training pdm

[vic.eastwood]

Salut les MeM's!

Voici mon nouveau training pdm.

J'aimerais avoir vos avis, pour l'instant je n'ai pas encore commencer. Je sors d'une sèche en 6.12.25 (vraiment magique comme programme ), suite à ceci j'ai fait quatre semaines basé sur le training de mon ancienne pdm ( http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=15195 ). Mais je désire y apporter quelque changement (à part pour les cuisses ou ça marche niquel sur ce format),

Je pique le format a. b. c. a1. a2. .... De thib, qui est bien pratique .

Donc voici:
warm up: 5 à 10 minutes sur tapis de course,
abdo: quand j'ai la pèche,
a1. relever de jambe suspendu, 2-3 x15
a2. crunch à la poulie haute, 2-3 x6-8
a3. rotation bâton, 2-3 x1 minute
temps de repos: 2 à 3 minutes sur du lourd, sur du léger quand je suis ok,

intensification: quand je sens qu'il faut intensifier, j'intensifie ( degressif, reduction du temps de repos, superset)

accent sur les épaules

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lundi: pec/ delt:
a. développé incliné à la machine convergente avec bande, 3x8
b. développé incliné à la smith , 3x6 +1 série dégressif
c. développé décliné haltère 4x8-10
d. développé coucher avec bande 5x5
e. oiseau 1x25 1x30 1x35 1x40
f1. élévation latéral partiel 4x 25
f2. élévation latéral unilatéral avec élastique 4x 10-15
g. élévation latéral 1x max
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mardi: dos:
a. rack pull 2 série de chauffe à 10 et 6 rep sur 50rm, 6/8x3+ 1xmax -20%
b. rowing barre, 5x10
c. traction pris large, 4x12
d. tirage horizontale, 5x10
e. rowing bucheron, 4x12
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mercredi: jambes:
a.front squat jambe au niveau des épaule 4x6 en superset avec squat arrière jambe rapprocher 4x6,
b.soulever de terre jambe tendu 3-4 x6-8,
c.leg curl unilateral 3x 8 de chaque coté,
d.presse à cuisse 1x 100,
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jeudi: repos
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vendredi: Deltoïde/ trapèze:
A. développé militaire debout, 2 série de chauffe à 10 et 6 rep sur 50rm, 6/8x3 +1x max à moins 20%,
B. élévation latéral sur le système du 6.12.25 x3,
(le développé suivit du 6.12.25 je lavais lu sur le 6.12.25, proposer par swat06. J'ai essayer deux fois comme ceci précéder du développé, bah c'est mortel!)
c1.face Pulls à la poulie 3x8
c2.shrug barre devant 3x15
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samedi: bras
ceci ce fait en cycle de trois semaines, en semaine 1:
a1. développé coucher prise serré 5x3
a2. power curl barre x8 x4 x2 x4 x8
b1. extension nuque 1 bras 3x25 sec
b2. curl incliné 3x25 sec
c1. barre au front 1x 15 (warm up) 3x25 sec
c2. curl prise marteau 3x25 sec
d. extension triceps à la corde 3x25 sec

semaine 2:
a1. développé coucher prise serré 5x4
a2. power curl barre 10,5,3,5,10
b1. extension nuque 1 bras 3x35 sec
b2. curl incliné 3x35 sec
c1. barre au front 1x 15 (warm up) 3x35 sec
c2. curl prise marteau 3x35 sec
d. extension triceps à la corde 3x35 sec

semaine 3:
a1. développé coucher prise serré 5x5
a2. power curl barre 12,6,4,5,12
b1. extension nuque 1 bras 3x45 sec
b2. curl incliné 3x45 sec
c1. barre au front 1x 15 (warm up) 3x45 sec
c2. curl prise marteau 3x45 sec
d. extension triceps à la corde 3x45 sec

semaine4: répéter le cycle, mais augmenter le poids du power curl de 2kg et celui du développé coucher prise serré de 5kg

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je voudrai aussi savoir sur les 6/8x3, je ne sais pas ci je procède bien, je fait mon 6/8x3, je m'éxplique, je finis mes série de chauffes, puis je fais 1x3 @ 8rm, 1x3 @ 7rm, 1x3@6 et 3/5 x3@ 5rm,
Je sais qu'il n'est pas vraiment conseiller d'aller à l'échec sur les exo de base, donc c'est mieux de faire 2 série de chauffe +direct 6/8x 3@5rm ou comme je fais?
D'ailleurs c'est mieux sur le rack pull de faire 6/8x3@ 3rm ou @5rm, sur la précédente j'ai fais à 5rm et c'est niquel mais peut-être qu'au long terme c'est pas bon?

Enfin bref, je vous remercie tous d'avance .

 

[JojoS]

Re : training pdm

Salut,

Une programme bien compliqué et avec un volume trop important pour une bonne PDM.
Trop de mouvement de poussez pour les pecs
Pas de mollet
Pourquoi 2fois les delts?

 

[vic.eastwood]

Re : training pdm

Salut,

Une programme bien compliqué et avec un volume trop important pour une bonne PDM.
Trop de mouvement de poussez pour les pecs
Pas de mollet
Pourquoi 2fois les delts?

