kaaris70
membre approuvé
bonjour a vous présente mon new programme OVT que je vais commencer début juin
si vous avez des modif a apporter hésité pas
je vous montre déjà le Programme 1 sur 4 semaine
Day 1
ec/Dos
A1. développé couché 5 x 5 2.0.1
A2. écartés couchés avec haltères 5 x 5 6.0.2 recup 2min
B1. développé incliné 5 x 5 2.0.1
B2. ecarte haltere incline 5 x 5 6.0.2 recup 2min
C1. TIRAGE VERTICAL DEVANT 5 x 5 2.0.1
C2. rowing haltere 5 x 5 6.0.2 recup 2min
D1. rowing barre 5 x 5 2.0.1
D2. tirage horizontal 5 x 5 6.0.2 recup 2min
Day 2 : jambes/abs
A1. front squat 5 x 5 2.0.1
A2. fentes avant 5 x 5 6.0.2 recup 2min
B1.leg back extension 5 x 5 2.0.1
B2. leg curl couché 5 x 5 6.0.2 recup 2min
C1. Sumo deadlift 5 x 5 2.0.1
C2. soulevé de terre roumain 5 x 5 6.0.2 recup 2min
D1. Crunch 5 X 5 2.0.1
D2. enroulement de bassin 5 X 5 6.0.2 recup 2min
Day 3 : cardio
Elliptique 1h
Day 4 : Biceps et triceps
A1. curl debout 5 x 5 2.0.1
A2. curls halters 5 x 5 6.0.2 recup 2min
B1. curl pupitre 5 x 5 2.0.1
B2. curl marteau 5 x 5 6.0.2 recup 2min
C1. dips lesté 5 x 5 2.0.1
C2. Extension des triceps décliné 5 x 5 6.0.2 recup 2min
D1. triceps extension haltère 5 x 5 2.0.1
D2. tricep cable 5 x 5 6.0.2 recup 2min
Day 5 : epaule
A1. développé militaire 5 x 5 2.0.1
A2. epaule ecarté banc 5 x 5 6.0.2 recup 2min
B1. développé assis haltère 1 bras 5 x 5 2.0.1
B2. Elévations frontales câble 5 x 5 6.0.2 recup 2min
C1. rowing assis à la poulie basse 5 x 5 2.0.1
C2. Elévation latérale buste penché sur banc 5 x 5 6.0.2 recup 2min
Tempo 2.0.1 : la descente de la barre sur la poitrine doit durer 2secondes 0n ne laisse pas la barre statique sur la poitrine 1n pousse / monte la barre en 1secondes
Tempo 6.0.2 6 : la descente de la barre sur la poitrine doit durer 6secondes 0n ne laisse pas la barre statique sur la poitrine 2n pousse / monte la barre en 2 secondes
si vous avez des modif a apporter hésité pas
je vous montre déjà le Programme 1 sur 4 semaine
Day 1
ec/DosA1. développé couché 5 x 5 2.0.1
A2. écartés couchés avec haltères 5 x 5 6.0.2 recup 2min
B1. développé incliné 5 x 5 2.0.1
B2. ecarte haltere incline 5 x 5 6.0.2 recup 2min
C1. TIRAGE VERTICAL DEVANT 5 x 5 2.0.1
C2. rowing haltere 5 x 5 6.0.2 recup 2min
D1. rowing barre 5 x 5 2.0.1
D2. tirage horizontal 5 x 5 6.0.2 recup 2min
Day 2 : jambes/abs
A1. front squat 5 x 5 2.0.1
A2. fentes avant 5 x 5 6.0.2 recup 2min
B1.leg back extension 5 x 5 2.0.1
B2. leg curl couché 5 x 5 6.0.2 recup 2min
C1. Sumo deadlift 5 x 5 2.0.1
C2. soulevé de terre roumain 5 x 5 6.0.2 recup 2min
D1. Crunch 5 X 5 2.0.1
D2. enroulement de bassin 5 X 5 6.0.2 recup 2min
Day 3 : cardio
Elliptique 1h
Day 4 : Biceps et triceps
A1. curl debout 5 x 5 2.0.1
A2. curls halters 5 x 5 6.0.2 recup 2min
B1. curl pupitre 5 x 5 2.0.1
B2. curl marteau 5 x 5 6.0.2 recup 2min
C1. dips lesté 5 x 5 2.0.1
C2. Extension des triceps décliné 5 x 5 6.0.2 recup 2min
D1. triceps extension haltère 5 x 5 2.0.1
D2. tricep cable 5 x 5 6.0.2 recup 2min
Day 5 : epaule
A1. développé militaire 5 x 5 2.0.1
A2. epaule ecarté banc 5 x 5 6.0.2 recup 2min
B1. développé assis haltère 1 bras 5 x 5 2.0.1
B2. Elévations frontales câble 5 x 5 6.0.2 recup 2min
C1. rowing assis à la poulie basse 5 x 5 2.0.1
C2. Elévation latérale buste penché sur banc 5 x 5 6.0.2 recup 2min
Tempo 2.0.1 : la descente de la barre sur la poitrine doit durer 2secondes 0
n ne laisse pas la barre statique sur la poitrine 1n pousse / monte la barre en 1secondesTempo 6.0.2 6 : la descente de la barre sur la poitrine doit durer 6secondes 0
n ne laisse pas la barre statique sur la poitrine 2n pousse / monte la barre en 2 secondes 
