Training sur 2 jours

[Rollo17]

Salut l'équipe...

Petite question (désolé si ça a été fait, mais je n'ai pas trouvé)

J'ai un nouveau boulot qui va me prendre beaucoup de temps.
Que 2 jours pour l'entraînement ou au mieux 3 jours...
Je devais faire un cycle de 250mg/semaine de testo E...

Alors est-ce judicieux de partir quand même là-dessus malgré le peu d'entraînement, quitte à faire de plus petit dosage, ou bien cela n'a pas vraiment d'intérêt...

Merci à vous

 

[invité]

2x par semaine , je peux te faire çà demain si tu as besoin

 

[Rollo17]

Ça serait super Swat06...

 

[Andrey]

Pour le cycle attend peut être d'avoir plus de temps pour bien t'entraîner, autant maximisé les gains d'une cure et donc l'attaquer en pleine forme avec le moins de tracas possible

 

[Rollo17]

Pour le cycle attend peut être d'avoir plus de temps pour bien t'entraîner, autant maximisé les gains d'une cure et donc l'attaquer en pleine forme avec le moins de tracas possible

Merci... Ca va être compliqué de trouver plus de temps.
Dépannages et heures supplémentaires ne vont pas me laisser beaucoup de temps.

 

[invité]

Le manque de temps demande de se concentrer sur les exercices de base .
Tu prends 4 exos , 1 séance lourde , avec par exemple 54321 en méthode de chargement , et 1 séance , plus légère , 6/10 reps , mais tu feras soit des pauses isométriques durant le concentrique , soit des excentriques très lents .
bench press
squat
military press
deadlift

Si tu as ton neurotype (2A je crois ??)
Le type de matos (trapbar etc... ) a dispo
Les mouvements a proscrire (blessures)
et le temps de séances que tu peux faire

 

[Rollo17]

Merci beaucoup Swat06.
Je suis sur le type 2B.
A la salle oui il y a pas mal de matos dont le trapbar.
Le temps de séance sera illimité compte tenu que ça sera pendant mes 2 jours de repos

 

[invité]

2B , plus axé sur la sensation , l'hypertrophie

Tu pourrais faire le prog de Paul carter , sinon , tu suis ce que j'ai mis plus haut
Dans le cas du mien , tu remplace le squat par le deadsquat (trapbar) et remplace ke deadlift par un exercice du dos pull up ou rowing


Le prog de PAUL CARTER
Heavy/Light Template 2X A WEEK

Ceci a été demandé et prié pour assez alors j'ai pensé que je le ferais sortir là-bas.
Si s'entraîner 3 fois par semaine n'est pas faisable, ce qui est parfois le cas, le modèle LRB peut être transformé en modèle 2 fois par semaine avec peu de tracas.

Week 1 -

Day 1 - Heavy Pressing - Light Back
Barbell Over Head Work - 3 sets of 5
Bench Press - 5,4,3,2,1,1,1
Bent Laterals - 5x20
Pulldowns - 5x20

Day 2 - Heavy Legs
Squats - 5,4,3,2,1,1,1
Hacks or Leg Press - 4-5 x 6-8
1-Legged Work - 4x20
Addutor/Abductor Work - 4x15-20

Week 2 -

Day 1 - Light Pressing
Db or Machine Press - 3-4 x 15-20
Chest Press - 2-3 x 12-15
Side Laterals/Upright Rows (pick one) - 4-5 x 20-30
Triceps Movement - 5-6 x 15-20

Day 2 - Light Legs - Heavy Back
Front Squats - to a top triple
Deadlift (rack or from floor) - 5,4,3,2,1,1,1
T-bar/Hammer/Barbell Rows - 4 x 6-8
Good Mornings - 4x5 (medium weight)
Curls - 4 x 12-15

Etant donné que cela s’étale sur deux jours au lieu de trois, vous devrez peut-être travailler un peu plus dans la journée des jambes légères et du dos lourd. Mais ce n'est pas grave, c'est le seul entraînement intensif de cette semaine, comme avec le modèle standard.
Pas beaucoup d'autres choses à dire ici. Cela ne devrait pas être difficile à intégrer dans votre emploi du temps.

