training pour les semaines à venir

[Castle]

Comme je l'ai dit, je vais attaquer dans le bois dur pendant un certain temps donc voici les routines que je vais utiliser, je compte tourner pendant 8 à 12 semaines de cette manière à raison de 4 voir 5 séances par semaine avec des charges assez lourdes afin de réaliser entre 8 et 12 reps par exercice. Les séances peuvent sembler longues ou courtes selon les groupes, mais les exercices que j'utilise marchent pour moi et j'y réponds relativement bien.

DOS/EPAULES​

- tirage vertical: 3 séries
- élévations frontales aux haltères: 3 séries
- shrugs barre Smith: 3 séries
- oiseau haltères 4 séries
- rowing buste penché sur chaise aux haltères: 3 séries
- oiseau à la machine: 3 séries
- tractions
+ abdos

PECS​

- DC: 3 séries + 1 séries jusqu'à l'échec avec 30% de poids en moins
- pull over machine: 3 séries
- écartés haltères: 3 séries
- DC aux haltères: 3 séries
- butterfly: 3 séries
- tirage poulies vis à vis: 3 séries
+ travail des avants bras

BRAS​

- curl barre: 3 séries
- curl aux poulies: 4 séries
- élévations derrière la tête à la machine: 4 séries
- barre au front à la barre EZ: 3 séries
- curl unilatéral prise marteau: 3 séries
- tirage à la poulie pour les triceps: 3 séries
j 'essaie d'alterner un exercice pour les biceps et un pour les triceps à chaque fois en superset
+ abdos

JAMBES​

- squat: 3 séries
- mollets assis à la machine: 3 séries minimum....
- leg curl assis: 4 séries
- leg curl allongé: 3 séries
je modifierais surement cette routine car je reprends le travail de ce groupe et ne veux pas me blesser.
+ travail des avants bras
..............................................
Si je suis assez motivé pour placer une autre séance dans la semaine ce sera surement (du moins au début) une séance dos/épaules de la manière suivante:
- tirage barre en T: 3 séries
- oiseau haltères: 4 séries
- tirage barre aux cuisses: 4 séries
- développé assis barre dvt à la machine Smith: 3 séries
- shrugs derrière à la machine Smith: 3 séries
- rowing haltères unilatéral: 3 séries
- élévations frontales aux haltères: 3 séries

 

[SHOGUN]

Re : training pour les semaines à venir

Comme je l'ai dit, je vais attaquer dans le bois dur pendant un certain temps donc voici les routines que je vais utiliser, je compte tourner pendant 8 à 12 semaines de cette manière à raison de 4 voir 5 séances par semaine avec des charges assez lourdes afin de réaliser entre 8 et 12 reps par exercice. Les séances peuvent sembler longues ou courtes selon les groupes, mais les exercices que j'utilise marchent pour moi et j'y réponds relativement bien.

DOS/EPAULES​

- tirage vertical: 3 séries
- élévations frontales aux haltères: 3 séries
- shrugs barre Smith: 3 séries
- oiseau haltères 4 séries
- rowing buste penché sur chaise aux haltères: 3 séries
- oiseau à la machine: 3 séries
- tractions[/COLOR]. Si tu arrives à faire des tractions en fin de séance , c'est que ton intensité était nulle. Je te conseillerai de les mettre en premier exercice
+ abdos

PECS​

- DC: 3 séries + 1 séries jusqu'à l'échec avec 30% de poids en moins
- pull over machine: 3 séries
- écartés haltères: 3 séries
- DC aux haltères: 3 séries
- butterfly: 3 séries
- tirage poulies vis à vis: 3 séries
+ travail des avants bras

BRAS​

- curl barre: 3 séries
- curl aux poulies: 4 séries
- élévations derrière la tête à la machine: 4 séries
- barre au front à la barre EZ: 3 séries
- curl unilatéral prise marteau: 3 séries
- tirage à la poulie pour les triceps: 3 séries
j 'essaie d'alterner un exercice pour les biceps et un pour les triceps à chaque fois en superset
+ abdos

JAMBES​

- squat: 3 séries
- mollets assis à la machine: 3 séries minimum....
- leg curl assis: 4 séries
- leg curl allongé: 3 séries
je modifierais surement cette routine car je reprends le travail de ce groupe et ne veux pas me blesser.
+ travail des avants bras.
c'est vrai que ton travail des jambes est light mais comme tu le dis , tu reprends. mais , fais gaffe à ne pas t'enfermer dans la facilité. On néglige toujours les muscles que l'on aime pas travailler et comme tu veux faire des compètes , fais gaffe à ne pas prendre un trop grand retard que tu ne pourras plus rattraper.
..............................................
Si je suis assez motivé pour placer une autre séance dans la semaine ce sera surement (du moins au début) une séance dos/épaules de la manière suivante:
- tirage barre en T: 3 séries
- oiseau haltères: 4 séries
- tirage barre aux cuisses: 4 séries
- développé assis barre dvt à la machine Smith: 3 séries
- shrugs derrière à la machine Smith: 3 séries
- rowing haltères unilatéral: 3 séries
- élévations frontales aux haltères: 3 séries

Au lieu de placer cette séance , j'augmenterai ma séance de jambes au fur et à mesure et je me garderai un jour de repos à caser en fonction de ton ressenti

Bon courage à toi mon ami pour ta reprise.

