Training pekotos

[pekotos]

Après vous avoir présenté ma diéte, ma supplémentation et ma cure. Je vous détaille ici une semaine de mon trainig.

Ce qu'il faut savoir de moi c'est que mes vrais points faibles sont mes épaules et mon dos et mon point fort mes bras. Je ne suis pas de ceux qui veulent absolument obtenir tant de kilos ou adapter mes entrainements en fonction de la saison. Tout ce qui m'importe est de progresser tout en construisant du muscle de qualité et avoir un corps le plus harmonieux possible...

LUNDI : dorsaux (épaisseur), biceps, deltoïdes postérieurs, lombaires

Rowing barre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Rowing haltères unilatéral : 4x8
Tirage horizontal : 4x8-10
Curl barre ou haltères : 4x8-12
Elévations buste penché : 4x12
Soulevé de terre ou chaise romaine : 4x8-15

Note : l'ordre des prises varie d’une séance à l’autre, supination, pronation ou neutre.

MARDI : Pectoraux, triceps, deltoïde antérieurs, abdominaux

Développé barre libre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Développé haltères : 4x8
Ecarté haltères : 4x8-12
Dips ou barre au front : 4x8-12
Elévations frontales : 4x12
Relevé de buste et jambes : 4x15-25

Note : l’ordre d’inclinaison varie d’une séance à l’autre, incliné, couché ou décliné.

MERCREDI : repos

JEUDI : Quadriceps, ischios, mollets

Squat barre libre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Presse oblique : 4x8-10
Fentes à la barre ou aux haltères : 4x8-10
Leg extension : 4x8-12
Leg curl arrière : 4x8-12
Mollets : 4x8-12

Note : Je varie souvent mes séances avec de l’unilatéral pour la presse ou les extensions. Pour les mollets je fais soit assis sur une presse ou debout au cadre guidé pointes de pied sur un step et là encore je varie les angles.

VENDREDI : Epaules, dorsaux (largeur), trapèzes

Développé barre libre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Développé haltères : 4x8
Elévations latérales haltères : 4x8-12
Tractions lestée : 4x6-8
Tirage vertical : 4x8-10
Shrugs ou tirage menton prise serrée : 4x8-10

Note: Pour le développé barre je varie les exercices (devant ou nuque) d’une séance à l’autre. Pour les élévations latérales j’effectue parfois du dégressif ou de l’unilatéral à la poulie. Pareil pour les tractions et le tirage vertical, je varie entre nuque et devant.

Voila pour mon training, j'espere ne rien avoir oublié. j'attends votre avis avec impatience

Merci les MEM'S :weights:

 

[chiikou]

Re : Training pekotos

vraiment sympa le programme , surtout le fait de changé souvent de prise etc

 

[luck]

Re : Training pekotos

Pourquoi autant de séries sur tes mouvements de base? Je pense
que tu as 2,3 séries de chauffe.
Sinon,ca a l'air pas mal,je rajouterai klk superset,rest-pause.

 

[luck]

Re : Training pekotos

ps:
J'avais pas vu,tu es de seine et marne,moi aussi.

 

[pekotos]

Re : Training pekotos

Pourquoi autant de séries sur tes mouvements de base? Je pense
que tu as 2,3 séries de chauffe.
Sinon,ca a l'air pas mal,je rajouterai klk superset,rest-pause.

Oui effectivement sur le premier exo je fais plusieurs series de chauffe, peu être un peu trop mais j'ai toujours peur de me blesser

ps:
J'avais pas vu,tu es de seine et marne,moi aussi.

Je vis à Bussy saint georges et je m'entraine au "myfitness" de torcy, parfois au "Nautil" de Pontault Combault

 

[ronualld]

Re : Training pekotos

dans l'ensemble j'aime bien ton programme!
et tout comme toi, je préfères effectuer pas mal de séries au mouvements de bases,comme tu le précises cela permet un bonne échauffement et évite les blessures
a l'exception du développé nuque ou je retirerais 2 ou 3 séries meme si tu dis que cela est ton point faible!
car il ne faut pas oublier que tes épaules sont toujours sollicités pour la partie haute de ton corps!
bonne entrainement

 

[GASSER Yves]

LUNDI : dorsaux (épaisseur), biceps, deltoïdes postérieurs, lombaires[/B]

Rowing barre ou Rowing haltères unilatéral : 5x10
Tirage horizontal : 5x20
Curl barre ou haltères : 5x10
Elévations buste penché haltères ou poulie basse unilatéral : 5x20
Soulevé de terre ou chaise romaine : 3x20

Note : l'ordre des prises varie d’une séance à l’autre, supination (la plus dangereuse pour les rowing), pronation ou neutre. Pour le dos l'important c'est que l'amplitude du mouvement vient de l'articulation des épaules et non pas du coude.

MARDI : Pectoraux, triceps, deltoïde extérieurs, abdominaux

Développé barre libre ou Développé haltères unilatéral : 5x10
Ecarté haltères ou Ecartés poulie vis à vis: 5x20
Dips ou barre au front : 5x10
Elévations latérales poulie basse à genoux unilatéral : 5x20
Relevé de buste et jambes : 4x15-25

Note : l’ordre d’inclinaison varie d’une séance à l’autre, incliné, couché ou décliné. Le plus important reste de bien travailler avec les pecs et pas avec les épaules.

MERCREDI : repos

JEUDI : Quadriceps, ischios, mollets

Hack Squat : 5x20
Presse oblique : 3x10
Fentes à la barre ou aux haltères : 3x20
Leg curl arrière : 3x20
Mollets assis : 3x10 alterner avec 20
Mollets debout unilatéral : 3x10 alterner avec 20

Note : Je varie souvent mes séances avec de l’unilatéral pour la presse ou les extensions.Excellent Pour les mollets je fais soit assis sur une presse ou debout au cadre guidé pointes de pied sur un step et là encore je varie les angles. Plus important que la variation des angles, debout garder les genoux fléchis tout le long du mouvement et faire assis et debout

VENDREDI : Epaules, dorsaux (largeur), trapèzes
Développé barre libre ou Développé haltères : 5x10
Pull over à la poulie basse : 3x30
Tractions lestée : 3x10
Tirage vertical : 5x20
Shrugs ou tirage menton prise serrée : 5x20

Note: Pour le développé barre je varie les exercices (devant ou nuque) d’une séance à l’autre.Le mieux c'est de faire le développé devant si tu n'es pas assez souple des épaules. Pour les élévations latérales j’effectue parfois du dégressif ou de l’unilatéral à la poulie. Pourquoi ne pas faire du dégressif et de la poulie unilatéral c'est ce qu'il y a de mieux pour l'extérieur mais à faire mardi Pareil pour les tractions et le tirage vertical, je varie entre nuque et devant. Idem plus haut

Merci les MEM'S :weights:

Pour tes points faibles tu peux les faire en séries de 20 ou 10 ou 10 + 20 en sachant que cela va du moins intensif au plus intensif. C'est un premier jet pour lequel je n'ai pas cherché à tout transformer cependant si tu veux obtenir des résultats en rapport avec tes objectifs, il faudra revoir au fur et à mesure d'autres points de ton training.

 

[pekotos]

Re : Training pekotos

Un immense merci yves pour tes précieux conseils et surtout pour avoir pris le temps de revoir mon programme!!! L'approche que tu proposes est vraiment interressante, j'en prends bonnes notes, encore merci :080402cool_prv: