Training en PPL

[Djibousen]

Bonjour à tous !

J’aimerais vous présenter mon training qui se passe en PPL. Du coup c’est PUSH/PULL/LEGS un jour de repos (ou 2 des fois ça dépend de la fatigue qui s’accumule après) et rebelotte

Séance push

1- élévation latérale
2x30 échauffement
Puis 4x15 lourd
1min repos

2-Développé haltère épaule
2x8
1x10
2min repos

3-Développé épaule machine guidé
2x10
1x échec + échec + échec
1m30 repos

4-DC incliné haltères + élévation frontale en supination
3x10
1min30 repos

5-DC haltère
2x10-12
1x échec + échec + échec
1min30 de repos

6-Écarte machine
3x15 (avec contraction)
1min de repos

7- élévation latérale + frontale
3x10
1min de repos

7- barre au front
3x12-15
1min repos

8- triceps extension corde
3x15
1min repos

Cardio 30 minutes

Séance pull

1- pull over
4x15
1min repos

2-rowing
1x10 échauffement
2x8-10
1x max de rep back off
2min repos

3-Bûcheron
2x10-12 en deadstop
1x15
2min de repos

4-tirage horizontal (tire au niveau des pecs en gardant les épaules basses)
2x8-10
1x échec + échec + échec
1min30 repos

5-tirage vertical (contraction) + pull over
3x10+10
1x échec + échec + échec juste le tirage
1m30 repos

6-tirage verticale supination avec contraction jusqu’à échec après pump jusqu’à l’échec
2x max de rep
1min30 repos

7-biceps marteau
3x12-15/bras
1min repos

8-biceps marteau + curl haltère
1= une rep marteau + une curl
3x10
1min repos

Cardio 30 minutes

Séance legs

1-leg extension
1x20
1x15
1x8
Pyramide (20-15-10-6-10-15-20)
1min repos

2- hack squat ou squat libre
3x10
2min de repos

3-Leg press vertical
3x10-12
1m30 de repos

4-Bulgare squat
3x15
1m30 repos

5-hiptrust
3x12-15 contraction, dernière rep isolation je reste contracté en haut au maximum
1m30 de repos

6-RDL
3x12
1min30 de repos

6-Ischio assis
3x8-10
1min repos

8-Mollets
3x10+ échec

Adducteur/ abducteur en option en fin de séance
3 série max

Voilà mon training, pour un training de sèche peut-être vous diriez que c’est peu métabolique et qui y a beaucoup de lourd, mais ça marche plutôt bien sur moi pour l’instant, et puis j’ai de la patate aussi autant en profiter pour pas perdre en force ou du moins le moins possible au fur et à mesure de la sèche. J’étais à 125kg avant de descendre un peu en dessous des 117kg

Si vous voulez voir comment je suis actuellement, à mes 125kg ou alors quand j’étais un peu plus sec ( jamais été à une sèche extrême) autour des 100-106kg avec plaisir

 

[MeRevoilaAssezVite]

Postes les photos de l’évolution, oui c’est plus parlant.

Pour moi les trainings c’est beaucoup trop volumineux et long, t’y passes combien de temps à la salle ? Y’a des exercices que tu refais 2 fois dans la même séance, aucune utilité.

Y’a des muscles que t’entraînent pas, donc le physique doit être déséquilibré.

 

[Djibousen]

Postes les photos de l’évolution, oui c’est plus parlant.

Pour moi les trainings c’est beaucoup trop volumineux et long, t’y passes combien de temps à la salle ? Y’a des exercices que tu refais 2 fois dans la même séance, aucune utilité.

Y’a des muscles que t’entraînent pas, donc le physique doit être déséquilibré.

Parfait je cherche tout ça j’envoie. Alors oui les training sont volumineux, mais sont hyper intense. Si tu regardes bien c’est quasiment à chaque série de 3 avec peu de temps de repos sur du lourd. Je finis mes séances en 1h voir 1h10. J’encaisse énormément des trainings, ça fait longtemps que je me traîne très dur donc j’y arrive à m’arracher sur ce genre de trainings.
Très bien, ça marche du coup comment tu penses que je devrais faire si je bosse tout le temps les même choses ?

 

[MeRevoilaAssezVite]

Oui ba c’est bien ça le souci… si c’est volumineux et super intense, tu vas pas réussir longtemps dans ce sport.
Faut qu’il y ait une part de modération également.

Changer les axes de travail… déjà quand on fait un pplx2, l’intérêt c’est la fréquence certes, mais aussi que sur la deuxième rotation on puisse avoir des exercices différent de ceux de la première rotation.

