Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

[Tim]

Bonjour,

Histoire de savoir ou je vais après le programme que je suis actuellement "5X5 full body 3jours/semaine",
je commence à réfléchir aux possibilités pour un autre programme. (Pas avant 6 semaines je pense.)

Ce que j'aimerais :
_Un programme orienté force.
_Un programme half-body.
_Une répartition sur 4jours par semaine, de préférence LUNDI, MARDI, JEUDI, VENDREDI.
_Rester sur une formation 5X5 dans les mouvements principaux.
_Deux squat lourd par semaine.
_Deux DC lourd par semaine.
_Au moins un SDT lourd par semaine, de préférence deux.
_Quelques exercices d'assistances.
_Un exercice pour les biceps.

La contrainte : Matériel, aucunes machines, seulement de la fonte, barre et haltères, chandelles à squat, banc inclinable et combo "poste à dips / poste à tractions".

Je n'ai pas trouvé beaucoup de programme sur 4 jours donc j'ai testé d'étaler un peu le 5X5 (sur le papier) :

Mes questions :
_En théorie si j'ai bien compris les bases du SNC et que je ne l'épuise pas trop, je dois pouvoir tenir les séances et la semaine. Ou le programme est trop chargé?
_Que penser des exercices choisis ?

Tout çà ne me paraît pas aberrant mais j'appréhende quand même un peu les retours.
(En tout cas j'ai tout écris en français pour SHOGUN:smartass:, c'est déjà çà.)

 

[georges]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

2 squat lourd par semaine, faisable si fais intelligemment (sans méchanceté ce n'est pas le cas ici), par contre 2 couché lourd par semaine, pour la force oublie.
Tes contraintes je dirai que ça n'en est pas, tu as tout ce qu'il faut.

Alors squat et sdt le lendemain pas bon, au moins un jour de repos entre les 2. De plus tu n'as (quasiment) aucune assistance pour ces 2 exos car tu ne bosses pas ta chaîne postérieure.
Le front n'est pas le top pour la force car il tape plus dans les quads, il te faut bosser les ischios (GHR, leg curl, sdt JT) et les lombaires (good morning, hyper ext. pull through). Là tu auras de la patate.

Une seule fois (et un seul exo) les épaules et tri par semaine, c'est super, mais alors super light...

Ensuite pour ce qui est du rep range tout tes 5X5 sont à intensités élevés, tu vas t'épuiser. Donc soi tu diversifie l'intensité, soi (et je trouve ça mieux) tu varie en ne faisant que des variantes à ta 2ème séance.

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

si fais intelligemment (sans méchanceté ce n'est pas le cas ici)

Ne t'inquiète pas avant même de le poster je savais que quelque chose n'irait pas, et je profite un peu (honteusement?) de vos expériences plutôt que de me lancer dans un truc contre productif.

Tes contraintes je dirai que ça n'en est pas, tu as tout ce qu'il faut.

C'était juste pour préciser le cadre matériel, j'espère ne JAMAIS remettre mes pattes sur des machines, c'est anti-jouissif.

Est ce qu'une répartition sous cette forme est convenable :
LUNDI : squat + Assistance (Lombaires + Ischios? Abdos?)
MARDI : Bench + Assistance (Triceps)
MERCREDI : OFF
JEUDI : Épaule + Dos
VENDREDI : SDT + Assistance (Ischios + Lombaire? Abdos?)

Mais là du coup le dos avant du SDT, j'ai peur d'une réponse négative.

Si oui, besoin d'un travail spécifique des Trapèzes?

 

[Thor49]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Ta répartition est bien pour le lundi et le mardi. Le jeudi je ne ferais que les delts et donc sdt le vendredi.

Assistance :

squat : squat volume à 50-60% du 1rm, ischios, lombaires, abducteurs, adducteurs
bench : bench volume à 50-60% du 1rm, delts postérieurs, dorsaux (rowing), triceps
sdt : sdt volume à 50-60% du 1rm, ischios, lombaires, dorsaux (largeur/épaisseur), biceps
delts : DM volume à 50-60% du 1rm, triceps, trapèzes, lombaires

etc....

 

[georges]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Est ce qu'une répartition sous cette forme est convenable :
LUNDI : squat + Assistance (Lombaires + Ischios? Abdos?)
MARDI : Bench + Assistance (Triceps)
MERCREDI : OFF
JEUDI : Épaule + Dos
VENDREDI : SDT + Assistance (Ischios + Lombaire? Abdos?)

Si oui, besoin d'un travail spécifique des Trapèzes?

