training spider

[spider]

voici un de mes training . je change toutes les 3 a 4 semaines a part pour la force ou je fais que 2 semaines par cycles de force .


CYCLE-VOLUME
Repos de 1’ à 1’ 30 entre les séries – sur 4 semaines

JOUR 1

Pectoraux

-Développé incliné haltères: 4x12
-Développé couché barre sous le menton*: 3x12
-Dips*: 4x12
-pull-over*: 3x 12

Triceps

-Extensions poulie corde*: 4x20
-Extensions avec haltère au dessus de la tête*: 3x12
-Extensions couché avec barre EZ*: 3x12

JOUR 2

Dos

-Tirage haut poulie devant: 4x15
-Rameur barre : 4x12
-Rameur poulie basse*: 4x12
-Pull-down poulie*: 3x15

Trapèzes*

-Haussements d’épaules barre ou haltères *: 4x 12

Biceps*

-Flexions alternées avec haltères prise marteau*: 3x 10
-Flexion bras vers le front bras tendus face à la poulie haute*: 3x 12
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott*: 3x12

JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat*: 4x15
-Fentes à vide*: 4x40
-flexion de jambes(leg curl)*: 4x15
-soulevé de terre jambes tendues*: 4x10

Mollets

-Machine assis*: 4x25
- presse*: 4x25

JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères*: 4x15
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton*: 3x12
-Elévations latérales assis: 4x12
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau): 4x10
-Machine*: 4x10

Avant bras

Curl barre inversé*: 4x10

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

[spider]

Re : training spider

cycle force sur 2 semaines.

Repos de 3 min entre les séries -

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché barre*: 3x 4à6
-Développé incliné avec haltères*: 3x6
-Développé serré avec 2 haltères ou barre: 3x6
-Machine pecs: 3x 6

Triceps

-Extensions poulie*: 2x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête*: 3x6
-Extensions couché avec barre EZ*: 3x6

JOUR 2

Dos

-Tractions barre fixe: 4x6
-Rameur barre : 3x6
-Rameur poulie basse*: 3x6
-Tirage machine*: 3x6à8

Trapèzes*

-Haussements d’épaules barre ou haltères *: 4x 6

Biceps*

-Flexions barre*: 3x 6
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott*: 3x6

JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 15-10-6-6
-presse à cuisse*: 3x6
-flexion de jambes (leg curl)*: 4x8
-Squats*: 3x6

Mollets

-Machine debout*: 4x6

JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères*: 3x6
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton*: 3x6à8
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté)*: 3x8
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) ou machine*: 3x6
-Arrière d’épaules machine*: 3x10

Avant bras

Curl marteau*: 3x 6
Curl barre inversé*: 2x6

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

[spider]

Re : training spider

un de mes préférés !!!!! méga sensations de fou !!!! a tester je vous le conseil

Force-puissance / Volume
Repos de1’ 30 à 3’ entre les séries -

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché barre*: échauffement + 3x6
-Ecartés incliné avec haltères*: 10-8-6-10-10
-Développé incliné barre*: 4x 10
-Pull-over*: 10-10-10

Triceps

-échauffement Extensions poulie*: 2x20
-Extensions avec haltère au dessus de la tête*: 15-10-6-6
-Extensions couché avec barre EZ*: 15-10-6-6

Ischios

-flexion de jambes debout: 3 x circuit de 3séries de 20 pour chaque jambe
(1 circuit = 1 série à droite + 1 série à gauche / 3 x de suite sans repos)

JOUR 2

Dos

-Tirage haut poulie*: 10-8-6-6
-Tractions barre fixe*: 4 séries du maximum de reps
- Rameur barre*buste penché: 4x6
-Rameur poulie basse*: 4x10 normal + 3 séries de 12 vers les épaules avec corde

Trapèzes*

-Haussements d’épaules barre ou haltères *: 4x 6à 10

Biceps*

-Flexions avec haltère en prise marteau: 3x6à8
-Flexions barre EZ*: 10-8-6-6-10
-Flexions avec haltère assis dos en appui sur banc incliné*: 4x 6à8

JOUR 3

Pecs ( séance de rappel )

Développé couché*: 15-10-6-3-3-3

Cuisses

-Extensions de jambes : 3x15
-presse à cuisse*: 15-10-6-6-6
-Squats ou front squat : 3x6

-Adducteurs machine*: 4x25-
-Soulevé de terre jambes tendues*: 10-8-6-10

Mollets

-Machine assis*: 4x12
-Machine debout*: 4x 6 à 10

JOUR 4

Epaules

-Développés barre*: 3x6
-Tirage barre au menton prise largeur épaule*: 15-10-6-10
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté)*: 5x10
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau)*: 5x 10

Bras*: bi/tri

Curls haltères alternés*: 4x 25
Extensions haltères au dessus de la tête*: 4x 25
Curls au pupitre Scott avec haltères*: 4x20
Extensions poulie*: 4x25

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

[Gregorius]

Re : training spider

J' aime bien tes programmes. Surtout le dernier

 

[spider]

Re : training spider

J' aime bien tes programmes. Surtout le dernier

teste le tu m en diras la première semaine tu repères tes charges et tu notes tout , les semaines d après seront top et bénéfiques , c est a dire tu devrais monter a pas mal d exos voir tous en charge .

 

[Gregorius]

Re : training spider

Je vais peut etre l' essayer la semaine prochaine

 

[spider]

Re : training spider

ok tiens moi au jus

 

[Gregorius]

Re : training spider

Ca roule