training superset et prise de masse

[nicotri]

Bonsoir les MEM,
je me lance à mon tour et vous dévoile mon training (certes largement inspiré de mon idole schwarzy) et attends avec impatience vos remarques,
qui j'en suis sur ne pourront que me faire progresser.

4 entrainements par semaine :

Mardi 19h30-20h30 > Bras Epaule, triset bi-tri-épaules

Jeudi 19h30-20h30 > Pec dos, superset / Jambes en fin de séance

Samedi 9h30-11h30 > Triceps – Biceps – Epaules

Dimanche 9h30-11h30 > Pec - Dos - jambes

Pec dos / jambes



Bras / épaules



Sachant que le soir pas trop le temps donc superset et le week-end plus cool (pas les séries mais plus de temps)

En général ce sont des entraino qui me vont bien.
J'ai rattaqué sérieusement depuis début janvier et mes perfs progressent ma shape aussi d'ailleurs...............

J'ai essayé la séance pec selon les dire de thor à savoir 5/4/3/2/1 en montant de 5kg les poids
et il est vrai que j'ai pu pousser plus facilement départ à 115 kg pour finir à 135 kg.
Merci ce forum est une mine d'information.

PS : liens vers ma diète prise de masse

 

[kalimero]

Re : training superset et prise de masse

ton pecs /dos /jambes , ne me plait pas

le superset est une source d'intensité donc de progression....

 

[invité]

Re : training superset et prise de masse

continus de lire , c'est mon avis et mon conseil .

 

[kalimero]

Re : training superset et prise de masse

ah si trop de series pour moi

Mise à jour

et l'intensité en connaissant deja le nombre de reps, je n'y crois pas.

 

[JojoS]

Re : training superset et prise de masse

Consacré 2séances complètes à bi tri épaules mais une demi séance sans jus pour les jambes.
Comment peut on vouloir prendre du poids sans mettre véritablement l'accent sur les jambes???

 

[SHOGUN]

Re : training superset et prise de masse

Consacré 2séances complètes à bi tri épaules mais une demi séance sans jus pour les jambes.
Comment peut on vouloir prendre du poids sans mettre véritablement l'accent sur les jambes???

+ 1000, on grossis des jambes en bouffant du squat, on grossis de partout mais bien peu le comprennent

 

[nicotri]

Re : training superset et prise de masse

Oups j'ai oublié les jambes du dimanche je corrige.

Heu kalimero j'ai pas tout capté à ta phrase sur l'intensité (dsl) peux tu m'expliquer

Je reste dubitatif quand à vos commentaire > certes mes jambes sont moins massives que ma ceinture scapulaire mais j'y bosse avec pas mal d'intensité. (jojo pourquoi sans jus?)

Je sais qu'en travaillant un gros muscle (ici on parle du quadri) plus on progresse pour le reste.

J'ai commencé par un mois (en décembre) 3 fois par semaine en full body : squat, sdt, DM, DC, traction, Push-up inverse

et je vous assure que debut janvier j'avais du mal à 100kg et la je rep à 120.

mais bon je ne demande qu'a être corrigé pour progresser.

est ce que (sans parler de superset) le training pour les pecs est bon?

Idem pour le dos

 

[kalimero]

Re : training superset et prise de masse

+ 1000, on grossis des jambes en bouffant du squat, on grossis de partout mais bien peu le comprennent

je pense comme toi et ce depuis longtemps , quand on squatte on bosse tout.

 

[Blackout31]

Re : training superset et prise de masse

(jojo pourquoi sans jus?)

déjà je dirais parce que tu fais du SdT, de la presse et du squat dans la même séance !

Et qu'ensuite avant de commencer tes jambes tu viens de bosser les pecs et le dos qui ne sont pas des petits groupes musculaires !!

