Training RogueFazer

[RogueFazer]

Bonsoir a tous .

Bon ca commence devant le match , pour moi ce sera l’Espagne svp mais c’est mal partie l’histoire ^^ …

Alors je vais vous indiquer mon entrainement du moment aussi simpliste soit il a savoir :

• 3 a 4 séances / semaine
• Durée d’une séance 45 minutes
• Nombre de séries part exercices 6
• Nombre de répétitions MAX part exercices 8
• Temps de récupération entre chaque série 1 minute

Vous allez me dire Pourquoi t’entraines-tu comme ca ?! Tous simplement en fonction de ma morphologie ecto/meso

Quelque petits rappel sur moi s'impose avant de continuer.
Je vous mets si dessous un lien vers mes photos qui je pense sont un bon récapitulatif sur ma personne.

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21889-Photos-by-RogueFazer

Et un petit rappel en m'inspirant de l’article de @Karadoc que je conseil a tous le monde au passage , merci a toi.

LES ECTOMORPHES

Ils sont l'opposé des endomorphes, os fins et muscles longs. Ils sont maigres par nature à cause de leur métabolisme rapide et ont du mal à gagner du muscle.

Pour gagner du muscle, l'ectomorphe devra :

s'entrainer lourd dans une fourchette de 6 à 8 reps
prendre un repos de 45 à 60 secondes entre les séries.
10 à 12 séries intenses pour les gros groupes suffisent.
Les séances ne doivent pas durer plus de 45 min pour ne pas bruler plus de kcal.
maintenir une intensité élevée avec des mouvements polyarticulaires pour construire de la masse.
A cause de ses muscles long, il doit privilégier les exercices stimulant la partie inférieure du muscle (celle proche du point d'insertion de l'os) :hack squat,rowing haltères, curl scott et les écartés.

Coté nutrition :

Leur métabolisme brule les calories à un rythme effréné, donc ils doivent manger au minimum 500 kcal de plus par rapport à leur niveau de maintenance et NE JAMAIS SAUTER UN REPAS (quitte à avaler un mars).
40% des kcal doivent provenir des proteines
20%des graisses
40% des hydrates

Je ne fais que 2 exercices part groupes musculaire et 1 groupe part séance , je rajoute biceps , triceps en séance Dos et en séance Pecs.
Je m’entraine surtout a l’instinct, attention quand je dit a l’instinct je ne m’invente pas une séance a chaque fois , je me réfère quand même a une séance type mais je n’aime pas me dire lundi ceci , mardi cela , mercredi ca …
Je vous met des exemple de séances type pour ma part que j’aime réaliser mais elles sont bien sur modulable a souhait …



Exemple de séance :




Séance Pecs :


• Développé couche 6X8RM récup=1“ / développé incline 6X8RM récup=1“
Ou
• Développé couche 6X8RM récup=1“ / écarté haltères 6X8RM récup=1“
Ou
• Développé couche 6X8RM récup=1“ / écarté poulie vis-à-vis 6X8RM récup=1“

En alternant Barres et haltères


Triceps :

• Dips leste 6X8RM récup=1“
Ou
• Extension haltère nuque / extension barre nuque 6X8RM récup=1“
Ou
• Reverse bench 6X8RM récup=1“



Séance Dos :

• Tractions clav pronation 6X8RM récup=1“ / tirage horizontal 6X8RM récup=1“
Ou
• Tractions clav 6X8RM recup=1“ / Rowing BP 6X8RM recup=1“
Ou
• Tirage horizontal 6X8RM récup=1“ / SDT 6X8RM récup=1“ ( complet ou partiel )


Biceps :

• Curl barre 6X8RM récup=1“
Ou
• Curl haltères 6X8RM récup=1
Ou
• Traction clav Supination 6X8RM recup=1"



Cuisses :


• Squat 6X8RM recup=1“ / Fentes 6X8RM recup=1“
Ou
• Squat 6X8RM récup=1“ SDT 6X8RM récup=1“ ( complet ou partiel )
Ou
• Hack Squat 6X8RM recup=1“ / Fentes 6X8RM recup=1“


Si Sais que je ne pourrais venir au GYM que 3 fois dans la semaine je rajoute en principe :

• Developpe couche 4X8RM recup=1“
• Traction clav 4X8RM récup=1“
• Sous forme de rappel

Si en revanche je peux venir 4 fois a la salle je me fais une séance avec un exo part groupes :

Séance +

• Développé couche 6X8RM récup=1“
• Traction leste 6X8RM récup=1“
• Squat 6X8RM récup=1“

En fin de séance en principe je fais 3 a 5 séries de 12 / 15 Sit Up avec charge additionnel, et 3 a 5 séries de 12 a 15 relevés de jambes au sol

Je commence toujours mes séances part 10 minutes de cardio a faible intensité, idem en fin de séance

Petite parenthèse a l’heure ou j’écris L’Espagne en a pris 2 ! Ca sent pas très bon tous ca …
En ce qui concerne mon alimentation je vous la détaille ci-dessous :

Alimentation :

Je vais vous indiquer mon plant alimentaire et ma stratégie en fonction de mon entrainement et de mes jours de boulot , sachant que je bosse en 12H de nuit ( 19h / 7h ) et ce sur 3 vacations et 3 jours de récup derrière pour ceux qui connaisse … mais c’est aléatoire sachant qu’il faut aussi faire les extra au park and suite Arena et parc Expo …
Basé sur un principe simple d’alimentation toute les 3 heures .