Non pour le dos avant sdt, rajoute un peu de dos le jour du squat et du sdt, half body sur 4 jours je penses que c'est l'un des meilleurs moyen.

Interverti tes séances du jeudi et vendredi.

Il faut que tu fasses 2X du couché par semaine, c'est un mouvement ou tu ne peux pas (beaucoup) progresser avec 1 séance semaine.
Du coup si tu rajoutes un "rappel" bench le jour d'épaules, ça ne ferai qu'un jour de repos entre les 2 séances.
D'où l’intérêt de switcher les 2 dernières séances.

Pour l'assistance squat et sdt, c'est de bien choisir tes exos qui te donnera le petit plus pour progresser.
Personnellement je rajoute du sdt léger le jour de mon squat et du OLY ou box squat le jour de mon sdt.
Souvent les gens on peur de trop faire ces mouvements et surtout dans la même séance. Mais comme je disais ailleurs, tu peux (dois) trouver des variantes qui s'accouplent.

Parce que sinon une fois du squat et une fois du sdt semaine, perso je n'aime pas du tout.
Et en plus de ça, rajouter un exo qui sollicite la chaîne postérieure (lombaires ou ischios bien souvent ils tapent dans les 2).

Pour les trapèzes j'ai envie de dire, ça dépend si c'est un point fort ou non. Si tu sens qu'ils traînent tu peux en faire le jour du squat ou/et sdt.

Voilà ce que j'en penses au premier abord. Après il y aura toujours de quoi améliorer et perfectionner

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Ta répartition est bien pour le lundi et le mardi. Le jeudi je ne ferais que les delts et donc sdt le vendredi.

Assistance :

squat : squat volume à 50-60% du 1rm, ischios, lombaires, abducteurs, adducteurs
bench : bench volume à 50-60% du 1rm, delts postérieurs, dorsaux (rowing), triceps
sdt : sdt volume à 50-60% du 1rm, ischios, lombaires, dorsaux (largeur/épaisseur), biceps
delts : DM volume à 50-60% du 1rm, triceps, trapèzes, lombaires

etc....

Merci, c'est vrai que c'est bien plus cohérent répartis comme cela.

Par contre lorsque tu dit "squat : squat volume à 50-60% du 1rm" c'est une variante en assistance de l'exercice lourd ou c'est l'exercice lourd?

Edit : george ma devancé, du coup...

 

[Thor49]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Merci, c'est vrai que c'est bien plus cohérent répartis comme cela.

Par contre lorsque tu dit "squat : squat volume à 50-60% du 1rm" c'est une variante en assistance de l'exercice lourd ou c'est l'exercice lourd?

Edit : george ma devancé, du coup...

Non, on va dire le jour du squat (pour reprendre ton exemple en 5x5), tu peux faire en assistance du squat à 50-60% du 1rm en série des 8-10 etc...rien n'est figé, à toi de trouver tes exos d'assistances suivant tes points faibles.

Mise à jour

Non pour le dos avant sdt, rajoute un peu de dos le jour du squat et du sdt, half body sur 4 jours je penses que c'est l'un des meilleurs moyen.

Interverti tes séances du jeudi et vendredi.

Il faut que tu fasses 2X du couché par semaine, c'est un mouvement ou tu ne peux pas (beaucoup) progresser avec 1 séance semaine.
Du coup si tu rajoutes un "rappel" bench le jour d'épaules, ça ne ferai qu'un jour de repos entre les 2 séances.
D'où l’intérêt de switcher les 2 dernières séances.

Pour l'assistance squat et sdt, c'est de bien choisir tes exos qui te donnera le petit plus pour progresser.
Personnellement je rajoute du sdt léger le jour de mon squat et du OLY ou box squat le jour de mon sdt.
Souvent les gens on peur de trop faire ces mouvements et surtout dans la même séance. Mais comme je disais ailleurs, tu peux (dois) trouver des variantes qui s'accouplent.

Parce que sinon une fois du squat et une fois du sdt semaine, perso je n'aime pas du tout.
Et en plus de ça, rajouter un exo qui sollicite la chaîne postérieure (lombaires ou ischios bien souvent ils tapent dans les 2).

Pour les trapèzes j'ai envie de dire, ça dépend si c'est un point fort ou non. Si tu sens qu'ils traînent tu peux en faire le jour du squat ou/et sdt.