Je sais que pour ma part sur un entrainement avec du squat (mon premier exo) je peux faire que des exos d'isolations mais en mettant moins lourd que si je les avait fait seul alors avec tout ce que t'as fait avant je vois pas comment ton squat peut être efficace !!
Idem pour ton SNC t'as des exos usant que t'enchaine !

le nombre de série me parait trop important aussi 5 à chaque fois c'est beaucoup au final !!

 

[JojoS]

Re : training superset et prise de masse

Exact rien ajouter.

 

[nicotri]

Re : training superset et prise de masse

ok merci
*donc pour pouvoir me développer et non être affuté comme un coureurs de demi-fond,
il faudrait que je reprenne depuis le début, à savoir :
pec -tri
dos- bi
epaule - jambes

par exemple

 

[Blackout31]

Re : training superset et prise de masse

Pas forcément mais t'as pleins d'exemples d'entrainements postés par SWAT et d'autre sur le site, va y jeter un oeil y'a de quoi faire !!

 

[nicotri]

Re : training superset et prise de masse

ok
je vais essayer de refaire un prog propre

merci à vous tous pour le coup de patte.

 

[invité]

Re : training superset et prise de masse

quand tu dis ectomorphe , et que très difficile a prendre du poids , me^me avec une bonne alimentation , c'est que t'es maigre depuis tout jeune ?

 

[nicotri]

Re : training superset et prise de masse

oui swat, j'étais vraiment maigre
j'ai bien épaissi depuis que j'ai commencé à pratiqué le renforcement musculaire/fitness (2003)
puis j'ai fait pas mal de trail (ultra trail) triathlon (format ironman)
et comme j'aime le triathlon mais aussi la muscu j'avais fait le choix de m'entretenir
pour avoir toujours de la puissance adapté au tri (d’où des séances de training assez longues)
et comme depuis l'année dernière je dispose de moins de temps pour m'entrainer
je me suis mis à fond à la muscu.
pour exemple en 2000 je pesais 70kg pour 1m75

et pour finir, je viens de voir tes exemples de séances et je me rends compte que, même si je me suis pas mal développé, j'aurais du en faire moins et fractionner plus mes entraino.

 

[Septik_]

Re : training superset et prise de masse

Salut !
Nicotri nous voilà pas mal de point commun notement dans le triathlon où tu dois avoir plus d'expérience que moi ! J'espère que cela nous permetra d'échanger sur nos training qui sont vraiment difficiles à planifier pour être performant dans tous les domaines ! (force endurance explosivite etc...) !
Toutefois ton programme me paraît tout de même bancale ! Tu passes tout entre 15 et 8 reps ce que je trouve manquant d'amplitude entre force et endurance ! Par exemple le D.C. en séries longues (de 15 a 30) et du D.C. haltères en force (5,6 limite 8reps) permettent de bien bosser l'équilibre et la répartition de l'effort en plus du gainage pour de bien meilleur résultat une fois dans l'eau !
Ton set de biceps me semble aussi trop long et mal équilibré ... Enlève des exos et intègre par exemple des tractions courtes mains retournées ...
Je vais donc suivre ton sujet ....
Au plaisir de lire vos avis et réponses

 

[nicotri]

Re : training superset et prise de masse

Salut septik,
en fait j'ai un peu laché le triathlon par manque de temps

j'aime pas faire les choses à moitié et comme je ne peux m'entrainer comme je le désire
j'ai mis l'accent sur la muscu pour prendre de la masse et me faire plaisir.

J'adore pousser et je pense que, habitué par les efforts longues durées,
je fais des séances avec beaucoup d'exo parce que sinon je pars de la salle frustré de ne pas avoir suffisamment bossé.

mais en fait (je m'en doutais et j'ai du mal à faire moins) pour faire de la viande congestion et repos.

 

[atom]

Re : training superset et prise de masse

5 séries pour tous les exos c'est trop, si tu es capable de faire 5 séries avec la même charge c'est que les 3 premières séries étaient plutôt de l'échauffement.