Donc le petit déjeuner ce compose comme suit

4 œufs dur complet / ou un shaker de whey
300 grammes de fromage blanc 0%
150 / 200 grammes d’avoine instantané ou du pain azim avec du miel ou du pain complet
Un fruit
Omega 3 , grammes créatine , vitamine D3 , complex vitamines , vitamine C , gerimax , HMB , Beta Ala , ZMA.




Collation en jour de recup si je ne m’entraine pas le matin .

30 grammes de beurre d’amende , cacahuète , noix de cajous ou amendes entière … + 1 shaker de whey .




Repas du midi

150 / 180 grammes de viande rouge maigre ou 200 grammes de viande blanche ou 250 grammes de poisson.
200 grammes de riz , pate , kinoa ,lentille , pois chiche , pomme de terre , semoule pesé sec
Légumes à volonté
200 grammes de fromage blanc 0%
Un fruit
Un grand thé vert
Omega 3 ,
Divisé les glucides part 2 les jours de repos .




Collation

30 grammes de beurre d’amende , cacahuète , noix de cajous ou amendes entière … + 1 shaker de whey .




Repas du soir

200 grammes de viande blanche ou 250 grammes de poisson
80 / 100 grammes sec riz , pate , kinoa ,lentille , pois chiche , pomme de terre
Legumes a volonté
2 omega 3 , vitamine D3 , glucosamine , HMB , Beta Ala , 5 grammes créatine
Supprimer les glucides les jours de repos



1 shaker de prot avant de dormir en cas de grosse fatigue les jours d’entrainement



Pour les heures de repas elle sont généralement calés comme ceci
Petit déjeuner 8h / 8h30

Entrainement vers 10H30 donc prise de BCAA a 10H / 10h15

Un shaker de whey en fin d’entrainement avec un fruit ,

Comme mon training ne dépasse jamais 60 minutes je mange a peut prêt a 14h pour mon repas du midi

Ma collation arrive a 17h pour prendre mon repas du soir a 20h .

Puisque je travail en service urgence psychiatrique qui ce trouve a cote des soins palliatif , il y a toujours de bon petit Protivite ( yaourt hyper protéinée ) dans les tortues ( tortue = chariot de transport automatise du moins c’est comme ca que nous les surnommons ! )

Et je prend un shaker de whey a 7H du matin en quittant mon poste sur le chemin du lit

Voila pour les jour ou je ne bosse pas


Pour les jour de travail pendants les quelles je ne peut me rendre au GYM ( barre de tractions dans le coffre bien sur )

Je me lève environ sur les coup de 15H ou 16H donc mon premier repas qui est le petit déjeuner ce fait entre 15h30 et 16h30 ,

Ensuite Vien la collation de 18h / 19h , le repas du midi qui est donc lui entre 22h / 23h

A 2h du matin c’est au tour de la collation de faire sont apparition pour finir avec un repas du soir qui lui arrive a 5h du matin

Ca peut paraitre un peut farfelu comme ca mais c’est la meilleur façon que Jai trouvé pour me caler



Sachant que les jour de boulot ou je commence a 19h jusqu’à 7h je prends mon shaker de whey avec creatine , beta ala , hmb.



Dans les repas je rajoute de l’huile de colza , olive , noix …



Pour la cuisson j’utilise du coconpure ( huile de coco ) , pour tous ce qui est légume , poisson je cuisine principalement a la vapeur .



Pour les jour d’entrainement qui sont principalement le matin quand je ne travail pas je rajoute des BCAA 15 / 30 minutes avant mon training mais pour cette partie je développerais ultérieurement dans la catégoriel approprié .


Les suplements :

- Omega 3 ( 1g matin / 1g midi / 2g soir )
- Vitamine D3 ( 2500 ui matin / 2500 ui soir )
- Complexe vitamines de MP

Vitamine B1 1,8 mg (163% AJR),
Vitamine B2 1,6 mg (114% AJR),
Vitamine C 60 mg (75% AJR),
Vitamine B3 18 mg (112.5% AJR),
Vitamine A 800 mcg (100% AJR),
Vitamine D3 5 mcg (100% AJR),
Vitamine E 10 mg (83.3% AJR).

J’aimerai bien tester le complexe d’animal pack a voir .

- Gerimax ( 1 matin )
- Creatine ( 5grammes matin / 5grammes soir ) je vais en mettre avant et âpres mon entrainement ( 5grammes )
- HMB ( 1 gramme matin / 1 gramme soir )
- Beta ala ( 1 gramme matin / 1 gramme soir )
- ZMA ( le soir )
- BCAA ( 15 grammes avant l’entrainement ) je vais rajouter deux BCAA 1500 âpres l’entrainement.

Je vais remettre la Glutamine au gout du jour avant et âpres mon training ( 5 grammes )
Je remet également la Glucosamine et l’ornithine HCl
- Pour la glucosamine 500Mg 3x/jour
- Pour l’ornithine HCL 1grammes 3x/jour.

 

[invité]

Re : Training by RogueFazer

pas de deadlift ou variantes ? pas de travail d'épaule a base de développé militaire ,push press , clean &press , high pull , snatch etc..... avoir des épaules en bonne santé c'est avoir un travail équilibré , ce qui rend un physique équilibré , une moblité et une force pour une des articulations les plus importantes du corps .

