training sur 6 semaines

[tom31]

Bonjour,

Je poste mon training routine sur 6 semaines.

A savoir que je ne fais jamais les memes muscles les memes jours pour qu'ils est tous la chance d avoir a un moment donné la meme recuperation.


Jour 1 Abdos -gainage / Cuisses - mollets

Relevé de buste banc à lombaire 4 x 15 recup 1 min peacking distal
Relevé de jambes suspendu barre fixe 4 x 15 recup 1min15
Gainage horizontal sur les coudes 1 min recup 1min statique
Gainage horizontal sur les coudes 1 min recup 1min mouvement de balancier
Gainage horizontal sur les coudes 1 min recup 1min15 levé 1jambe/1bras
Relevé de buste ( type crunch ) sur banc incliné 4 x 20 recup 1 min peacking proximal

CUISSES - ISCHIOS
presse a 45 position des pieds au plus haut sur le pateau 4 x 12 recup 1 min 30 position pieds\\ //

banc allongé ( 8 series ) recup 1 min
Simultané pieds [ ] 1 x 30
Simultané pieds \\ //1 x 20
Double contraction \\ // 1 x 15
Simultané pieds // \\ 1 x 15
Double contraction // \\ 1 x 12
Amplitude Proximal/Distal/Complete pieds [ ] 8/8/8
peacking Proximal 1 x 15
Explosif / Lent 1 x 10
Simultané pieds [ ] echec

Fentes avant en marchant 1 min recup
alternatif simple contraction 1 x 20
alternatif simple contraction 1 x 20
alternatif double contraction 1x20
alternatif saut/pointe pied 1x20
alternatif tempo lent 1x20

Squat devant cadre guide
Simultané pieds \\ // 1x10 recup 1min
Simultané pieds \\ // 1x 10 recup 1min 30
Simultané pieds \\ // 1 x 6 recup 1 min 30
Simultané pieds \\ // 1 x 6 recup 1 min

JOUR 2 dos intensif / biceps

souleve de terre 5 x 8 recup 1 min 30

En superset recup 1 m 15
Rowing barre prise pronation 4x8
Rowing haltere en appui ventral banc 35° 4 x 12

En superset recup 1 min 30
Tirage horiz poulie basse barre marteau 4 x 12
tirage vertical poulie haute barre 4 X 8 double contraction pronation

Tirage vertical poulie haute barre bras tendus 4 x 15 recup 1 min supination

BICEPS

Curls barre droite debout supination serre 3 x 8 recup 0.45 min
Curls barre droite debout supination large 3 x 8 recup 0.45 min

En superset recup 1 min 15
Curls rotation externe banc 45° 4 x 8
Curls barre w au front en appui ventral banc 35° 4x12

Curls poulie basse barre w supination serre 2x15 recup 0.45 min
curls poulie basse barre w supination large 2 x 15 recup 0.45 min

JOUR 3 Epaules / pecs lourds

Develloppe militaire barre debout 4 x 8 recup 1 min 30

En superset recup 1 min15
Elevation devant haltere en appui ventral banc 35° 4x10 peacking distal
oiseaux haltere en appui poitrine/genoux 4x12

En superset recup 1 min
Rowing up barre z 4 x 8
Elevation laterale haltere assis 4x8 double contraction

Elevation barre allonge sol poulie basse prise serre 4x15 recup 0.45 min
Elevation barre allonge sol poulie basse prise large 4x15

develloppe incline barre cadre guide banc 75° 4 x 6-8 recup 1min 30 pronation large

En superset recup 1 min 15
Develloppe incline barre cadre guide banc 45° 4x6 prise serre 2 prise large 2
pompes avec poignee pieds sureleves sur step 4 x 15 prise large

JOUR 4 pecs intensif / triceps

develloppe incline halter convergent banc 75° 4 x 12 recup 1 min

En superset recup 1 min 15
ecarte incline haltere banc 45° 4 x 10
develloppe incline haltere supination/rotation interne 4 x 6