Faire du curl marteau pour enchaîner avec un exercice de superset marteau et curl alterné, c’est quoi l’intérêt ?

Faire du 4x15 élévation latérale pour en refaire en superset après ? Aucuns intérêts.

Dev militaire haltère pour faire un développe machine juste après…

 

[Djibousen]

Postes les photos de l’évolution, oui c’est plus parlant.

Pour moi les trainings c’est beaucoup trop volumineux et long, t’y passes combien de temps à la salle ? Y’a des exercices que tu refais 2 fois dans la même séance, aucune utilité.

Y’a des muscles que t’entraînent pas, donc le physique doit être déséquilibré.

Ce que vous voyez là j’étais autour des 103-106 kg. C’était l’année dernière fin 2022 avant d’entamer une année de force athlétique.

 

[Djibousen]

Ce que vous voyez là j’étais autour des 103-106 kg. C’était l’année dernière fin 2022 avant d’entamer une année de force athlétique.

Et là aujourd’hui voici ma shape à 125 et actuel

 

[Djibousen]

Oui ba c’est bien ça le souci… si c’est volumineux et super intense, tu vas pas réussir longtemps dans ce sport.
Faut qu’il y ait une part de modération également.

Changer les axes de travail… déjà quand on fait un pplx2, l’intérêt c’est la fréquence certes, mais aussi que sur la deuxième rotation on puisse avoir des exercices différent de ceux de la première rotation.

Faire du curl marteau pour enchaîner avec un exercice de superset marteau et curl alterné, c’est quoi l’intérêt ?

Faire du 4x15 élévation latérale pour en refaire en superset après ? Aucuns intérêts.

Dev militaire haltère pour faire un développe machine juste après…,

Oui ba c’est bien ça le souci… si c’est volumineux et super intense, tu vas pas réussir longtemps dans ce sport.
Faut qu’il y ait une part de modération également.

Changer les axes de travail… déjà quand on fait un pplx2, l’intérêt c’est la fréquence certes, mais aussi que sur la deuxième rotation on puisse avoir des exercices différent de ceux de la première rotation.

Faire du curl marteau pour enchaîner avec un exercice de superset marteau et curl alterné, c’est quoi l’intérêt ?

Faire du 4x15 élévation latérale pour en refaire en superset après ? Aucuns intérêts.

Dev militaire haltère pour faire un développe machine juste après…

D’accord je comprends mieux. Donc du coup le mieux c’est combler entre guillemets quelque part ce que j’ai à améliorer par exemple ?
C’est si critique ça ? Mon coach m’a mit sur du PPL récemment en début d’année, on vite revenir au split, si c’est pas maîtrisé…

 

[MeRevoilaAssezVite]

T’as un bon physique.

C’est simplement que y’a des exercices que je trouve redondant sur ton programme et qui peuvent conduire à un physique pas équilibré.

Tu fais pas d’exercices d’arrière d’épaules à proprement parlé, c’est assez étonnant.

Mettre peut être l’accent un peu plus sur les cuisses.
Tu sembles avoir une légère asymétrie également.

 

[Djibousen]

T’as un bon physique.

C’est simplement que y’a des exercices que je trouve redondant sur ton programme et qui peuvent conduire à un physique pas équilibré.

Tu fais pas d’exercices d’arrière d’épaules à proprement parlé, c’est assez étonnant.

Mettre peut être l’accent un peu plus sur les cuisses.
Tu sembles avoir une légère asymétrie également.

Merci beaucoup ça fait plaisir. Après oui après réflexion c’est redondant c’est les même exercices à chaque training. Je devrais régler cela en incluant un arrière épaule et en enlevant un exercice dos par exemple. Un accent sur les cuisses ? Ça se voit peut-être pas sur la photo mais de cuisses énormes
Oui j’ai une asymétrie mais pas trop flagrante à coup d’œil ça va, d’après mon analyse morpho qu’on m’a faite elle osseuse ou posturale donc peut se régler

 

[MeRevoilaAssezVite]

Pas forcément enlever un exercice dos mais plutôt en enlevant un exercice de poussée qui travail l’avant de l’épaule.
Garder un volume cohérent entre le nombre d’exercices de poussé et de tirages.

Oui c’est souvent des soucis de postures qui vont créer des déséquilibres, tu devrais aller chez le posturologue/orthopédiste pour faire des semelles si besoin.
Car en plus de créer des pathologies sa se reflète sur le physique ensuite.

Par rapport à ton haut du corps, le volume des cuisses ne semble pas démesuré.