 

[gio]

Re : Training by RogueFazer

Bonjour Rogue,
il y a dans le forum pas mal d entrainements sur 3 jours , notamment dans un poste de Swat06, qui est très complet. Je m en inspire quand je ne peux aller a la salle que 3 fois et il est vraiment tres bien.

 

[RogueFazer]

Re : Training by RogueFazer

Bonjour @swat06

Le deadlift en 6X8RM je le met en séance cuisse comme part exemple squat / deadlift ou en séance dos traction / deadlift , tirage H / deadlift ...

Et je met du développe militaire également en séance pec ou en séance dos souvent sur du 4X8RM dsl pour cette oublie sur le poste de ma part ...

En ce qui concerne les autres mouvements style clean &press /clean &press / kettlebell snatch /clean and jerk ou swing kettlebell je le pratique en crossfit je ne le compte donc pas dans une séance de muscu "dite" traditionnel.


@gio merci a toi pour l'info je viens de parcourir le forum sans succès , je retourne chercher mais si tu as le lien sous la main tu serais bien sympathique de me le partager si l'envie t'en vient

Merci l'ami .

 

[invité]

Re : Training by RogueFazer

bon c'est assez complet finalement .sinon j'avais donné un training pour ecto a gollum et reika , qui fonctionne bien .

 

[RogueFazer]

Re : Training by RogueFazer

Bonjour @SWAT06

J'ai traversé pas mal de tes pages et je suis notamment tombé sur un de tes articles sur les morphotypes très intéressant pour ma part il ma aiguillé sur une nouvelle approche de mes entrainements.

Si tu as le training sous la main je veux bien le lien en effet


Merci a toi RogueFazer

- - - Mise à jour - - -

Bonjour a tous les membres de Muscles en métal.


Comme je suis bientôt en congé ( du 22/06/2014 a partir de 7h00 pétante jusqu’au , heu … En septembre ! oui je sais vous vous dites l’en****lé , et bien non je ne suis pas dans la fonction public mais dans le privée , comme ils ne paient plus les heures sup elles sont misent sur un compteur temps , donc comme je bosse énormément ben j’ai beaucoup d’heure d’avance

Donc je vais pouvoir me rendre un peut plus au GYM , toujours le matin puisque l’âpres midi il faut garder les enfants , donc l’âpres midi en guise de repos je vous propose le Parc Moncalme de Montpellier , papa dans le amac , le petit grand surveille la petite petite et ca sera très bien .



Et pour l’entrainement ce sera :

• 4jours/semaine (2/1R/2/2R) 2 phases
• Charge de travail part groupe (séries 10/12Max/Groupe , Reps 6/8RM/série)
• Temps de récupération (2-3“/entre série)
• Temps d’une séance environs 45 minutes



Phase 1


Jour 1 - DOS / Biceps

• Exercice 1) Deadlift gamme montante jusqu'à ma 8RM , puis 6X8RM Recup=2-3“

• Exercice 2) Traction clav pronation prise large leste avec descente en 4 secondes 6X8RM
Récup=2“

• Exercice 3) Curl barre 5X10RM Recup=1“



Jour 2 -Pecs / Triceps

• Exercice 1) développe couché 6X8RM Recup2-3“ avec méthode cluster sur la base de ma 4RM sur cluster de 6 reps avec 10/12 secondes de récup entre série en alternant une semaine sur deux avec du développe couche classique barre ou haltères en 6X8RM RECUP=2/3"

• Exercice 2) développe couche incliné 6X8RM Récup=2-3“ ( si j’ai un collègue sous la main
j’axerais mon travail plus sur la phase négative de la reps avec un tempo de 4
secondes a la descente.

• Exercice 3) Dips leste 4X10RM Récup=1“

• Exercice 4) Ecarté couché 4X12/15RM Récup=1“



Jour 3 - Jambes

• Exercice 1) Squat départ gamme montante jusqu'à ma 8RM , puis 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 2) Deadlift complet ou partiel départ haut ischios tendu 4x10RM Récup=2/3"
• Exercice 3) Fente avec jambe arrière sur banc4X12RM Récup=1“



Jour 4 - épaules

• Exercice 1) Développe militaire debout a la barre départ gammes montante jusqu'à ma 8RM
puis 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 2) Rowing menton 4X10RM Récup=1"

• Exercice 3) Tirage face poulie corde 4X12RM Récup=1"


Phase 2



Jour 1 -Dos/biceps

• Exercice 1) Rowing BP 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 2) Tirage vertical serrée 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 3) oiseau Bp 4X12Rm Récup=1“ ou bucheron 4X12RM Récup=1“

• Exercice 4) Curl Halteres 4X12RM Recup=1“





Jour 2 -Pecs/triceps

• Exercice 1) Développé couche haltères 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 2) Dips leste 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 3) écarté haltères 4X12RM Récup=1“

• Exercice 4)extension barre nuque 4X12RM Récup=1“



Jour 3 Jambes

• Exercice 1) Squats / hack squat 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 2) Deadlift partiel 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 3) Fentes marchées avec barre 4x12RM Récup=1“



Jour 4 Epaules


• Exercice 1) Développe militaire 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 2) rowing menton 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 3) Extension combo ( 1 frontal / 1 latéral ) avec haltères 4X12RM Récup=1“



Beaucoup moins accces sur le cardio en fin de seance , toujours une partie abdos en fin de seance

Avec mon alimentation que vous pouvez retrouver ici :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21879-Alimentation-by-RogueFazer

RogueFazer​

 

[georges]

Re : Training by RogueFazer

Pour tes 6X8RM, tu baisses donc la charge au fil des séries? Parce qu'un vrai 8RM, tu ne peux le faire qu'une fois.