Salut jojos, tout d'abord merci pour ta réponse.
Pour le volume ça peut paraître gros c'est vrai mais pour l'instant c'est en "construction", pour les jambes ce format à marcher niquel la derniere fois donc je sais que cela marche pour moi, pour le dos d'après mes lecture le 4/5 x10/12 est préconisé, et pareil ça avait marcher la derniere fois. Pour les bras j'ai pris sur t-nation et je test encore pour l'instant niquel. Après j'avoue pour les pec cela fait beaucoup je pensais changer le "développé haltère décliné" par un "écarté incliné" en 3x8 et supprimer "développé incliné à la machine convergente avec bande" ce qui donnerais plutôt:

a. développé coucher avec bande en 5x5
b1. développé incliné à la smith , 3x6 +1 série dégressif
b2. "écarté incliné, 3x8

Pourquoi deux fois les déltoïde? pour les booster un peut plus, mais je pensais suprimer les élévation le vendredi, et rajouter un exo pour les trap, je pense un rowing menton. Cela me fera une séance avec des élévation et une autre avec un développé.

Pour les mollet c'est juste un oublie, c'est le même format que sur la précédente, à savoir "5x12 assis 5x12 debout et 3xmax debout la barre à vide", ceci le jour des jambes.


J'attends vos avis

 

[invité]

Re : training pdm

john meadows préconise des séries de 6/8 reps aux bandes et 2 semaines d'utilisation + 2 semaines sans .

augmenter la tension toutes les 2 semaines ( changer ou rajouter des bandes)

le tout pour 12 semaines .

penses aussi au reverse bande , qui est redoutable en terme d'hypertrophie .

 

[vic.eastwood]

Re : training pdm

john meadows préconise des séries de 6/8 reps aux bandes et 2 semaines d'utilisation + 2 semaines sans .

augmenter la tension toutes les 2 semaines ( changer ou rajouter des bandes)

le tout pour 12 semaines .

penses aussi au reverse bande , qui est redoutable en terme d'hypertrophie .

Salut swat06, merci pour ta réponse

en gros je fais 6/8 avec bande sur 2 semaine suivit de 2 semaines sans c'est bien ça? Sur 12 semaine

Pour le reverse bande je voulais le faire sur le dc en 5x5, Bonne idée?

A part ceci le reste te semble du training te semble bon? Ou Je peut encore modifier? par exemple le format pour le dos (même si ça avait marcher du tonnerre peut etre que comme ça au long terme ce n'est pas bon?), pour les delt c'est mieux comme ça ou juste une séance élévation et une séance avec juste un développer?
(désoler je sais que j'en demande trop, mais je ne veux pas faire n'importe quoi sur ce training)

 

[invité]

Re : training pdm

tu peux faire plus d'exos , en faisant des superset pour le dos .
ex: rowing barre + rowing haltère sur banc incliné

tu essayes de travailler le même angle et même muscle

comme traction + tirage vertical haut etc.....


pour le reverse , je fais 8/10 reps avec le poids que je fais normalement pour 3/5 reps

maintenant tu peux rester dans le même format (5x5) mais utiliser une charge plus lourde que sans bandes .

rajoutes des élévations latérales penchée au cable , et des élév latérales sur incliné sur banc

 

[vic.eastwood]

Re : training pdm

tu peux faire plus d'exos , en faisant des superset pour le dos .
ex: rowing barre + rowing haltère sur banc incliné

tu essayes de travailler le même angle et même muscle

comme traction + tirage vertical haut etc.....


pour le reverse , je fais 8/10 reps avec le poids que je fais normalement pour 3/5 reps

maintenant tu peux rester dans le même format (5x5) mais utiliser une charge plus lourde que sans bandes .

rajoutes des élévations latérales penchée au cable , et des élév latérales sur incliné sur banc

Merci beaucoup!!! Je vais tester comme ça, pour l'instant je vais continuer à tester mes max, voir mes réaction, augmenter les calorie (diet que je posterais assez rapidement), puis j'attaque ce training. Je le ferais sous forme de journal, avec photo. Je commence dans 2-3 semaines après mes vac.
En tout cas merci beaucoup à tous pour les info et la rapidité des réponse c'est vraiment agréable

PS: j'avais vu sur un post que tu faisais le même format pour les bras, quel sont t'es ressenti?

 

[invité]

Re : training pdm

j'ai dû stopper , mais j'ai coaché ma femme , elle a progressé impeccable

les seules difficultés ont été les 45s (3eme semaine) là c'était dur , 10 s de plus ça fait a peu près 3 reps de plus , c'est donc 6 reps de mieux au même poids en 3 semaines .

mais bon c'est une warrior ma femme

 

[vic.eastwood]

Re : training pdm

j'ai dû stopper , mais j'ai coaché ma femme , elle a progressé impeccable

les seules difficultés ont été les 45s (3eme semaine) là c'était dur , 10 s de plus ça fait a peu près 3 reps de plus , c'est donc 6 reps de mieux au même poids en 3 semaines .

mais bon c'est une warrior ma femme

Ok^^. Que du bon alors.
Il faut que je montre ça à la mienne (enfin fiancé pas femme), et lui montrer que c'est pas impossible. La mienne c'est plutôt une warrior low cost pour l'instant