Hello tout le monde,
Après avoir posté ma diète de prise de masse (voir le lien ci-dessous), je vous propose mon entraînement qui va avec.
https://musclesenmetal.is/forum/threads/diete-prise-de-masse.23469/
N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, ce qui est bien ou pas bien. S’il a des questions, je répondrais avec joie. Merci pour votre lecture.
Petites précisions sur ce training :
1- Morphologie et physique
Je fais 1m90 pour 87 kg, j’ai une morphologie plutôt ectomorphe, même si je pense qu’on ne peut associer à 100% un physique à une morphologie type. Je suis étroit d’épaule (qui est d’ailleurs l’un de mes points faibles). En revanche ma cage thoracique est assez développée et épaisse.
Mes points faibles :
- Les épaules dans leurs globalités : J’ai extrêmement de mal à les développer et à avoir de belles épaules galbées. Ceci est en partie dût à des insertions musculaires peu favorable.
- Les jambes : Malgré des entraînements intenses et une bonne congestion, j’ai du mal à les faire grossir et elles sont clairement un retard sur le reste du corps. J’ai peu de force dans les jambes. Les mollets sont la pire partie, je les cherche toujours mais rien à faire ils ont disparu.
Mes points forts :
- Les triceps : C'est clairement mon plus gros point fort (muscle long sur les deux portions), aucun problème pour la congestion, ils ont même tendance à prendre le dessus sur certain exercice.
- Le dos : je le mets en point fort mais sans vraiment l’être, car tous les muscles de mon dos ne sont pas fort, Il manque un peu d’épaisseur, mais je congestionne facilement et je n’ai pas de difficulté pour le travailler.
Je privilégie aussi le haut des Pecs lors de la séance Pec car c’est la portion la plus en retard.
2- Le choix du programme
J’ai fait ce programme avec l’idée de laisser du temps de repos au corps n’étant pas sous cure et en prise de masse. Du coup, je m’entraîne un jour sur deux en privilégiant mes points faibles et en mettant mes points forts de côté. Dans l’optique d’une hypertrophie myofibrillaire, les charges choisies varient entre 75 et 80% de mon max. Les répétitions sont fixées à 8 pour 4 séries à chaque fois. A ces entraînements viennent se compléter deux séances de boxe.
Je travaille deux fois les épaules et deux fois les jambes, étant mes points faibles. Une séance en séries longues avec des poids variant entre 50 et 65% du max, avec des temps de repos court, et une autre séance en suivant le programme classique.
3- Le programme
Temps de repos entre les séries 1min30
Temps de repos entre les exercices 2min00
Ces temps ne s’appliquent pas dans les séances à séries longues pour les points faibles.
Séance 1 : 1er séance Épaule – Pec
Élévation frontal un bras à la poulie basse - 4X15 - 30secondes de repos entre les séries
Développé incliné barre guidée – 4X8
Développé assis machine convergente – 4X8
Dips – 4X8
Élévation latéral poulie basse – 4X15 – 30secondes de repos entre les séries
Oiseaux unilatérale poulie basse – 4x15-30secondes de repos entre les séries
Jour de repos (Boxe)
Séance 2 : 1er séance jambe
Mollet sur machine – 4X8
Squat barre guidée – 4x8
Soulevé de terre jambes tendues avec altères – 4X8
Leg extensions – 4X8
Leg curl debout une jambe – 4x8
Jour de repos (Boxe)
Séance 3 : Dos – Biceps - Abdo
Soulever de terre partiel -4X8
Tirage poulie haute prise large-4X8
Tirage horizontal prise large supination -4X8
Curl barre EZ – 4X8
Curl poulie haute vis-à-vis -4X8
Crunch suspendu barre fixe – 4Xmax
Oblique – 4Xmax
Jour de repos
Séance 4 : 2ème séance épaule - trapèze
Développer militaire assis barre guidée -4X8
Tirage menton barre prise large – 4X8
Tirage horizontal poulie haute à la corde – 4X8
Shrug barre guidée-4X8
Jour de repos
Séance 5 : 2ème séance jambe
Mollet machine debout -4X15
Presse inclinée – 4X15
Leg curl assis – 4X15
Fente altère -4X15
Et je reprend le programme avec un jour de repos entre la séance 5 et la séance 1.
Voilà pour mon programme, désolé pour ce poste un peu long mais je préfère être précis et expliquer pourquoi tel ou tel exercice ont été choisi dans ce training. Tous conseils est bon à prendre à partir du moment où il est constructif. Encore merci pour votre lecture.