 

[RogueFazer]

Re : Training by RogueFazer

Bonsoir @georges

Je me fais une gamme montante part exemple départ :

• 30K 2X15 Récup 1"
• 50K 2X10 Récup 1"
• 70K 1X10 Récup 1/1,30"
• 90K 1X8/10 Récup 1,30/2"

Dans mon cas 108 est ma charge sur 8reps max je la garde sur mes 6 séries , je préfère rallonger mon temps de pause sur les dernières séries mais conserver ma charge pour le tonnage.

 

[georges]

Re : Training by RogueFazer

Ok. Dans ce cas ce n'est pas ton véritable 8RM. Même avec 10mn de temps de repos tu ne pourrai le faire que 2-3 fois maximum (et encore, tout dépend de l'intensité dont tu es capable)).

 

[RogueFazer]

Re : Training by RogueFazer

Ok @georges donc ma 8RM est plus haute que 108K il faudrait que je le fasse avec quelqu'un , en tous cas a 108 la 6eme reps me pique , la 7eme me donne de grosses goutes , alors la 8eme en apnée je ne t'explique même pas .
Surtout que je met un step pour mes pieds pour avoir le dos bien a plat et j’essaie de ne pas ponter

 

[Aspargus]

Re : Training by RogueFazer

Bonsoir RogueFazer,

Je me permet de te demander quelque chose car j'ai été très intéressé par tes différents posts.

Les différents points abordés viennent de mes lectures/échanges et constatations sur moi-même donc je ne tiens rien pour "vérité absolue"

Je te cite: "Pour gagner du muscle, l'ectomorphe devra :

s'entrainer lourd dans une fourchette de 6 à 8 reps
prendre un repos de 45 à 60 secondes entre les séries.
10 à 12 séries intenses pour les gros groupes suffisent.
Les séances ne doivent pas durer plus de 45 min pour ne pas bruler plus de kcal."

Toi ou d'autre pourront me donner leur avis là-dessus mais sans offenser personne je n'y crois pas.

Je suis ecto (très maigre à la base donc et j'ai eu une période où je mangeais "mal" et pourtant je n'étais pas gras du tout)


1) Par contre, pour moi, pour prendre du muscle le 6-8 reps n'est absolument pas nécessaire. Le faire pour gagner en force sur des exos de base, oui, mais sinon une séance s'évalue sur l'intensité et non le tonnage.
Faire du 15/20 reps peut faire prendre du muscle, je le fais depuis mes débuts.

2) Le problème de la balance calorique déficitaire si les entraînements sont trop long se règle au niveau de la diète pour moi.
Faire des séances de 1h15 ne t'empêchera pas de prendre du muscle si to diète suit.

3) "A cause de ses muscles long, il doit privilégier les exercices stimulant la partie inférieure du muscle (celle proche du point d'insertion de l'os) :hack squat,rowing haltères, curl scott et les écartés."

Je suis d'accord sur le fond mais pas la forme si je puis dire. Les membres longs ne permettent pas certaines exécutions complètes comme au Développé nuque, SDT et DC parfois en raison d'une cage étroite et avant bras longs ok

Par contre solliciter plus l'insertion au niveau de l'os je ne comprend pas ce que tu veux dire.
Si tu veux dire réduire l'amplitude je suis d'accord pour les exos plus haut mais dans tous les cas il y aura 2 phases contraction/étirement donc ton muscle bossera dans toute sa longueur.

Merci pour l'attention que vous porterez à mon message et en espérant apprendre des choses

 

[RogueFazer]

Re : Training by RogueFazer

Bonjour @Aspargus

Merci a toi pour ta remarque et pour ton intérêt porté a mes postes , je suis content si tu trouve des infos utiles a travers eux .

Pour ma part je suis entre l’ectomorphe et le mésomorphe , comme toi avant je n’avais pas de diète adapté a la muscu je ne faisais même pas de muscu pour te dire cela fait 3 ans que je mis suis mis bien 1 ans comme le mec lambda qui prend ca comme moyen d’évacuation et je mis suis intéressé bien âpres comme indiqué dans un de mes postes .

Petit j’ai été diagnostiqué hyper actif vers l’âgé de 6-7 ans et c’est vrai que j’étais foutrement nerveux, toujours a l’heure actuelle mais avec du plond dans la cervelle et surtout la clef pour arriver a me canaliser.

Toujours a courir dans les champs , grimper aux arbres , faire du vélo jusqu'à la tombé de la nuit etc.
Donc autan te dire que je n’étais pas bien épais. Tous ca pour te dire que même avec une très mauvaise alimentation je n’avais pas un pique de grave , de la peau et des os .



Pour ton petit 1 la plus part des gents associent 6-8reps a de la mass et 12-15 a du volume comme dans ton cas mais je pense que ces deux termes viennent d’une incompréhension générale.

