Training Gear1

[GEAR]

Je veux privilégié Les jambes, les trapèze, les triceps et les abdos.

Jour1 Jambes

Presse à cuise (4 séries)
Hack squats machine (4 series)
Leg extension (5 séries)

Leg curl allongée (4 séries)
Leg curl assis (3 séries)

Extension mollet machine (4 séries)
Extension mollet Barre guidée (3 séries)


Jour2 Dos/triceps

Rowing yates (45°) ou tirage horizontale poulie basse (5 séries)
Elevation postérieure (4 séries)
Shrugs Machine (4 séries)
Développé militaire debout haltère (4 séries)

Tirage barre-cuisse (3 séries) --Pour reposer les avant bras--
Tirage verticale poitrine (4 séries)


Extension Triceps à la corde, au dessus de la tête (5 séries)
Extension Triceps à la corde, push vers le bas (4 séries)


Jour3 Poitrine/Biceps

Développé incliné (5 séries)
Curl Barre (5 séries)
Dips machine (4 séries)
Curl Incliné avec haltère (4 séries)
Ecarté à la machine, portion haute (4 séries)
Curl inversé (4 séries)

Elevation latérale (5 séries) bras tendue

Abdos Poulie à la corde (5 séries)
Abdos machine (4 séries)

Là base de mon entrainement c'est pratiquement tout le temps là même chose, en pyramidal.

1 séries : 15 reps (16rm)
2 séries : 10 reps (11rm)
3 s&ries : 8 reps (9rm)
4 séries : 6 reps ( 8rm)
((5 séries : 15 reps (15rm)

Donc je fais :

Jour1 / Jour2 / jour3 / 1 jour de repos / Jour 1 (j'alterne en faisant ischios en premier) / Jour 2 / 2 jours de repos

Temps de pose : 1min30 jusqu'à 2min30, quand je me sens de repartir... et je reste entre 1h15 et 1h45 à la salle.

Donc en résumé, plus je fais des séries courte plus je reste loin de l'échec, plus je suis dans les 12-15 reps plus je me permet d'aller près de l'échec, sans j'amais y allé.
Malgrès le nombre de séries, j'ai pas l'impression de faire un séance de malade non plus car avec le pyramidal, la 1er peut-être considéré comme une séries d'échauffement.


Donc c'est le programme que j'ai fait là semaine dernière.
J'aurais aimer des avis, si par exemple je rajoute, cette semaine des techniques d'intensifications ou diminué le nombre de reps ou séries.
Je suis pas un pro de la planification d'entrainement, donc la critique est là bienvenue.
Là nouvelle semaine commence, il est encore temps pour changer...

 

[CUTLER]

Re : Training Gear1

Je te conseil de séparer les ischios des quads.Tape aussi sur des fentes,squat bulgare;sissy squat,squat sumo.Pour le reste mon clavier merde,et faire du copié/collé sur chaque lettre ça me gonfle d écrire^^. Pour ton leg fait le en tension iso 2secondes.

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

Comme ça :

1 / Quads-Triceps-Mollet
2 / Traps-Ishios-dorsaux
3 / Pec-Biceps-Abdos

???

Je vient de voir le squats bulgare ça à l'air pas mal, mais super dur :showoff:

Personnellement après une séance de jambes j'ai des courbatures au ishios et au fessiers mais jamais au quads, pourtant j'adore le leg (même si là courbature ne veux pas dire "progrès").
C'est le seul exo de jambes que "j'apprécie vraiment" c'est pour ça que j'en fais 5 séries.

 

[CUTLER]

Re : Training Gear1

Quads/mollets
Pecs/abdos
Dos/trapèzes
Epaules/ischios
Triceps/biceps/abdos

 

[Krohard]

Re : Training Gear1

Cutler pourquoi tu conseil de séparer les ischios des quads ?

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

Une séance de quads, ça affaiblie vachement (pour ma part) Du coup la séance d'ishios qui suis, va être moins intense qu'elle le devrait, il peut se crée un déséquilibre.
c'est pour ça que j'altèrne à chaque séance normalement.

Enfin je les compris comme ça.

 

[CUTLER]

Re : Training Gear1

D une part,de l autre c est un de tes points faible ,donc tu réagiras mieux et bien entendu progressera plus.C est comme cala que j ai pu exploser mes jambes,ce n'est pas plus de séries ou des heures d intensités qui sera plus bénéfique mais l inverse.Tu donnes tout aux quads et crois moi c'est suffisant.

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

AAAAAAh !! l'iso sur le leg.ext, aujourd'hui je le sens bien ouyouyouuuu

Après a voir si j'ai des résultats par la suite.......