 

[Castle]

Re : training pour les semaines à venir

Je tiens compte de tes remarques car c'est exactement ce que je comptais faire, merci à toi

 

[kepou15]

Re : training pour les semaines à venir

Pas de mouvement "incliné" pour les pecs ?

J'aime beaucoup ta séance biceps/triceps : je fais quasiment point pour point la meme chose, sauf que mon calcul s'établie en nombre de reps et non en nombre de séries donc je peux pas comparer à 100 %.
Moi aussi j'aime bien "supersetter" biceps et triceps, mais c'est pas toujours évident en fonction du monde à la salle.

 

[Micka]

Re : training pour les semaines à venir

Je vois que tu bosse les avant bras 2fois/semaine. Euh tu as essayé qu'un fois? Ça paye plus deux fois?
Je te demande ça parce que moi je les bossent une fois avec ma séance de pec et j'ai vraiment du mal...
Je crois que je vais m'injecter du synthol ce sera réglé! lol je rigole les newbies!

 

[zaneboy]

Re : training pour les semaines à venir

ça m' a l' air bien tout ça mais gare au sur-entraînement tout de même avec 5 séances d' autant plus que tes facultés de récup ne seront sûrement pas les mêmes comparées à ces dernières semaines..ki:

 

[Castle]

Re : training pour les semaines à venir

Pour l'instant c'est un projet, j'ai la pêche depuis un certain temps maintenant je table peut être un peu loin en voyant 5 séances mais comme je l'ai dit la 5ème sera hypothétique selon ma forme, d'ailleurs je me laisse un créneau de 15 jours pour les paufiner et les modifier car comme tu le dis " mes facultés de récup ne szeront pas les mêmes comparées à ces dernières semaines"

Pour le travail des avants-bras 2 fois par semaine, en fait j'ai choisi cette façon car j'ai un peu de retard dessus (et je trouve sympa d'avoir des avants- bras corrects) et si j'ai opté pour les travailler dans ma séance de jambes et de pecs, c'est parce que je n'aurais plus assez de force pour la prise lors du travail du dos ou des bras.

Pas trop de travail en incliné pour les pecs car ma salle ne me le permet pas trop trop mais comme je l'ai dit plus haut, je modifierais mes routines par la suite afin d'y inclure quelques exercices de ce type.
Pour le travail des bras, au niveau du nombre de reps je suis rarement au dessus de 12 et reste dans le créneau 9/12 sauf pour les triceps où je monte parfois à 16 reps sur qlqs exos.

 

[invité]

Re : training pour les semaines à venir

Une bonne astuce pour des avants-bras énormes est de descendre complètement en bas lors du curl, surtout le curl sur banc scott. Disons que l'angle entre le bras et l'avant bras ira jusqu'à 179 degrés et non 180, mais PRESQUE à l'extension complète. Surcharge des avants-bras garantie.

Pour le haut des pecs tu peux faire le développé couché "haut" c'est à dire en gardant la barre à la hauteur des clavicules au lieu d'un DC normal avec la barre à la hauteur des mamelons. Évidemment tu vas moins loin vers l'arrière et les charges sont beaucoup moindres. Échauffe-toi bien avant.

 

[kepou15]

Re : training pour les semaines à venir

bouh, les avants bras je ne le travail jamais. :hihihi je m'en fou des avants bras moi. :hihihi:hihihi

 

[zaneboy]

Re : training pour les semaines à venir

les petounes adorent les beaux avants-bras bien fibreux !

 

[Castle]

Re : training pour les semaines à venir

les petounes adorent les beaux avants-bras bien fibreux !

les quoi????excuse moi mais je ne parle pas le pouilleux????
eh eh...

 

[zaneboy]

Re : training pour les semaines à venir

les quoi????excuse moi mais je ne parle pas le pouilleux????
eh eh...

Lol, nos amis quebecois ne vont pas être contents mon cher goldy, ça veut dire nanas ou meufs si tu préfères en quebecois

 

[anselmo25]

Re : training pour les semaines à venir

Lol, nos amis quebecois ne vont pas être contents mon cher goldy, ça veut dire nanas ou meufs si tu préfères en quebecois

Pour developper les avant bras il suffit aussi de supprimer les griffes sur les exercices de tirages mais apres on diminue la concentration sur le travail du dos...

 

[kepou15]

Re : training pour les semaines à venir

les petounes adorent les beaux avants-bras bien fibreux !

