Training Morbi

[Morbi]

Je vous présente mon training que j'ai commencé cette semaine.
Je faisais à peu pres la meme chose avant mais j'ai remplacé les développé-couché avec une barre par des halteres suite à une douleur à l'épaule.
Je m'entraine chez moi et je possede un velo ellyptique, un banc et des accesoires.

Je suis ouvert à vos remarques pour l'ameliorer si besoin.
J'ai mis l'accent sur la présentation pour qu'il puisse servir à des débutants (dont je fais partie^^)



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Récuperation :
- Entre les series : 1min (voir 1min30 pour certains exercices)
- Entre les exercices : 4 min
Poids :
-suffisament lourd pour etre quasiment ou en echec à la derniere serie.
-suffisament léger pour tenir avec une minute de recuperation.
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Lundi :

Echauffement : 15/20 min d'ellyptique, puis echauffement leger avant chaque exercice.


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[td]5 X 10 Élévation latérale, bras tendus[/td]
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[td]5 X 10 Développé incliné avec haltères[/td]
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[td]5 X 10 Développé incliné haltère, prise marteau[/td]
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[td]5 X 10 Flexion biceps assis, prise marteau[/td]
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[td]5 X 10 Développé nuque[/td]
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Exercices de fin : abdos, renforcement coiffe des rotateurs, etirements.



Mercredi :

Echauffement : 15/20 min d'ellyptique, puis echauffement leger avant chaque exercice.

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[td]6 X 20 Extension des mollets[/td]
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[td]5 X 10 Fente avant[/td]
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[td]5 X 10 Squat, jambes ouvertes[/td]
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[td]5 X 10 Squat classique[/td]
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[td]5 X 10 Extension des jambes[/td]
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Exercices de fin : abdos, etirements.

 

[Castle]

Re : Training Morbi

Petite question au vu de ce que nous proposes, ne serais tu pas un peu limité au niveau des poids?

 

[Morbi]

Re : Training Morbi

Vendredi :

Echauffement : 15/20 min elyptique, puis echauffement leger avant chaque exercice.

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[td]5 X 15 Tirage avec haltère[/td]
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[td]5 X 10 Tirage de barre en pronation[/td]
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[td]6 X 10 Traction nuque à la barre-fixe[/td]
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[td]6 X 10 Traction à la barre-fixe[/td]
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[td]5 X 20 Relevé de jambes suspendu, long[/td]
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Exercices de fin : etirements.




Ps : Merci à www.akelys.com pour les images

 

[Tim]

Re : Training Morbi

J'avais essayé ce genre d'entrainement avec pleins de reps...

Aucune progression. Mais alors vraiment rien, semaine après semaine impossible d'augmenter les charges.

Sur les conseils de gents ici, j'ai diminué le nombre de reps, et d'exo et varier les reps range et là boum !
+40kg au squat +50kg au SDT en quelques semaines.

Sur ta séances de dos tu tape 370 reps au total, si on rajoute à cela les échauffements avant chacun des exercices...
C'est un volume énorme.

Cela te réussi surement, vu que tu le pratique depuis quelques temps, comme quoi on est vraiment pas tous foutu pareil.

Edit : Je comprends pas du tout l'ordre choisis pour les exos.

 

[dave31]

Re : Training Morbi

Prends un programme deja existant. L'ordre de tes exos est bizzare et y a beaucoups trop de repetitions...

 

[Danny]

Re : Training Morbi

Je te mets de la réputation parce que tu as fait un réel effort de partage et de présentation, même si ton training semble un peu "exotique". Fouille un peu dans les programmes....

 

[arn]

Re : Training Morbi

Je trouve l'ordre des exercices bizarre aussi.

Sur certains groupe le volume d'entrainement est énorme (dos). Je préfère faire moins de séries mais mettre beaucoup plus d'intensité et aussi varier le nombre de répétitions.

Par contre belle présentation du programme.

 

[Morbi]

Re : Training Morbi

Oki je vais voir pour améliorer cela ^^

 

[Morbi]

Re : Training Morbi

Petite question au vu de ce que nous proposes, ne serais tu pas un peu limité au niveau des poids?

Je n'ai effectivement pas beaucoup de poids, 70kg (4*10, 4*5,4*2, 6*1), d'ou aussi le nombre de rep sur certain exo.

Quand aux nombres de répétition j'avais justement lu que si on faisait une seul fois dans la semaine un groupe musculaire, la séance doit être intense.

Précédemment je faisais le corps entier 3 fois par semaine ce qui m'a conduit à des début de blessure. J'ai voulu changer pour laisser plus de repos à mon corps.
Quoiqu'il en soit je vais lire encore quelques post important pour améliorer tous ça, merci de vos réponse ^^

 

[invité]

Re : Training Morbi

Même chose, l'ordre des exercices est étrange, surtout pour le dos, pourquoi ne pas commencer par les tractions ?

 

[Morbi]

Re : Training Morbi

Bon j'ai potasser pas mal de post j'ai donc corrigé mon training, dites moi ce que vous en pensez.
Je rappel que je ne suis pas en salle pour le moment, comme je vais déménager dans les caraïbes dans peu de temps je prendrait un abo la bas ^^

Avant je faisait 3 fois/semaine tous le corps. J'ai eu de beau résultat mais je sentais que mon corps commençait à morfler (mal au coude, mal à l'épaule droite). Je voudrais donc split mes séances !


