Thomas_Vlld
membre approuvé
Bonjour à tous,
Voici mon Training Upper/Lower sous la forme : Upper/Lower/Upper/Repos/Lower/Upper/Repos
Afin d'affiner ma présentation j'estime que je dois vous présenter mon training. J'ai hâte d'avoir les avis des "gros"
.
Désolé c'est long, Ce sont les exercices principales qui me conviennent le mieux je pense. Ce cycle durera 3 mois ou moins (selon les évolutions).
Bonne lecture à tous!
Upper 1 :
1/ Développé couché incliné haltères :
(2séries d'échauffements) 3 séries 10-12 reps
2/Développé incliné guillotine
(2séries de d'échauffements) 2 séries 10-12 reps + 1 série dropset
3/ Poulies hautes pecs
(1séries d'échauffement) 2 séries 12-15 + 1 série dropset
4/ Rowing barre :
(2 séries d'échauffements) 2 séries 20 + 1 série 12 reps avec 1 sec d'isométrie
5/ Tirage horizontal :
(2 séries d'echauffements) 2 séries 10-12 + 1 série dropset
6/ SVT Rack
(1 série d'échauffement) 3 série 20 reps
7/ Développé serré :
(2 séries d'échauffements) 2 série 12-15 reps + 1 série avec 2 rest-pause
8/ Extension triceps corde :
(1 série d'échauffement) 2 séries 10-12 reps + 1 série dropset
9/ Extension triceps avec haltère :
(1 série d'échauffement) 1 série dropset
10/ Curl barre :
(1 série d'échauffement) 3 séries 8-10 reps
11/ Curl incliné haltères :
2 séries dropset
12/ Curl pupitre barre droite :
2 séries dropset
Lower 1 :
1/ Leg extensions :
(2 séries d'échauffement) 4 séries 20 reps
2/ Squat barre libre :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 10-12 reps + 1 série dropset
3/ Fente haltères :
(1 série d'échauffement) 3 séries à l'échec
4/ Soulevé de terre jambes tendues :
3 séries 15 reps
5/ Curl ischio :
5 séries 15 reps avec 3 sec isométrie
6/ Machine Adducteurs :
3 séries 20 reps
7/ Mollet debout guidée :
5 séries 10 reps avec 3 sec d'isométrie
Upper 2 :
1/ Développé couché barre :
(2 séries d'échauffement) 3 séries 10-12 reps
2/Papillon :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 12-15 reps + 1 série dropset
3/ Ecartés couché :
(1 séries d'échauffement) 3 séries 12-15 reps
4/ Pull over haltère :
(2 série d'échauffement) 2 séries drop set
5/ Tirage nuque :
(2 séries d'échauffement) 3 séries 10-12 reps
6/ Rowing haltères :
(1 séries d'échauffement) 2 séries lourdes 6-8 reps
7/ Barre au front :
3 séries 12-15 reps
8/ Curl EZ :
2 séries 8-10 reps
9/ Extension triceps unilatéral supination :
2 séries 10-12 reps
10/ Curl barre poulie :
2 séries 12-15 reps
11/ Développé militaire nuque :
10 séries 10 reps
12/ Elévations latérales :
6 séries (25,15,10 & 10,15,25)
13/Développé arnold :
4 séries (30,20,15,10)
14/ Crunch corde :
2 séries 50 reps
REPOS
Lower 2 :
1/Front quat :
(2séries d'échauffement) 3 séries 15/12/10 PROGRESSIVE
2/Leg extensions :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 20 reps + 1 série dropset
3/Curl ischio :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 20 reps + 1 série dropset
4/Fentes barre guidée :
(1 série d'échauffement) 2 séries à l'échec
5/Machine adducteurs :
2 séries dropset
6/Mollet debout :
2 séries dropset
7/Squat :
1 série 50 reps
Upper 3 :
1/Développé couché haltères :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 10-12 reps + 1 série à l'échec
2/Dips :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 12-15 reps
3/Poulies basse :
(1 séries d'échauffement) 3 séries 10-12 reps
4/Tirage poitrine :
(2 séries d'échauffement) 3 séries 12-15 reps
5/Rowing horizontal corde :
(1 série d'échauffement) 2 séries 10-12 reps + 1 série à l'échec
6/Tirage horizontal poulie haute :
(1 série d'échauffement) 2 séries 15 reps
7/Développé militaire haltères :
(2 séries d'échauffement) 2 séries à l'échec
8/Eléations latérales poulies :
(1 séries d'échauffement) 2 séries 20 reps
9/Elévations frontales disque :
2 séries 12-15 reps + 1 série dropset
SUPERSET
A1/Curl incliné haltères :
3 séries 12-10-8 reps
A2/ Pompes diamant :
3 séries à l'échec
B1/Curl haltères debout :
3 séries 12-10-8
B2/Extensions triceps barre pronation :
3 séries 12-10-8
Voici mon Training Upper/Lower sous la forme : Upper/Lower/Upper/Repos/Lower/Upper/Repos
Afin d'affiner ma présentation j'estime que je dois vous présenter mon training. J'ai hâte d'avoir les avis des "gros"
.Désolé c'est long, Ce sont les exercices principales qui me conviennent le mieux je pense. Ce cycle durera 3 mois ou moins (selon les évolutions).