Tu pourrais après échauffement faire trois séries avec un poids plus lourd, notamment sur les "gros" exos de base, bien plus efficace pour la PDM

 

[invité]

Re : training superset et prise de masse

les ectomorphes ont pour beaucoup un manque de production de testostérone et de gh , et l'entrainement doit correspondre a leur profil le plus possible .

pour ça , les exos polyarticulaires lourds permettent une grosse production de ces hormones .

passer trops de temps au curl haltères ou élévations latérales etc.... ne va pas dans le sens . ça peut être fait , mais la priorité va aux exos générant plus de réponses hormonales .

 

[invité]

Re : training superset et prise de masse

merci pour cette info swat, je pense être concerné par ce phénomène. :nice:

 

[nicotri]

Re : training superset et prise de masse

Merci pour les infos,
ce matin j'ai fait ma séance sans superset
et je dois dire que je me suis bien rendu compte que si je charge plus et moins de série
après avoir fait les pecs, j'ai dejà moins de jus pour le dos
et alors ne parlons pas des jambes :blowup:
donc remise en question et
je vais fractionner plus mes séances et passer à 3x10 avec plus de poids
samedi matin : pec tri
dimanche matin : dos bi
mardi soir : quad
jeudi soir : ischios épaules

Swat, je lis pas mal de tes articles et je dois dire que tu es une mine d'information (un peu comme tous les modo du forum)
Après il y a toujours cette peur de pas en faire assez et de s'entrainer pour rien
depuis 4 ans je pratique le superset et j'ai quand même bien progressé.
avant mon arrêt de 4 mois en septembre, j'avais de belle perf (pour moi bien sur)
et j'avais réussi à monter à 87 kg en pdc (pour 1m75) sans trop de merde autour
et avec les lectures du forum je doutes beaucoup sur tout maintenant
l'avenir nous le dira !!!!!

 

[SHOGUN]

Re : training superset et prise de masse

Avec mon expérience, je peux te certifier que moins tu en fais , mais mieux tu le fais et tes progrès seront sans rapport par rapport à des séances marathons.

Aujourd'hui mes séance sont entre 20 et 30 minutes par groupe musculaire, mon SNC reste au top, mes muscles ne perdent en rien leur volume, je mange et me repose beaucoup et je reste plein malgré tout.

A méditer.
En faire plus ne signifie pas obligatoirement en faire mieux.

 

[nicotri]

Re : training superset et prise de masse

Merci shogun
j'avais déjà lu que plus n'était pas mieux
comme j'avais des résultats pas trop dégueu au début j'ai continué ma routine
grâce à tous vos conseils, ce matin j'ai ouvert les yeux sur une évidence
même en peu de séries, suffit d'y croire et de mettre de l’intensité (un peu de poids aussi)
et on sort bien cramé de la salle

 

[nicotri]

Re : training superset et prise de masse

bon pour finir j'ai revu et corrigé tout mon training ça donne a peu près ça

mardi quadri
leg extension 3x8
squat 3x8
presse + mollet 3x15
hack squat 3x15
presse 1x100
leg extension 3x8

jeudi ischios epaules
leg curl 8x3
sdt roumain 3x12
fentes arriere 3x10
leg curl 1x100

developpé militaire debout 4x6
bradford press 3x10
arriere epaule poulie vis-à-vis 4x15
élévations latérales 1x100

Samedi pec tri
DC 3x10
DI haltère 3x10
ecarté couché 4x10
butterfly 1 bras 4x10

dc serrée 3 x10
dips 3 x10
barre au front 3x10

Dimanche dos bi
tractions( moins de serie possible) jusqu'à 25
rowing barre 4x8
sdt 3x10
pull over 4x10

tirage haut serrée 4x10
reverse curl 4x10
rope curl 3x10

(largement inspiré des post de swat)

 

[invité]

Re : training superset et prise de masse

y avait en post it cet article de LEE BOYCE sur l'entrainement des ectomorphes

 

[atom]

Re : training superset et prise de masse

Merci pour le lien, encore de la lecture très intéressante et instructive.