Voilà ce que j'en penses au premier abord. Après il y aura toujours de quoi améliorer et perfectionner

Je suis assez d'accord mais après s'il fait du 5/3/1 boring but big, il aura quand même une progression. Après avec "notre" expérience, il faut faire un savant mélange du westside/5/3/1/thib/poliquin etc...Même en body, un exo de pure force ne peut être que bénéfique en plus d'un travail plus axé sur le body.

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

En essayant de tenir compte de vos remarques :

LUNDI : Squat + Assistance (Ischios + Abdos + Lombaires) + Léger Dos
_Back squat : 5X5 charge fixe (En charge fixe surtout pour changer un peu du pyramidal actuel)
_Fente avant en déplacement : 4X8-10 charge fixe explosif.
_One-arm suitcase deadlift : 3X8-10 charge fixe
_Good morning : 3X10-15 charge fixe
_Traction pronation : 4X6-8 PDC (c'est un exercice ou je suis très mauvais)

MARDI : Bench + Assistance (Triceps)
_Développé-couché : 5X5 pyramidal
_Développé-décliné haltères : 3X8-10 charge fixe
_Développé-couché prise serrée : 3X8-10 charge fixe
_Barre au front : 3X10-15 charge fixe
_Curl prise marteau : 4X8-10 charge fixe

JEUDI : SDT + Assistance (Ischios + Quads + Lombaires)+ Léger Dos
_SDT : 5X5 pyramidal
_SDT JT : 4X8-10 charge fixe
_Front squat : 3X10-15 charge fixe
_Rowing : 3X8-10 charge fixe
_Traction supination : 4X10-15 PDC
_GHR : 2X10-15 PDC (J'ajusterais les reps si je ne tiens pas les 10)

VENDREDI : Épaule + Assistance (Antérieur avec rappel pecs + Extérieur + Postérieur + Léger Traps)
_Développé-incliné : 7x7 charge fixe (Pas trop incliné, 7X7 pour varier du 5X5 au coucher)
_Développé militaire : 4X8-10 charge fixe
_Rowing menton : 3X8-10 charge fixe
_Oiseau haltères : 4X10-12 charge fixe
_Overhead band Pull-Aparts : 6X Quelques secondes / Bande 2-16kg.

Cela me parait pas mal suivre les recommandations...? (Mec inquiet inside)

 

[georges]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Ouais c'est pas mal ça, tu ne fais pas du tout les biceps? Un exo marteau à la fin de la séance de couché serai pas mal en plus
de tes traction en supi.

Les fentes tu devrai les faire sur place et vraiment t'appliquer sur l'explosivité de la jambe en flexion.

Et c'est GHR, pas HGR

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Ouais c'est pas mal ça, tu ne fais pas du tout les biceps? Un exo marteau à la fin de la séance de couché serai pas mal en plus
de tes traction en supi.

Les fentes tu devrai les faire sur place et vraiment t'appliquer sur l'explosivité de la jambe en flexion.

Et c'est GHR, pas HGR

_Pour le curl prise marteau je l'ajoute.
_Les fentes ok, d'autres exo qui mériterait une exécution spécifique?

_GHR pardon, aucune excuse j'ai du rechercher sur google en plus.
D'ailleurs j'arrive pas à trouver ce qu'est du "OLY"?

 

[georges]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

OLY squat : olympic squat, regarde sur youtube la différence entre ce squat et le squat power.

Sinon pour le reste ça me paraît bien.

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Merci pour les coups de mains à vous deux.

georges je ne peux plus te donner de réput mais le coeur y est.

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Je reviens sur ce post histoire de laisser un suivi de mes entrainements.

J'ai bien progressé sur le Squat avec cette programmation, sur le SDT aussi, beaucoup moins sur le bench.
Ce mouvement me pose vraiment des problèmes.

Dernièrement j'ai eu une période ou je ne pouvais plus faire de SDT lourd à cause d'un problème de matériel, je l'ai immédiatement ressentis sur mes performances au squat.

J'ai essayé quelques programmes et systèmes de formation que je n'ai pas vraiment aimé. (3/2/1, 7/5/3 même un programme de muscle et fitness qui va à l'encontre de se que je fais d'habitude 6j/7j.)



Actuellement je suis donc revenu sur du plus basique sur 4 jours par semaine accentuant le travail sur le dos qui est mon point NOIR.

Répartition :

LUNDI : Bench + Assistance + Dos + Traps
MARDI : Squat + Assistance + Biceps + AV Bras
MERCREDI : OFF
JEUDI : Military Press + Rappel Bench + AR Épaules
VENDREDI : Deadlift + Assistance + Dos + Biceps + AV Bras

Note : J'avais des doutes sur cette répartition, surtout le dos avant le squat et les biceps, mais après essai, je mis sens bien sans sentir de handicap.

