vic.eastwood
membre approuvé
Salut les MeM's!
Voici mon nouveau training pdm.
J'aimerais avoir vos avis, pour l'instant je n'ai pas encore commencer. Je sors d'une sèche en 6.12.25 (vraiment magique comme programme
), suite à ceci j'ai fait quatre semaines basé sur le training de mon ancienne pdm ( http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=15195 ). Mais je désire y apporter quelque changement (à part pour les cuisses ou ça marche niquel sur ce format),
Je pique le format a. b. c. a1. a2. .... De thib, qui est bien pratique
.
Donc voici:
warm up: 5 à 10 minutes sur tapis de course,
abdo: quand j'ai la pèche,
a1. relever de jambe suspendu, 2-3 x15
a2. crunch à la poulie haute, 2-3 x6-8
a3. rotation bâton, 2-3 x1 minute
temps de repos: 2 à 3 minutes sur du lourd, sur du léger quand je suis ok,
intensification: quand je sens qu'il faut intensifier, j'intensifie ( degressif, reduction du temps de repos, superset)
accent sur les épaules
-----------------------------------------------------------------------------------------------
lundi: pec/ delt:
a. développé incliné à la machine convergente avec bande, 3x8
b. développé incliné à la smith , 3x6 +1 série dégressif
c. développé décliné haltère 4x8-10
d. développé coucher avec bande 5x5
e. oiseau 1x25 1x30 1x35 1x40
f1. élévation latéral partiel 4x 25
f2. élévation latéral unilatéral avec élastique 4x 10-15
g. élévation latéral 1x max
-----------------------------------------------------------------------------------------------
mardi: dos:
a. rack pull 2 série de chauffe à 10 et 6 rep sur 50rm, 6/8x3+ 1xmax -20%
b. rowing barre, 5x10
c. traction pris large, 4x12
d. tirage horizontale, 5x10
e. rowing bucheron, 4x12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
mercredi: jambes:
a.front squat jambe au niveau des épaule 4x6 en superset avec squat arrière jambe rapprocher 4x6,
b.soulever de terre jambe tendu 3-4 x6-8,
c.leg curl unilateral 3x 8 de chaque coté,
d.presse à cuisse 1x 100,
-----------------------------------------------------------------------------------------------
jeudi: repos
-----------------------------------------------------------------------------------------------
vendredi: Deltoïde/ trapèze:
A. développé militaire debout, 2 série de chauffe à 10 et 6 rep sur 50rm, 6/8x3 +1x max à moins 20%,
B. élévation latéral sur le système du 6.12.25 x3,
(le développé suivit du 6.12.25 je lavais lu sur le 6.12.25, proposer par swat06. J'ai essayer deux fois comme ceci précéder du développé, bah c'est mortel!)
c1.face Pulls à la poulie 3x8
c2.shrug barre devant 3x15
-----------------------------------------------------------------------------------------------
samedi: bras
ceci ce fait en cycle de trois semaines, en semaine 1:
a1. développé coucher prise serré 5x3
a2. power curl barre x8 x4 x2 x4 x8
b1. extension nuque 1 bras 3x25 sec
b2. curl incliné 3x25 sec
c1. barre au front 1x 15 (warm up) 3x25 sec
c2. curl prise marteau 3x25 sec
d. extension triceps à la corde 3x25 sec
semaine 2:
a1. développé coucher prise serré 5x4
a2. power curl barre 10,5,3,5,10
b1. extension nuque 1 bras 3x35 sec
b2. curl incliné 3x35 sec
c1. barre au front 1x 15 (warm up) 3x35 sec
c2. curl prise marteau 3x35 sec
d. extension triceps à la corde 3x35 sec
semaine 3:
a1. développé coucher prise serré 5x5
a2. power curl barre 12,6,4,5,12
b1. extension nuque 1 bras 3x45 sec
b2. curl incliné 3x45 sec
c1. barre au front 1x 15 (warm up) 3x45 sec
c2. curl prise marteau 3x45 sec
d. extension triceps à la corde 3x45 sec
semaine4: répéter le cycle, mais augmenter le poids du power curl de 2kg et celui du développé coucher prise serré de 5kg
-----------------------------------------------------------------------------------------------
je voudrai aussi savoir sur les 6/8x3, je ne sais pas ci je procède bien, je fait mon 6/8x3, je m'éxplique, je finis mes série de chauffes, puis je fais 1x3 @ 8rm, 1x3 @ 7rm, 1x3@6 et 3/5 x3@ 5rm,
Je sais qu'il n'est pas vraiment conseiller d'aller à l'échec sur les exo de base, donc c'est mieux de faire 2 série de chauffe +direct 6/8x 3@5rm ou comme je fais?