Je suis dans deux catégories lol Tall Guys Skinny

 

[Septik_]

Re : training superset et prise de masse

Salut,
Et oui la peur de ne pas en faire assez je connais aussi !
Sans doute le résultat de 20 ans d'endurance mais cela ne s'applique vraiment pas du tout à la muscu ! Et heureusement !
Là c'est vraiment tout au qualitatif et c'est peut être cela finalement le plus dur !

 

[invité]

Re : training superset et prise de masse

y a pas de programmes miracles .

mais les programmes sont aussi fait pour donner une base , une cohésion dans la mise en place d'un plan d'entrainement , une ligne directrice .

quand on a ces bases , on peut commencer a être auto-didacte , car on saura agencer des séances bien construites .

quand on apprend sur le tas , a la salle , on apprends tout et rien , on apprend pas a structurer , on acquiere pas de méthodologie , et puis arrive la stagnation , le plateau , insurmontable , parce qu'on sait pas d'où il vient ni comment le passer .

alors hop , stéroides , on gagne 4kgs dans les bons jours , qu'on reperd aussitôt puisqu'on ne sait pas les garder ni par l'entrainement , ni par la diète .


je sais par expérience que le plus c'est l'ennemi du progrès quand on a le profil de nicotri , c'est une généralité , pas une règle bien sûr.

 

[bachelor]

Re : training superset et prise de masse

De toute façon pour constamment progresser il faut varier et composer ezn cycles. iL TE FAUT DABORD UN CYCLE DE GAIN DE FORCE PUIS UN CYCLE DE PRISE DE MASSE. Pour le cycle de force tu peux entrainer chaque groupe musculaire deux fois par semaine avec un total de quatres sessions hebdomadaires, le nombre de séries par groupe doit être modéré et tu dois mettre l'accent sur les exercices de base et l'aigmentation progressive des poids.
Il faut gagner de la force pour devenir gros.
Augmenter la résistence que t'inflige au muscle est le premier pas pour gahner du volume. Echauffe toi quand meme au préalable avec deux ou trois séries légères et prend des temps derepos long.
Dans le deuxième cycle tu t'entraine aussi 4 jours par semaine mais seulement une fois chaque groupe musculaire. Choisi des poids qui te permettent de faire entre 8 et 12 reps et pour les jambes entre 12 et 20 reps.
Chaque cycle dure deux mois et tu peux les alterner pour tout le temps progresser.
Après, 80% des résultats que t'auras seront grace à l'alimentation, en force consomme pas mal de glucides, un peu de protéines et un peu de lipides, tout en fesant attention quand même à la nature de tes glucides, privilégie les complexe. Lors de la prise de masse augmente un peu les proteines puis joue avec les glucides en fesant du cyclique du genre 1 jour très haut en glucides, suivi de 2 jours moyen puis 2 jours bas et 2 jours moyen, çà te permet de gagner du muscle propre. Si tu veux plus de masse tu augmentes les glucides et si tu veux te définir un peu tu réduis.
Fais quand même du cardio deux à trois fois 30 minutes par semaine.

 

[nicotri]

Re : training superset et prise de masse

Merci les gars,
désolé j'ai pas eu trop de temps de regarder le fofo.
le problème avec moi c'est que je viens d'attaquer un cycle avec travail des muscles 1 fois par semaine à raison de 4 training et du coup je dégonfle à vue d'oeil.
j'ai composé une diète avec l'exemple donné par body spirit et pu.... de mer.., j'ai perdu 2 kilo en une semaine. Pourtant il y a de quoi bouffer mais vue l'exemple que tu donnes bachelor,
je pense que je n'ai pas assez de glucide et du coup ce matin j'ai du bouffer du sucre pour pas faire une hypo (ça me casse les .....). J'ai toujours le même problème.
Galère pour prendre 1 kilo et en 2 temps 3 mouvements j'en perds 2.

Enfin merci quand même........................... mais je ne lâche pas le morceau pour autant.