Training Julien

[invité]

Salut !

Après vous avoir exposé ma diète, je vous présente mon entrainement puisque j'ai eu des remarques me disant qu'il était largement perfectible. Je fais cet entrainement depuis 8 mois et j'ai de bons résultats.

Lundi : Pecs/biceps

- Développé couché (ou développé incliné) 5 x 8/12
- Développé incliné haltère (ou développé couché haltères) 5 x 8/12
- Poulie vis à vis 5 x 8/12
- Curl debout Z barre 5 x 8/12
- Curl debout haltères alterné 5 x 8/12

2 minutes de repos entre chaque séries

J'alterne une semaine sur deux DC/DIH puis DI/DCH, j'ai fait ça pour choquer un peu les pecs car j'avais peu de sensations et ça fonctionne plutôt bien

Mardi : Cuisses/ischios/mollets

- Leg curl 5 x 8/12
- Leg extension 4 x 8/12
- Squat 4 x 8/12
- Presse 4 x 8/12
- Mollets debouts 4 x 15/20
- Mollets assis 4 x 15/20

2 minutes de repos entre chaque séries sauf pour le squat et la presse où je suis à 3 minutes

Jeudi : Dos/triceps

- Traction nuque 4 x max
- Traction poitrine 4 x max
- Rowing poulie basse : 4 x 12
- (je ne connais pas le nom) allongé sur un banc plat, un haltère dans chaque main, je remonte au niveau de la poitrine) 4 x 12
- Dips 5 x mac
- Corde marteau : 4 x 12

2 minutes de repos entre chaque séries

Samedi : Deltoides/trapèses/lombaires

- Développé nuque 4 x 8/12
- Rowing arrière 4 x 8/12
- Rowing menton 4 x 8/12
- Elevations latérales 4 x 8/12
- Haussement épaules 4 x 8/12
- Lombaires 4 x max

Je fais un rappel une journée dans la semaine pour les pecs, 10 séries de pompes sur poignées, à l'echec.

Concernant les abdos, je les bosses 3 fois/semaines, je fais ce circuit :

- Relevé jambes suspendu à la barre fixe x 12
- Sit up x 25
- Crunch poulie x 12
- Crunch lesté (10 kg) à l'echec
- Flexions latérales (20 kg) 20 de chaque coté OU rotation debout avec 10 kg de chaque coté des pieds, 40 de chaque coté

J'enchaine ces exos sans repos, je prends 2 minutes entre chaque circuit et je le fais 4 fois

Je compte inclure dans ma semaine une séance d'automassages et d'étirements, inspirée du livre de Christophe Carrio.

Voilà, je suis ouvert à toutes critiques

 

[Tupac]

Re : Training Julien

ce que tu peu faire pour choquer encore mieux le muscle , c'est de changer les prises genre les curl par exemple en prisé serré ou large et faire certain exercices avec diverses techniques d'intensifications , telle que le degressif , le super set , serie geante , le rest pause, repetition partielle , pre fatigue , 3*7 etc...

 

[invité]

Re : Training Julien

En fait il n'y a que les pecs que j'avais du mal à ressentir mais ça va beaucoup mieux depuis avec la série de pompe, ducoup je ne sais pas si ça vaut le coup d'essayer autre chose.

 

[invité]

Re : Training Julien

Pas d'autres avis ?

J'aimerai inclure le SDT dans ma routine, ça serait mieux de le mettre que le training jambes ou dos ? En sachant que je suis moins vidé sur la séance dos que lors de la séance jambes.

 

[levto]

Re : Training Julien

training dos, sachant que tu bosseras quand meme les jambes et je le mettrais en premier.

le SDT est un des meilleurs exos si ce n'est LE, a mes yeux. Desormais il fera toujours partie des mes routines quelles qu'elles soient!!!

 

[invité]

Re : Training Julien

J'ai cru comprendre oui ! C'est pour ça que je vais l'inclure. Je testerai la première fois vendredi !

Par contre il va falloir faire sauter un exercice de la séance dos je pense.