La masse (hypertrophie myofribillaire //myofibrilles (sarcomères) ) travail en série de 6-8 .c’est l’augmentation de la mass contractile

Le volume ( hypertrophie sarcoplasmique ) 10 a 15 reps causé part l’augmentation de glycogène dans les fibres et prend donc du volume ce travail n’ai pas accompagné d’une prise de force en conséquent du volume musculaire

Pour ce qui est du tonnage et de l’intensité je dirai que L’intensité c’est la façon dont tu mène ton entrainement , une série de 25 reps n’est pas forcément plus intense qu’une série de 6 ou 8 reps.

1- Intensité d’une rep
2- Intensité d’une série
3- Au-delà de l’échec
4- Intensité au repos (temps de récupération entre les sets)
5- Intensité d’une séance
6- Intensité du programme

Alors que le tonnage c’est le cumule de charge poussé sur une séance , on ma toujours dit qu’il valait mieux prendre 20 ou 30 secondes de récup en plus et garder la même charge , plutôt que de garder le même temps de récup et baisser la charge sur les séries suivantes.



2 je ne pense pas qu’il s'agisse de déficits calorifiques sur une séance de 1h15 sachant que sur ces 75 minutes tu enlèves déjà 10 minutes d’échauffement que ce soit un échauffement cardiaux vasculaire style vélo , tapis , vélo elliptique a faible intensité ,ou un warmup avant le début de ta séance.

Tu enlève a cela les récups entre chaque séries donc sur un entrainement comme le tien j’imagine 4 a 5 exercices de 4 A 5 séries de 12-15 reps avec en moyenne 1,30“ de récup ce qui nous fait donc entre 24 et 37 minutes de récups sur la totalité de ta séance tu aura donc passé en moyenne entre 50 et 38 minutes a fournir un effort physique tous dépend a ce moment la de ton intensité .

Cote nutrition je pense que c’est plus une question de recharge en post training et en pre training vient s’ajouter a ca d’autres facteurs comme le repos , comme ton activité professionnel physique ou non l’heur de ton entrainement etc…



3 pour les membres ( long ) le travail en amplitude partielle est parfois indispensable je pense en effet que nous ne sommes pas tous égaux face aux choix des mouvements il faut les définir en fonction du bras de levier de chacun mais tous les exercices peuvent s’adapter a chacun avec chacun leurs variantes



Voila il est 6h00 du matin je vais bientôt finir le boulot et rentrer me coucher j’espère ne pas avoir écrit trop de conneries ^^ j’espère t’apporter des réponses a tes questions.

RogueFazer​

 

[invité]

Re : Training by RogueFazer

héhé , va falloir lire pas mal les gars .

 

[RogueFazer]

Re : Training by RogueFazer

Nous sommes la pour ca , corrigé de nos erreurs nous ne pourrons que mieux appliquer part la suite , je pense qu'il ne faut pas avoir peur d'écrire de fausses données acquise afin d'être repris part des gens comme toi qui a mon avis et a en lire tes articles a déjà beaucoup de kilométrages et une connaissance plus qu’approfondis sur le sujet comme beaucoup d’autre sur Muscles en metal.Sans oublier au passage les nombreuses infos du forum , grasse a sont esprit de communauté et de partage

 

[invité]

Re : Training by RogueFazer

on apprend tous beaucoup des uns et des autres sur MEM , c'est vraiment le forum le plus riche , c'est pour çà que j'y suis parce que tous les jours j'apprend , pas forcément des plus avancées , bien que , mais aussi des débutants qui sont sérieux , qui retiennent l'aide et conseils donnés , les appliquent et font partager via leur journaux .

 

[Aspargus]

Re : Training by RogueFazer

Bonjour,

Tout d'abord merci pour les réponses, quand je lis celles-ci je me dit que je ne me suis pas trompé de forum et que j'ai bien fait de m'inscrire.

Je vais commencer par le plus court

@ Swat06 C'est clair qu'il faut que je lise pas mal mais si tu as une piste ou deux (et si tu as le temps) concernant nos interventions je suis preneur ^^ Mais je fais mes recherches sur le forum je ne suis pas non plus assisté

@RogueFazer Merci pour ta réponse plus que complète.

Concernant le côté hyperactif, je n'ai pas été personnellement touché par cela mais je connais très bien cela (j'ai vécu avec des personnes comme ça^^)

Ce qui me gêne c'est lorsqu'on parle de "morphotype" : endo, ecto, méso......

Pour moi, même si l'on se rapproche toujours d'un de ces 3 morphotypes ou 2 comme dans ton cas, je ne me base pas là-dessus.

J'ai des personnes de mon entourage qui jeunes étaient catégorisées comme "ecto" et qui aujourd'hui pourrait être "endomorphe" tout simplement parce que beaucoup trop de données peuvent interférer.

Pour n'en citer qu'une, j'ai lu il y a quelques mois une étude (il faut que je la retrouve) mettant en parallèle les rapports mère/enfants et la prise de tissus adipeux.
Ce que j'en ai tiré comme conclusion, c'est que des facteurs aussi bien physio que psycho peuvent interférer dans cette catégorisations endo/ecto.....

Donc moi je vois plutôt des métabolismes plus ou moins rapides mais j'ai dû mal avec les morphotypes.

