Plop,
Ayant quelques instants je voulais vous faire partager la routine que je suis depuis quelques mois, je l'ai peaufinée au fur et à mesure.
C'est un full body (je ne m'entraine qu'en full body, voir en half, le split je n'aime pas et je n'ai pas suffisamment de séances dans la semaine pour bien en agencer), il est composé de gros exos et suit des principes qui peuvent être appliqués dès le premier jour de salle je pense.
C'est relativement classique et sans trop de chichi étant un bon hardgainer des familles je ne m'amuse pas trop à faire le pitre concernant les exos, mais je pense avoir fait un truc sympa et équilibré.
Il se décline donc en 3 séances, j'ai un partenaire qui ne fait que les séances A et C (deux par semaines donc) et qui progresse tout de même sur les charges.
3 exos poly ciblant pecs/épaules, dos, jambes + un exo visant un petit muscle + abdos ou lombaires.
Séance A:
SDT Roumain: 3 X 8-10
Rowing Menton: 3 X 10
DI Haltères: 3 X 8-10
Curl Barre: 3 X 10
Abdos: 3 X 15 (ou 10 si leste)
--------------------------------------------------------
Séance B:
Back Squat: 3 X 10
Traction: 3 X 8 (lesté)
Dips: 3 X 8 (lesté)
Mollets à la presse inclinée: 3 X 15
Lombaires au banc: 3 X 15
--------------------------------------------------------
Séance C:
Squat Bulgare Haltères: 3 X 10
DI Barre: 3 X 8
Rowing Barre ou Haltères: 3 X 10
Pull over au travers d'un banc: 3 X 15
Kick Frog: 3 x 15
--------------------------------------------------------
Voilà, le nombre de reps peut varier (entre 6 et 12), je reste toujours sur des séries de 3, c'est commode pour aménager ma séance et ce chiffre revient assez souvent.
Aucun muscle ne me semble négligé.
Les séances durent 45min en moyenne.
Les séances séparent systématiquement Quad/ishio de par les exos choisis, idem pour le dos, largeur/épaisseur.
Le DC ne me réussit pas, sinon je remplacerai un des DI.
C'est le programme que j'arrive à tenir le plus longtemps, pas de lassitude, je ne vois pas quoi changer pour l'améliorer, je vois rarement des programmes FB, lui j'en suis pas peu fière même s'il est très basique au niveau des reps/séries.
Je crois que c'est tout
Ayant quelques instants je voulais vous faire partager la routine que je suis depuis quelques mois, je l'ai peaufinée au fur et à mesure.
C'est un full body (je ne m'entraine qu'en full body, voir en half, le split je n'aime pas et je n'ai pas suffisamment de séances dans la semaine pour bien en agencer), il est composé de gros exos et suit des principes qui peuvent être appliqués dès le premier jour de salle je pense.
C'est relativement classique et sans trop de chichi étant un bon hardgainer des familles je ne m'amuse pas trop à faire le pitre concernant les exos, mais je pense avoir fait un truc sympa et équilibré.
Il se décline donc en 3 séances, j'ai un partenaire qui ne fait que les séances A et C (deux par semaines donc) et qui progresse tout de même sur les charges.
3 exos poly ciblant pecs/épaules, dos, jambes + un exo visant un petit muscle + abdos ou lombaires.
Séance A:
SDT Roumain: 3 X 8-10
Rowing Menton: 3 X 10
DI Haltères: 3 X 8-10
Curl Barre: 3 X 10
Abdos: 3 X 15 (ou 10 si leste)
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Séance B:
Back Squat: 3 X 10
Traction: 3 X 8 (lesté)
Dips: 3 X 8 (lesté)
Mollets à la presse inclinée: 3 X 15
Lombaires au banc: 3 X 15
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Séance C:
Squat Bulgare Haltères: 3 X 10
DI Barre: 3 X 8
Rowing Barre ou Haltères: 3 X 10
Pull over au travers d'un banc: 3 X 15
Kick Frog: 3 x 15
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Voilà, le nombre de reps peut varier (entre 6 et 12), je reste toujours sur des séries de 3, c'est commode pour aménager ma séance et ce chiffre revient assez souvent.
Aucun muscle ne me semble négligé.
Les séances durent 45min en moyenne.
Les séances séparent systématiquement Quad/ishio de par les exos choisis, idem pour le dos, largeur/épaisseur.
Le DC ne me réussit pas, sinon je remplacerai un des DI.
C'est le programme que j'arrive à tenir le plus longtemps, pas de lassitude, je ne vois pas quoi changer pour l'améliorer, je vois rarement des programmes FB, lui j'en suis pas peu fière même s'il est très basique au niveau des reps/séries.
Je crois que c'est tout