 

[Rollo17]

Merci beaucoup...
Je vais partir sur le tiens dans un premier temps.
Je l'ai essayé ce matin justement. C'est la découverte le 54321...
Les sensations sont différentes. Beaucoup moins épuisé à la fin de séance

 

[invité]

Bien .
je te dirais bien de le faire en complex, c'est à dire enchaîner sous forme de circuit les exos , comme l'original .
C'est comme çà que je m'entraîne en ce moment , j'ai juste scindé en 2 groupes de 3 exercices , comme je suis limité en poids , et en place (ma femme utilise la powercage la majorité du temps en plus des poids)

donc , oui en circuit , 30 secondes entre les exercices , 2mn entre les complex
Mes exos sont
Séance 1
floor press
front squat
SGHP

Séance 2
military press
deadsquat
powerclean

je fais floor press 5 reps , 30 s de repos / front squat 5 reps 30s de repos/SGHP 5 reps
2mn de repos puis idem 4 reps , 3 reps etc.......


Du coups comme tu as du temps,du matos , je pense que tu peux faire 5 exos au lieu de 4 , veinard. Si une semaine tu peux ajouter une séance , tu pourrais faire les biceps/triceps , deltos , abdos en hypertrophie . Et bien sûr , tout ce qui est farmer's walk en fin de séance , n'est pas contre productif , 4/6 tours d' 1mn , avec 1mn de repos pour le conditionnement .

voilà klks exemples dexos que tu peux faire
- Bench press
- Front squat
- Push press
- Deadlift
- Chin-ups

ou

- Incline bench press
- Back squat
- Military press
- Sumo deadlift
- Pull-ups

ou

- Weighted dips
- Dead-Squat/Trap bar deadlift
- Incline bench press
- Power clean
- Barbell row

ou

- Decline bench press
- Power clean
- Behind the neck push press
- Power snatch
- Chin-ups

etc....... tu vois , suffit d'associer des exos qui couvrent l'ensemble du corps .

 

[Rollo17]

Parfait, merci.
Varier les exos c'est important pour moi. Comme j'ai compris le principe et au vu de tes exemples c'est Nikel.
Je vais en chier d'enchaîner 5 exos en circuit
Demain je vais tester ça.

Et du coup sur les 2 séances je ne fais pas une séance légère de 6-10 reps...?

 

[invité]

Alors varier , pour ma part , je ne le ferais que toutes les 4 semaines (3 mini) , sinon tu n'auras pas de marge de progression si les exercices ne sont pas les mêmes .
Ta 2ème séance peut être en 6/10 reps comme prévue.
Pour le 54321 , étant donné que ce sera la seule séance lourde , tu pourras utiliser ces
Circuit 1: 5 reps x 85%
Circuit 2: 4 reps x 87.5%
Circuit 3: 3 reps x 90%
Circuit 4: 2 reps x 95%
Circuit 5: 1 rep x 100% /

 

[Rollo17]

OK super, merci

 

[cool.32]

Alors varier , pour ma part , je ne le ferais que toutes les 4 semaines (3 mini) , sinon tu n'auras pas de marge de progression si les exercices ne sont pas les mêmes .
Ta 2ème séance peut être en 6/10 reps comme prévue.
Pour le 54321 , étant donné que ce sera la seule séance lourde , tu pourras utiliser ces
Circuit 1: 5 reps x 85%
Circuit 2: 4 reps x 87.5%
Circuit 3: 3 reps x 90%
Circuit 4: 2 reps x 95%
Circuit 5: 1 rep x 100% /

Une petite question Swat concernant le 54321 .
Il n'y a pas un temps d'adaptation pour arriver à garder une technique correct lors du 5eme circuit à 100%?
Car j'imagine que niveau récup pas facile entre les circuits la première fois.

 

[invité]

Nan , si ce sont des exos que tu maîtrises y a pas de soucis . Et si il te faut plus de temps de récup' entre les circuits , ce n'est pas u problème , mais du coups du perds un peu l'effet escompté.
Si l'écart de pourcentages est trop important , et que le 100% est trop taxant , pour toi , tu ajustes les %
Circuit 1: 5 reps x 85%
Circuit 2: 4 reps x 87.5%
Circuit 3: 3 reps x 90%
Circuit 4: 2 reps x 95% =>92.5%
Circuit 5: 1 rep x 100% / =>> 95%

 

[cool.32]

Merci pour les renseignements.

 

[Rollo17]

De retour après un break...
Donc total body 2 fois par semaine pendant 1 mois puis qu'une seule fois le deuxième mois.
2 collations en moins la journée...
Résultat : 3 kgs en moins et une bonne perte de muscles.

Je reprends 3 jours de training par semaine et mes 2 collations

Pec + épaules
Jambes
Dos + bras

Sortie de l'ostéo hier, à priori j'ai un retard sur les trapèzes inférieurs, ce qui commence à me faire une déformation au niveau du bas du coup, jonction vertèbres cervicales /dorsales