Ensuite concernant l'hypertrophie myofibrillaire ou sarco je suis d'accord que certains y voient une différence mais pour moi, on peut très bien progresser avec du 15 reps comme avec du 8 reps.

Je m'explique. Je vois le développement musculaire (version simple) comme étant la résultante de l'augmentation d'une charge soumise à un muscle.
Donc si on met de côté les 2 hypertrophies, le fait de faire 15 reps en augmentant la charge progressivement ne mène donc pas au même résultat que si l'on fait 8 reps ?

Masse/volume, j'ai lu et je lis toujours des choses dessus mais je n'arrive pas à me dire qu'il y a une différence notable du point de vue des résultats.

j'espère donc me faire un avis peut être différent.

En attendant vos réponses je vais parcourir le forum

Bonne journée messieurs

 

[RogueFazer]

Re : Training by RogueFazer

on apprend tous beaucoup des uns et des autres sur MEM , c'est vraiment le forum le plus riche , c'est pour çà que j'y suis parce que tous les jours j'apprend , pas forcément des plus avancées , bien que , mais aussi des débutants qui sont sérieux , qui retiennent l'aide et conseils donnés , les appliquent et font partager via leur journaux .

Tu as l'air d'être quelqu'un avec un bon état d'esprit , je suis d'accord avec toi sur le fait que l'on a toujours a apprendre de son prochain mais aussi de son prédécesseurs , la base d'un forum , d'une communauté donc d'une grande famille c'est le partage et l'entraide .

Comme je l'ai dit ce que j'écris dans mes postes sont tiré de mes connaissances acquise part moi même ou alors part un tiers et je serais le plus heureux de pouvoir corriger celles erronées avec vous .

Content d'avoir fait ta connaissance RogueFazer.

- - - Mise à jour - - -

Bonjour a toi @Aspargus merci de pour ta réponse je pourrais une dernière fois te compléter sur les morphotypes avec un article sur le quelle je suis tombé il y a quelque temps de ca , je ne savais pas dans qu'elle rubrique le mettre (entrainement , santé ... alors je le met ici ^^)

Dedans il est question que les morphotypes soient un mythe , mais âpres j'ai bien peur que cela ne dépasse mes connaissance en physio et en anatomie bonne lecture a toi RogueFazer.

Mythe : les morphotypes en musculation​

Il existe un concept largement utilisé en musculation et bizarrement, uniquement en musculation, c’est celui des morphotypes. Les morphotypes permettraient de classer les individus en fonction de leurs caractéristiques physiques qui seraient d’origine génétique et desquelles découleraient des capacités plus ou moins grandes à devenir musclé ou à ne pas avoir trop de graisse corporelle.


Il existerait ainsi trois morphotypes :


L’endomorphe : l’individu a une ossature fine, il prend facilement du poids, des hanches larges, un aspect rond, des épaules étroites, il a tendance à prendre facilement du gras.

Le mésomorphe : l’individu a une ossature large, un visage aux traits marqués, naturellement musclé, des épaules larges, une ossature épaisse.

L’ectomorphe : l’individu a une ossature fine, il est mince, peu musclé et prend difficilement du poids, il a des épaules et un bassin étroits.


Les endomorphes auraient un potentiel « moyen » pour la musculation, les mésomorphes seraient naturellement très doués et les ectomorphes seraient naturellement mauvais. Un tel déterminisme laisse pantois ! Et pour cause ! Ce typage n’a rien de scientifique. Il a été créé dans les années 40 par William Sheldon, un psychologue Américain, d’après la simple observation de photos…Un peu comme si un boulanger proposait un programme pour voyager dans l’espace.


Ce typage a été exagérément repris dans le domaine de la musculation alors qu’aucun autre domaine scientifique ou médical ne s’y réfère aujourd’hui, ce qui se comprend puisque scientifiquement cette théorie ne repose sur aucune logique. Il n’existe d’ailleurs aucune étude scientifique qui montre que ces morphotypes existent, au contraire les études actuelles montrent le contraire (voir plus bas).


Depuis, d’autres ont voulu tenter leur chance en créant des typages morphologiques afin de donner des conseils personnalisés plutôt que de simples généralités, que ce soit dans le cadre d’un régime alimentaire ou d’un entraînement physique. Citons par exemple les morphotypes du docteur Delabos, qui, lui, distingue cinq catégories : le morphotype sablier, Chéops, monastique, Schwarzy et le morphotype tronc d’arbre qui n’ont bien sûr pas beaucoup plus de justifications.


À ce stade, la première chose à faire est d’oublier tout ce que vous avez pu lire ou entendre sur ces classifications. Elles sont fausses et ne font que vous induire en erreur : elles vous imposent l’idée que vous êtes ou n’êtes pas fait pour votre sport. En réalité, même s’il est vrai que certaines caractéristiques physiques sont figées, elles ne le sont pas autant que vous le croyez. Pour illustrer ce point, je vous laisse constater l’évolution de Rudy Coia. À ces débuts il pouvait être classé en tant qu’ectomorphe. Mais aujourd’hui on pourrait le dire mésomorphe !


Quelle que soit votre constitution, quel que soit votre profil aujourd’hui, il y a toujours une possibilité de changement, une marge de progression. Il est vrai que certaines personnes sont génétiquement prédisposées à faire plus de muscle que d’autres, mais cela n’a rien à voir avec la largeur initiale de votre taille ou de vos épaules. De plus, en ce qui concerne la capacité à stocker des graisses corporelles, toutes les études montrent que celle-ci est beaucoup plus influencée par… L’alimentation que par les gènes.