Après avoir posté ma diète de prise de masse (voir le lien ci-dessous), je vous propose mon entraînement qui va avec.
https://musclesenmetal.is/forum/threads/diete-prise-de-masse.23469/
N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, ce qui est bien ou pas bien. S’il a des questions, je répondrais avec joie. Merci pour votre lecture.
Petites précisions sur ce training :
1- Morphologie et physique
Je fais 1m90 pour 87 kg, j’ai une morphologie plutôt ectomorphe, même si je pense qu’on ne peut associer à 100% un physique à une morphologie type. Je suis étroit d’épaule (qui est d’ailleurs l’un de mes points faibles). En revanche ma cage thoracique est assez développée et épaisse.
Mes points faibles :
- Les épaules dans leurs globalités : J’ai extrêmement de mal à les développer et à avoir de belles épaules galbées. Ceci est en partie dût à des insertions musculaires peu favorable.
- Les jambes : Malgré des entraînements intenses et une bonne congestion, j’ai du mal à les faire grossir et elles sont clairement un retard sur le reste du corps. J’ai peu de force dans les jambes. Les mollets sont la pire partie, je les cherche toujours mais rien à faire ils ont disparu.
Mes points forts :
- Les triceps : C'est clairement mon plus gros point fort (muscle long sur les deux portions), aucun problème pour la congestion, ils ont même tendance à prendre le dessus sur certain exercice.
- Le dos : je le mets en point fort mais sans vraiment l’être, car tous les muscles de mon dos ne sont pas fort, Il manque un peu d’épaisseur, mais je congestionne facilement et je n’ai pas de difficulté pour le travailler.
Je privilégie aussi le haut des Pecs lors de la séance Pec car c’est la portion la plus en retard.
2- Le choix du programme
J’ai fait ce programme avec l’idée de laisser du temps de repos au corps n’étant pas sous cure et en prise de masse. Du coup, je m’entraîne un jour sur deux en privilégiant mes points faibles et en mettant mes points forts de côté. Dans l’optique d’une hypertrophie myofibrillaire, les charges choisies varient entre 75 et 80% de mon max. Les répétitions sont fixées à 8 pour 4 séries à chaque fois. A ces entraînements viennent se compléter deux séances de boxe.
Je travaille deux fois les épaules et deux fois les jambes, étant mes points faibles. Une séance en séries longues avec des poids variant entre 50 et 65% du max, avec des temps de repos court, et une autre séance en suivant le programme classique.
3- Le programme
Temps de repos entre les séries 1min30
Temps de repos entre les exercices 2min00
Ces temps ne s’appliquent pas dans les séances à séries longues pour les points faibles.
Séance 1 : 1er séance Épaule – Pec
Élévation frontal un bras à la poulie basse - 4X15 - 30secondes de repos entre les séries
Développé incliné barre guidée – 4X8
Développé assis machine convergente – 4X8
Dips – 4X8
Élévation latéral poulie basse – 4X15 – 30secondes de repos entre les séries
Oiseaux unilatérale poulie basse – 4x15-30secondes de repos entre les séries
Jour de repos (Boxe)
Séance 2 : 1er séance jambe
Mollet sur machine – 4X8
Squat barre guidée – 4x8
Soulevé de terre jambes tendues avec altères – 4X8
Leg extensions – 4X8
Leg curl debout une jambe – 4x8
Jour de repos (Boxe)
Séance 3 : Dos – Biceps - Abdo
Soulever de terre partiel -4X8
Tirage poulie haute prise large-4X8
Tirage horizontal prise large supination -4X8
Curl barre EZ – 4X8
Curl poulie haute vis-à-vis -4X8
Crunch suspendu barre fixe – 4Xmax
Oblique – 4Xmax
Jour de repos
Séance 4 : 2ème séance épaule - trapèze
Développer militaire assis barre guidée -4X8
Tirage menton barre prise large – 4X8
Tirage horizontal poulie haute à la corde – 4X8
Shrug barre guidée-4X8
Jour de repos
Séance 5 : 2ème séance jambe
Mollet machine debout -4X15
Presse inclinée – 4X15
Leg curl assis – 4X15
Fente altère -4X15
Et je reprend le programme avec un jour de repos entre la séance 5 et la séance 1.
Voilà pour mon programme, désolé pour ce poste un peu long mais je préfère être précis et expliquer pourquoi tel ou tel exercice ont été choisi dans ce training. Tous conseils est bon à prendre à partir du moment où il est constructif. Encore merci pour votre lecture.