:mdr: les "petounes" : c'est mignon ! ki:

 

[invité]

Re : training pour les semaines à venir

les petounes adorent les beaux avants-bras bien fibreux !

Serais-tu Québécois?

Eh oui, petounes, dérivé de "pitounes", féminin de "pitou" qui est un mot joli, gentil et doux pour dire "chien" et donc petoune est synonyme de "chiennes" mais en version jolie, gentille et douce... Petoune, quoi.

:mdr: les "petounes" : c'est mignon ! ki:

Effectivement, tout à fait mignon. Et il faut savoir que le Québec est reconnu mondialement pour avoir la concentration naturelle la plus élevée au monde de belles femmes... ki:

 

[Castle]

Re : training pour les semaines à venir

Après une période où j'ai eu besoin d'un peu de calme, il est tant pour moi de changer mes routines d'entrainement pour les bras et de dégrouper dos/épaules.

Pour les bras je pense articuler ma séance de cette façon:

- curl concentré aux haltères lourd ! ! ! ! (euh lourd, enfin pour moi...18/19kg...): 4 séries en superset avec curl bilatéral avec charge moindre (13/14kg)
- tirage à la poulie pour les triceps: 3 séries
- curl à la barre droite: 3 séries.
- barre au front à la barre EZ: 3 séries ou dips entre 2 bancs avec poids de 50/60kg
- curl unilatéral prise marteau: 3 séries
- machine à curl et machine à triceps en superset: 3 séries de chaque.
---------------------------------------------------------

J'hésite à chercher une routine triceps/dos et une biceps/épaules, vu que je n'ai jamais associé ces groupes, je ne connais pas les bénéfices de ce genre de séance, si quelqu'un pouvait m'aiguiller....

 

[invité]

Re : training pour les semaines à venir

Biceps/épaules J'aime bien. Triceps/dos j'aimais bien, je ne le fais plus car j'attrapais des bleus aux coudes... le gonflement des triceps en même temps que des dorsaux poussait mes bras vers l'extérieur et je cognais continuellement les cadres des portes... :hein:

 

[kalimero]

Re : training pour les semaines à venir

Après une période où j'ai eu besoin d'un peu de calme, il est tant pour moi de changer mes routines d'entrainement pour les bras et de dégrouper dos/épaules.

Pour les bras je pense articuler ma séance de cette façon:

- curl concentré aux haltères lourd ! ! ! ! (euh lourd, enfin pour moi...18/19kg...): 4 séries en superset avec curl bilatéral avec charge moindre (13/14kg)
- tirage à la poulie pour les triceps: 3 séries
- curl à la barre droite: 3 séries.
- barre au front à la barre EZ: 3 séries ou dips entre 2 bancs avec poids de 50/60kg
- curl unilatéral prise marteau: 3 séries
- machine à curl et machine à triceps en superset: 3 séries de chaque.
---------------------------------------------------------

J'hésite à chercher une routine triceps/dos et une biceps/épaules, vu que je n'ai jamais associé ces groupes, je ne connais pas les bénéfices de ce genre de séance, si quelqu'un pouvait m'aiguiller....

quelle est ta fourchette de reps et ton temps de repos entre les series (ou sets, si tu en as)

 

[Castle]

Re : training pour les semaines à venir

en général je suis entre 10 et 12 reps par exos, je fais un exo je file sur l'autre et je me repose 1min30 , je congestionne tjrs beaucoup mieux quand je travaille en superset.

 

[kalimero]

Re : training pour les semaines à venir

en général je suis entre 10 et 12 reps par exos, je fais un exo je file sur l'autre et je me repose 1min30 , je congestionne tjrs beaucoup mieux quand je travaille en superset.

C'est normal de mieux congestionner en supersets.

Essaie un jour de faire les bras en supersets et que ton temps de repos d'un des muscles soit le temps de travail de l'autre (je n'y arrive sans suffoquer que sur les bras).

Pour la fourchette je me donne généralement une gamme plus large 6 ou 8 -12 , 12 reps étant le résultat de la premiere serie (hors pyramidal ), puis je m'efforce d'en faire le max a chaque fois.

Pour les gros muscles 1.30 c'est bon et pour les petits essaie 1 mn, pour voir au niveau sensation.

 

[balbao]

Re : training pour les semaines à venir

Une bonne astuce pour des avants-bras énormes est de descendre complètement en bas lors du curl, surtout le curl sur banc scott. Disons que l'angle entre le bras et l'avant bras ira jusqu'à 179 degrés et non 180, mais PRESQUE à l'extension complète. Surcharge des avants-bras garantie.

Pour le haut des pecs tu peux faire le développé couché "haut" c'est à dire en gardant la barre à la hauteur des clavicules au lieu d'un DC normal avec la barre à la hauteur des mamelons. Évidemment tu vas moins loin vers l'arrière et les charges sont beaucoup moindres. Échauffe-toi bien avant.

tu aurais d'autres astuces ? exos pour le haut des pecs ??