Training Push/Pull/Legs/Full Body

Training Push/Pull/Legs/Full Body

Séance 1

A.Développé incliné 5X6 (3 séries de ramping puis 5 séries effectives)
B.Développé décliné 3X12
C.Swiss press 3X8
D1.Développé serré guidé 3X8
D2.Développé assis inversé barre EZ 3X10
D3.French press barre EZ 3X12

Séance 2

A.Presse inclinée 5X12 (3 séries de ramping puis 5 séries effectives)
B.Hack squat (position pieds en avant) 3X15
C.Split squat 3X12 (12 reps par jambe)
D1.Leg curl 3X8
D2.Leg extension 3X12
D3.Donkey 3X15

Séance 3

A.Rowing prise inversée 5X6 (3 séries de ramping puis 5 séries effectives)
B.Rowing haltères 3X10 (10 reps par côté)
C.Tirage vertical prise inversée 3X12
D1.Shrugs 3X8
D2.Curl incliné 3X12
D3.Back extension 3X15

Séance 4

A1.Squat haltères 3X12
A2.SDT haltères 3X12
B1.Pecdeck inversé 3X15
B2.Pecdeck 3X12
C1.Rowing poulie basse 3X12
C2.Curl poulie basse 3X12
D1.Extension couchée haltères 3X12
D2.Élévations latérales assis haltères 3X10

Bien échauffer, avant les séances, les zones articulaires des épaules, de la nuque, des coudes, des genoux, des chevilles et des lombaires.

 

[bodyspirit]

Merci pour le partage @Thor49 .