Récupération : 1/1.30 min entre les séries et 3/4 min entre les exercices

Lundi / Jeudi
Épaule : Élévations latérales 4x10
Triceps : Développé couché prise serrée 3x10 & Développé nuque : 3x10
Biceps : Flexion biceps assis, prise marteau 4x10 & Curl incliné 4x10
Pec : Développé couché 4x10 & Écarté incliné 4x10
Dos : Tirage avec haltère 4x10

Mardi (et vendredi*):
Ischios : Fente avant 4x10 & Soulever de terre : 4x10
Jambes : Extension des jambes 4x10 & Squat barre 4x10
Mollet : Extension des mollets 4x15
Abdos : Crunch 3x30

Samedi ou dimanche :
Cardio :
Footing : 30min
Sprint en cote 8x100m
Etirement

*Pour le moment je ne vais faire qu'un seul séance de jambes par semaine à cause des courbature , après je passerais à 2

 

[invité]

Re : Training Morbi

Plusieurs choses (mais je ne suis pas un pro...)

- Pourquoi avoir enlevé les tractions ? C'est un exercice top pour le dos !

- Tu ne penses pas en faire un peu trop là ? 30 séries le lundi et le jeudi ?

- Je ne suis pas un expert des programmes "full body" mais si tu le fais, je pense que ça serait mieux de faire les gros muscles en premier, le lundi/jeudi privilégie peut-être les pecs et le dos en premier au lieu des biceps/triceps, même chose le mardi/vendredi, fais le squat et SDT en premier.

- Le développé nuque est un exercice pour les deltoïdes à la base même si les triceps peuvent plus ou moins participer.

- Si tu fais de vrais entrainements bas du corps le vendredi, le samedi tu vas en chier pour ton cardio ^^

 

[invité]

Re : Training Morbi

t'as rien potasser du tout , en tout cas pas sur MEM .

tu n'as aucune expérience , un membre te dit de prendre un programme existant , c'était une bonne idée , mais tu ne l'a pas écouté , et tu sors un enchevêtrement d'exos qui en plus de ne pas respecter les chaines musculaires part dans tous les ses sens .

MESO RX serait un meilleur forum pour toi .

 

[Morbi]

Re : Training Morbi

Je suis justement parti d'un programme existant Swat (certes pas sur MeM mais c'est pas faute d'avoir lu pas mal de post) et je l'ai adapté au matériel que j'ai chez moi.
Je vais donc suivre les conseils de Julien en faisant quelques modifications dans le training et faire quelques semaines comme cela pour voir ce que cela donne.
Tous ce que j'essaie d'obtenir c'est un bon petit training avec deux séances haut du corps une séance jambe et une bonne séance cardio (merci le métabolisme de base ultra bas..)
Et je vais tourner comme cela quelques mois. Mais pour en arriver la je me documente du mieux que je peux et j'assume totalement mon manque d’expérience

 

[masquerade68]

Re : Training Morbi

la remise en cause personnelle c'est le premier pas pour avancer, fait attention quand même au surentraînement , source de douleurs et blessures, je pense qu'il faut laisser le temps a ton corps de pouvoir récupérer d'une séance a la suivante

 

[Danny]

Re : Training Morbi

Je suis justement parti d'un programme existant Swat (certes pas sur MeM mais c'est pas faute d'avoir lu pas mal de post) et je l'ai adapté au matériel que j'ai chez moi.
Je vais donc suivre les conseils de Julien en faisant quelques modifications dans le training et faire quelques semaines comme cela pour voir ce que cela donne.
Tous ce que j'essaie d'obtenir c'est un bon petit training avec deux séances haut du corps une séance jambe et une bonne séance cardio (merci le métabolisme de base ultra bas..)
Et je vais tourner comme cela quelques mois. Mais pour en arriver la je me documente du mieux que je peux et j'assume totalement mon manque d’expérience

Assurer son manque total d'expérience ne veut pas dire se lancer la tête la première dans le plus grand n'importe quoi. Ignorance des fondamentaux. Alors comment faire Docteur Schweitzer ? Documentation, et validation. Fouiller dans CE forum, même si c'est ardu, même si c'est pénible, ou alors c'est un manque effarant de curiosité.

Tourne donc comme tu veux ou comme tu peux, tu n'es pas à l'écoute.

 

[Morbi]

Re : Training Morbi

J'ai lu tellement de chose un peu partout Danny que ça c'est tous mélanger dans ma tête... Pourtant c'est pas très compliqué tu vas me dire
T'a pas une source qui vends des produits pour le cerveau ?
Je vais donc tenir uniquement compte de ce que je lis ici, je crois que ce sera beaucoup mieux ^^

Je pense donc partir sur cela :
Lundi Pecs / Biceps / triceps
Mardis Cuisses / mollets
Mercredi Épaules / Dos
Jeudi Repos
Vendredi Pecs / Biceps
Samedi Repos
Dimanche Repos ou Cardio

J'aurais aimé partir sur du 5/4/3/2/1 mais le "truc" c'est que je n'ai pas assez de poids et le matériel adéquat (pas de cage).
J’espère que je ne vais pas me faire taper sur les doigts mais puis je faire cette méthode uniquement pour les pecs et laisser tous le reste en série "classique" ?
Les pecs étant mon point faible je voudrais orienter mes efforts dessus. Je mettrais des photos un de ces quatre.

Merci encore de vos réponses et du temps que vous me consacrez

 

[invité]

Re : Training Morbi

oui tu peux

 

[Danny]

Re : Training Morbi

oui tu peux

Je confirme.