Training mika

[mikaprotéine]

Salut tout le monde apres m'être présenté et posté ma diète voici mon entrainement :

Lundi : épaule / triceps

Epaule :
- élévation à 1 bras à la poulie : 4*8-12
- développé militaire debout ou développé haltère : 4* 10,10,8,6
- oiseau corde poulie haute : 3*12-15

Triceps :
- dips entre deux bancs : 3* 10,8,6
- barre au front : 3* 8-10
- extension poulie haute : 3* 12-15


Mardi : dorsaux / lombaire/ abdos

Dorsaux :
- traction large devant : 3* 6-10
- traction serré : 3* 6-10
- tirage nuque : 3* 12,10,8
- rowing barre T : 3* 12,10,8

Lombaire :
- relevé buste 4* 10-15

Abdo :
- crunch machine 4* 20
- relevé jambe suspendu : 4* 20


Jeudi : quads / ischios / mollet / abdo

Quads :
- squat : 4* 8-10
- presse a cuisse assise : 3* 8-12
- leg extension : 3* 12-15

Ischios :
- leg curl couché 3* 8-12
- leg curl assis 3* 12-15

Abdos :
- relevé buste : 4* 20
- relevé bassin 4* 20


Vendredi : rappel épaule / pec / biceps

Epaule :
- élévation latéral poulie basse 4* 8-12
Pec :
- développé incline barre : 4* 12,10,8,6
- développé couche haltère 3* 8-12
- pec dek : 3* 12-15
- isolation : 3* 12-15

Biceps :
- curl incliné 3* 8-10
- curl marteau barre : 3* 8-10
- curl pupitre 3* 12-15

J'ai choisi de commencer par mes points faible en debut de semaine, et un rappel du faisceau lateral pour elargr ma carrure car je suis plus epais de profil que large de carrure (j'ai choisi les elevation a la poulie car au haltere je sent trop les trapz

Mon but est de prendre du muscle et du volume avec un minimum de gras... Pour cela je me pose la question d'ajouter du cardio ou non, si oui quand? Combien de temps? ...

J'attends vos retours pour la perfectionner

 

[mikaprotéine]

Re : Training mika

Personne?

 

[JMC]

Re : Training mika

Programme classique de muscultion que dire de plus . Si tu as de bonnes sensations tant mieux .

Rajouter du cardio peut être , tout dépend de l'intensité de tes séances . Tu le verras sur la balance au fil des jours

 

[Croquant]

Re : Training mika

Je suis pas fan de commencer par des exo d'isolations... peut etre que tu cherches a pré fatiguer...? sinon j suis d accord avec JMC

 

[Hardtrain]

Re : Training mika

Je suis d'accord Avec ce qui a été dit plus haut tu peut rajouter du cardio cela te permettra d'avoir un équilibre gain musculaire/ gras

Concernant le cardio plein de post en parle dans la section concerné fait y un tour tu y trouvera ta réponse

 

[maxence47]

Re : Training mika

D'accord avec Croquant en ce qui concerne les exercices d'isolation.

En ce qui me concerne, je commence ma séance par des exercices d'isolation, et termine par l'exercice de base quand je suis en "préparation".

En dehors de cette phase, il vaut mieux commencer tous les groupes musculaires par un exercice de base, au moment ou on aura le plus de force, et donc ou l'on pourra mettre une charge conséquente.

Pour obtenir un physique "épais" il faut pousser lourd, ce qui induit une série relativement courte.

4 exercices, composés de 4 séries effectives de 8 répétitions me donnent le meilleur en terme de gain et d'épaisseur. Le "raffinement" vient par la suite, avec un autre style d'entrainement.

Il va sans dire que la 8ème rep est quasi impossible à réaliser seul. (Et bien évidemment pas comme les gogols que j'ai vu ce soir avec des élans de dingue pour faciliter le travail.)

 

[chiikou]

Re : Training mika

je vais dire comme les acniens
il y a deja de trés bon training que swat propose , donc moi pour ma part je me prendrais pas la tete , puis ca reste basique ton training