 

[maximetal]

Re : Training Gear1

idem que cut, je sépare quads et ischios depuis quelques temps maintenant et c'est beaucoup plus productif!

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

j'espère que ça sera plus productif....

Mon objectif, c'est d'avoir la classe en allant à la muscu avec des shorts de compression :smoke: :59:

 

[Krohard]

Re : Training Gear1

moi je bouffe du leg curl après le squat et ca me repose lol, je dois être bizarre

 

[Hardtrain]

Re : Training Gear1

Moi j'aime bien ton training avec de bonnes grosses séances

Du même avis que culter sépare ischios/quadriceps

 

[invité]

Re : Training Gear1

pour les triceps , tu as peu de travail quand même .

toutes extensions au dessus la tête sont excellentes pour travailler dans l'amplitude complète du triceps
a celà je mettrais du dc prise sérré , les mains écartés au début du long grip (2 doigts sur le lisse 2 doigts sur le grip ) et si tu peux le faire a partir des sécurités d'une powercage ou autre , là tu peux surcharger a mort les triceps 4x6 8x3 5x5

[video=youtube;lU3HG-2Ib6c]http://www.youtube.com/watch?v=lU3HG-2Ib6c&feature=related[/video]

un jm press aussi
[video=youtube;I2ElVaNFltQ]http://www.youtube.com/watch?v=I2ElVaNFltQ&feature=relmfu[/video]

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

Ok swat, mais DC prise serré ou Dips prise serré, c'est plus ou moins pareil non ? d'ailleurs beaucoup plus alaise et naturel comme geste je trouve, perso.



Sinon je fait le curl en unilatéral, et dès que le bras gauche fatigue, même si le bras droit peut continuer, j'arrete.
j'enlève aussi un exo biceps (pour le bras droit) qui sera fait seulement par le bras gauche.


J'hésite aussi a partir sur plus d'exo de base et faire moins de chie chie, là je me suis entrainé avec un mec, c'était pratiquement que des exos de base, je me suis régalé !
Car j'ai l'impression que tout mes exos d'isolation mon bien fait prendre, mais j'ai des muscles trop gros par rapport a d'autre, pas trop équilibré et harmonieux... A voir...

 

[JojoS]

Re : Training Gear1

Ok swat, mais DC prise serré ou Dips prise serré, c'est plus ou moins pareil non ? d'ailleurs beaucoup plus alaise et naturel comme geste je trouve, perso.



Sinon je fait le curl en unilatéral, et dès que le bras gauche fatigue, même si le bras droit peut continuer, j'arrete.
j'enlève aussi un exo biceps (pour le bras droit) qui sera fait seulement par le bras gauche.


J'hésite aussi a partir sur plus d'exo de base et faire moins de chie chie, là je me suis entrainé avec un mec, c'était pratiquement que des exos de base, je me suis régalé !
Car j'ai l'impression que tout mes exos d'isolation mon bien fait prendre, mais j'ai des muscles trop gros par rapport a d'autre, pas trop équilibré et harmonieux... A voir...

Par contre je dirais le contraire. Les exos de base vont plutot renforcer tes points forts alors que l'iso peut te permettre d'accentuer sur le point faible.

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

Ben depuis que je prend un peu de partout, je m'aperçois par exemple que j'ai pris grave du dos, mais j'ai des avant bras ridicule.
Ou alors je fait du couché avec mains très écarté, du coup j'ai un poids faible au triceps, j'aurais plus vue du dips pour rattraper les triceps sans faire une séance pec car ils sont au niveau et il sera quand même mobilisé.

Par exemple un bon GVT sur quelques exo de base

Enfin oui Jojos, je suis peu être dans le faux... :emlaugh: j'attend le tampon de Swat

 

[Thor49]

Re : Training Gear1

De ce que je lis, tu cherches un peu la solution miracle. Ce n'est pas une critique, juste un constat. Malheureusement, un point faible ne se rattrape pas lors de la période de cutting. Je pense sincèrement que les exos unilatéraux sont les meilleurs pour combler ça. Je ne dis pas qu'il faille faire juste du kickback. On peut faire une extension couché haltères (soit supination ou pronation), floor press haltères, L-extension haltères et mon préféré DC prise inversée haltères etc...
Pour les bras, je pense également qu'il faille les travailler ensemble, pour une belle congestion et garder les temps de repos courts.

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

Vous en pensez quoi de cette exercice ?

Apparemment plus petite exécution --> plus lourd --> plus de croissance !

-- Quelqu'un a déja testé ? des résultats ?