Bonne lecture à tous!
Upper 1 :
1/ Développé couché incliné haltères :
(2séries d'échauffements) 3 séries 10-12 reps
2/Développé incliné guillotine
(2séries de d'échauffements) 2 séries 10-12 reps + 1 série dropset
3/ Poulies hautes pecs
(1séries d'échauffement) 2 séries 12-15 + 1 série dropset
4/ Rowing barre :
(2 séries d'échauffements) 2 séries 20 + 1 série 12 reps avec 1 sec d'isométrie
5/ Tirage horizontal :
(2 séries d'echauffements) 2 séries 10-12 + 1 série dropset
6/ SVT Rack
(1 série d'échauffement) 3 série 20 reps
7/ Développé serré :
(2 séries d'échauffements) 2 série 12-15 reps + 1 série avec 2 rest-pause
8/ Extension triceps corde :
(1 série d'échauffement) 2 séries 10-12 reps + 1 série dropset
9/ Extension triceps avec haltère :
(1 série d'échauffement) 1 série dropset
10/ Curl barre :
(1 série d'échauffement) 3 séries 8-10 reps
11/ Curl incliné haltères :
2 séries dropset
12/ Curl pupitre barre droite :
2 séries dropset
Lower 1 :
1/ Leg extensions :
(2 séries d'échauffement) 4 séries 20 reps
2/ Squat barre libre :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 10-12 reps + 1 série dropset
3/ Fente haltères :
(1 série d'échauffement) 3 séries à l'échec
4/ Soulevé de terre jambes tendues :
3 séries 15 reps
5/ Curl ischio :
5 séries 15 reps avec 3 sec isométrie
6/ Machine Adducteurs :
3 séries 20 reps
7/ Mollet debout guidée :
5 séries 10 reps avec 3 sec d'isométrie
Upper 2 :
1/ Développé couché barre :
(2 séries d'échauffement) 3 séries 10-12 reps
2/Papillon :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 12-15 reps + 1 série dropset
3/ Ecartés couché :
(1 séries d'échauffement) 3 séries 12-15 reps
4/ Pull over haltère :
(2 série d'échauffement) 2 séries drop set
5/ Tirage nuque :
(2 séries d'échauffement) 3 séries 10-12 reps
6/ Rowing haltères :
(1 séries d'échauffement) 2 séries lourdes 6-8 reps
7/ Barre au front :
3 séries 12-15 reps
8/ Curl EZ :
2 séries 8-10 reps
9/ Extension triceps unilatéral supination :
2 séries 10-12 reps
10/ Curl barre poulie :
2 séries 12-15 reps
11/ Développé militaire nuque :
10 séries 10 reps
12/ Elévations latérales :
6 séries (25,15,10 & 10,15,25)
13/Développé arnold :
4 séries (30,20,15,10)
14/ Crunch corde :
2 séries 50 reps
REPOS
Lower 2 :
1/Front quat :
(2séries d'échauffement) 3 séries 15/12/10 PROGRESSIVE
2/Leg extensions :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 20 reps + 1 série dropset
3/Curl ischio :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 20 reps + 1 série dropset
4/Fentes barre guidée :
(1 série d'échauffement) 2 séries à l'échec
5/Machine adducteurs :
2 séries dropset
6/Mollet debout :
2 séries dropset
7/Squat :
1 série 50 reps
Upper 3 :
1/Développé couché haltères :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 10-12 reps + 1 série à l'échec
2/Dips :
(2 séries d'échauffement) 2 séries 12-15 reps
3/Poulies basse :
(1 séries d'échauffement) 3 séries 10-12 reps
4/Tirage poitrine :
(2 séries d'échauffement) 3 séries 12-15 reps
5/Rowing horizontal corde :
(1 série d'échauffement) 2 séries 10-12 reps + 1 série à l'échec
6/Tirage horizontal poulie haute :
(1 série d'échauffement) 2 séries 15 reps
7/Développé militaire haltères :
(2 séries d'échauffement) 2 séries à l'échec
8/Eléations latérales poulies :
(1 séries d'échauffement) 2 séries 20 reps
9/Elévations frontales disque :
2 séries 12-15 reps + 1 série dropset
SUPERSET
A1/Curl incliné haltères :
3 séries 12-10-8 reps
A2/ Pompes diamant :
3 séries à l'échec
B1/Curl haltères debout :
3 séries 12-10-8
B2/Extensions triceps barre pronation :
3 séries 12-10-8
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