En superset recup1 min 30
pull over haltere 3x12
ecarte haltere couche 3x8

poulie vis a vis haut/milieu/bas 3x12 recup 0.45 min

Extension verticale nuque haltere assis en appui dorsal 3 x 15 recup 0.45 min simultane
Extension verticale nuque haltere assis en appui dorsal 3 x 15 recup 0.45 min double contraction

En superset recup 1 min 15
Develloppe combine extension frontale barre z prise serre 4 x 8
dips assis sur banc et jambes tendues au sol ecartement serre 4 x8

Extension corde poulie haute assis sur banc 75° 2 x 15 recup 0.45 min simultane
Extension corde poulie haute assis sur banc 75° 2 x 10 recup 0.45 min double contraction distale


J'espere avoir apporte du bon a certains et espere avoir des retours sur ( les defauts ).

Bonne lecture et merci.

 

[invité]

Re : training sur 6 semaines

t'as des jours off entre tes séances ?

parce que sinon , je trouve mal agencé . et les termes trop académique ( ça fait trop cours d'apprentissage fitness/musculation)

bref , comme c'est pas mon style de formation , je laisserais les autres te répondre pour être au plus proche de ce que tu fais( je changerais tout sinon lol)

 

[tom31]

Re : training sur 6 semaines

t'as des jours off entre tes séances ?

parce que sinon , je trouve mal agencé . et les termes trop académique ( ça fait trop cours d'apprentissage fitness/musculation)

bref , comme c'est pas mon style de formation , je laisserais les autres te répondre pour être au plus proche de ce que tu fais( je changerais tout sinon lol)

Je sais que c est academique mais il m en faut un peu vu mon carzactere lol

Que trouves tu mal agence? La semaine? Les groupes musculaires? Les excercices?

Les jours off varient chaques semaines en fonction des groupes travaille tel jour ou tel jour. Dans tout les cas toujours 3 jours off avec toujours le dimanche

Merci

 

[levto]

Re : training sur 6 semaines

perso je trouve qu'il y a un trop grand volume de travail (trop de series de bcp de reps) surtout les biceps et les epaules. Ce sont de petits muscles que tu travailles presque plus que les gros muscles

front squat a faire en premier le jour des jambes.

le cote academique comme dit Swat avec les temps de repos minutés, bof. Tes seances doivent etre longues

je ne comprends pas l'alternance pecs lourds/intensif sur deux jours(consecutifs???) tu fais pas la meme chose pour le dos ou les jambes? Pourquoi que les pecs?? Je mettrais la seance jambe au milieu de toutes mes seances haut du corps. Pas de tractions pour le dos???

En fait je bossais un peu comme toi avant de venir sur MeM: Bcp d'exos, plusieurs muscles par jour, bcp de series et de reps... Donc c'est sur tu vas progresser car tu souleves de la fonte.
Mais en prenant des programmes du site je me suis rendu compte que je progressais bcp plus vite qu'en faisant un peu "n'importe quoi". je pensais que de toute maniere je souleve donc c'est bon. Erreur. Baisse le nombre d'exos et travaille plus intensemment en diminuant tes temps de repos que tu fais a la sensation, pas a la minute...

Mais bon ca ce que je dis est base sur mon experience a moi et mon ressenti. Donc c'est personnel, mais je suis sur que ton prog ne m'irait pas et bousillerai mon SNC... A toi de faire ton experience. Mais bon si tu progresses bingo.

 

[tom31]

Re : training sur 6 semaines

perso je trouve qu'il y a un trop grand volume de travail (trop de series de bcp de reps) surtout les biceps et les epaules. Ce sont de petits muscles que tu travailles presque plus que les gros muscles

front squat a faire en premier le jour des jambes.

le cote academique comme dit Swat avec les temps de repos minutés, bof. Tes seances doivent etre longues

je ne comprends pas l'alternance pecs lourds/intensif sur deux jours(consecutifs???) tu fais pas la meme chose pour le dos ou les jambes? Pourquoi que les pecs?? Je mettrais la seance jambe au milieu de toutes mes seances haut du corps. Pas de tractions pour le dos???