L’alimentation influence les gènes​

Dans une récente étude qui a porté sur plus de 36 000 adultes de différentes origines avec un recul d’environ 25 ans, une équipe internationale de chercheurs a montré que l’association entre les gènes de l’obésité et le risque d’obésité n’était pas toujours vrai : il dépend de l’alimentation des individus.

Ainsi, parmi les personnes qui ont un gène de l’obésité, seuls ceux qui ont une alimentation riche en graisses, et en particulier en graisses saturées, deviennent obèses. Autrement dit : l’alimentation influence les gènes.

Cet aspect des choses est encore mal connu et on se plait plutôt à dire communément que l’obésité est génétique. Pourtant ces recherches en confirment des dizaines d’autres plus anciennes. En 2012 des chercheurs de Harvard ont ainsi montré que plus on consomme de sodas, plus les gènes de l’obésité s’activent et contribuent au surpoids. Une consommation quotidienne de sodas multiplierait le risque d’obésité par 5.

L’activité physique aussi semble influencer ces gènes : une heure de marche quotidienne réduit l’influence génétique de l’obésité à hauteur de 50%. Inversement, être sédentaire et regarder la télévision 4 heures par jour augmente cette influence de 50%.

Ainsi, même une personne ayant été mince pendant toute son enfance peut devenir obèse. Le mécanisme identifié par les chercheurs est le suivant : au début, en mangeant régulièrement des aliments « junk foods », notre poids corporel ne change pas.

Avec le temps, cette alimentation modifie la flore bactérienne intestinale : des bactéries apportant à la famille des firmicutes prolifèrent anormalement. Ces bactéries sont responsables de l’absorption des calories des aliments par notre organisme : notre corps se met à absorber de plus en plus de calories même en ne mangeant pas plus, on commence donc à grossir.

Une fois la flore bactérienne de firmicutes bien implantée, le gain de poids (et surtout de graisses) s’accélère et si l’alimentation ne change pas, peut mener à un surpoids important ou à l’obésité. L’alimentation est donc le paramètre le plus important bien loin devant la génétique.

En conclusion, les morphotypes n’existent pas.

Source @Julien-Venesson​

RogueFazer​

 

[Aspargus]

Re : Training by RogueFazer

Re-bonjour RogueFazer

"je pourrais une dernière fois te compléter sur les morphotypes avec un article sur le quelle je suis tombé il y a quelque temps de ca"

Donc on est d'accord, les morphotypes sont un mythe sur lequel beaucoup de pratiquant se basent, à tort, et parfois même pour justifier une mauvaise alimentation et/ou un manque de résultats.

Je te remercie également pour cet article que je viens de lire (et je pense me le copier/coller pour moi) car il servira à beaucoup de gens autour de moi qui restent sur l'idée des morphotypes.

Merci encore pour tes réponses très intéressantes.

Bonne soirée à toi

 

[RogueFazer]

Salut à toi peuple de MEM'S !

Ça fait un moment que je ne suis pas venue dans cette section , difficile de venir sur le forum quand internet n'arrive pas jusqu'à chez vous !

De mon côté pas mal de changement avec en premier lieux la collaboration avec un coach , je pense personnellement que celon les objectifs que chacun ce fixe dans l'univer du body une aide extérieur que ce soit sur du training ou sur de la nutrition n'ait pas négligeable celon ses buts .

Mais je reviendrais dessus plus tard quand le moment sera opportun .


Côté training ça a bien bougé aussi avec une toute autre approche des entraînement et de leurs ,

J'ai commencé sur du training mensuel pour me rapprocher du training hebdomadaire sur 4/5 jours .


Les training mis en place sont constitué comme suit :

J-1: jambes/mollets
J-2: dorsaux/arrière d'épaules
J-3: pecs/épaules
J-4: rest day
J-5: triceps/biceps

Temps de récupération entre chaque série 1 minute stricte et non 1,14 ou 1,30...

Semaine 1​

jour 1 jambes/mollets

-squat large 3 séries de 8
-squat guidé 3 série 8 pied normal
-presse pied serrée 3 série de 12
-leg extension 3*12

-soulevé de terre jambe tendue 4 séries de 10
-ischios à la presse 4 séries de10

-mollets 5 séries 20 debout
-Asssis une barre sur les genoux 5 séries de 20



jour 2 dorseaux arrière d'épaule

-Tractions 4 séries max
-soulevé de terre 4*8
-rowing 4 séries de 10
-tirage prise serrée bare fixe 4 séries de 12
-oiseaux buste penché 4 séries de 10
-tirage barre au cou sur un banc incliné a 20 degrés 4*10


Jour 3 Pectoraux épaule

-Développé coouché 4 séries de 8
-développé incliné haltère 4 fois 10
-chest press 4 fois 10 plus pompes à l'échec
-développé nuque haltère 4 fois 5
-élévation latérale 4 fois 10
-élévation latérale au cable 4*10


Jour 5 bras

-triceps barre au front et biceps barre 3 fois 10
-triceps développé prise serré et biceps haltères 3 fois 10
-triceps haltères et biceps concentré haltère 3 fois 10 sans aucun pause