Triceps par Yves Gassier.

http://www.youtube.com/watch?list=UUZkljf8X4P7aQ8DBon8PBug&feature=player_embedded&v=RR4CsxWfh3U#!

 

[invité]

Re : Training Gear1

c'est de la surcharge . je préfère le faire a partir des sécurités dans une power cage , en partnt d'un deadstart tu as un plus gros regroupement d'unités motrices , et en plus tu gardes la même distance de travail .
sans compter que c'est plus sécurisant en cas de défaillance lol
le partiel dans cette forme c'est bien en fin de série du mouvement complet par contre.

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

le partiel dans cette forme c'est bien en fin de série du mouvement complet par contre.

Alors j'y ai pensé, sauf que quand tu fais du Développé couché, tu veux plus cramé tes pecs que tes triceps, du coup faudrait garder cette amplitude mais en partiel "BAS" qu'en partiel haut (sur la vidéo)...

Tu penses pas ?


Edit: remarques je vois pas bien si c'est la largueur d'un DC ou si c'est du DC serré...

 

[invité]

Re : Training Gear1

oui pour les pecs , le partiel se fait là ou les pecs sont en tension total.

pour la prise , c'est la bonne , en gros tu as le petit grip au milieu de la barre et les grands grip sur les côtés , et bien la prise qui est majoritairement bonne c'est celle ou tu as 2 doigts sur le grand grip et 2 doigts sur le lisse de la barre .

en plus là il bosse avec les fatzgrip , ce qui est pas mal .

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

OK merci.


Et dernière question.
Je vois souvent dans les programmes que tu expose des reps de 100 durant la séance du même muscle, mais certains les préconises (gundill, gasser...) le lendemain pour pouvoir mieux récupérer...

Qu'en penses-tu ?


Même si j'attend ta réponse, je dirais que de faire 100reps le lendemain ca rajoute du traumatisme au muscle et donc il faudrait laisser paradoxalement plus de repos. Alors que c'est censé diminuer le repos ^^

 

[invité]

Re : Training Gear1

je vais quand même rajouter que la prise citée plus haut est généralement optimale pour la plupart , ce qui doit correspondre a environ 35cm +ou- et qui ne devrait pas stresser les poignets et les coudes , mais après c'est la structure osseuse qui va jouer . la prise se moindre au cas

 

[invité]

Re : Training Gear1

OK merci.


Et dernière question.
Je vois souvent dans les programmes que tu expose des reps de 100 durant la séance du même muscle, mais certains les préconises (gundill, gasser...) le lendemain pour pouvoir mieux récupérer...

Qu'en penses-tu ?


Même si j'attend ta réponse, je dirais que de faire 100reps le lendemain ca rajoute du traumatisme au muscle et donc il faudrait laisser paradoxalement plus de repos. Alors que c'est censé diminuer le repos ^^

dans les 2 cas , c'est utilisé pour amener énormément de sang et donc de nutriments qui accélérera la recup' , mais aussi augmenter la densité capillaire .

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

je vais quand même rajouter que la prise citée plus haut est généralement optimale pour la plupart , ce qui doit correspondre a environ 35cm +ou- et qui ne devrait pas stresser les poignets et les coudes , mais après c'est la structure osseuse qui va jouer . la prise se moindre au cas

35cm ??????????? T'a fait une erreur non ? ....
Perso je prend méga large, pour limité l'amplitude, en plus de ça je fais 2 mètre donc 35cm, ca me parais super cour.

dans les 2 cas , c'est utilisé pour amener énormément de sang et donc de nutriments qui accélérera la recup' , mais aussi augmenter la densité capillaire .

Merci.

 

[maximetal]

Re : Training Gear1

Super large pour les pecs ou les triceps???

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

Ouai remarque je sais pas si il parle de DC serré ou pas...


Maxi # Oui je parle du DC "normal", je le prend au ras des soutien sur les cotées, pour avoir une plus petite amplitudes.
Mais bon les pecs c'est mon gros point faible, donc bon... je ne dis pas que c'est le top du coup

 

[Randy]

Re : Training Gear1

pour un DC "normal" la bonne prise c'est, quand ta barre est a la moitié du mouvement, d'avoir ton bras et ton avant bras qui forment un angle droit

 

[GEAR]

Re : Training Gear1

mon préféré DC prise inversée haltères etc...

Je viens de tester celui-là a l'instant, plutot pas mal les sensations, ainsi que le DC "normal" avec une prise plus serré, la contraction est plus importante je trouve...

 

[invité]

Re : Training Gear1

les pecs récalcitrant , ça passera par des tonnes d'écartés de toutes sortes .