Exercices :

LUNDI
Ramping Bench : 3 reps en partant à environ 30-40%% jusqu'à la charge des séries effectives.
Bench Press : 6X3 charge fixe.
Incline Bench Press : 3X6 charge fixe.
Close Grip Bench Press : 3X8
Dumbbell Flyes : 3X10

Pull-Ups (Mon calvaire) : Je vise 30-35 reps au total en augmentant progressivement le nombre de reps.
Note : J'avais du mal à aligner 3 reps 3 fois de suite, j'ai donc travaillé par 3 jusqu'à arriver à faire 10X3, ensuite 8X4, maintenant 7X5...
Inverted Rows : 3X10-12
Dumbbell Shrugs : 4X6 + 1X10-15


MARDI
Ramping Squat : 3 reps en partant à environ 30-40%% jusqu'à la charge des séries effectives.
Full Squat : 6X3 charge fixe.
Full Squat ou Variante : 3X6 charge fixe.
Sissy Squat : 3X10
Romanian Deadlift : 4X8

Incline Curls : 4X6
Cross Body Hammer Curls : 3X10
Wrist Curls : 3X10-15


JEUDI
Ramping Military Press : 3 reps en partant à environ 30-40%% jusqu'à la charge des séries effectives.
Military Press : 6X3 charge fixe.
Dumbbell Bench Press : 3X6
Reverse Bench Press : 3X10
Reverse Grip Skull Crusher : 3X10-15
Reverse Dumbbell Flyes : 4X6 + 2X10


VENDREDI
Ramping Deadlift : 3 reps en partant à environ 30-40%% jusqu'à la charge des séries effectives.
Deadlift : 6X2 charge fixe.
Deadlift : 1X1 De temps en temps.
Full Squat : 3X8
Front Squat : 2X15

Dumbbell Rows : 4X6
Chin-Ups : 2X10 + 1XMAX

Reverse Curls : 3X10

Grip Work : Farmer's walk ou Pendu Lesté ou Rackpull avec blocage isométrique en haut du mouvement. (Désolé je ne connais pas les terminologies anglaises des 2 derniers mouvements.)

 

[georges]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

J'aime bien ton programme.
Sauf le sissy squat...:00000072: 0 intérêt pour la force.
Le close grip et le sdt roumain j'aurai baissé le rep range à 5-6.
Les trap rallongé par contre, perso je fais soi des séries de 10, soit 40, soit 100reps/75/50/25/15 (ça ca pique...), j'ai l'impression que les trapèzes réagissent mieux aux séries longues. Surtout qu'ils sont déjà pilonnés en lourd au sdt.

Vendredi, deadlift + full squat + front squat attention aux lombaires quand même.
Pour ton dos, tu peux même en rajouter le mardi, en gros ça t'en fais à chaque séances sauf la veille du sdt. C'est ce que je fais 4 séries à chaque fin de séances.

Voilà ce qui me passe par la tête aux 1er abords

Je viens de voir ça, pourquoi tu fais ton skull crusher en prise inversée? C'est perso mais je ne comprends pas les gens qui le font comme ça assur:

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

_Le sissy squat :
J'ai des longues cannes et j'ai tendance à prendre dans les ischios et les fesses au squat.
J'ai essayé le zercher squat mais la barre m'arrache trop les bras, le front je ne maitrise pas assez pour charger et je n'ai pas d'appareil pour le leg extension.
Enfaite c'est le seul mouvement que j'ai trouvé qui m'arrache bien les quads au point de marcher en zig zag.

_C'est marrant, Le close grip et le sdt roumain, c'est 6 à 8 selon les jours, j'ai marqué 8 pour simplifier.

_Le front squat le jours du deadlift c'est plus pour la technique, je charge vraiment pas.

_J'essayerais d'ajouter un exo de dos le mardi.

_Je vais aussi essayer les séries longues pour les traps. (C'est vrais que lourd j'ai l'impression de ne pas les fatiguer)

_Le skull crusher c'est le mouvement qui change le plus dans mon entrainement, inversé, normal, prise marteau aux haltères, parfois même des kick back, je ne suis pas fixé ^^

Mais j'ai remarqué que même si je prends moins lourd en inversé, j'isole mieux mentalement mes triceps, en prise normal j'ai tendance à contracter involontairement mes pecs comme si je voulais plier la barre, ce qui en plus me fais mal aux coudes.

 

[georges]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Vire le kickback, essaye le JM press.