D'ailleurs c'est mieux sur le rack pull de faire 6/8x3@ 3rm ou @5rm, sur la précédente j'ai fais à 5rm et c'est niquel mais peut-être qu'au long terme c'est pas bon?
Enfin bref, je vous remercie tous d'avance
.
Voici mon nouveau training pdm.
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![Smile :) :)](/forum/styles/default/xenforo/smilies/xenforo/smile.png)
Je pique le format a. b. c. a1. a2. .... De thib, qui est bien pratique
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Donc voici:
warm up: 5 à 10 minutes sur tapis de course,
abdo: quand j'ai la pèche,
a1. relever de jambe suspendu, 2-3 x15
a2. crunch à la poulie haute, 2-3 x6-8
a3. rotation bâton, 2-3 x1 minute
temps de repos: 2 à 3 minutes sur du lourd, sur du léger quand je suis ok,
intensification: quand je sens qu'il faut intensifier, j'intensifie ( degressif, reduction du temps de repos, superset)
accent sur les épaules
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lundi: pec/ delt:
a. développé incliné à la machine convergente avec bande, 3x8
b. développé incliné à la smith , 3x6 +1 série dégressif
c. développé décliné haltère 4x8-10
d. développé coucher avec bande 5x5
e. oiseau 1x25 1x30 1x35 1x40
f1. élévation latéral partiel 4x 25
f2. élévation latéral unilatéral avec élastique 4x 10-15
g. élévation latéral 1x max
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mardi: dos:
a. rack pull 2 série de chauffe à 10 et 6 rep sur 50rm, 6/8x3+ 1xmax -20%
b. rowing barre, 5x10
c. traction pris large, 4x12
d. tirage horizontale, 5x10
e. rowing bucheron, 4x12
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mercredi: jambes:
a.front squat jambe au niveau des épaule 4x6 en superset avec squat arrière jambe rapprocher 4x6,
b.soulever de terre jambe tendu 3-4 x6-8,
c.leg curl unilateral 3x 8 de chaque coté,
d.presse à cuisse 1x 100,
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jeudi: repos
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vendredi: Deltoïde/ trapèze:
A. développé militaire debout, 2 série de chauffe à 10 et 6 rep sur 50rm, 6/8x3 +1x max à moins 20%,
B. élévation latéral sur le système du 6.12.25 x3,
(le développé suivit du 6.12.25 je lavais lu sur le 6.12.25, proposer par swat06. J'ai essayer deux fois comme ceci précéder du développé, bah c'est mortel!)
c1.face Pulls à la poulie 3x8
c2.shrug barre devant 3x15
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samedi: bras
ceci ce fait en cycle de trois semaines, en semaine 1:
a1. développé coucher prise serré 5x3
a2. power curl barre x8 x4 x2 x4 x8
b1. extension nuque 1 bras 3x25 sec
b2. curl incliné 3x25 sec
c1. barre au front 1x 15 (warm up) 3x25 sec
c2. curl prise marteau 3x25 sec
d. extension triceps à la corde 3x25 sec
semaine 2:
a1. développé coucher prise serré 5x4
a2. power curl barre 10,5,3,5,10
b1. extension nuque 1 bras 3x35 sec
b2. curl incliné 3x35 sec
c1. barre au front 1x 15 (warm up) 3x35 sec
c2. curl prise marteau 3x35 sec
d. extension triceps à la corde 3x35 sec
semaine 3:
a1. développé coucher prise serré 5x5
a2. power curl barre 12,6,4,5,12
b1. extension nuque 1 bras 3x45 sec
b2. curl incliné 3x45 sec
c1. barre au front 1x 15 (warm up) 3x45 sec
c2. curl prise marteau 3x45 sec
d. extension triceps à la corde 3x45 sec
semaine4: répéter le cycle, mais augmenter le poids du power curl de 2kg et celui du développé coucher prise serré de 5kg
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je voudrai aussi savoir sur les 6/8x3, je ne sais pas ci je procède bien, je fait mon 6/8x3, je m'éxplique, je finis mes série de chauffes, puis je fais 1x3 @ 8rm, 1x3 @ 7rm, 1x3@6 et 3/5 x3@ 5rm,
Je sais qu'il n'est pas vraiment conseiller d'aller à l'échec sur les exo de base, donc c'est mieux de faire 2 série de chauffe +direct 6/8x 3@5rm ou comme je fais?
D'ailleurs c'est mieux sur le rack pull de faire 6/8x3@ 3rm ou @5rm, sur la précédente j'ai fais à 5rm et c'est niquel mais peut-être qu'au long terme c'est pas bon?
Enfin bref, je vous remercie tous d'avance
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