training Prise de masse

[Soprane]

Voilou , sa lut tout le monde je vien vous exposer mon training pdm pour cette hiver.

Il se fera sur 4seance /semaine

2 min de temps de repos entre chaque série et je vais utiliser une méthode que j ai lu dans un livre francais sur les anabos (peut etre le seul lol il es de 96 si quelqu un connait ...)

ca consiste a faire 1 série de 15 reps légéres pour echauffer.
1 séries de 2 reps a 75% de la charge habituelle
1 série d'une seule rép a 90/95 %

puis 4 série de 6 a 8 rép lourde , 8 eme avec de l aide généralement si je met la bonne charge

Un petit peu d abdos a chaque séance

LUNDI : Pecs

-Develloper coucher
-Ecarté incliner
-Pull over
-Develloper incliner

Mardi : Dos

- Traction
- Tirage nuque
- tirage poitrine
- Tirages horizontales

JEUDI : Biceps / triceps

- dips / altéres biceps
- triceps a la poulie tirages avec les avant bras vers le bas en superset avec du curl barre couder
- tirage a la corde avec la poulie le buste en avant en emmenant la corde devant la téte a bout de bras ( connait pas le nom de l exos ...) curl pupitre

VENDREDI : Cuisse / épaules

- Squat
- Presse a cuisse
-Relevé de tibia sur machine
- Develloper militaire
- Develloper nuque
- exercice dit "oiseau" avec haltères


Et voilou

 

[Soprane]

Re : training Prise de masse

Pour la méthode j aimerais savoir si quelqu un connait ce que vous en pensez et si vous l avez deja utiliser svp .

 

[Karadoc]

Re : training Prise de masse

Ben faut que t'essayes si ça te vas, mais des séries de 1 ou 2 reps ... ça ne me cause pas plus que ça.

 

[Soprane]

Re : training Prise de masse

les series d une et 2 reps sont a faire avant de faire les vrai série , soit 4 séries de 6 /8 reps

 

[Karadoc]

Re : training Prise de masse

oui c'est de la préfatigue, mais bon en masse moi je préfère m'échauffer et attaquer à 100 % de mes capacités, si le mouvement est propre ça apportera l'intensité.
Enfin oui changer fait du bien. C'est juste que comme ça de prime abord ça ne m'attire pas plus que ça.

 

[zaneboy]

Re : training Prise de masse

les épaules avec les cuisses me chagrine... de plus, tu mets du nuque après un dm... le nuque comporte 2 éléments que je n'aime pas...une barre droite et derrière la tête

 

[Castle]

Re : training Prise de masse

les épaules avec les cuisses me chagrine... de plus, tu mets du nuque après un dm... le nuque comporte 2 éléments que je n'aime pas...une barre droite et derrière la tête

Pareil, de plus, je ne conseille pas de bosser le dos le lendemain d'un travail sur les pecs: pour moi ce sont deux gros groupes et leur travail est assez éreintant.

Le problème c'est qu'avec les associations que tu as fait (épaules/jambes) ça ne laisse guère de marge de manoeuvre pour proposer quelque chose de différent.

 

[PIOU]

Re : training Prise de masse

Je rejoint l'avis des potos. Je pensse que les jambes tu peux les faire seule,je trouve sa mieux car c'est quand même le plus gros groupe.
Tu peux faire: -Squat.
-Squat avant.
-Leg extension.
-Tibia à la machine.

C'est dommage que pour le dos tu ne fasses pas de SDT car tu aurais pût y associé du leg curl pour parfaire tes ischios.

 

[invité]

Re : training Prise de masse

c'est du vieux ça lol ,

"-Relevé de tibia sur machine" mdr !!

pas convaincu du tout des resultats pour ton objectif en tout cas .

ça , c'est mieux , si t'as pas de points faibles particuliers , t'as pas d'exos style olympique , mais tu gagneras en force et masse .