Pour les quads tu as les fentes, en donnant une grosse impulsion avec la jambes qui bosse ça travaillera bien la puissance et tu devrai bien les sentir là. (Parce que le sissy squat franchement :laugh

Je viens de relire le topic je t'avais déjà parlé de fente en plus :yes:. Le leg extension de toute façon pour la force c'est pas extra, et le front, ba ça se travail lol. Souvent les gens baissent les coudes (mêmes les bras croisés) et la barre roule parce qu'ils ont peur de vraiment se tenir droit et de garder le menton et les coudes le plus possible vers le haut.

 

[bodyspirit]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Très intéressant ton topic Tim.
Tu as progressé de quel ordre au squat et sdt?
Bon courage à toi en tout cas.

 

[levto]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

ouaip tres bon post, avec un bon retour et de bonnes explications...

Combien de temps durent chaque seance. Celle du jeudi doit piquer d'ailleurs.

Pour le DC si tu progresses pas tu peux p'tet changer de format pour ameliorer ton recrutement moteur non? en 10x10 au lieu du 7x7 du vendredi ou faire des pauses dans ton mouvement(pause au niveau des pecs et pause sur la remontee) car ca veut dire que ton SNC ne sollicite pas assez de fibres sur ce mouvement. Il faut donc le stimuler pour forcer ce recrutement des fibres.

+reput pour ca

 

[maximetal]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Très intéressant à suivre tim effectivement.:nice:
Dès que j'aurai bien repris, je tenterai bien ce genre de programme.

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

@georges : Le kick back façon je déteste le ressenti, j'ai l'impression de faire du fitness.
Les fentes faut que je me force, j'aime pas trop (Ca se voit !), mais je vais remplacer mon sissy squat. (Adieu)

@bodyspirit : A la fin de mon ancien programme 5X5 : 7X110 au SDT et du mal à prendre 90X2 au squat certains jours, et aucune endurance au squat.
J'ai eu donc un petit passage à vide sans SDT lourd, je l'ai payé direct.

Sur un bon jour :
Squat 135-140X1, 90X10. (J'évite les maxis aux squat vu que je m'entraine seul)
SDT 155X1 mais je suis à court de fonte pour testé plus. (les 110 je l'ai prend en SDT jambes tendues X6)

@levto : Je ne sais pas trop combien de temps dure les séances, un grosse heure bien fat à peu prêt.
Je ne fais plus de 7X7 en rappel bench, c'était mon ancien programme, maintenant c'est le jeudi. :colere:

@Tous : Merci.

 

[bodyspirit]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Tu t'entraines uniquement chez toi Tim au fait?

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Oui dans un box,
un ensemble banc + Chandelle decathlon (pas taper), une power tower, barre olympique + Fonte, haltère en 30mm + Fonte, bandes de résistance.

 

[bodyspirit]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

C'est déjà pas mal si tu as ce qu'il faut pour t'entrainer.on veut des photos.

 

[georges]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Je dirai même plus, des vidéos!

 

[Tim]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Les vidéos et photos ce n'est pas vraiment mon truc, c'est pour ça que j'avais envoyé la vidéo de SDT directement à georges en privé.

Sur le rappel bench j'ai écouté levto (du moment qu'il ne parle pas de jus d'herbe), j'allonge un peu mes rep range à 10-12 voir 15.
Et bien ça me réussi plutôt bien, j'arrive à gratter des reps et à ajouter des (petits) disques.

Les traps en séries longues...c'est juste une pure tuerie, déjà il gonflent quelque chose de bien, mais en plus c'est super facile de progresser en ajoutant des reps.
En puis franchement c'est grisant d'en chier un max et de lutter sur des gros volumes.

Trap jour 1 : Shrug explosif 1 à 2 séries de 6-10 reps. (Avec une impulsion des jambes) + 3 à 4 séries de 20-25. (La dernière série je garde la contraction 2 sec à chaques reps)

Trap jour 2 (SDT) : 2 à 3 séries d'environ 50-75 reps.

 

[maximetal]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

Pas mal, je ne les fais pas souvent en série longue.

Tu entends quoi par "Trap jour 2 (SDT) : 2 à 3 séries d'environ 50-75 reps. "

Tu fais les trapèzes avec le soulevé de terre?

 

[levto]

Re : Training half-body 4jours/semaine : Possible ou non ?

content de voir que ton prog te permet de progresser poto...

Maxi j'imagine que le jour 2 il veut dire qu'il fait des shrugs avec barre plutot qu'avec haltere