En fait je bossais un peu comme toi avant de venir sur MeM: Bcp d'exos, plusieurs muscles par jour, bcp de series et de reps... Donc c'est sur tu vas progresser car tu souleves de la fonte.
Mais en prenant des programmes du site je me suis rendu compte que je progressais bcp plus vite qu'en faisant un peu "n'importe quoi". je pensais que de toute maniere je souleve donc c'est bon. Erreur. Baisse le nombre d'exos et travaille plus intensemment en diminuant tes temps de repos que tu fais a la sensation, pas a la minute...

Mais bon ca ce que je dis est base sur mon experience a moi et mon ressenti. Donc c'est personnel, mais je suis sur que ton prog ne m'irait pas et bousillerai mon SNC... A toi de faire ton experience. Mais bon si tu progresses bingo.

toutes les réflexions sont bonnes a prendre merci levto.



En fait j'ai oublier de préciser que je fais ce training par roulement suivant les muscles que j'ai en retard ( épaules / pecs ).Je ferais intensif pour les autres muscles en retard au fur et a mesure.
Je minute mes temps de repos car il me faut sécher en ce moment et en plus j'ai encore du mal a me cadencer tout seul.
Mes séances font en moyenne 1h / 1 h10.
Parfois il m'arrive oui de faire les pecs consécutif pour travailler en pré fatigue.

 

[levto]

Re : training sur 6 semaines

oui de toute maniere ici les reflexions sont toujours dans le but d'ameliorer les choses pas de critiquer betement.

je ne comprends pas le rapport entre la seche et les temps de repos.

 

[tom31]

Re : training sur 6 semaines

oui de toute maniere ici les reflexions sont toujours dans le but d'ameliorer les choses pas de critiquer betement.

je ne comprends pas le rapport entre la seche et les temps de repos.

Temps de repos courts pour eliminer et minutés car je suis un peu tete en l'air donc il me faut de la rigueur de ce cote la

 

[ronualld]

Re : training sur 6 semaines

salut tom.

à ta place je mettrai plus d'exercices de bases barre libre,car là je n'en vois que 2 ,soulevé de terre et épaulé militaire.

pour mon cas,je préfère les barres libres ex: pour le développé couché et incliné, plutot que les guidés,il permettent de mettre en action les muscles de stabilisations contrairement au guidé,pour le squat idem.
je rajouterai aussi les dips et les tractions barre fixe devant ou derrière la tete.

il n'y a pas longtemps que tu t'entraines au vu de ta présentation,selon moi,il ne faut pas négliger les exercices de bases les vrais, c'est à dire barre libre!

 

[tom31]

Re : training sur 6 semaines

salut tom.

à ta place je mettrai plus d'exercices de bases barre libre,car là je n'en vois que 2 ,soulevé de terre et épaulé militaire.

pour mon cas,je préfère les barres libres ex: pour le développé couché et incliné, plutot que les guidés,il permettent de mettre en action les muscles de stabilisations contrairement au guidé,pour le squat idem.
je rajouterai aussi les dips et les tractions barre libre devant ou derrière la tete.

il n'y a pas longtemps que tu t'entraines au vu de ta présentation,selon moi,il ne faut pas négliger les exercices de bases les vrais, c'est à dire barre libre!

Merci romualld

Je suis conscient de ca et tu as bien raison. Malheureuseument j ai des soucis de dos er mon hyper lordose sacre me fait souvent defaut sur des mouvements de barres libres d ou mes exos en guidé... J attends d etre un peu mieux niveau sante pour en faire un peu plus en libre.

Merci beaucoup

 

[ronualld]

Re : training sur 6 semaines

ok! je commence à mieux comprendre le pourquoi,du choix de tes exercices.

bien que les dips ou les tractions barre fixe ne devrait pas te créer de problème du coté de la colonne vertébral.

 

[tom31]

Re : training sur 6 semaines

Et oui je sais que par exemple en mouvement poly articulaire le squat est le president mais malheureusement ce n est pas pour moi pour l instant snifff.
Certain mouvements que je ne peux pas faire vont etre un frein a ma progression donc je bouffe beaucoup de gainage et d etirements ( notamment le PSOAS ) car je veux vite palier a ce manque.ce ne sont pas des exercices top a faire mais il faut en passer par la.