Monday: Heavy Upper Body
A1: developpé couché 6x3 (6 sets of 3 reps)
A2: T-bar rowing 6x3
B1: developpé militaire debout 5x5
B2: traction 5x5
C1: barre au front 3x5
C2: curl barre 3x5

Reste 60 secondes entre les séries.
15-30 secondes de repos entre chaque jambe sur la presse jambes.
Consciemment utiliser vos fessiers en venant dans le soulevé de jambe raide. Aller jusqu'à ce que votre torse est d'environ 15 degrés de la verticale à maintenir la tension sur les muscles ciblés.
Prenez de grandes enjambées dans la fente de marche pour un total de 30 étapes / reps (15 de chaque jambe) par ensemble.
Ajouter du poids à la croque, si nécessaire, pour maintenir le reps de moins de 25.



mardi: Light Lower Body and Abs
presse incliné unilaterale 1x25 / 1x20 / 1x15
sdt roumain avec halteres 3x12-15
fente marchées avec barre 2x30
mollets assis 3x20
abdos Crunch 3xfailure

Repos 60 secondes entre les séries.
15-30 secondes de repos entre chaque jambe sur la presse jambes.
Consciemment utiliser vos fessiers en venant dans le soulevé de jambe raide. Aller jusqu'à ce que votre torse est d'environ 15 degrés de la verticale à maintenir la tension sur les muscles ciblés.
Prenez de grandes enjambées dans la fente de marche pour un total de 30 étapes / reps (15 de chaque jambe) par ensemble.
Ajouter du poids àu crunch, si nécessaire, pour maintenir le reps de moins de 25.




jeudi: Light Upper Body
A1: DC DECLINE 1x15 / 1x12 / 1x20
A2: rowing haltere (bucheron) 1x15 / 1x12 / 1x20
B1: elevations laterales 3x15
B2: tirage vertical devant 3x15
C1: Preacher curl 2x15
C2: extension nuke haltere en unilateral 2x15

Comme mardi entraînement"light" , les intervalles de repos aujourd'hui devrait être de 60 secondes.
Évitez d'haussert les épaules aux élévations latérales. Assurez-vous de maintenir le niveau haltères vers le haut, en évitant la tendance à l'auriculaire de descendre et le pouce pour monter.
Sur les extensions d'haltères, d'éviter le verrouillage au sommet, qui enleverait la tension aux triceps.
Assurez-vous d'abaisser l'haltère jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol, avec environ un virage de 70 degrés dans votre coude


Friday: Heavy Lower Body and Abs
squat 6x4
Rack deadlift 1x8 / 1x6 / 1x4 / 1x2
leg curl couché 3x6
mollets debouts 5x5
relevé de jambes suspendus 3x8

intervalles de repos devrait être de deux à trois minutes, pour le squat si nécessaire.
Sois un homme , un vrai et fais un squat profond ! Si tu fais un demi-squat de merde , ne le dit à personne que tu fais ce programme.
Ledeadlift , régler les barres de sorte que tu parte de trois ou quatre pouces au-dessous du genou, juste en dessous de la tubérosité tibiale (cette bosse juste en dessous de la rotule.) pour toi ce sera au dessus du genou



Rentrez vos omoplates en haut de le soulevé.
Gardez vos pieds en flexion plantaire (pointé vers le bas) lors de boucles jambe.
Faites un réel jambe pendant soulever en levant les pieds dans vos mains, votre coccyx en vertu de plissage, et vraiment basculer votre bassin vers l'arrière. Ne vous contentez pas fléchir les hanches et augmenter vos genoux.






mercredi , samedi dimmanche off

 

[Soprane]

Re : training Prise de masse

en fait je n arrive pas a faire le sdt ..
J ai une scholiose et une syfose et vu que j arrive pas bien a faire le mouvement j ai des douleurs horrible pendant plussieurs jours apres :S
Je vais metre les epaules avec le dos ou les pecs alors pour voir
Je vais regarder ton training swat je vais voir ce que ca dit en francais , merci

 

[Soprane]

