Bonjour,
Je poste mon training routine sur 6 semaines.
A savoir que je ne fais jamais les memes muscles les memes jours pour qu'ils est tous la chance d avoir a un moment donné la meme recuperation.
Jour 1 Abdos -gainage / Cuisses - mollets
Relevé de buste banc à lombaire 4 x 15 recup 1 min peacking distal
Relevé de jambes suspendu barre fixe 4 x 15 recup 1min15
Gainage horizontal sur les coudes 1 min recup 1min statique
Gainage horizontal sur les coudes 1 min recup 1min mouvement de balancier
Gainage horizontal sur les coudes 1 min recup 1min15 levé 1jambe/1bras
Relevé de buste ( type crunch ) sur banc incliné 4 x 20 recup 1 min peacking proximal
CUISSES - ISCHIOS
presse a 45 position des pieds au plus haut sur le pateau 4 x 12 recup 1 min 30 position pieds\\ //
banc allongé ( 8 series ) recup 1 min
Simultané pieds [ ] 1 x 30
Simultané pieds \\ //1 x 20
Double contraction \\ // 1 x 15
Simultané pieds // \\ 1 x 15
Double contraction // \\ 1 x 12
Amplitude Proximal/Distal/Complete pieds [ ] 8/8/8
peacking Proximal 1 x 15
Explosif / Lent 1 x 10
Simultané pieds [ ] echec
Fentes avant en marchant 1 min recup
alternatif simple contraction 1 x 20
alternatif simple contraction 1 x 20
alternatif double contraction 1x20
alternatif saut/pointe pied 1x20
alternatif tempo lent 1x20
Squat devant cadre guide
Simultané pieds \\ // 1x10 recup 1min
Simultané pieds \\ // 1x 10 recup 1min 30
Simultané pieds \\ // 1 x 6 recup 1 min 30
Simultané pieds \\ // 1 x 6 recup 1 min
JOUR 2 dos intensif / biceps
souleve de terre 5 x 8 recup 1 min 30
En superset recup 1 m 15
Rowing barre prise pronation 4x8
Rowing haltere en appui ventral banc 35° 4 x 12
En superset recup 1 min 30
Tirage horiz poulie basse barre marteau 4 x 12
tirage vertical poulie haute barre 4 X 8 double contraction pronation
Tirage vertical poulie haute barre bras tendus 4 x 15 recup 1 min supination
BICEPS
Curls barre droite debout supination serre 3 x 8 recup 0.45 min
Curls barre droite debout supination large 3 x 8 recup 0.45 min
En superset recup 1 min 15
Curls rotation externe banc 45° 4 x 8
Curls barre w au front en appui ventral banc 35° 4x12
Curls poulie basse barre w supination serre 2x15 recup 0.45 min
curls poulie basse barre w supination large 2 x 15 recup 0.45 min
JOUR 3 Epaules / pecs lourds
Develloppe militaire barre debout 4 x 8 recup 1 min 30
En superset recup 1 min15
Elevation devant haltere en appui ventral banc 35° 4x10 peacking distal
oiseaux haltere en appui poitrine/genoux 4x12
En superset recup 1 min
Rowing up barre z 4 x 8
Elevation laterale haltere assis 4x8 double contraction
Elevation barre allonge sol poulie basse prise serre 4x15 recup 0.45 min
Elevation barre allonge sol poulie basse prise large 4x15
develloppe incline barre cadre guide banc 75° 4 x 6-8 recup 1min 30 pronation large
En superset recup 1 min 15
Develloppe incline barre cadre guide banc 45° 4x6 prise serre 2 prise large 2
pompes avec poignee pieds sureleves sur step 4 x 15 prise large
JOUR 4 pecs intensif / triceps
develloppe incline halter convergent banc 75° 4 x 12 recup 1 min
En superset recup 1 min 15
ecarte incline haltere banc 45° 4 x 10
develloppe incline haltere supination/rotation interne 4 x 6
En superset recup1 min 30
pull over haltere 3x12
ecarte haltere couche 3x8
poulie vis a vis haut/milieu/bas 3x12 recup 0.45 min
Extension verticale nuque haltere assis en appui dorsal 3 x 15 recup 0.45 min simultane
Extension verticale nuque haltere assis en appui dorsal 3 x 15 recup 0.45 min double contraction
En superset recup 1 min 15
Develloppe combine extension frontale barre z prise serre 4 x 8
dips assis sur banc et jambes tendues au sol ecartement serre 4 x8
Extension corde poulie haute assis sur banc 75° 2 x 15 recup 0.45 min simultane
Extension corde poulie haute assis sur banc 75° 2 x 10 recup 0.45 min double contraction distale
J'espere avoir apporte du bon a certains et espere avoir des retours sur ( les defauts ).
Bonne lecture et merci.