-biceps barre 3 fois 10
-biceps concentre 3 fois 10
-arm curl 3 fois 10

Semaine 2​

jour 1 jambes/mollets


-squat large guidé 5 séries de 8
-squat 4 série 8 pied normal
-fente 3 série de 15 enchainé avec le leg
-leg extension 3*15
-soulevé de terre jambe tendue 10 séries de 10
-mollets 5 séries 20 de
-Presse mollet 5 séries de 20


jour 2 dorseaux arrière d'épaule


-Tractions 4 séries max
-soulevé de terre 4*10
-rowing halyère 4 séries de 10
-tirage prise serrée poulie haute 4 séries de 10
-tirage barre au cou sur un banc incliné a 20 degrés 4*10


Jour 3 Pectoraux épaule

-Développé couché haltère 4 séries de 10
-développé incliné haltère 4 fois 10
-dips 3 *max de reps
-développé nuque haltère 5 fois 5
-élévation latérale 5 fois 10


Jour 5 bras

-triceps barre au front 3 fois 10
-triceps développé prise serré 3 fois 10
-triceps haltères 3 fois 10

-biceps barre 3 fois 10
-biceps concentre 3 fois 10
-arm curl 3 fois 10

Semaine 3​

jour 1 jambes/mollets

-squat large 5 séries de 8
-presse 5 série 8 pied normal
-leg extension 4*12
-soulevé de terre jambe tendue 5 séries de 10
-ischios 5*8
-mollets 5 séries 20 debout
-Presse mollet 5 séries de 20


jour 2 dorseaux arrière d'épaule


-soulevé de terre 5*8
-rowing barre 4 séries de 10
-tirage prise serrée poulie haute 4 séries de 10
-traction 3*max
-oiseau sur un banc incliné a 20 degrés 4*12


Jour 3 Pectoraux épaule


-Développé incliné 4 séries de 10
-développé couché haltère 4 fois 10
-dips 3 *max de reps
-développé nuque haltère 5 fois 8
-élévation latérale 4 fois 12


Jour 5 bras

-triceps barre au front 3 fois 10
-triceps développé prise serré 3 fois 10
-triceps haltères 3 fois 10
-biceps barre 3 fois 10
-biceps concentre 3 fois 10
-arm curl 3 fois 10

Semaine 4​

jour 1 jambes/mollets


-squat large 6 séries de 6
-presse 4 série 8 pied normal
-leg extension 4*12


jour 2 jambes / epaules

-soulevé de terre jambe tendue 4 séries de 12
-ischios 5*8
-mollets 5 séries 20 debout
-Presse mollet 5 séries de 20


jour 3 dorseaux arrière d'épaule

-soulevé de terre 6*6
-rowing barre 4 séries de 8
-tirage prise serrée poulie haute 3 séries de 10
-traction 3*max
-oiseau sur un banc incliné a 20 degrés 4*12


Jour 4 Pectoraux épaule

-Développé incliné 4 séries de 8
-développé couché 4 fois 10
-dips 4 *max de reps
-développé haltère 4 fois 10
-élévation latérale 4 fois 10 en isocynétique compte de 10 allez et retour


Jour 5 bras

-triceps barre au front 4 fois 10
-triceps développé prise serré 4 fois 10

-biceps barre 3 fois 10
-biceps concentre haltère 3 fois 10

Semaine 5​

jour 1 jambes/mollets


-squat guidée 5 séries de 8
-presse oblique 4 série 10 pied normal en isocynétique compte de 10 phase concentrique et excentrique
-leg extension 3*15


jour 2 jambes epaules

-soulevé de terre jambe tendue 6 séries de 8
-ischios 4*10
-mollets 5 séries 20 debout en alternant sans repos
-Presse mollet 5 séries de 20


jour 3 dorseaux arrière d'épaule

-soulevé de terre 6*6
-rowing machine 4 séries de 8
-tirage prise large poulie haute 4 séries de 8
-traction 3*max
-oiseau sur un banc incliné a 20 degrés 4*15


Jour 4 Pectoraux épaule

-Développé incliné 5 séries de 8
-développé couché 5 fois 10
-dips 4 *8 lesté
-développé nuque 4 fois 8
-élévation latérale 4 fois 10


Jour 5 bras

-triceps poulie à la corde 4 fois 10
-triceps développé prise serré 4 fois 10

-biceps barre 5 fois 10
-biceps haltère 5 fois 10



Voilà ce que cela peut donner sur 1 mois complet

 

[invité]

tu peux te servir des outils pour la mise en page (couleur ou surgras , soulignage ,etc... )comme plus haut stp ?

 

[RogueFazer]

tu peux te servir des outils pour la mise en page (couleur ou surgras , soulignage ,etc... )comme plus haut stp ?

Salut Swat dsl j'ai posté du telephone et il y a un bug ( lost responding server ) du coup j'ai du prendre l'ordi pour le finir .

 

[invité]

semaine 1 et 2 tu passes de 3x8 a 5x8 (pour les jambes notamment) , c'est une grosse progression du volume , tu ne t'es pas trompé?

 

[RogueFazer]

Non je ne me suis pas trompé , c'est bien une augmentation du volume de travail .

 

[invité]

alors l'augmentation est de beaucoup quand même en 1 semaine .

 

[RogueFazer]

J'ai pas subit la séance ni sur le reste de la semaine , idem sur l'intensité et la sensation