Re : training Prise de masse

J adore le traducteur lol

Lundi : Lourd Corps(Organisme) Supérieur
A1 : le banc de barre d'haltères appuie(presse) 6x3 (6 jeux de 3 représentants)
A2 : rangée(dispute) de téléski 6x3
B1 : l'épaule de barre d'haltères permanente appuie(presse) 5x5
B2 : Remontez 5x5
C1 : Skullcrusher 3x5
C2 : boucle de barre d'haltères 3x5


Mardi : Lumière Baisse Corps(Organisme) et presse de jambe Unilatérale Abs 1x25 / 1x20 / 1x15
Haltère jambe raide deadlift 3x12-15
Barre d'haltères marchant mouvement brusque en avant 2x30
Le veau(mollet) Assis augmente(lève) 3x20
Craquement 3xfailure



Jeudi : Allumez(Éclairez) Corps(Organisme) Supérieur
A1 : le banc d'haltère de déclin(baisse) appuie(presse) 1x15 / 1x12 / 1x20
A2 : rangée(dispute) d'haltère 1x15 / 1x12 / 1x20
B1 : Haltère augmentation latérale 3x15
B2 : Descendant au front 3x15
C1 : boucle de prédicateur(pasteur) 2x15
C2 : extension d'haltère Au-dessus unilatérale 2x15


Vendredi : Lourd Corps(Organisme) Inférieur et Barre d'haltères Abs s'accroupissent 6x4
Torturez deadlift 1x8 / 1x6 / 1x4 / 1x2
La position de la jambe boucle 3x6
Augmentation de veau(mollet) permanente 5x5
La suspension de la jambe augmente(lève) 3x8



Vais esayer de décrypter , sinon swat le 6x3 c est en bossant trés lourd ou pas spécialement ?

 

[invité]

Re : training Prise de masse

le deadlift , en le faisant au rack , tu peux partir au dessus des genoux , de facon a mettre l'accent sur le haut du dos .

hier on a recommandé le 10x10 a remsss , pour la masse mais il est peut etre moins avançé.
pour toi , si tu veux appronfondir , il faut mettre plus de details ( on peut pas savoir que t'as une cyphose par exemple , ni si tu as des points forts/faibles...)

je te fais la transcription sans probleme au cas .

 

[Soprane]

Re : training Prise de masse

J aimerais bien oui si c est pas trop abuser stp :s
Oui j'arrive quand méme a faire du Squat j ai mit le temps mais j arrive maintenant ^^
Mais pour le 6x3 c est en bossant lourd alors ou pas ? et pourquoi cette combinaison en fait ?

 

[invité]

Re : training Prise de masse

le 6x3 , , le 5x5 oui , ce sont des exos lourd .

ça te fera gagner en force , avoir une bonne densité musculaire aussi .

quand par exemple tu as : 6 x 3 @ 5rm , ça voudrait dire de faire 3 reps avec un poids ou tu pourrais faire 5 reps , a ce moment là , tu compenses par l'acceleration maximum , ce qui fait travailler differement .

j'ai rajouté les notes pour l'entrainement dans le topic .

 

[Soprane]

Re : training Prise de masse

ok merci
Pour le 6x3 ca rejoin la methode qui a été poster plus haut ou le mec fait 10 serie de 3 jusqua ce que le mouvement ne soit plus aussi lineaire a la monter de la charge , j avais lu tout l article je vais esayer de faire mes reps de cette facon alors
Je pensais que le full body était surtout pour les débutant , comme quoi je croyais mal

 

[invité]

Re : training Prise de masse

au fait , A1 A2 , B1 B2 c veut dire que c'est du surperset .

full body , oui et non .
travaillez en antagonistes est un plus , deja pour le temps gagné , mais aussi pour la performance , parceque tu seras plus fort avec cette technique .

 

[Soprane]

Re : training Prise de masse

ah ok j avais pas fait attention a cela .
J ai toujours cru que le split était plus interressant pour le devellopement a un stade intermediaire

 

[invité]

Re : training Prise de masse

quand tu arrives au summum , genre olympien , et que tu ne peux plus augmentez les charges , les differentes techniques auront toute l'utilité voulue pour augmenter l'intensité du training . avant ça , tout marche , si c'est bien fait .