Dorbak
MEMBRE
Salut a tous,
voila mon programme de masse que je fais depuis 2mois environ, je met des charges assez lourdes et une techniques très stricte!
J'ai déja de bon résultats et si vous avez un avis ou une modif a faire je suis preneur :laugh:
voila mon programme de masse que je fais depuis 2mois environ, je met des charges assez lourdes et une techniques très stricte!
J'ai déja de bon résultats et si vous avez un avis ou une modif a faire je suis preneur :laugh:
Lundi: Pec/abdos
DC 4*8-12
DI haltère 3*8-12
écartés incliné 4*12
Pull Over 3*12-15
crunch poulies 4*15
Mardi: Dos/obliques
Tractions 4*8-12
Tirage T-barre 3*6-12
Tirage horizontal 4*8-12
Tirage nuque 3*6-15
écartés poulies inversé 3*15
s/s obliques a la poulies 3*12
mercredi:jambes
Squat 4*6-15
Presse 45° 3*15
leg extension 3*15
Fente barre 3*8-12
SDT jambes tendues 3*15
s/s leg curl 3*15
Mollet 4*20
Jeudi:épaules/trapèzes/abdos
développé nuque 3*6-12
développé haltère ou machine 3*10-12
élévations latérales 4*12
élévations frontales 3*10
shrugs haltère 3*12
abdos banc décliné+haltère 3*15
vendredi: biceps/triceps
curls haltère 3*12
s/s extension verticale 3*12
curl barre 3*10
s/s DC prise sérrée 3*10
curl poulie prise marteau 3*12
s/s extension poulie 3*12
DC 4*8-12
DI haltère 3*8-12
écartés incliné 4*12
Pull Over 3*12-15
crunch poulies 4*15
Mardi: Dos/obliques
Tractions 4*8-12
Tirage T-barre 3*6-12
Tirage horizontal 4*8-12
Tirage nuque 3*6-15
écartés poulies inversé 3*15
s/s obliques a la poulies 3*12
mercredi:jambes
Squat 4*6-15
Presse 45° 3*15
leg extension 3*15
Fente barre 3*8-12
SDT jambes tendues 3*15
s/s leg curl 3*15
Mollet 4*20
Jeudi:épaules/trapèzes/abdos
développé nuque 3*6-12
développé haltère ou machine 3*10-12
élévations latérales 4*12
élévations frontales 3*10
shrugs haltère 3*12
abdos banc décliné+haltère 3*15
vendredi: biceps/triceps
curls haltère 3*12
s/s extension verticale 3*12
curl barre 3*10
s/s DC prise sérrée 3*10
curl poulie prise marteau 3*12
s/s extension poulie 3*12
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