois pour tout remettre en place

 

[Lamoustache]

Bonjour,

Au vu de tes photos, cela confirme ce que j’écrivais précédemment: tu n’as pas un niveau suffisant pour faire une cure selon moi.
Ta marge de progression en restant naturel est relativement importante, surtout que tu n’es pas spécialement sec et n’affiches pas un niveau de maturité musculaire important.

La diete est à revoir, notamment au niveau du pre training (aucune source de protéines), de l’agencement et de la répartition des macros.

Pour ce qui est du training, la fréquence n’est pas suffisante selon moi, le mode d’entraînement non plus.
Les conseils de Thor sont avisés, je te conseille de les suivre.

Merci.
Je prends les conseils pour la diète et vais les appliquer de suite.
Concernant le training, 5x par semaine ne serait pas suffisant ?
Concernant le mode d'entraînement peux-tu préciser ta remarque stp ?