Je poste mon training routine sur 6 semaines.
A savoir que je ne fais jamais les memes muscles les memes jours pour qu'ils est tous la chance d avoir a un moment donné la meme recuperation.
Jour 1 Abdos -gainage / Cuisses - mollets
Relevé de buste banc à lombaire 4 x 15 recup 1 min peacking distal
Relevé de jambes suspendu barre fixe 4 x 15 recup 1min15
Gainage horizontal sur les coudes 1 min recup 1min statique
Gainage horizontal sur les coudes 1 min recup 1min mouvement de balancier
Gainage horizontal sur les coudes 1 min recup 1min15 levé 1jambe/1bras
Relevé de buste ( type crunch ) sur banc incliné 4 x 20 recup 1 min peacking proximal
CUISSES - ISCHIOS
presse a 45 position des pieds au plus haut sur le pateau 4 x 12 recup 1 min 30 position pieds\\ //
banc allongé ( 8 series ) recup 1 min
Simultané pieds [ ] 1 x 30
Simultané pieds \\ //1 x 20
Double contraction \\ // 1 x 15
Simultané pieds // \\ 1 x 15
Double contraction // \\ 1 x 12
Amplitude Proximal/Distal/Complete pieds [ ] 8/8/8
peacking Proximal 1 x 15
Explosif / Lent 1 x 10
Simultané pieds [ ] echec
Fentes avant en marchant 1 min recup
alternatif simple contraction 1 x 20
alternatif simple contraction 1 x 20
alternatif double contraction 1x20
alternatif saut/pointe pied 1x20
alternatif tempo lent 1x20
Squat devant cadre guide
Simultané pieds \\ // 1x10 recup 1min
Simultané pieds \\ // 1x 10 recup 1min 30
Simultané pieds \\ // 1 x 6 recup 1 min 30
Simultané pieds \\ // 1 x 6 recup 1 min
JOUR 2 dos intensif / biceps
souleve de terre 5 x 8 recup 1 min 30
En superset recup 1 m 15
Rowing barre prise pronation 4x8
Rowing haltere en appui ventral banc 35° 4 x 12
En superset recup 1 min 30
Tirage horiz poulie basse barre marteau 4 x 12
tirage vertical poulie haute barre 4 X 8 double contraction pronation
Tirage vertical poulie haute barre bras tendus 4 x 15 recup 1 min supination
BICEPS
Curls barre droite debout supination serre 3 x 8 recup 0.45 min
Curls barre droite debout supination large 3 x 8 recup 0.45 min
En superset recup 1 min 15
Curls rotation externe banc 45° 4 x 8
Curls barre w au front en appui ventral banc 35° 4x12
Curls poulie basse barre w supination serre 2x15 recup 0.45 min
curls poulie basse barre w supination large 2 x 15 recup 0.45 min
JOUR 3 Epaules / pecs lourds
Develloppe militaire barre debout 4 x 8 recup 1 min 30
En superset recup 1 min15
Elevation devant haltere en appui ventral banc 35° 4x10 peacking distal
oiseaux haltere en appui poitrine/genoux 4x12
En superset recup 1 min
Rowing up barre z 4 x 8
Elevation laterale haltere assis 4x8 double contraction
Elevation barre allonge sol poulie basse prise serre 4x15 recup 0.45 min
Elevation barre allonge sol poulie basse prise large 4x15
develloppe incline barre cadre guide banc 75° 4 x 6-8 recup 1min 30 pronation large
En superset recup 1 min 15
Develloppe incline barre cadre guide banc 45° 4x6 prise serre 2 prise large 2
pompes avec poignee pieds sureleves sur step 4 x 15 prise large
JOUR 4 pecs intensif / triceps
develloppe incline halter convergent banc 75° 4 x 12 recup 1 min
En superset recup 1 min 15
ecarte incline haltere banc 45° 4 x 10
develloppe incline haltere supination/rotation interne 4 x 6
En superset recup1 min 30
pull over haltere 3x12
ecarte haltere couche 3x8
poulie vis a vis haut/milieu/bas 3x12 recup 0.45 min
Extension verticale nuque haltere assis en appui dorsal 3 x 15 recup 0.45 min simultane
Extension verticale nuque haltere assis en appui dorsal 3 x 15 recup 0.45 min double contraction
En superset recup 1 min 15
Develloppe combine extension frontale barre z prise serre 4 x 8
dips assis sur banc et jambes tendues au sol ecartement serre 4 x8
Extension corde poulie haute assis sur banc 75° 2 x 15 recup 0.45 min simultane
Extension corde poulie haute assis sur banc 75° 2 x 10 recup 0.45 min double contraction distale
J'espere avoir apporte du bon a certains et espere avoir des retours sur ( les defauts ).
Bonne lecture et merci.