 

[invité]

Re : Training Julien

pas d'autre avis .

on devine que pas beaucoup de lecture a été faite et donc des principes fondamentaux non acquis (juste un exemple : 8 mois le même training , ouch!!)

donc , je ne penses pas que le fait que ce soit les membres qui te construisent ton plan va te servir dans le futur . il faut apprendre par soi même , l'aide que l'on apportera sera pour des détails et des conseils précieux.

lecture

 

[invité]

Re : Training Julien

Je n'ai plus de coach actuellement et j'ai du temps donc je compte lire tout ce que je peux sur le forum.

Par contre, pour ta remarque sur les 8 mois avec le même training, si les charges augmentent et que l'on gagne en masse sèche, il y a quand même un intérêt à changer ?

 

[arn]

Re : Training Julien

Perso j'aime changer pour choquer un peu les muscles et éviter de tomber dans la routine.

Et surtout en fonction de ton évolution physique il est bon de changer de programme car les points faibles d'il y a 8 mois ne sont plus les même maintenant.

 

[invité]

Re : Training Julien

Dans l'ensemble ce sont les mêmes, j'avais un retard sur les pecs et les mollets et je l'ai toujours.

J'ai pas mal parcouru le forum ces derniers temps et je suis tombé sur cet article : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/11349-MYTHES-STUPIDES-changer-frequement-de-routine

Je suis donc un peu perdu, d'un coté SWAT me dit que faire le même entrainement depuis 8 mois c'est "outch..." et de l'autre il y a cet article et les commentaires associés.

 

[JAJA]

Re : Training Julien

Moi je penses que tu en fais trop !!!

 

[invité]

Re : Training Julien

Ah oui ? Entraînements trop longs ?

 

[JAJA]

Re : Training Julien

oui excuse moi j'ai pas développé ^^ je pense que 5 séries pour chaque exercice c'est trop, ce n'est que mon avis ! Apres je ne connais pas ton niveau donc si tu aimes les gros entrainements pourquoi pas faire moins de séries et caler d'autres exos : ça permettrait de varier un peu.

 

[invité]

Re : Training Julien

C'est vrai que pour les pecs je suis resté à 5 séries sur les 3 exos, ça serait peut-être mieux de passer à 4. J'ai lu sur le forum que 10/12 séries sur les gros groupes musculaires c'était bien.

Pour le dos par contre je pense garder 2 exos plutôt pour la largeur avec les tractions devant et tractions nuque + 1 pour l'épaisseur avec le tirage poulie basse prise serrée. A coté de ça, le soulevé de terre pourrait-être intéressant. 3 séries de chaque. C'est une bonne idée à votre avis ?

 

[levto]

Re : Training Julien

le dos repond tres bien(c'est mon cas) a des series longues. Donc 3 series par exo c'est bien et tu peux y aller avec au minimum 10 12 voire 15 par serie, en ce cas tu devras diminuer les poids mais cherche a fairre un mouvement lent et bien maitrisé.
Moi je place le SDT en premier car c'est un poly articulaire et apres tu places tes exos largeur/epaisseur.

Fait egalement un squeeze de 2 sec a chaque mouvement, c'est a dire que tu bloques ton mouvement 2 secondes en fin de phase concentrique.

 

[invité]

Re : Training Julien

Ah oui ? On m'a toujours appris à faire le mouvement complet mais à le faire le plus dynamique possible tant que la technique est bonne.

 

[levto]

Re : Training Julien

je ne dis nullement de ne pas faire le mvt complet. Je dis qu'en haut du mvt tu bloques 2 secondes. Puis tu redescends en controlant ta charge et tu remontes vivement. Toi en gros tu pompes, cad tu descends aussi vite que tu montes???

 

[invité]

Re : Training Julien

Alors mon mouvement je le fais complet, sans rebond quand il peut y en avoir mais tout ça je le fais de façon dynamique, je ne bloque pas durant 2 secondes par exemple.

Au DC la charge je la retiens je ne la laisse pas tomber comme une merde, mais je ne la descends pas en 10 secondes comme certain.